想把胸肌练得又硬又厚，怎么训练才是王道？

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

喜欢练胸的小伙伴们，对于胸肌的锻炼效果，有很大的要求。但是往往事与愿违，他们的胸部肌肉不突出，胸部的肌肉没有立体感，这是所有锻炼胸肌朋友们的烦恼之处，想要增强胸肌的立体感就必须加强胸肌中缝的锻炼。今天就来分享5个训练技巧，使训练者的胸肌中缝被练的又窄又深，让你的胸肌充满饱满感，给人的安全感更强。

1、单哑铃卧推。身体仰躺在平板凳上，背部贴紧凳面，双手握住哑铃轴心，双臂屈肘使哑铃放在胸上部，铃片贴在胸上部肌肉上，运动时，收紧腹部以及背部的肌肉，使胸肌中缝最大限度的收缩，双手持铃向上运动，当双臂伸直时，保持动作1秒，然后缓慢放下哑铃回到胸上部，重复动作共4组，每组做15次。

2、单臂低位绳索夹胸。身体坐在靠椅上，使背部贴紧椅背，固定好滑轮的位置，左手握住绳索的手柄，并且左臂屈肘，调整好负重量，双脚分开保持身体的稳定，运动时左手拉动绳索，使左臂向身体右斜上方运动，使胸肌中缝最大限度收缩，当左臂伸直时，静止动作1秒，然后缓慢使绳索回到起点，重复动作共4组，每组做15次。俯身下斜交叉夹胸，身体自然站立，双脚分开一定的距离，上半身稍微向前倾斜，双臂伸直并且双手握住手柄，运动时双手拉动绳索，使双臂在腹部下面交叉，胸肌中缝有很强的刺激感，保持动作1秒，然后缓慢放回绳索，重复动作共4组，每组做12次。

3、下斜对握哑铃夹胸。身体仰躺在平板凳上，双臂屈肘持铃在胸中上部，掌心相对，固定好双腿和双脚，保持身体的稳定，收紧背部和腹部的肌肉，运动时双臂向上垂直举起哑铃，当到达最高端的时候，肘部不要锁死，双臂几乎伸直，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，重复动作共4组，每组做12次。斯万推胸，身体自然站立，双臂屈肘用力按住杠铃片放在胸前，离胸中部1公分，并保持身体的稳定，运动时双臂向前伸直双臂，使胸肌中缝有很强的刺激感觉，保持动作1秒，然后缓慢的收回杠铃片，重复动作共4组，每组做15次。

我们在健身房中训练，胸部想必是大家最喜欢练的地方之一了，因为拥有了强大的胸肌可以让你的上肢水平飞速上升，可以让你拥有强悍的卧推实力，发达的胸肌也可以让你的姿态变得挺拔，成为帅气的型男，这样说来练胸是我们每个健身爱好者都必不可少的功课了，但是如何去练好胸，想必也是很多人的疑问。

在练胸中，平板卧推是一个主导型的动作，因为卧推对于我们的胸部发展是非常重要的，我们在卧推时，利用我们的肱三头肌和我们的胸大肌将杠铃推离胸口，这过程中其实就是一个对胸部的持续刺激，但是我们想要把我们的胸部练好，我们也要抓紧我们的背部训练，这又是为什么呢？

虽然胸和背大家都认为是两个面的肌肉群，但是他们却有另一种特殊的关系，那就是他们互为拮抗肌群，他们在训练中相辅相成，我们在卧推时，背部虽然没有我们的胸肌发力明显，但是我们在整个过程中都需要我们的背部给予一个稳定支撑的作用，所以说，胸背是一个互补的肌群。

言归正传，今天我们要给大家介绍四个动作，这四个动作从不同的角度教我们如何去练就硕大的胸肌，而我们也可以围绕这四个动作，进行变式性的训练，下面我们就来看看吧。

首先是卧推，这里我们拿史密斯机卧推来举例子，对于新手或者想卧推大重量时，我们可以使用史密斯机卧推，因为固定的器械可以给我们以保护，让我们能在更安全更稳定的情况下去训练，但是一般情况下，我们还是推荐使用自由卧推架，因为自由卧推架更能训练人们的协调性和肌肉控制能力。

第二个动作是器械推胸，这个动作也是非常刺激我们胸肌的训练武器，我们坐于器械座椅之上，背靠着，开始时胸部发力依靠双手将器械推出，这个动作非常训练我们胸肌的厚度。

第三个动作是哑铃上斜卧推，说完了平板卧推，为什么还要说上斜卧推呢？因为我们的胸肌一般分三个区域来训练，那就是胸肌中上下部，而如果我们的上胸肌练得不够发达，我们整体就看不到胸肌的强壮的感觉，所以我们可以利用上斜的卧推来训练我们的上胸肌。

最后一个动作是绳索夹胸，推的动作讲完了，最后我们会安排一个夹胸的动作来结束训练，这是为什么呢？因为我们的胸肌在训练完后，处于充血状态，如果这时候我们利用一个“夹”的动作去训练，我们的胸肌就会向内收缩，同时我们也可以练到我们的胸肌中缝，如果这里练得好，我们的胸则会看上去更大。

胸部的训练就说到这里，希望大家给一点补充，同时我们也祝每一个人能够在以后的训练中，认真对待自己的训练，不仅练出大胸肌，更能早日获得自己理想的身材。

1、仰卧杠铃卧推

2、仰卧上斜杠铃卧推

3、坐姿器械推胸

4、仰卧哑铃上斜卧推

5、仰卧哑铃飞鸟

6、反卧哑铃卧推

7、绳索夹胸

8、双杠臂屈伸

9、匍匐前进俯卧撑

1仰卧杠铃卧推：主要锻炼整个胸大肌。

2仰卧上斜杠铃卧推：主要锻炼胸肌上沿。

3坐姿器械推胸：主要锻炼整个胸肌。

4仰卧哑铃上斜卧推：主要锻炼胸肌上沿。

5仰卧哑铃飞鸟：主要锻炼胸肌外侧和胸肌中缝。

6反卧哑铃卧推：主要锻炼胸外侧和胸肌上沿。

7绳索夹胸：主要锻炼胸肌外侧和胸肌中缝。

8双杠臂屈伸：主要锻炼胸肌下沿和手臂肱三头肌。

9匍匐前进俯卧撑：主要锻炼整个胸肌。