求大学生健身计划（女生）

　　如果你这个体测是最近才做的，具体健身计划如下：

　　1首先你的清楚自己的靶心率是多少，靶心率=170-初始心率（就是每天早上起床一分钟脉搏跳动次数），每天做有氧运动（一般以跑步机，椭圆机，功率单车，登机等）让自己的心率尽量贴近靶心率，每个人的身体素质不一样，锻炼的时间也不一样，所以只要心率能到达靶心率值，基本上你一天储备能量（储备能量=每天建议摄入热量-基础代谢率）都会被消耗的差不多；相反您如果没有消耗完每天的储备能量，这些能量就会堆积在体内转变成脂肪。

　　2然后接下来就是抗阻力训练，相信您对健身业有一定了解，很多女生以为进行力量训练四肢，腰臀等部位会变粗，其实这是个很大误区。四肢会变粗一般有2种：脂肪堆积和肌肉纤维增粗。女生80%以上都是脂肪堆积，只有少数运动员才会出现肌肉增粗现象。换句话说女生想变成大肌肉难度很大。回到你想减手臂和大腿以及腹部的维度上来，刚开强度肯定不能太大，每个部位都以50%1RM（1RM是指你一次性能举起最大的重量）锻炼，至于组数一般3组，每组根据个人情况而定（我是做到力竭），每组间隔45秒，这45秒用来拉伸刚刚锻炼的部位和调整呼吸以及补充水分。至于用什么器械锻炼，什么动作来锻炼好，怎么样锻炼效果明显，这些都的具体问题具体分析。

　　3前面2个是锻炼的计划，最好就是饮食和日常休息问题，饮食应该也低热量为主，每天的食物摄入控制在50%碳水化合物，15%脂肪，35%蛋白质，这个比例很重要；少食多餐；怎么去搭配你应该询问帮您做体测的教练，即使您不买私教，您也可以询问下啦，不是有2节免费的启蒙课么！可以借机多问下啦~~

　　最后我建议下啊，锻炼得循序渐进，持之以恒，每个月做一次体测了解自己的身体情况，然后再制定合理的计划方案，每个月都会进步，没有一个计划能一直陪伴你的。一周3-4次，每次训练量到了，不出3个月你应该会看到你训练的成果啦！如果以后您锻炼有什么不懂不清楚的，我或许能解答您哦！另外我想说其实我只是个刚出道的教练，回答只是代表个人的一点小小想法和经验~

我把我的计划弄给你参考参考吧

第一天 下午：腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50

仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行）

仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20

单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15

晚上：胸大肌前胸

平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组

史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组

坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组

哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组

哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组

第二天 下午：腿部

坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数20-15-12-10-8递减，共5组

俯卧腿弯举，重量25kg-40kg递增，次数15次，共4组

腿举，重量130kg，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组

史密斯机站姿提踵，重量60kg，次数15次，共4组

杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组

晚上：手臂

二头肌

短杠铃站姿宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量75kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

站姿哑铃垂式臂弯举，重量15kg，次数10次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）

短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举，重量同宽握臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

第三天 下午：胸大肌上胸

杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组

坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组

哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组

哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组

晚上：三角肌

站姿哑铃侧平举，重量75kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组

坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组

杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组

坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12次，共4组

第四天 下午：胸大肌下胸

史密斯机仰卧推举，重量30kg-60kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组

哑铃仰卧飞鸟，重量125kg，次数10次，共3组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸下压，重量20kg，次数12次，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

晚上：背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握）

俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组

杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组

坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，共3组

史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数15次，共4组

拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）

第五天休息，第六天开始，重复第一天到第四天的训练！

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．