想要胸肌中锋又窄又深，应该怎么锻炼才能达到这种效果？

有很多人都会步入一个误区：以为胸肌中缝必须靠“夹”类动作才能实现，而“推”类动作是增加胸肌厚度的，对中缝训练无效。

其实这是一个严重的思维陷阱。

因为，很多人胸肌的中缝太宽，最主要的原因都是因为胸肌不够大，整体都没有太多肉，那么中缝当然就”挤“不出来，请记住这个”挤“字。

当我们在进行胸部训练的时候，胸肌的发展往往是先从外侧开始的，然后逐渐向中间靠拢。上胸和中缝的发展一直是毕竟缓慢的，不只是个别人有，而是很普遍的现象。

这就好像两个烧饼和两个馒头放在一起的对比感，烧饼虽然也有厚度，但是远没有馒头的厚度大。

如果你的胸肌规模已经达到一定水平，中缝还是太宽，那很有可能是基因的影响，因为有些人天生就是中缝很宽，后期再练也很难补救。

我们试着回想一下比较常见的训练胸肌中缝的动作，如哑铃飞鸟，绳索夹胸，蝴蝶机夹胸等。

你可能都练过，可胸肌中缝依旧看不出明显的变化，这是为什么？

因为，你选错了动作！

动作本身没有问题，上述动作都是强化胸肌中缝的动作，但是由于你的胸肌厚度没有发展起来，所以再怎么挤也是无济于事。

在你的胸肌厚度没有发展起来之前，应该老老实实去练”推“类动作，让胸肌厚度迅速崛起。

如杠铃卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸，悍马机推胸等动作。

杠铃卧推动作分享：

杠铃卧推能够让你使用更大的重量，可以更有效地提升你的上肢力量，帮助你增肌。

杠铃卧推比哑铃更稳，对于力量的提升也会比哑铃更好。

当你把杠铃卧推，哑铃卧推这两个最主要的推类动作掌握之后，你就会发现很多的胸肌动作你都能够高效准确的完成。

不要过快的追求增加重量，在不受伤的前提下，稳定的增加力量增肌就是最好的。

哑铃卧推动作分享：

哑铃卧推是提升胸肌围度，饱满度，还有胸肌力量最好的动作。

它不仅能够用很大的负重，而且它的活动范围也更大，当你使用哑铃的时候，它可以更大幅度的拉伸你的肌纤维，让刺激更加全面。

它也需要你更好的去协调左右两侧的关系，它没那么稳定，需要你去控制，所以它对你的卧推技术提升也是很大的。同时它可以通过调整角度去刺激你的上胸下胸，是一个不可多得的练胸好动作。

双杠臂屈伸动作分享：

它不仅能够训练你的胸肌，还能训练你的肱三头肌和三角肌前束。

当我们以胸肌作为主要训练侧重点的时候，在训练的过程中就要将身体前倾。

开始的时候对很多小伙伴来说是有一定的挑战的，比如你会发现它对你的臂力要求很大。

在起初阶段的时候，你可以找一个帮手来辅助你。或者用健身房的辅助引体向上器械增加一定的辅助重量，来帮助自己完成双杠臂屈伸，然后让自己逐渐去摆脱这个辅助。

悍马机推胸动作分享：

这个器械的好处在于它没有哑铃卧推，双杠臂屈伸那样的难以掌控，且安全系数也更高。

建议在起初的热身动作，或者在最后力竭冲击的时候使用。

它对胸肌的刺激孤立性会更强，而且通过调整座椅的高度以及坐姿也能够分别孤立训练你的上胸或者下胸。

如果在完成以上这些训练之后，你还有想摸其它夹类动作的冲动，当然也是可以去做的。但是，一定要把最大的精力放在以上这些动作中，因为这些动作才对你的胸肌增长以及力量增长帮助更大。

而”夹“类动作则应该作为辅助训练，甚至在前期可以直接不练。

在众多”夹“类动作之间，优先选择龙门架夹胸，原因无它。在做龙门架夹胸训练时，绳索两头的作用力一直在奋力抵抗，而且这个作用力全程不变，哪怕你夹到顶端在做顶峰收缩时，它依旧还在，一直伴随你的训练全程。

最后，不要盲目套用别人的训练计划。

因为很多胸肌大的人，他们调动胸部肌肉的能力比一般人会更强，他做什么动作都能带动大范围的肌肉，同样的动作他做可以，你做就未必行，因为你调动肌肉的能力比较差。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：

锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

胸部脂肪层最厚，所以新手练胸最难感受到发力点。为了帮助新手入门，塑造挺拔胸部，小编下面就公开私藏很久的新手练胸教程。

这个教程中，包含了5组动作，可以刺激到很多新手练胸都忽视的地方，360度轰炸你的胸部。

动作一、杠铃卧推

做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。

新手在进行卧推的时候，最好从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。

将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方，仰卧在平板卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面：头部、下背部和臀部。

双腿自然分开，双脚踩实在地面，脚趾紧紧勾住地面，保持整个身体的稳定。

为了保证新手能够感受到，厚厚的脂肪层之下的胸肌发力的感觉，可以采用掌根握的方法。

双手的虎口位置对准杠铃杆，将杠铃杆放在手掌心偏下的位置，大拇指指尖相对，放在杠铃杆上，其余四指紧紧握住杠铃杆。

新手掌握不好双手的距离，就保持比肩宽一点，能够活动的程度，熟练后再调整，练胸不宜过窄。

准备完成，将杠铃向上推，从架上取下来，往身体的方向水平拉，保持在锁骨位置的正上方，肩部下沉，往胸部侧面压住。

慢慢地将杠铃朝着胸部的方向下放，离身体约1cm的位置，停顿，然后稍快速地向上推起杠铃，偏向于正后方的位置，回到起始位置。

动作二、上斜哑铃卧推

做4组，每组8-12次，组间休息2分钟。

刺激上胸的最佳选择，选择合适的角度，一般说是30度，不过每个人都不大一样，可以找老手帮忙调整。

和上面的平板卧推一样，身体保持稳定，双手握住哑铃，肘部夹紧身体，注意控制双手同时发力，向上推起哑铃。

此时哑铃的位置，应该在上胸部正上方，接近锁骨的位置，将哑铃推至最高点的时候，注意手肘内旋，让哑铃更进一步靠近，挤压胸部。

还原动作时，动作尽可能缓慢，两只手要控制好，同时上下，不能控制的时候，就间接通过控制肩膀，紧贴在椅面上，保证双臂的发力均衡。

动作三、双杠撑体

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

刺激胸部下沿肌肉，练好这块，可以加强卧推的力量。新手很难进行自重的双杠撑体，所以尽量使用辅助器械。

双手握住双杠，身体直直地向前倾斜，双脚交叠勾在一起，收紧腹部，下半身保持放松。

在最高点时，肘部微曲，肩膀注意是下沉的，很多新手控制不住自己，就容易耸肩，这时候最好加大辅助的重量，先学会正确的姿势。

控制小臂的角度不变，慢慢弯曲手肘，将身体向下放，肘部超过身体后侧，刚好拉伸到胸部下沿肌肉。然后快速向上拉起身体，重复这个过程。

动作四、器械夹胸

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

胸内部肌肉是最难练的，最好借助器械来进行夹胸训练，还能学会正确的控制身体动作的流程。

整个人完全坐在座椅上，臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量，先学习正确动作。

双手抓住器械的两个握杆，将身体完全展开，手腕向内收，扣住握把，保持手肘的固定角度（之所以选择器械，就是因为器械已经帮你固定住手肘了，你要做的就是维持这个角度，不要可以收进来）。

用掌心推握杆向胸部中间位置夹紧，两只手掌心相对，接触，停留一下，慢慢回到原来的位置，不要依靠惯性。

动作五、上斜绳索飞鸟

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

上胸内侧是整个胸部最为缺乏，也是最容易被遗忘的部位，所以利用好滑轮、绳索的器械，才能更全面练胸。

可以用上斜板躺着坐，也可以用站立姿势做。关键是保持上半身的稳定，固定住手肘的弯曲角度，将绳索从身后的位置，画一个曲线，拉到身体前面，并继续向上拉。

整个过程中，手肘的弯曲程度是不变的，所以这个动作尤其要选轻一点的重量，防止耸肩，或者手臂姿势变形，练不到上胸。

我男朋友就是健身教练，对这方面我还是稍微懂一点的，练习下胸肌肉的话有五个锻炼方法可以尝试一下。首先，杠铃下斜卧推，第一步身体仰卧在长凳上然后腰腹收紧脊柱保持正常生理弯曲，挺胸、头、背、臀紧贴于长凳上，肩胛骨后缩下沉。双手正握宽握杠铃，大臂小臂成九十度，杠铃放于下胸部正上方，然后胸部发力推起，肘关节不要过伸不要锁死，然后慢放于初始位置，推出呼气收回吸气。用适当的重量一组做十二个，共做4-6组。第二个动作做哑铃下斜卧推，原理和杠铃下斜卧推一样，第三个动作是哑铃平板夹胸，身体位置和上面两个一样，双手握住哑铃，哑铃相对，微微弯曲慢慢的往下放，放置于肘关节低于肩关节，把胸部拉开然后胸部不要泄力，胸部发力回到原始位置，过程中大臂有意识的去夹一下胸

第四个动作是下斜窄距俯卧撑，将双手放于下胸部，两手距离为一个手掌款宽，身体保持挺胸、腰腹收紧，屁股收紧，然后胸部发力，快起，慢慢回到原始状态，把胸部拉开。做的组数同上，根据自己的情况来加减组数。

第五个动作是龙门夹胸，先是上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。

以上是打电话问的男票，仅供于你们参考，如果感觉理解不是特别到位，还是建议去健身房请教教练哟。