女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

想完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

女人能把胸部练成胸肌。

女性练胸，只练中部就好，和男性的侧重不同（中缝、外沿、上胸、下胸），有些男士只用卧推练胸，结果把胸练得像女人的 （只有中间突起）

因此女士想要胸看起来更挺，就练平板的卧推（哑铃杠铃都行）就行了，飞鸟和夹胸的都不需要练，不然胸肌中缝发达了， 的内侧就会有明显的肌肉。

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

胸部赘肉怎样练成胸肌

先减脂，脑子里想着减胸，慢慢的就行了，以后买个哑铃，做飞鸟

女人练胸肌胸部会小吗

女士练胸肌的话,做蝴蝶机夹胸和站姿哑铃扩胸对胸部有好处。不会小，只会大比原来看上去更挺拔,手感也更好,更有弹性。

胸部全是肥肉 怎么能练成胸肌

做扩胸运动。双手持平与肩同高然后向后伸展。

胸部没肉的能练出胸肌吗，是怎样练成的

俯卧撑 加上良好的饮食，多补充蛋白质。（牛肉、鸡蛋之类的）

胸部脂肪有点多,练成胸肌好练吗

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举著一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

胸部的肥肉可以练成胸肌吗

可以的，肌肉的长成所需的能量一部分会从脂肪中吸收，也就是脂肪会逐步转化成肌肉，在你合理训练和饮食的前提下

怎么练才能把胸部的肥肉练成肌肉？

你好：就你所讲的这个问题我认为采取哑铃、单杠引体向上、俯卧撑、扩胸运动等都是不错的锻炼胸肌的方法。

我们经常去健身的人一定看到一个动作有很多人在做，这个动作就是绳索夹胸。很多人都想要练出完美的胸肌，而绳索夹胸这个动作又相对于大多数练胸的动作显得更加简单一些，所以这个动作成为了很多人的选择。

但是当人们长时间练这个动作而没有明显的提高的时候，原因可能是我们的肌肉量不足和体脂过高的问题，但是很多时候也有可能是你根本就没有把这个看似简单的动作做好，所以你的胸部没有得到很好的发展。你的训练往往都是需要调整和提高的。

对于这个动作，有三种不同的做法。第一种是由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的移动，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下，偏向于中下胸的刺激，这也是大家最常使用的一种做法。

但是你往往会发现，当你在做这个动作的时候，你的下胸肌并没有很明显的感觉和刺激。如果出现这种情况，你肯定是存在着以下几个错误。

第一个错误就是你把这个动作做成了拉的动作，你把太多的注意力集中在小臂的拉动上，尤其是在每组动作最后快力竭的时候，很多人都只想把绳索拉到胸部中间的位置，所以就会出现代偿的情况。

而我们正确的做法是把更多的注意力放在肱骨的移动上，而不是单纯的小臂移动，不管我们是在做哪种绳索夹胸，简单来说就是在拉动绳索的时候你的小臂和大臂的角度不能发生改变。

第二种错误就是犯在了负荷移动的轨迹上。有很多人在做下胸肌的绳索夹胸的时候都习惯于俯身去做，但是当你这么做的时候你的手臂和躯干的角度和你做水平方向的绳索夹胸的时候的运动轨迹是相同的，这个时候更多的刺激是施加在你的胸肌的中部的。

所以如果你想更多的刺激下胸部，我们的动作就要做一些调整。我们要把阻力方向变成向下。将绳索向我们的身体下方移动，你可以站直去进行，也可以适当的向下方俯身。如果你这样进行夹胸存在着一些困难，那么可以尝试单臂先进行动作，这样我们的手臂的移动的轨迹可以变得更大一些，另一只手也可以放在下胸肌上感受胸肌的发力。

如果说你的训练中存在着刺激不明显的问题，可以看看自己是不是出现了这两个错误。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

当练胸的时候，没有任何东西比你用卧推产生的泵感更好，除了绳索夹胸。当你加入绳索夹胸，你可以看到在镜子里静脉血管从你的手臂上爆出，胸肌仿佛穿过你的皮肤爆出。

卧推很棒，但绳索夹胸感觉很好，不幸的是，有几个常见的错误可能会让你无法获得这项伟大运动的全部好处。

失误1：推而没有抱

当您以正确的方式进行单关节胸部运动（如飞行和交叉）时，您可以在肘部锁定一个非常轻微的弯曲，然后整个运动轨迹中保持这个角度从底部运动到顶部。

如果你仔细观察，你会注意到很多人会像做卧推一样开始进行绳索夹胸。这是一个大错，因为它会招募肱三头肌，但是你想做的是孤立训练你的胸肌。

当你开始一个绳索夹胸，你的手臂伸出并向外扩展，但在肘部有一个非常轻微的弯曲。当你举起重物并将双手向前移动时，你的双手应该沿着弧形路径而不是直线（像拥抱一棵大树的动作）。

在镜子中观察自己，或让某人看着你的姿势，以确保你已经完成这个动作。

失误2：双腿没有前后分开站

你的姿势可能会影响你做胸肌运动的方式，这似乎很奇怪，当你绳索夹胸时，你的重心移动的方式很重要。

如果你在这个动作中使用并排的站姿，那么当你向前移动手臂时，很难保持平衡。前后分开的姿势，膝盖解锁，可以帮助您适应不断变化的重心，并产生完成整个动作所需的力量。为了更好的稳定性，将你的后脚稍微侧向转动以创造一个坚固的底盘。

失误3：伸展肩关节太多了

与哑铃飞鸟不同，绳索夹胸可以向后拉伸，伸展双臂超出肩关节的舒适度。如果你没有沿着肩部运动范围的这一部分增强力量，它会给这些区域带来不必要的压力。

要解决此问题，请在接近完全伸展时减慢运动速度。不要让重物把你的手臂拉太开，以至于你失去了控制。

失误4：没有站在龙门架正中间

当你锻炼身体时，你在左侧做的事情应该和你在右边所做的事情对称。信不信由你，在龙门架偏离中心超过几公分可能就会失去对称性。

当您偏离中心时，您相对于滑轮的位置会发生变化。这意味着每个滑轮都可以从略微不同的角度锻炼您的胸部肌肉。随着时间的推移，这不仅会影响对称性，还会影响您保持平衡的能力。

如果要在绳索夹胸中使用不同的角度，请考虑升高或降低两个滑轮。您还可以将手柄放在前方一点，这个新点可以是高，低一点，只要它与两个滑轮的距离相同。

失误5：限制了往前伸的范围

如果您想稍微延长绳索夹胸的运动范围，请让双手碰到然后相互交叉。这为内侧胸肌带来更多刺激，为您提供更好的锻炼。但你必须以非常可控的方式做到这一点。

控制很重要，因为你必须控制你在运动中引入的轻微不对称性。你还需要交替选择哪一只手在另一只手上交叉，如果你没有考虑你在做什么，你就无法保持这种控制。

即使你不交叉，也要把它们带到几乎相互接触的位置。别夹得距离太短（如果你使用太大的重量就会发生），这限制了你可以从练习中获得的好处。

没想到练胸还要注意这些细节

　狂练胸肌小心肩膀练废掉，现在很多人都注重健身，因为能保持身体健康，而练胸肌的话，可以让自己看起来强壮，不过在练胸肌的时，是需要注意一些问题，来看没想到练胸还要注意这些细节。

没想到练胸还要注意这些细节1

　 胸部训练的主要问题

　几乎每一个胸肌训练的都有的主要问题是——只关注中间部分的胸肌，做一些基本动作，如杠铃卧推和哑铃飞鸟。那些令人印象深刻的胸肌，每一个部分都要得到发育，其中最重要的是上胸肌。

　轮廓分明的上胸肌会让身材与众不同，给人一种比实际要大的错觉。这样的身材非常适合穿V领上衣，同时卧推成绩也会增加！

　另一个问题是，有些小伙伴认为大胸肌是靠飞鸟夹胸、器械和高次数的方法练成的，事实并非如此。

　 发展上胸肌

　练出真正发达的胸部首先从调整心态开始，不少小伙伴认为自己想要一个“大胸肌”，但是要想胸部饱满，必须要让胸肌的每个部分都能发展起来。

　这就是区别是否健美身材的地方。如果下胸太大，上胸非常不发达，这可能会给人一种“男性乳突”的错觉，而不是轮廓分明的胸肌。

　同时训练胸大肌和胸小肌，会对身材和力量有显著的影响，采取一种最大限度的方法练到胸部各部分。首先，让我们来说说被遗忘但很重要的胸部肌肉：锁骨胸肌（上胸肌）。

　 被遗忘的胸肌

　上胸肌实际上是一块相对独立的肌肉叫做锁骨胸肌，最好的胸肌训练应该像强调胸大肌一样，强调上胸肌。

　最棘手当然是要花很长的时间来训练锁骨胸肌，首先这里有必须遵循的3条训练规则。

　 1、 渐进超负荷

　胸肌是一个大肌肉群，需要用大负重和渐进超负荷来训练它。所以是什么意思呢？在大多数胸肌训练动作中，用较大的重量，动作次数限制在3-8次。不管教练还是健美杂志，这都是增肌的方法。

　1a。 最好的训练动作

　最好的训练动作，包括有哑铃卧推，杠铃卧推，哑铃上斜卧推和杠铃上斜卧推。如果不增加训练的负重，就无法得到胸肌最大限度的刺激和生长。

　很多小伙伴都知道，练胸绝对要做卧推，以及做接近1次最大重量的复合动作。

　1b。 经验法则

　确保80%的复合动作组是用最大重量的70-80%。如果杠铃卧推可以做的最大重量是135kg，就需要确保是用95-110kg进行训练。

　在15-20的次数范围内追求泵感，但是这时候泵感是短暂的，它不会转化为最大的肌肉增长。

　所以把泵感留到训练的最后，把精力集中在用大重量训练。如果你训练进入了瓶颈期，换这种训练方法来练可以体验到训练效果的大幅提升。

　 2、 大重量复合动作

　很多小伙伴在练胸时犯的最大问题是他们没有专注于大型复合动作。练胸日做蝴蝶机夹胸和绳索夹胸至少100个？

　事实上，这些动作用来在训练结束时增加额外训练量是最有效的，它们永远不应该成为练胸的训练重点。蝴蝶机夹胸永远不会给你带来宽厚饱满的胸肌和力量。

　如果想让胸肌持续发展，坚持训练：杠铃和哑铃卧推，杠铃和哑铃上斜卧推，负重双杠臂屈伸。

　不是器械也不是蝴蝶机，至少在进行大重量卧推前不是。

　 3、 专注于胸部的全面发展

　要想拥有一个饱满的胸肌，最重要的规则是必须把上胸和下胸练得一样多，因为上胸肌是最难练的，所以需要同样多的关注。

　更不用说，如果卧推已经进入瓶颈期，那么训练上胸可能正是突破的方法。不少小伙伴把80-90%的时间集中在胸的中下部，自己却浑然不觉，实际上时间应该五五开。

　最好的胸肌训练可以让胸肌的上下部分都得到同样的锻炼。

　 完美的胸部训练计划

　训练动作 组数 次数 组间休息

　杠铃卧推 4 8-12 90-180秒

　哑铃上斜卧推 4 8-12 90秒

　杠铃上斜卧推 4 6-10 90秒

　负重双杠臂屈伸 4 8-12 2分钟

　哑铃平板卧推 4 10-12 1分钟

　这里没有递减组、超级组、三合组、预疲劳训练或类似的训练方法，但也是被证明有效增肌的动作。当然，这些训练方法可以增加强度，但绝不应该成为训练的焦点。不要每组都做到力竭。留2-3次，把你的最大力量留到每个动作的最后一组。

　举个例子，如果能用100kg做5次卧推，那么前面4组用90-95公斤做5次，最后一组用100kg做5次。

　在还没到拼天赋的时候，把练胸的主要问题给解决了。采取恰当有效的方法，你的胸肌在一年内也可以有质的提升！

没想到练胸还要注意这些细节2

　 如何找到适合自己的练胸技巧

　 卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　温馨提示：在健身房，锻炼胸肌的人不管是专业的健身者还是业余爱好者，最常用的就是卧推杠铃。找到合适自己的训练方法，需不断的积累才行。

把胸练好，是很多初次接触健身的人共通的一个想法，因为胸部的肌肉可以说是我们广大男性身材的牌坊，胸肌够大够挺的话，整个人都会看起来非常的壮实。虽然有很多人会说胸部的肌肉是最没有用的肌肉，在日常生活中很少会去用到胸肌，所以有一部分人对胸肌的强壮与否根本不怎么关系。但是胸肌练好了，整个人就变帅了呀，这一点还不够吗？所以，我们要怎么练胸呢？小编的建议有下面几点。

一，新手练胸可以先从单边开始

这样说可能有很多人不太明白，什么叫从单边开始练胸呢？所谓的单边练胸就是指，针对胸的一侧，左侧或者右侧进行训练。这一点对于广大的健身新手来说是极其重要的一点，刚开始健身的时候，一定要从单边开始积累，因为你想要更好的健身的话，就必须要给你以后的健身路打好基础。

要想打好健身的基础，很重要的一个前提就是，我们身体左右的两边的肌肉力量应该是平衡的或者说趋于平衡的，千万不能两边肌肉力量悬殊，我们很多健身的新手朋友左右两边的力量一般都是不平衡的，有的是左撇子有的是右撇子，这时候新手们就需要针对自己的弱侧肌肉进行更多的加强训练！

还有就是，在进行胸部的训练之前，我们要先确保自己的核心力量是足够的，一般来说，新手在进行力量训练之前都是要进行核心肌肉群训练的，因为要先把自己的核心稳定起来，把自己各方面的基础都打好，然后自己在做各种训练动作的时候才会更加的稳健，进而让我们更好的去寻求一个力量的突破。所以说，单边的训练应该是放在前面，打基础的。

二，练胸的最好动作——推和夹

在我们打好了训练基础之后，就可以开始自己的胸部肌肉训练了。练胸会有很多的动作，但这些练胸的动作都不会脱离推这个动作或者夹这个动作，因为我们的胸肌的作用就是推起以及夹。要想把自己身体上的某块肌肉练好，知道这块肌肉的功能以及作用是非常重要的，因为只有在我们知道了它的功能以后，才能更好的体会肌肉发力。

比如，杠铃卧推以及俯卧撑这两个动作，主要发挥的就是自己胸肌推的作用，而飞鸟或者是夹胸，主要依靠的就是胸肌夹的作用。我们都知道的是，杠铃卧推和俯卧撑以及飞鸟和夹胸都是非常好的练胸动作，但要想把这些动作练好，我们就得体会自己的肌肉发力，从而让我们在做些动作的时候胸部能更好的发力，进而让自己的胸部训练更加的有效果！

大多数健身的人，特别是健身新手在知道了这些以后，小编相信我们在以后的训练健身过程中的胸部训练，自己可以更好的去练胸，让自己胸部的肌肉尽快的成为自己身材为之自豪的牌坊！

　　练胸肌的办法：

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　1平板卧推与拉力器夹胸平板卧推

　　可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　2上斜哑铃卧推与俯卧撑

　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

　　练胸肌两种方法需注意事项

　　1杠铃卧推有三种不同的握法

　　两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。

　　2窄握距有助于发达肱三头肌

　　中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位

　　3平卧推举为例需要注意

　　a两脚掌一定要踏实;

　　b以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”;

　　c横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　4卧推动作的要领也有几点要注意

　　a以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

　　b在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功

　　c推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;

　　练胸肌饮食注意：

　　1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　　4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了

　　5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。