请问各位……关于增重和增肌……

。。增肌需要的是大量的营养补充，增肌粉是很好的补充，而蒺藜皂甙据说能促合成，但营养都没有拿什么合成？它充其量只算增肌粉的一小部分配料，而且是可有可无的配料。

类固醇在开始阶段非常强烈地促进了你的合成代谢，会让你不锻炼都可以比使用前增加一部分体重。但是，你一旦停止使用，你本身的激素分泌被抑制，然后会下跌到比使用前更低的水平，那么你就快速的瘦下去，比用之前还要瘦。

营养是门大学问，类固醇在健美上的应用更是难上加难的学问。营养品可以乱吃，但类固醇没有几年了解别去碰。

增重这件事对于与多人来说远不如减重来的重要，因此，有许多人对于增重这件是充满著各种的迷思与问号，通常增重分为增加肌肉重量与增加脂肪重量这两种，然而，这两种增重的方式对于体重机上的数据皆为增加重量，但对于体型外观与身体组成状态却有截然不同的样子。

我该增重还是减重？关于增肌的训练与效率有这几个因素要注意！

所以，能运用均衡的饮食搭配上正确且适当的训练，就可以有效率的增加肌肉组织，有研究表示，采用适当的重量训练是 肌肉生长最佳的方式；并且运用相对较重的重量搭配上每组6-10RM的训练，是最快达到肌肉量与力量强度的增长方式，但如果你是采用每组10-12RM的重量来进行，也不用太过于心急，持续的训练同样可以对于肌耐力以及肌力都会有所改变，只是需要时间的累积。

最适合的增重训练

想要增肌的人最关心的就是「要做哪些训练动作才比较有效率？」，关于这点就要将训练计划着重于组合式的运动，例如卧推、深蹲、肩部推举与背肌上拉等等，因为，这些运动都可以训练到身体的胸肌、背肌与腿部肌群，另外，也能带动这些大肌群周边的「辅助肌」和「协同肌」，这类型训练动作能在一个训练之中 最大量的肌肉纤维，所以，就是增肌时最重要且最有效率的训练项目。除了大肌群训练动作之外，还可以搭配一些较小的分离式训练，例如肱二头肌弯举或是俯卧抬腿；这些训练虽然对于肌肉组织的增长效率较慢，但却能提升运动的多样化也能从旁协助肌肉的成长。

通常增肌动作会着重于组合式训练，能在一个训练动作内 到最多的大小肌群。 预期化的增肌

在健身房你一定常常听到有人会说「一个月可以增加多少肌肉量」或是「一个月可以减去多少脂肪」，然而，这些数据的变化对于人体来说是没有一定的标准。因为，我们的肌肉或脂肪增减速度必须取决于体型、肌肉纤维、运动强度、荷尔蒙以及训练规划和饮食方式。尤其是每个人的基因将决定肌肉纤维类型的比例，例如快缩肌纤维（二型纤维）比慢缩肌纤维（一型纤维或耐力纤维）更容易产生力量并增长；因此，如果你的体内天生拥有较多的快缩肌纤维，对于肌肉增长的反应就会较快速，然而，这样肌肉类型的比例却无法透过后天的训练来进行改变，这也就是为何两个人都进行相同的训练课程，最后却获得不同的增肌结果，所以，懂得 如何运用运动处方签 来设定适合的训练方式，变得如此的重要。

除了上述的肌肉纤维会影响效率之外，天生的体型对于增肌也会有所影响。天生苗条四肢细长窄肩臀的人，比起天生就肌肉发达肩宽窄臀的人来说比较不容易增重，另外，天生矮胖肩部与臀部较圆润的人，是容易增加脂肪与肌肉的体型。还有睾酮素天生较高的男性，再增肌的减脂的效率也会比一般人来的要快，这也就是为何女性无法达到与男性一样增肌减脂效率的原因，除非服用合成代谢的类固醇。

同样的训练课表与内容，在不同状态的人身上就会得到不同的结果！ 结论

看完上面所说的天生基因会影响增肌效率的解说后，你是否对于增肌减脂已经充满著放弃的心情？其实，无论你的基因、天生身材状况与荷尔蒙的平衡状态如何，只要透过持续且固定的重量训练都可以改变体型与肌肉量，这样的差别只在于时间的多与少而以，千万不要过份的气馁。

1、饮食增肌增重。

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1、5-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品。

基本上帮助_身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸，肉碱，辅酶Q10，支链蛋白，乳清蛋白，肌酸，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，_固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动。

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分。

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠。

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。