你好，解答你的困惑，有以下几个动作：
1．跪地俯卧撑
双膝跪地，弯曲双腿，始终保持大腿与小腿间为90度左右。两手撑地，两掌宽度约大于肩宽。慢慢曲肘，将胸部使劲贴地后起身，重复8～10次为1组，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹挺胸，身体向下时吸气，起身时呼气。
2．双臂平举
身体直立，膝关节微曲，两腿分开与肩同宽，双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水)，两臂交替做向前平举的动作，重复8～10次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持膝关节微曲，同时收腹、挺胸，手臂抬起时呼气，放下时吸气。
3．双臂平摆
身体站立，两腿分开与肩同宽，双臂先向肩部两侧平伸，然后向前平行摆动，使两手手指相接触，手掌向下，再回复，重复15～20次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹、挺胸，自然呼吸。
4．拉伸动作
身体直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，直到感觉不能再拉伸为止，然后慢慢把头抬起、往后仰，保持10～20秒，重复2次，每天可以随时练习。
动作要领：在做动作的过程中不要憋气或拉伸过度。
5．摆臂快走
登山或快走时通过双臂的摆动，可以使胸大肌不断拉伸和收缩，同时配合深呼吸，这是对胸肌最有效的锻炼。
请给个力，谢谢。
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116、梅川酷子
117、我们的从前
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122、西瓜味的胖次
123、冒牌淑女
124、猴子派来的逗逼
125、笑熬浆糊拎壶冲
126、巭孬嫑莪
127、假装正经
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132、你的小可耐
133、一懒众衫小
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136、钱女友
137、猪猪叹气
138、坟场嗨情歌
139、辣条君
140、船到桥头自然沉
141、夹胸饼干
142、你可爱的女友
143、学渣代言人
144、墙头草的春天
145、哎呦莪去
146、拽着你去民政局
147、思钱想厚
148、尼古拉斯赵四
149、骑着詹姆欺扣篮
150、粉红老爷爷
151、痞子味儿
152、本**喜欢你
153、我去躲猫猫
154、老衲法号乱来
155、谈情不如逗狗
156、烟是让人回味的
157、长了一脸美人痣
158、叫我开心果
159、学渣超级进化
160、唐伯虎点蚊香
161、胸有大痣
162、丑的惊人〆
163、佛曰：么装
164、持枪杀你
165、猪猪女孩
166、菊先锋队队长
167、泡泡鱼^ε^
168、ak-突突突
169、腰里别块砖
170、活着就是瞎折腾
171、你眨眼萌死他阿
172、臆想症重度病人
173、拿回忆下酒
174、人丑不能怪衣服
175、诸葛不太亮
176、屁股大坐天下
177、嘟嘟嘟~占线中
178、农村卡哇伊
179、农夫山泉有点疼
180、你牙上有菜@
181、人不犯二枉骚年
182、骑着蜗牛漂移
183、拱白菜的小猪
184、紫是我的棋迹
185、少年包青蛙
186、不风流怎么倜傥
187、永享wifi
188、拿根辣条砸死你
189、你长得真玩命
190、自嗨怪@
191、太阳是我啃圆的
192、狐狸叫
193、萌萌萌、萌丫头
194、正扑街
195、爱我要尖叫!
196、甜美娇妻岳云鹏
197、人不猥琐枉少年
198、从小帅到大
199、吃饭就不买单
200、师太丶你好美
能把人笑死的网名女生31、假心人
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3、失色
4、独倚
5、对酒一笑
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7、忘怆生
8、取暖
9、萝莉甜音
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11、绝命人口
12、书里有桑木
13、野却迷人
14、拼命存活
15、拒绝一切
16、始作俑者
17、犯贱的心
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19、我特稀罕你
20、小木豆
21、都怕孤独
22、渡鸦
23、梦紫
24、让梦冬眠
25、晚安爱人
26、凉城无爱~
27、悦颜
28、旧诗篇
29、黑夜魔法
30、通灵妃子
31、苦情
32、无知者
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34、缭绕
35、死在被窝
36、馨√猫猫
37、手指温热
38、涣散
39、这场雨
40、你愿追逐
41、半夏微凉
42、淡如君子
43、单色栀暖
44、执着°
45、厌酒孤
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50、旧日温情
51、假想故事
52、银河失声
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59、吟语低喃
60、像风的透彻
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62、孤军战
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64、独活一生
65、断情绝念
66、讨人厌
67、欺诈师
68、陪你听梦
69、心软脾气大
70、栤葑专情
71、先心动
72、后来你走了
73、陈腔旧调
74、明月清风
75、怅然回看
76、恶煞
77、刀光
78、放开了手
79、夜曦
80、哥、仅此而已
81、甜柔
82、初来乍到
83、浪走街头
84、让风痴笑
85、霸占@
86、我想绿你
87、拥你相别
88、我爱他-
89、是路星河
90、花痴命
91、末学
92、流苏如画
93、忘尘
94、盖世狗雄
95、红指甲
96、渣男收割机
97、防狼喷雾
98、如儿戏
99、旧人空巷
100、往日的晴空
101、毒°泪 ╮
102、私藏桃花
103、黎明狂欢
104、夜汐花
105、自己终老
106、焱祡秂、
107、追星小能手
108、伸手摘星
109、扰清风
110、久病成良医
111、巴黎港。
112、别弃我！
113、向山
114、友情以上
115、稳操怀中人
116、霸气无双
117、想起她余温
118、蓝蝶ら
119、、怨天尤人
120、醉酒高歌
121、雨过之后
122、己何路
123、对象告吹
124、零↑壹℃
125、画盏
126、只诺一世、
127、谎@
128、怹凉
129、沦落人
130、荒芜人烟
131、醉梦话千真
132、娇俏可人
133、窥见光
134、浪惘
135、温清酒
136、烂友
137、套路撩妹
138、嘣嚓嚓
139、像扔包袱
140、璐人甲
141、过于美腻
142、陪我沦沉吗
143、离生笑
144、独自一人
145、够胆越界
146、咸蛋超人@
147、静与闹
148、雨久巷
149、两袖风生
150、欲气
我给你说说的计划，供你参考！
我的顺序是每天锻炼一个身体部位（器械）每次在40-60分钟之间，然后做40-60分钟的有氧运动。
器械方面分成，胸，背，肩，腿，腹，等几个大肌肉群每天分别锻炼。
胸： 杠铃平板卧推 4组 每组8-12次
哑铃上斜卧推 4组 每组8-12次
双杠 4组 每组8-12次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8-12次
之后45分钟有氧，你甚至可以去骑动感单车，不同的有氧项目会让你避免枯燥更好的坚持下来！
背： 引体向上（宽握） 4组 每组8-12次 （如果做不动可以做下拉）
划船机（宽握） 4组 每组8-12次
颈后下拉（窄握） 4组 每组8-12次
俯身哑铃划船 4组 每组8-12次
之后45分钟有氧~
肩：哑铃上推举 4组 每组8-12次
哑铃前平举（小重量） 4组 12-15次 三角肌前束
哑铃侧平举（小重量） 4组 12-15次 三角肌中束
哑铃俯身侧平举（小重量）4组 12-15次 三角肌后束
之后45分钟有氧~
腿：深蹲8组 从空杆加到自己的体重重量
之后45分钟有氧
腹：举腿上举 4组 每组20-30次
仰卧起坐 4组 每组20-30次
哑铃侧提 4组 每组20-30次
山羊挺身 4组 每组20-30次
之后45分钟有氧
关于饮食！最后一餐不摄入碳水很重要，睡前不吃东西也很重要！
强度可能稍微有点大，但效果是不错的！如果你要加上饮食控制瘦身很容易！附我自己的对比照片，都是自己一个字一个字打出来的，希望对你有所帮助
器械简陋不是问题，一副哑铃都能练到全身的肌肉！有问题欢迎补充
首先动作不能考文字 一定要看视频查看，
有些动作看上去一样，
实际上用力方法差很多。
我这有一套比较简单的 比较适合初学的训练
3天1循环，
每三天休息一天，
每天大概60分钟左右，强度适中。。
因为腿很多人都不练也坚持不下来，所以没有腿的
如果需要可以追问可以再加上腿的。
关于蛋白粉，
早上起来一定要喝，因为早上刚起来 新陈代谢加快，会消耗肌肉。
另一个是训练后一定要喝，因为健身其实是个破坏肌肉的过程，一定要在训练完后30分钟之内饮用。。
如果条件允许的话，训练前 和睡前也可以服用。
纯手打，拒绝复制！
本人在西安亚特当私人教练，希望能帮到你。
A胸
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
上斜哑铃飞鸟 3 组--10次(训练上胸部中肌肉)
蝴蝶机3 组--10次 (训练胸沟部)
史密斯机夹胸 3组--22次（训练胸部线条）
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
B肩部
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举超级组合--80次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
C肱二三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
杠铃弯举 3组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌）
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
有不懂随时追问
锻炼臂力的方法
俯卧撑
俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
做俯卧撑练臂力众所周知的，但也不能盲目的做，是讲究技巧的；找一处有台阶的地方，高度大概与膝同高，将双脚放到台阶上，双手撑在地上，腰要绷紧；当弯曲手臂时，身体慢慢往下，动作要慢；当手臂伸直时，动作要迅速，即下慢上快，这样可以提高手臂爆发力。
2引体向上
第二个是做引体向上，做这个感觉比较有趣，因为往上动作时，是拉自身的体重往上；做引体向上时，不要盲目的一口气做完，这样达不到效果；手捉铁杆时可反握，当往上拉时，动作要慢，且要拉到下巴超过铁杆；往下松时，也要慢慢放松手臂，松到手臂为伸直状态，此时要停留一到两秒钟，再重复上面动作。
3臂力棒
第三个是扳臂力棒；预备动作：双手分别握住臂力棒两端，两手臂向前方伸直；当用力扳臂力棒时，将其慢慢弯曲，直到臂力棒两端相碰，然后再慢慢松开，中间过程手臂不能弯曲。
4哑铃
第四个是握哑铃打直拳；选择合适重量的哑铃，双手分别紧握哑铃，做格斗式准备动作，原地站立，以打两拳为一组；当出拳时，动作要迅速，且手臂要发力出击，收拳时，动作也要快，收到为格斗式状态时，两手臂肌肉要放松，然后重复之前动作。
5打寸拳
第五个是打寸拳；以太极站桩站立，气沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，双手握紧拳头，放在正前方，拳面朝前，预备动作完成；当朝正前方打拳时，要用内劲发力，拳头打到最极点时将力量全部爆发，此动作要一拳一拳来打。
扩展资料：
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
参考资料：
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