相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。
绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。
站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。
站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。
所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。
说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。
高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。
平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。
低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。
最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！
用龙门架的时候，怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉？
健身器械中，有一种器械名为龙门架，多数人都用这个器械来练胸，少部分人用来练背和二头或者三头。
龙门架夹胸大家都会做，那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗？
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胸部可以分为上、中、下三个部位（学名是锁骨部、肋骨部、腹部），不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。
锻炼上胸，顾名思义，只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。
用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。
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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了，这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的，而我们的胸部发力是往上走的。
除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外，还可以采用变种的方式，比如采取低位上斜夹胸的方法，躺在上斜的凳子上，凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握，需要自己去感受，寻找最有感觉的位置。
练习方法：1站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。
2移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。
3动作开始的第一步，将双手向上抬起，同时向远离身体的方向移动。
4将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。
5将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后重复该组动作。
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注意： 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。
避免： 练习时，胸部肌肉松弛
拥有饱满上挺的胸部，对于所有人来说，不论是男性还是女性，都是非常必要的。对于男性来说，胸是完美身材的关键，而对于女性来说胸部训练就更加重要，因为练好胸部不仅可以修饰胸型，在视觉上还可以带来增大的效果。
在训练中，胸部可以分为上胸，中胸和下胸。所以为了饱满的胸部，就要完整全面地进行训练。下面我们就教大家几个动作，帮助大家打造完美胸型。
第一个动作：上斜杠铃卧推
这个动作训练到我们的上胸部，动作要点是双脚自然踩地，双手正握杠铃、与肩同宽或稍比肩宽，沉肩夹胸，如果肩胛骨不收紧，三角肌前束就会借力，如果不夹胸，三头肌就会借力；推起杠铃后缓慢下放至锁骨正上方，然后迅速发力将杠铃推起停顿1到2秒再重复，做动作时背部与臀部不要离开凳面。
第二个动作：平板哑铃卧推
平板卧推属于多关节复合运动，继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上，双脚自然踩地，发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹，要挺胸沉肩，哑铃的位置应该处于掌根部，握哑铃推至手臂接近伸直，停顿1到2秒，然后缓慢下放直到胸部被完全拉开，在进行重复。
第三个动作：龙门架夹胸
这个动作主要锻炼到我们的胸肌中缝以及胸部外侧，对我们整体胸大肌的塑造有非常好的效果，首先双手全握把手，脚向前跨一步，身体微向前倾，挺胸沉肩腕关节保持稳定，呼气时胸部发力拉动把手向前环抱之身体前部，停顿1到2秒做顶峰收缩，吸气时胸部控制缓慢还原，然后进行重复训练，这个动作选择的重量不需要过大，重点是胸肌的感受。
第四个动作：平板哑铃飞鸟
这个动作的重点在于肘关节的角度基本上是固定的，这样做可以避免肘关节压力过大而受伤，双手握哑铃画半圆弧向左右下放，手臂保持固定角度，上臂和躯干的夹角小于90度，然后沿固定轨迹还原，双手掌心相对停顿1到2秒后重复动作。
第五个动作：双杠臂屈伸
这个动作对牵拉胸大肌以及柔韧性非常有效，但初学者不推荐，需要足够力量方可完成。双手握杠双臂伸直支撑身体悬空，吸气屈肘，使身体下放至大臂与小臂垂直处，然后呼气双臂撑起还原身体原始位置，这个动作练胸时身体稍向前倾越能锻炼胸大肌，身体越垂直则更多锻炼三头肌。
按照这份计划联系 相信很快就能找到胸部的发力和感受，那么有型饱满的胸肌将离你不远啦，女生也不要忽视胸部训练，练好胸部将会使你更加挺拔自信，快走进健身房练起来吧，好身材在等着你哦。
首先你要清楚一点：自己现在目前是什么水平。是新人，中级，中高级，还是高手？
任何健身训练都离不开计划和自我审视，盲目的模仿别人，只会给你增添训练压力和烦恼，还会带来伤病。
你要明白，每个人的体质和训练提升能力都不一样，别人这样练，但不一定适合你。即便他练得很强壮，很牛，他给的计划也只是建议值。
下面我来根据你的计划和问题，详细分析一下胸部训练。
1先分析你的动作组合
①上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部
②平板杠铃卧推，平板哑铃卧推 针对胸大肌中部
③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝
④绳索夹胸（就是你说的龙门架夹胸）
a高位 针对胸大肌下部
b低位 针对胸大肌上部
两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝
整体看来，你的胸肌训练计划中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。
前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。
具体的次数未知，使用重量也未知。
但从你的训练动作顺序上看，你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后，已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次，重量太大了，肱三头肌会提前力竭，重量太轻了，胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次，那么你的使用重量不会太高，尤其到后面平板卧推，比如你的卧推是80KG，只能推60KG了，到最后几个推起还很艰难。
杠铃片推胸，如果你是站立位，到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位，你可以用到20KG-25KG的片，但是会比较危险。
绳索夹胸，其实有三个位置，高位，中位和低位，你只练了两个位置，算是孤立练胸动作，你的使用重量也不会太高，超重了就是练肩，绝对会借力。
2练胸肌需要综合考量
在前面的分析中，可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。
你对胸大肌上部和中部训练比较重量，对胸大肌下部只有一个动作，不是卧推，而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的，但是有更多的人训练之后，会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。
你的动作安排顺序是没有问题的，只是需要做一些调整，需要加一个针对胸大肌下部的动作，而且要把孤立动作结合起来。
另外，别人所说的1个动作练10组，20组，那是高手练的，你用那种方法练，1个动作就力竭了，后面就别指望继续了。像那样训练，1周要练3次胸肌，这一次练平板卧推，下次练上斜卧推，最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法，你1天可能要练2次，要么1周就要有6次的训练，不然你其它部位怎么练？
训练时长不是固定的，同样的训练，别人练50分钟可能就产生泵感了，你练2个小时都不一定有这种感觉，这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时，2小时就可以了，练不好还是没用。
3胸肌计划调整根据你的训练，我给出一个参考计划。
想要胸肌变厚，首要练卧推，中缝和外沿暂时可以不练，实在想练，就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够，中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时，胸肌往内收缩挤压，也能练到中缝。在下放时，胸肌外沿也被拉伸，所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。
平板杠铃卧推 5组5次-8次
上斜哑铃卧推 5组8次-10次
双杠臂屈伸 8组8次
附加训练：哑铃飞鸟 4组10次
这里把你的6个动作，简化为3个动作，额外可以再多加1个动作，就是4个动作。
平板杠铃卧推放在首位训练，做5组，次数建议是5次，也可以8次，在你最大卧推1RM值下调低5-10KG，如果做不完5组，再降低5KG。
到了上斜哑铃卧推，比如你能推50KG重量做，现在降低10KG，换成单手20KG的哑铃，减少间歇时长，这样就能做满5组。
双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作，做好这个动作并不容易，而且放在后面去练，对你的臂力有一定要求。做这个动作，需要始终保持前倾姿势，不是直上直下。8组8次你能坚持做完，泵感十足。
最后你可以做个4组哑铃飞鸟，用单边75KG或10KG的哑铃足够，在下放时一定要慢。
总结：
胸肌训练，需要考虑到动作种类，使用重量，组数，次数等等，这些都是相关的。
不能只看做了多少组，而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作，练了2个小时，也不一定能把胸肌练好。
可以把训练动作压缩为“3+1”模式，选择3个主要训练动作，附带1个额外收尾动作。
需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部，最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝，这样4个动作就能把胸肌练到位。
这里给出的训练计划只是参考，你也可以根据自己的需要适当调整，可以增加或减少组数和次数，但你的使用质量也要跟着对应减少或增加，只有这样你才会有突破。
很高兴回答能够你的问题~
首先你也上网查了，都是众说纷纭，其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的，但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。
我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群，一个动作选多少组来做，是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关：训练强度、训练容量。
另外你还有个问题，6个动作，每个动作做5组，不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位，做的太快。
训练强度决定了你的训练容量强度代表肌肉抗阻力的强度，可以理解是重量的大小。
如果你选择小重量，做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加，即训练总时长可能为1个小时，甚至更多。
如果你拿大重量来做，即标准动作下，每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么？
个人建议根据自己的训练目标，比如今天练胸，安排了6个动作（完全足够），或者把上胸单独抽出一天时间。
每个动作4组，一组8-10次，控制好动作速度，注重发力，重量选择在最大重量的70%-80%。
总结总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈，不要一味的照搬这个动作该做几组，那个动作该做几组，这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。
大家好，我是猫老师健身！
下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。
一、胸部肌肉的解剖结构。
二、如何找到胸肌发力的感觉。
三、如何避免训练出下垂胸肌。
四、胸部训动作介绍。
五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。
胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。
很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。
[练习1]：
怎么做:
[练习2]：
怎么做：
[练习3]：
怎么做：
[练习4]：
怎么做：
[练习5]：
怎么做：
注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。
1对准胸部的“上部”和“下部”。
锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。
瞄准上胸部的三种最有效方法：
2多做复合运动而非孤立训练。
尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。
我所说的“复合”练习是什么意思？
运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。
例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。
3每周进行一到三次胸部锻炼。
需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。
研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时， 蛋白质合成 会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。
如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。
如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。
所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。
平板杠铃卧推：
怎么做：
上斜杠铃卧推：
怎么做：
上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：
平板哑铃卧推 ：
怎么做：
哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。
上斜哑铃卧推：
怎么做：
反握卧推：
怎么做：
反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。
加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。
双杠臂屈伸：
怎么做：
低位绳索上拉飞鸟：
怎么做：
高位绳索下拉飞鸟：
怎么做：
俯卧撑：
怎么做：
俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。
胸肌训练计划要以 渐进式 为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。
以下训练计划仅供参考（属个人建议）：
第1天训练：
第2天训练：
第1天训练：
第2天训练：
第3天训练：
结束语：
您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！
胸部肌肉训练每个动作到底做几组？胸部肌肉训练的组数、次数，在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。
增肌训练，首先应明确自己增肌训练的具体目的，是增加肌肉体积和力量，还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量，应多做大重量、少次数的训练，比如4-10RM的训练；要增强肌肉线条，应多做小重量，多次数的训练，比如 12RM以上的训练。
对于男性胸肌训练而言，建议多 做大重量、少次数的训练，而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感，才能使肌肉更好地生长，也就是说要注意训练的效率；比如每次胸肌训练三到五个动作，每个动作四到六组，或更多。
常规的胸肌训练，在具体训练目的情况下，还应根据自己的训练能力、训练状态等训练；长期训练的健身者，也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样，我们健身训练时， 一方面要达到训练效果，另一方面不要导致训练伤害。
如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。
这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。
那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。
一，推类的训练
首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。
一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。
而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。
我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。
其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。
二，夹胸类的训练动作
在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。
并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。
我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。
一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。
最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。
练胸肌前热身运动
练胸肌前热身运动，无论是男女，胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么练胸肌前热身运动该怎么做呢？
练胸肌前热身运动1胸肌锻练前如何热身
1、胸椎稳定运动，先做这项热身运动，把胸挺起来，收起小腹，保持腰背部分垂直，用右臂支撑住身体，把左手放在耳朵侧边，然后手臂自然抬起，保持住身体的平衡和稳定。
2、胸部拉伸，先站直，然后收腹挺胸保持腰部和背部的直立，腰挺直后，把手放在腰背部，能够感觉到有明显的拉伸的感觉，这样能够让胸部肌肉进入运动状态，不会让胸部肌肉由于运动的时候强度太大，产生拉伤的现象，这个动作保持一段时间。
3、扩胸运动，通过扩胸的动作让胸部的肌肉扩展，先把双脚张开，保持和肩膀差不多宽的距离，身体站直，收腹挺胸，手臂展开挥动来扩胸，重复这个动作，预热五分钟左右。
胸肌锻练注意事项
1、胸肌锻练期间要合理安排三餐的饮食量，选择合适的食物，降低碳水化合物的比例，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，可以多吃新鲜的水果蔬菜。
2、合理安排睡眠的时间，不要熬夜，保持充足的睡眠，有良好的精神，合理安排锻练的强度，防止锻练强度过大拉伤肌肉。
3、在胸肌锻练前要做好充足的热身准备，活动开身体各个关节和肌肉。
4、禁止盲目的去锻练，在相对于专业的人的指导下进行高强度的胸肌训练，防止伤到身体。
01练不出胸肌十分沮丧？掌握这些动作与技巧，或能让你练出胸肌
1、常规式的俯卧撑动作训练
俯卧撑使我们常见的一个动作，无论是男孩子还是女孩子，都可以通过这个动作进行健身运动，那么要怎么样才能够把这个动作练好，发挥其最大的功效呢？首先腰背挺直，腹部核心和臀部收紧，然后用胸部发力，这些都是十分重要的注意点。
因为标准的俯卧撑能够对我们的肱二头肌、肱三头肌、胸肌等部位产生比较强烈的刺激，是一个十分有效且常见的训练方法。如果选择这个动作，同时需要制定详细的计划，动作不需要练的那么多次，分组进行，3-4组即可，每组进行8次左右，重要的是要把动作做标准。
2、跪姿式的俯卧撑动作训练
那么与常规式的俯卧撑训练相比之下，跪姿式的俯卧撑训练显然要简单得多，这个对女孩子来说会更加合适。
因为跪着的时候会有一部分的力度放在了膝盖上，身体所要承受的重力减轻了，所以做起来可能会更加得轻松一些。跟上面的动作一样，也要制定合适的计划，分组进行，每天4组，每组8-12次。
3、上斜式的俯卧撑动作训练
相对以上的两个动作来说，上斜式的俯卧撑动作训练可以说是有着一定的强度的，因为它对我们的胸部、手臂以及腹部等部位的肌肉有着非常强大的刺激，同时它对胸部下侧的肌肉产生的刺激尤为强烈。
那么这个动作如何训练呢？首先要找一个约40厘米左右的高度，然后用双手放在台子上，将腿尖抵在地上，然后腰背部的肌肉保持紧张，臀部夹紧，身体需要呈现一条直线，下落的时候吸气，撑起时要呼气。练习这个动作时，要量力而行，切忌意气用气。
4、利用哑铃做上斜式卧推
首先调整椅子的合适的高度，然后躺下，用双手向上举起哑铃，上下来回举动，保持控制，找到胸肌上部分的发力感觉，根据自身情况增加重量，每组8-12次即可。
5、利用哑铃做下斜式卧推
首先用双手向下举起哑铃，保持控制，哑铃下降到一定程度后返回，找到胸肌上部分的发力感觉，每组8-12次即可，而且这个动作对于胸部的强化效果非常好。
6、利用龙门架的绳索和把柄做夹胸训练
首先将绳索的位置固定到最高处，然后向下做夹胸动作，需要保持全过程的移动和控制，这时会发现自己的胸肌正在发力，那么就是正确的发力点了，每组8-12个即可。同时，也要注意自身的情况，量力而行。
练胸肌前热身运动2进行胸部锻炼前的热身怎么做呢？
1、胸椎稳定运动
挺胸收腹，保持腰背挺直，右侧手臂支撑，左侧手臂放于耳侧，手臂自然抬起时保持身体的平衡与稳定。
2、胸部拉伸
挺胸收腹，保持腰背挺直，双手背于身后，胸部有拉伸感时，保持动作即可。
3、扩胸运动
两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直，扩胸时手臂带动胸部缓慢打开。
4、俯身转体抬臂
放松肌肉慢慢做。
5、弓步转体抬臂
放松肌肉慢慢做。
认真对待锻炼前的热身，能有效地促进你的锻炼成果，希望大家在日后的锻炼中不在忽视热身，让自己更健康的锻炼。
掌握练习胸肌的四个健身技巧
1、做好训练前的热身运动
不管我们是做什么运动，我们都需要在正式开始锻炼前，做一些热身运动。因为做了热身运动后，我们能够避免在练习一些动作的时候造成肌肉的损伤。所以我们在锻炼前一定要做热身运动。
2、肘关节伸直后需停留数秒
因为在做俯卧撑的时候，我们的肘关节非常容易伸直，然而这个时候对肘关节有着剧烈的刺激，十分容易造成损伤，所以在肘关节伸直时停留数秒。
2、练习时需要夹紧臀部
训练过程中需要控制腿部的'翘起，因为当我们感觉到疲劳的时候，就会很容易翘起屁股来达到缓解疲劳感，所以要注意这一点，动作进行时要把臀部夹紧。
3、根据自身情况来进行训练
训练过程中，需要注意的是要量力而行，如有不舒服的情况，立即停止动作训练，保证自身安全。
结语：是否已经掌握好以上练习胸肌的动作以及技巧了呀？其实呀，练习胸肌并不是很难，关键在于大家要把每一个动作做到位，发挥其最大的功效，同时制定适合自己的训练方案，做到既可以练好胸肌又不会损害身体。
除此之外，还要结合自己平时的饮食，训练完之后，会出现汗水大量分泌，这时需要我们多多的摄入蛋白质、奶制品、蛋类等营养。只要大家能够坚持下来，我相信大家一定会获得自己想要的效果的。
练胸肌前热身运动3掌握这四个锻炼胸部线条的小技巧，胸部锻炼事半功倍
1、进行一定的热身运动
在正式开始做一些练胸的时候，我们最好是先进行一些热身的训练，这样可以十分有效的激活胸肌，会让我们在进行胸肌训练的时候会更加的有使用肌肉的感觉，同时也是可以在一定程度上避免身体在进行运动的时候受到一定的伤害，要是不会做热身运动，是可以选择在进行胸部锻炼之前，做一些俯卧撑，这样也是可以十分有效的激活胸部的肌肉的。
2、适当休息
很多人在进行锻炼的时候想要快速的拥有胸肌，因此每天都坚持锻炼，但是这种方法是不对的，胸肌本身就是属于大肌群的一种，是不能每天都进行锻炼的
因为在每一次练胸之后，胸部的肌肉都是处于一种撕裂的状态的，是需要在每一次的训练后休息你需要3天的时间，这样可以给肌肉足够的时间来修复自己，然后在进行下一轮的肌肉训练，这样肌肉的生长速度才会更加的高，因此适当的休息才是最好的快速训练胸肌的方法。
3、全方位训练
胸肌本身就是由胸大、前锯肌以及胸小肌等肌群构成的一块大肌肉，在训练这种肌肉的时候我们需要做的是进行全方位的肌肉训练，才样才可以让胸肌生长的速度更加的快和饱满。
因此在进行胸部训练的时候，是不可以仅仅进行一种训练的，除了在做常见的卧推训练之外，也是需要做一些我夹胸以及飞鸟等动作来，这样才可以更加全方位的雕刻出胸肌的线条。
4、放慢速度
在进行练胸训练的时候，是需要注意放慢训练的动作速度，要是训练的速度太快是很容易使用身体的惯性来完成动作的，这样就没有办法很有效的刺激到膝关节的。因此在进行锻炼胸肌的动作的时候，是需要缓慢的进行的，这样可以更加有效的感觉到目标肌群的受力，同时也可以减少其他肌群的借力情况出现，可以更好的提高胸肌维度。
下斜绳索夹胸。它是一个孤立的动作，在训练过程中，没有三角肌前束和双臂股三头肌的参与，对于胸部的刺激会更强，泵感更加明显。
针对的目标肌肉主要是胸肌的下沿部位，使胸部的轮廓线更加分明，原来练胸者以宽厚饱满的胸肌为美，现在打造立体的胸肌成为现在健身的主流，这个动作无论在站位、身体的倾斜度、绳索的高低等方面，对于胸肌的刺激效果都存在着差异
1、练胸肌除了卧推，还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作！刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。
2、绳索夹胸。采取弓步（交叉步）稳定身体，固定手肘、采取轻重量进行。需要注意的是，肘部保持稳定，像抱一个木桶一样，动作不到位，练习的则是其他部位甚至造成肌肉损伤。
3、背阔肌-站姿绳索下拉。双脚与肩同宽站好、握紧把手，微微前倾，利用背阔肌的收缩顺势屈肘下拉，把手到胸口的位置即可。停留两秒，用背部力量控制慢慢还原，千万不要泄力猛的还原。
4、背阔肌--单索划船。背阔肌练好了，就像扇子一样、张开。单手握把、俯身让我们躯干与地面平行，启动背阔肌带动手肘向后移动，在身体侧方挤压背阔肌一秒钟，慢慢还原动作，尽量找到拉伸背阔肌的感觉。
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