新手练胸，老手练背，高手练腿

各位小主们好

周一又来了，猫编要告诉大家一个好消息

上周我推荐的壁咚大招你用了吗？

木有看的小伙伴一定会错失

上“颐和酒店”的机会？

学习壁咚后，下个阶段该干嘛，你造吗？

这小脑瓜又猜对了推倒~~

前段时间火到不要、不要的《何以笙箫默》

钟汉良欧巴用的就是壁咚

打完壁咚战役，接下当然是推到啦~~

壁咚妹子的秘诀是健壮的手臂线条加厚实的胸膛

推倒暖床的秘诀是----------下半身

(千万别乱想,不污秽的~）

俗话说得好，下半身决定了你的下半生

腿部是第二心脏，腿有多老，人就有多老

为什么是第二心脏呢？因为腿部是躯干的末端，离心脏最远，练腿的时候需要将大量的血液输送到腿的末端，这需要非常庞大的能量工程。

（妹子都如此强悍了，你再不操起来如何推到)

所以为什么练腿会那么累的原因就是体内血液流动循环非常的快，这也就是为什麽大部份身体不好的人都会手脚冰冷的原因(因为血液循环不佳)

那问题来了，如何铸就完美下半身？

别急~~

本期健体男神司高峰

教你借助健身房器械

练出完美下半身~~

每组重复3至5组

每个动作做十五到二十组

动作一：坐姿腿屈伸

锻炼部位：股四头肌

动作要领：

1坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2股四头肌收缩用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

3呼吸方法：伸腿时吸气，还原时呼气。

4训练要点：保持身体正直。

动作二：宽距深蹲

锻炼部位：股外侧肌

动作要领：

1站在一个稳定的支架旁边，诸如一个史密斯机或是深蹲架旁边，将你的双脚并拢或分开同髋宽。

2用一只手抓握住稳定的支架上以获得支持，用另一只手在胸前抱住一个杠铃片(初学者徒手即可)。

3收缩小腿举踵来使用脚尖支撑身体，拱起你的背部并弯曲你的膝关节来朝地板直接降低你的身体，在整个动作过程中都要保持你的胸部上挺和背部的自然生理弯曲。

4当你的膝关节到达90度角时，稍作停留，然后伸展你的双腿来推举身体返回至初始位置。在动作的顶峰处努力挤压你的双腿，在整个动作过程中要始终确保使用你的脚尖来支撑身体。

动作三：窄距深蹲

锻炼部位：股内侧肌

动作要领：

1动作过程中要保持双脚、双腿并拢，上体尽量垂直，背部与地面的夹角应在30一70度之间，在动作达到最高点时不要锁定关节。这样能始终使腿部处于受力状态。

2上体保持正直，下蹲至大腿和地面平行 ，站起，或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激。

3由于站距很窄，杠铃必须置于肩上很高的位置。

动作四：腿弯举

锻炼部位：大腿股四头肌

动作要领：

1调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

2 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。

3 停顿，缓慢有控制的下放。

4 重复完成规定次数，交换左右脚位置。

动作五：臀推

锻炼部位：臀部 腰部下面 大腿后侧

动作要领：

上背贴着一张长椅(Bench)，背部跟长椅成直角，双腿屈膝，双手可两边摊开帮助平衡。

收紧臀部及腹部，撑起身体，胸、腹和大腿成直线

静止2秒，然后回到开始动作。

动作六：负重提踵

锻炼部位：小腿肌肉

动作要领：

1保持双腿挺直，但膝盖微屈。这个姿势会使小腿处于最强位置。

2在每个动作中，脚后跟要下得尽可能低，提得尽可能高。你的小腿肌肉就是这样练出来的。

3在下低脚跟和提起脚后跟时都要停顿片刻，动作要慢慢做。借助重力和弹力上下颠无助于增强小腿肌肉。

在希腊奥林匹亚山上，镌刻着一句经典格言：“你想当个合格的丈夫吗跑步吧!”运动能增强性功能，是毋庸置疑的，从西医的角度来说，运动能增进整个有机体神经器官、肌肉、机体分泌体系的活化。

而从其中医的角度来说， "动能生阳" ，人在运动状态下能调动有机体的阳气，阳气充足了，男士们自然在床上"虎虎生威"了。是以，男士们想壮阳，先运动，这准没错。

明星健康学院，只为给自己一场蜕变

加入健康猫，让运动不寂寞！

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效

尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~