体育运动中的功能性训练

1 我们一致认为在高质量的训练方案中，下肢的功能力量都应该是重中之重

2 个人运动项目在很大程度上都依赖于速度，而提高速度的第一步就是增强力量。无论我们的目标是改善运动表现、预防损伤、增强力量还是促使肌肉肥大，下肢训练是实现所有这些目标的最佳途径。

1 我们的下肢力量训练通常从学习自重深蹲和壶铃相扑式硬拉开始

2 事实上，硬拉可能更容易学习，而且往往较少受到灵活性问题的限制。

3 如果你深蹲不好,就不要做负重深蹲。

4 所以，教练最初给运动员的建议应该是“灵活性好起来”或“去完善深蹲的模式。”只有在掌握正确的技术动作之后,运动员才适合给训练增加负重。

1 当人们要求我定义深蹲和硬拉之间的差异时，我通常能够给出一个简单的答案:在硬拉时,重物是在手中。对我来说，这是区分深蹲和硬拉最简单的方法。在深蹲中，无论是颈前深蹲还是颈后深蹲，杠铃都在肩上。

2 更一般的定义是，硬拉是“膝关节屈曲微小的髋关节深度运动”，而深蹲是“膝关节和髋关节的深度运动”。换句话说，髋关节主导的运动是硬拉，而膝关节主导的运动是深蹲

3 下肢力量训练可以细分成膝关节主导模式和髋关节主导模式。在过去，下肢力量训练被细分为双侧深蹲、双侧硬拉以及它们的变体。

4 运动员单腿深蹲时的负重能够超过他用双腿深蹲时负重的一半。如果把总力量除以二，我们用单脚站在地上时其实比用双脚站在地上时更有力。

5 运动员在做自重深蹲时若不能达到大腿与地面平行的姿势，原因往往是踝关节或髋关节的灵活性不足，脑绳肌柔韧性不够,或是这三个因素的综合。

6 抬高脚跟完全不会损害膝关节。

7 正确的深蹲模式包括教运动员将重心保持在脚后跟，并后坐到深蹲姿势。

8 造成过大的压力。力量较弱的运动员或伤愈重新开始训练的运动员经常在开始下蹲时通过膝盖前屈过脚尖来降低重心,直到达到踝关节活动范围的极限之后，才开始以膝关节为主导。为了实现大腿与地面平行的位置,这种以踝关节主导的深蹲会导致过度屈膝。

1 然而，我们的目标姿势是股骨大腿骨)要平行于地面。在实现大腿与地面平行之前,膝关节早就可以达到90度。

2 半蹲或微蹲(全蹲的四分之一）永远不应该教，也不应该用。半蹲和微蹲常见于设计很差的体能方案。由于在这些不完整动作中使用较大的重量,背部受伤风险更大。

1 虽然传统的力量方案一直忽略单腿训练，但其实单腿力量对于速度和平衡的改善以及预防损伤都极其重要。单腿力量是功能性下肢力量训练的精髓;我们有理由认为,对于大多数运动项目而言，所有的双腿练习都是非功能性的。

2 虽然将双侧深蹲和硬拉都视为非功能性练习可能会有点极端但这种说法却指出任何力量训练方案都需要单腿练习。不幸的是,许多力量训练方案仍然只专注传统的双腿练习，比如深蹲和硬拉，更糟的是，仍然只专注那些完全非功能性的腿部练习,如器械蹬腿、腿部伸展和屈腿练习。

3 单腿力量非常特殊，它不能通过双腿练习来培养。

1 运动员经常在分腿蹲和单腿长凳蹲中做得不错，但很难完成真正的单腿深蹲。

2 最近,物理治疗师和运动防护师已经开始认识到外侧臀肌在这些膝关节问题中的作用。

3 我们发现有两种方法可以让这些肌肉“兴奋”起来:迷你弹力带侧跨步和交叉后伸。

迷你弹力带侧跨步是让外侧臀肌兴奋的简单方法。运动员只需把弹力带套在脚踝外侧,并横向移动就可以了。使用迷你弹力带侧跨步时，两侧髋关节同时外展，站立腿属于闭链外展（脚与地面接触)，另一条腿则是开链外展。迷你弹力带练习有两大关键点。

1 保持弹力带的张力。双脚必须分开得足够远，以保持弹力带的惮紧状态。

2 不要摇晃。一般外侧臀肌较弱的人经常会向两侧摇晃，而不是横向跨步。

为了刺激髋部旋转肌群，将弹力带套在双脚上,而不是在脚踝处，可以对双脚产生一些内旋力，给髋部外旋肌更大的刺激。

交叉后伸可以在所有以膝关节或髋关节主导的练习中使用，以更大程度地促进臀肌的参与。可以提高臀肌的参与度。复杂的解剖学解释是,骨盆顶着固定的股骨旋转，使髋关节产生内旋。因为臀肌是外旋肌，它们受到拉伸后再发力就会有更大的参与度。这会使髋关节的稳定性更强。有趣的是，许多人将髋关节稳定性看作是膝关节稳定性，并将不稳定性描述为“膝关节内扣”。其实,这种膝外翻是髋关节内收和内旋的共同结果，完全不是膝盖的问题。

1 任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。

2 “核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

a) 腹直肌(腹部肌肉)

b) 腹横肌(腹部肌肉)。

c) 多裂肌(背部肌肉）。

d) 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉)。

e) 腰方肌(下背部肌肉)。

f) 竖脊肌（背部肌肉）。

g) 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、胸绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节)。

3 这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。

1 腹肌是稳定肌，而不是运动肌

2 核心肌群的主要目的是阻止运动。核心训练实际上是要阻止运动，而不是产生运动。

3 在大多数活动中，腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转

4 抗拒或阻止旋转的能力可能比产生旋转的能力更重要。

核心训练可能不会像仰卧推举或卷腹那样让肌肉的轮廓清晰起来（只是为」仕镜子前好看而已)，但它是减少受伤和提高运动成绩的一大关键。记住,强大的核心与低体脂无关。腹肌的轮廓是饮食的结果，而不是核心练习。运动员通过训练核心肌群可以帮助自己射门更有力，投掷得更远，或者长久地保持健康;但如果想要看得见他们锻炼过的肌肉,那就需要注意自己的饮食了。

核心练习有三个基本类别。

1 抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能,并应在所有方案的前两个或三个阶段中练习。几十年来，我们一直通过屈曲动作来锻炼前侧核心（将肩带向髋，比如卷腹或仰卧起坐;或将髋带向肩，比如膝盖向上或反向卷腹）。我们现在认识到,这些肌肉是稳定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。

2 抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。和抗伸展的概念类似，需要采用多种等长类练习来锻炼侧面的稳定肌。

3 抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转、俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。

1 理解核心训练的关键是，要认识到呼吸过程并不是被动的，而是主动的。

2 关于核心训练要了解的第一件事是，膈膜（膈肌）其实是一块肌肉。这块肌肉的拮抗肌是深层腹肌,我们的核心训练就是为了激活深层腹肌。在吸气时，圆拱形膈肌向心收缩后变平，就像一群孩子在营地拉下降落伞那样。在呼气时,特别是在最大呼气的后期，深层腹肌向心收缩,有效地将膈膜推回到圆顶形状。通过正确的呼吸,我们就能够让隔膜和深层腹肌的离心收缩和向心收缩相互作用。

3 所以，呼吸现在是我们的核心训练的一个重要组成部分。其实，每一个核心练习本质上都以呼吸为中心。我们取消了计时和呼吸计数，要求运动员和客户尽量延长吸气和呼气，以获得恰当的肌肉协同作用。

上肢功能性训练主要分为推和拉两种方式。其他的单关节训练动作可能并不真正具有功能性，只能孤立地锻炼肌肉。虽然在纠正性训练或稳定性训练中可能必须用到单关节动作，但上肢功能性训练的关键是推和拉两种动作之间的平衡

1 一个好的上肢训练方案的基本目标，是均衡地提高上半身所有的重要动作模式。遗憾的是，很少有运动员着重背部肌群的训练。他们宁愿训练胸肌，这种选择反映出他们(或者他们的教练)受到了肌肉杂志的较多影响。

2 设计良好的上肢训练方案应包括一定比例的水平拉(划船) 垂直拉(引体向上)、 肩部推举以及卧推练习。简单来说,每一组推力练习都应该配合一组相应的拉力练习。

3 训练方案设计的一个重要原则是对同一类型的运动使用多种变化形式。垂直和水平方向的特定拉力动作应该每3周改变一次，或者每3周改变一次重复次数。有时二者可能同时改变。

1 卧推=弓步蹲=高翻=反握引体向上

2 记住，引体向上是体重加上腰带上挂着的重量，而卧推就只是杠铃上的重量。

1 最好的方式是将过头推举练习与肩部稳定性练习相结合，前者是为了发展力量,后者是为了预防损伤。这些肩部损伤预防性练习的目标是肩胛骨和盂肱关节的活动能力及稳定性。

2 肩胛胸廓关节的功能和肩袖肌群的力量对于减少损伤至关重要。加强肩袖肌群的力量而不加强肩胛骨稳定肌的力量，只相当于做了一半的工作。 即使是强有力的肩袖肌群，也需要一个稳定的基础才能工作,而这个稳定的基础要由肩胛胸廓关节提供。

3 尝试不同形式的引体向上和俯卧撑是非常有价值的。

我们许多人在进健身房的时候都会刻意的去锻炼胸部的训练，可能女同胞还好但是每一个刚接触健身的男同胞都会疯狂的迷恋卧推这个动作，因为这个动作可以锻炼“男人的门面”胸肌，更能让自己在健身房中看起来更加有男子气概，男同胞们总会感觉卧推重量越重，在健身房中就能接受到很多羡慕欣赏的目光，所以都疯狂的迷恋这个动作，希望每次去健身房都是大家关注的焦点。

但是很多男同胞们天天去健身房、天天卧推，自己胸部却依旧“平平”，或许卧推重量上去了，但是没有达到自己的心目中女神过来观看、男同胞过来向你咨询经验的效果，然后训练一段时间就放弃了不再去了，我相信肯定有许多放弃健身的男同胞们都有或者有过这样的想法。那么到底是哪个地方错了呢？

你感觉你的饮食训练量以及训练时间都做得很好了，但是却依然面对胸部“平平”的苦恼，那今天就给大家讲几个小“秘诀”，希望可以帮助大家打造健硕的胸肌。

1用弹力带做卧推

卧推这个动作是训练胸部的黄金动作，但是这个动作依然有它的局限性；全程受力不均，你肯定有过把杠铃推到顶端的成就感，也肯定有当杠铃杆停留在胸口上不去的失落感，这是每个推过卧推的男同胞的心声，这是因为前半程要难于后半程，没有持续感。那加上弹力带就不一样了，随着推起高度的增加，弹力带的压力也会增加，这样就很好的保证了胸部持续受力。但是这种做法千万不要眼高手低，不要盲目追求重量，尽量用自己的重量减去一点去完成，缓慢规范的去控制。

2做飞鸟和卧推的组合

飞鸟这个动作是打造胸肌的好动作，这个动作能十分好的孤立胸肌，但是会受限于重量，因为大重量你在下放时会对肩关节造成过多的压力，引起肩关节的损伤，得不偿失。但是如果组合起卧推就能很好的避免这个问题。

那么怎么做呢？就是选择一个适合自己的飞鸟重量，大概在6到7次的重量，完成一组飞鸟后马上进行哑铃卧推直至力竭。这样的组合既保证了孤立胸肌发力，又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过借助肱三头的辅助完成力竭，充分的刺激了整个胸肌，非常不错。

3双杠臂屈伸

这个动作也是对于训练胸肌非常好的动作，如果你想让胸肌全面发展，那一定要试试这个动作。这个动作不仅能刺激胸肌下沿让胸肌更饱满，还能加强肩部、肱三头肌和核心稳定性，这些部位对于胸部的大重量训练都有非常多的好处，所以这是个一练多得的动作。不用做太多，每次练完胸部后加上1到2组，每组12到15次，自行安排，如果做不到那就力竭为止，循序渐进。

4用俯卧撑收尾

可能看到这里，大家会觉得不理解甚至不会去做，因为感觉都去健身房练了这么久再做俯卧撑有什么用，那是因为你没有训练做俯卧撑或许感觉没效果，但是把它放在最后那就不一样了，高、低、平三种俯卧撑根据自己的情况选择，训练完后根据自己状态来安排，最好每一个都能做到力竭，这样刺激胸部，你明天就能很明显的感受到胸部的酸爽了。

上面讲的这些不是很推荐新手一开始就使用，因为这些是你在训练一段时间感觉刺激不够后再加的东西，如果你一开始连怎么刺激胸部都没整明白，那做这些是没有意义的，还容易受伤，健身需要循序渐进，不能一口吃成一个大胖子，我们要正视自己，而不是为了一些虚的东西去假装去逞强。健身来不得半点虚假，健康同样也是来不得半点虚假的。

现在的这个时代，健身房是越来越多，健身的人也越来越多，因为大家基本上都能过上温饱不愁的生活，那么健康就是我们现在最需要关心的一个问题，或许你去健身房办卡嫌贵，但是当你生病时医生给你看的药会更贵，健身房或许不是人人有条件去，但是健身不仅仅只有在健身房，在家、花园、公园只要你想，如何地方都能成为你的健身场所，不要再给自己找借口了，没时间、没精力、没心情、没条件，这些都不是借口，当你把健身彻底融入生活，成为你必不可少的一部分，那一切都迎刃而解了。

行动起来吧，别在自己已经没有力气没有能力的时候再去考虑健身和健康，那时已经晚了，世上没有后悔药！

肩袖损伤后，无论手术治疗或非手术治疗后，都应进行系统的康复训练。所有康复训练都应在康复治疗师指导之下完成。

术后康复训练：患者术后佩戴肩吊带，摘除时间听从临床医生意见。

治疗方案分为三个阶段 正常关节制动4周，将发生相当程度挛缩，而受伤关节制动2周，就会导致结缔组织纤维融合，关节运动功能丧失，如果肿胀不及时处理，持续超过1—2周，就必然会加重局部粘连，限制功能活动。因此，我们要求患者进行肩部冰敷，以减轻肿胀、提高痛阈，同时主动活动手、腕及肘部，抬高患肢，被动活动肩部以减少粘连。

术后0~3周内采用肩吊带舒适体位悬吊保护，不应负重及过分用力。否则将影响组织愈合剂功能恢复。肩吊带保护时间视疼痛、肌力情况而定。

1圈、钟摆：健手辅助患侧上肢做前后、左右摆动及顺、逆时针划圈；

钟摆运动，又称柯德曼氏运动，是肩关节的一种自我松动方法。体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（画圈）动作，逐渐增大活动范围，但不超过90°。

2手、腕、前臂及肘的相邻关节活动练习(主动)；均为3次/d，5~10个/次；

手：抓握，伸展

腕：掌屈、背屈、尺偏、桡偏、环转

前臂：旋前、旋后

肘：屈曲、伸展

3冷敷痛区，3~6次/d，每次20---30min；

4被动活动练习，术后第1天开始被动活动肩关节前屈和体侧外旋，术后第3~4天开始被动活动肩关节外展、内旋及外展外旋；

肩关节前屈：患者应平卧于床上，伸直患侧上臂，健侧手扶患肢肘部。在患肢不用力的情况下，由健侧手用力使患肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。

肩关节体侧外旋：患者平卧床上。患侧肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。健侧手用一根木棒顶住患侧手掌。在维持患侧肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推患侧手，达到最大限度时同样维持1分钟。

肩关节外展：患者应平卧于床上，双手持一木棒于体前，健侧向患侧推，使患侧上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟。

肩关节外展外旋：患者应平卧于床上，患侧肘关节屈曲90°，肘不必紧贴于体侧，患侧肩关节尽可能外展，90°以内，90°为最佳，健手患手均握木棒一端，健手尽力向外推患手，注意上臂不可离开床面，达到最大限度时同样维持1分钟。

肩关节内旋：患者站立位，患肢背在背后，而健侧手背在脑后。两手分别握住一条毛巾的两端。患肢不用力的情况下，由健手通过所握的毛巾尽力将患手向上拉，达到最大限度时维持2分钟。

5术后2周拆线后进行三角肌等长收缩训练：分别锻炼前、中、后部，均为3次/d，5~10个/次。

等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。

三角肌等长收缩训练：患者平卧床上。患侧手握拳，肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。在保持身体、肩关节、上肢位置不动的前提下，进行前方，外侧，后侧的抵抗训练，抵抗物可为床，健手及墙面等。 1除吊带后主动辅助关节活动训练：肩梯、滑轮等；

2站立位利用棍棒等进行前屈、外展、外旋等练习，均为3次/d，5~10个/次；

站立位，双手持棍，健手带动患手进行练习。

3继续进行肩部肌肉等长收缩练习；

此阶段训练可与站立位进行，不过要保持躯干、患侧肩及上肢保持不动的原则

4姿势纠正；与日常生活中保持良好的习惯及姿势，与康复训练同样重要。既可以很好的帮助康复训练，并且避免不必要的并发症的发生。

①睡觉

如果睡觉质量好且醒来没有疼痛，那么不要改变习惯。如果你睡觉时有肩膀不适，那么避免用患侧肢体枕着头动作，因为那样对血液循环不好。同时，可以使用多个枕头来保持肢体稍微的外展

②日常生活活动

早期避免双上肢高于肩膀水平面持物工作需要长时间的反复操作或持重物时，保持肘关节弯曲，并靠近身体。上举过头顶取物时尽量使用脚垫或者小板凳

③姿势训练：

a收下颌部同时后伸肩胛

坐位或站位，内收下颌部，同时向后向下后伸肩胛，避免前屈或后伸颈部，保持目光向正前方。

b主动前屈肩关节并保持斜方肌上部肌肉放松：

上肢前举，并保持肩关节放松，避免耸肩。可在镜子前训练，或置对侧手于肩上。

5日常生活动作训练(梳头、洗澡等)。

训练前可先进行热敷，待肌肉放松后开始训练。注意：患侧不能负重，练习时不要快速反复重复动作，尽量用患侧进行日常活动。 此阶段时重建或修复的肩袖已基本愈合，除继续强化之前的动作之外，可进行终末牵拉和力量练习。

①利用门、桌子等进行肩关节各方向牵拉，3次/d，5~10个/次，每次需持续10~20s；

a门框胸肌牵拉训练

上臂外展， 曲肘前臂置门框。躯干缓慢转向对侧，直到感觉到了胸肌牵拉感。

b肩关节后牵拉训练水平内收

前屈90度水平面内收肩关节，对侧手在肘关节处加力帮助牵拉。

c肩前屈牵引训练

立位面向墙壁，手向上滑动，缓慢靠近墙面以增加牵引。

②利用哑铃、弹力带等进行各方向力量练习，2—3次/d，15个/次，到达终末点时需持续5— 10s。以下为几个重点联系的动作，保持肩关节肌肉力量的平衡。

a肩关节体侧抗阻内外旋训练

手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向外侧用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为一次。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。

b肩关节抗阻后伸训练

手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向后用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为一次。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。

c肩关节抗阻前屈训练

手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端踩于脚下，向上用力拉皮筋。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。注意不可耸肩，保持拇指向上。

复合运动训练：可让患者小运动量的游泳、慢跑和球类运动等以恢复患者上肢的协调性和运动的精确性，但半年内不能进行竞赛类运动。

训练时所有活动均需在疼痛耐受范围内进行。同时可辅助理疗和药物等方法控制炎症、减轻疼痛