胸肌是身体的主要肌肉群之一，每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼，良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中，我们需要做常规热身，除此之外，我们还需要做肩部热身，这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时，让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作，给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。
动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度，并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直，到达顶点时稍作停留，然后缓慢下降，下降时要吸气。
动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置，将滑轮设在较低的位置，选择合适的档位，双手各握一个手柄。然后，注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前，手放在腰部以下，双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲，双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起，就在胸部的正前方，手掌心朝上。停留片刻，之后将手臂返回初始位置。
动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃，可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部，将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂，轻轻触摸地板。再重复动作。
徒手健身练胸动作
徒手健身练胸动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下了解徒手健身练胸动作。
徒手健身练胸动作1双杠屈臂撑（15次4组）
屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑（10次4组）
夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。
我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑（10次6组）
囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。
一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑（15次4组）
上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。
平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。
一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。
双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。
徒手健身练胸动作2健身练胸顺序
1、练胸的顺序建议从上胸开始
上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。
练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的'）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。
建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。
2、第二个是中胸
也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。
训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。
动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。
3、最后是练习我们的下胸
下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。
下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。
总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。
徒手健身练胸动作3徒手健身黄金动作
1、 仰卧起坐
仰卧起坐，这个运动难度是不太大的，而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的，在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候，也是完全可以选这个运动来代替其他运动的，这个运动不仅简单，而且也能够帮助大家达到不错的效果
仰卧起坐的动作要领就是，大家先平躺在床上，或者是垫一个垫子在地板上，总之人的身体是要保持平坦的，在一个平面上的，然后将两只腿的膝盖弯起，并将手交叉放在脑门后面，把身体上半身往上，用自己的胸部和膝盖的顶点相碰，次数就是依据大家的身体素质来定了。
2、 俯卧撑
俯卧撑是一项非常全能的健身运动，它能够帮助大家锻炼到手臂的力量，以及胸部的力量，并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中，还可以根据自己的需求，去增加一定的难度，比如说从一开始的常规俯卧撑，做到将两只手之间的宽距拉大，手之间的宽度变大了，俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话，也是可以帮助的，不过如果只徒手锻炼，也是能够达到很好的锻炼效果。
3、 深蹲
深蹲是属于非常好的有氧运动之一，它不仅能够锻炼我们的股四头肌，还能够让我们的下身进行很好的血液循环，帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条，让我们的臀部线条变得更加紧实，并且可以提拉臀部线条，让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的，只需要大家暂时在地板上，然后用手抱住头，两只手交叉，往下蹲的时候身体要保持直的状态，不要往前倾，或者往后倾。
经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。
首先要了解一下龙门架夹胸。
这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。
其次感受龙门架夹胸的标准动作
动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。
动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。
注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。
训练强度：做3-4组，每组做10-15次。
最后应掌握的训练技巧
1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。
2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。
3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。
分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。
第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）
站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定
运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。
然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。
第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）
站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。
胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。
第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）
调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。
胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。
如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。
胸部的肌肉由左右两部分构成，又称胸大肌，胸大肌通常称为胸肌呈扇形，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸部肌肉可以通过锻炼而提高的，发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。 下面给大家介绍一些练习方法：俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯卧撑时，用2到3秒钟的时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米左右，然后用力撑起，回到起始位置。 平板卧推，是练就胸肌的主打动作，卧推是一个复合动作，它又是一种涉及到多关节的动作，练习平板卧推时，躺在平板卧推架上，手抓杠铃使胳膊伸直到弯曲再到伸直状态，练习时从两侧向中间拉拢的过程中，感受胸肌收缩的过程。 练习肌肉要循序渐进，慢慢的进行练习量力而行即可，保持睡眠质量和良好的饮食，练习肌肉还需要坚持不懈练习和良好的的心态。 健身的话题在男士中间越来越流行，在工作之余进行跑步、游泳等健身等健身锻炼，不仅能缓解一天的疲乏，还能增强体质。那么男士要如何锻炼胸肌锻炼胸肌的好处有哪些锻炼胸肌期间的饮食要注意什么呢想要健身锻炼的男性朋友可以了解一下哦。 如何锻炼胸肌 1、双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。  2、杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。 3、上斜哑铃推举 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。 斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。 想要拥有这样的胸大肌，首先需要进行力量训练。 一 训练动作 根据胸大肌的肌纤维排列，可分为上束纤维，中束纤维和下束纤维三部分。 在进行胸大肌肌肥大训练时，要分别针对这三个部分进行有针对性的训练。 图：上斜哑铃卧推 1 上束纤维 针对胸大肌上束纤维的锻炼，需要使用上斜板的训练动作，例如上斜哑铃卧推，上斜杠铃卧推，或上斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用低位绳索夹胸进行锻炼。 图：下斜哑铃卧推 2 下束纤维 针对胸大肌下束纤维的锻炼，需要使用下斜板的动作，例如下斜杠铃卧推，下斜平板卧推和下斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用高位绳索夹胸进行锻炼。 图：平板哑铃卧推 3 中束纤维 针对中束纤维的锻炼，可以使用平板哑铃卧推，平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟等动作。 使用绳索时可以使用中位绳索夹胸锻炼。 二 训练要求 在使用以上动作训练胸大肌时，要选择中等重量，中等次数，多组数的训练计划。 具体来说就是要选择8~12rm的重量，每组完成8~12次，每个动作完成4—6组以上。 做动作发力时，要快向心收缩，慢离心收缩，通常向心收缩的时间为一秒，离心收缩时间两秒。 在做组训练时，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。 图：低位绳索夹胸 在使用1—3rm的重量进行训练时，要使用”屏气式”呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作完成后呼气，这样可以增加腹压，提高核心稳定性，有助于推起更大的重量。 另外，每一个阶段的训练总量要比之前的阶段有所提高，只有保持这样的” 渐进超负荷 ”状态，才能维持肌肉持续增长。 图：营养摄入 三 营养摄入与恢复 力量训练使肌纤维被撕裂，在训练过后就需要摄入足量的营养物质，对肌纤维进行修复。 此时身体进入合成阶段，这样我们才能更好地提高肌肉量。 增肌期间每日每公斤体重需要摄入蛋白质15~2克，碳水化合物4~5克。其他的维生素和无机盐需要通过多吃蔬菜和水果来满足。 营养补充的基础之上，每日要保存8小时—9小时的优质睡眠，因为人体的生长激素都是在睡眠中分泌的，此时身体进入正合成状态，肌肉得以增长。 图：保证充足睡眠 结语：想要拥有漂亮有形的胸大肌，就需要通过力量训练，营养摄入和充足的休息恢复来满足，这三个条件缺一不可。 训练时要注意动作的准确性，不要盲目上重量，当动作做到标准以后再逐渐增加训练量。 营养主要以食物中摄取为主，可多食用鸡胸肉，牛肉，海鲜，鸡蛋，牛奶等补充蛋白质。 摄入不足时可以服用蛋白粉补充。 碳水化合物类食物可以通过粗粮，全麦类主食补充，少吃精致碳水化合物食物，避免摄入过多的热量 要规律自己的作息时间，尽量少熬夜。每日保持8~9个小时的高质量睡眠，这样才能快速实现增肌目标。 作为一名健身新手，大部分人都热衷于胸肌的训练，因为胸肌更能撑起你的衣服，从视觉上看更加强壮，胸肌短时间内可以看到训练成果，从而大大增加我们的健身兴趣。 如何去锻炼胸肌？ 首先，我们要知道它的生理结构和功能。
从中，我们知道了胸肌分为上中下胸，所以，为了让你的胸肌更加爆炸，我建议这三个部位都要训练到。 接下来，我也推荐这几个部位相应的训练动作。 一上胸 很多人一提到胸肌，就会卧推，只要重量上去了，胸肌形状就出来了，但在我看来，从正面效果看，强壮的上胸更能给人视觉上的震撼。 第一个动作：上斜卧推
上斜卧推是经典中的经典了，可以说是胸肌必练动作了。对于新手，我建议采用8-12RM的重量，可以4-6组。
第二个动作：既然杠铃都有了，它的好兄弟哑铃怎么会没有？ 哑铃上斜卧推
有人会说，这两个动作不是一样吗？怎么还会推荐。当然不一样了，哑铃更加考验你的肩袖肌群的稳定性，它比杠铃卧推活动轨迹更大，也势必更深层次刺激你的上胸。 第三个：推的动作说完了，再说夹的动作。 上斜哑铃飞鸟 这个不在于堆积你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，从而显得stronger。 二中胸 第一个：卧推（除了睿智，都应该知道胸肌必有这个动作） 做这个动作之前，一定要学会肩胛骨后收稳定，这样会让你的肩部更加稳定，从而避免受伤，也能更加挤压你的胸大肌。 第二个：哑铃卧推
推荐这个动作的原因同理上文。 第三个动作：蝴蝶机夹胸 这个动作也是为了让你的胸肌更加集中，也可以每次训练前先用这个动作来激活胸肌，也是个不错的选择。 三下胸 屈臂撑 这个动作一定要规范，不然很容易就成了三头肌的训练动作，首先要保持腰背挺直，然后身体前倾，手臂可略微远离身体。这里我建议四组，每组力竭。
好了，希望这些训练动作足以帮助到你，让你的胸肌更加爆炸。 胸大肌的锻炼方法有很多，总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼，这两种锻炼各有各的好处，如果你是在健身房里锻炼，有各种各样的器械任你使用。如果不是在健身房里锻炼，那么就是只能用无器械锻炼的方法了。 今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法，首先我们需要了解胸大肌，胸大肌分为上中下3部分，每个部分对应着不同的锻炼动作，练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑，练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑，练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸。
1、下斜俯卧撑： 找一个高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑，双臂与地面垂直，挺胸收腹，从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上，然后屈臂俯身下落，当胸和面部接近地面的时候，在此位置稍作停留，卸掉运动产生的惯性，使胸肌保持持续的张力不消失。然后胸肌收缩，双臂用力将身子推起。此为一个完整的动作，然后再次屈臂下落，进行第二次的练习，每组做8到15个，做5组。 下斜俯卧撑可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的锻炼。
2、宽距俯卧撑： 双手打开比肩略宽撑在地面上，双脚并拢俯身脚尖踩着地面，挺胸收腹提臀，从侧面看身子与腿成一条直线，双臂与地面垂直，然后屈臂身子下落，当胸部要接触到地面的时候，在此位置停留一秒钟，卸掉运动的惯性，然后胸肌收缩，用力推起身子，这就是一个完整的动作，接着重复此动作做第二次练习，做五组每组8到15个。 如果做15个感到很轻松的话，可以在背上背一点东西负重，以做15个感到有点吃力为佳，因为做8到15个是最适合增肌的范围。
3、双杠臂屈伸： 找个与胸同高的双杠，或者2张高一点的桌子，双手握住双杠或者按在桌子上，只要屈臂的时候脚碰不到地面即可。区别的时候身子慢慢下落，当感到胸肌有拉伸感的时候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒钟，卸掉惯性之后，胸肌收缩用力将身子推起。这就是一个动作，重复这个动作做第二个，做5组每组8到15个。 双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作，锻炼完之后胸肌的充血感非常明显。 按照这个方法进行锻炼，每个星期练习三次，一个月之后胸肌就能看出明显的变化。 胸肌首先要知道分为上胸中胸下胸，胸部的训练一般是一个水平肩屈的动作，多以推和夹的训练方法。以为训练来说我喜欢卧推和龙门架夹胸，卧推以杆铃和哑铃。在练胸之前一般先用泡沫轴或者筋膜枪放松胸部，放松后再用弹力带夹胸或者蝴蝶结小重量夹，直到胸部充血有泵感再开始哑铃和杆铃交替上斜卧推，各4组后12个后再进行龙门架夹胸，只要针对中胸和下胸的训练，最后是下斜哑铃卧推。快结束后再以蝴蝶机夹胸练中锋或者双杠臂屈伸来练胸的外侧和下胸[机智][机智] 很高兴尚形君来解答这道问题。 胸大肌一般都是强壮的象征，而胸肌指的就是胸大肌，胸大肌是连接在胸骨、肋骨、锁骨再到肱骨的一块肌肉，一般分为上中下层，所以锻炼的时候通过肱骨运动的角度就能够锻炼到不同的位置，那么该如何锻炼胸大肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的胸大肌。 1平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌力量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。 2平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。 3绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。 4上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。 以上就是一些胸肌训练动作的推荐，一般训练胸肌可以通过上斜或者下斜的角度来锻炼到上胸或者下胸，而对于增肌来说最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量，最后肌肉并不是一次两次锻炼能够练成的，所以最后需要坚持锻炼，一周可以练两次，最后练出强壮的胸肌。 作为一个男性朋友而言，如果身材过于偏瘦，身子过于单薄，未免会给人一种弱不禁风，没有安全感的感觉。 因此很多男性朋友可能会想要走进健身房去练出宽厚的肩膀，健硕的胸肌。 男性拥有胸肌可以让人看起来更加的厚实，而且看起来更加的强壮，会吸引一些异性的目光。 然而很多人去健身很久，但是胸肌总是练不大，这让他们非常的苦恼。 其实，练出胸肌并不是一件非常困难的事情，只要掌握方式方法，掌握一定的技巧就可以轻松的得到。 今天就来跟大家介绍几种，可以帮助快速练出好胸肌的方法，希望可以帮到有需要的朋友。 首先要了解胸大肌构造，部分上胸，中胸，下胸三个部位！ 第1个有助于锻炼胸肌的动作，叫做钢线夹胸。这个动作需要去健身房才能完成，因为这个动作需要借助于器材。 动作要领是需要将钢线调整到与肘关节平行的位置，然后迈大步向前，这个时候一定要保持肩膀处于下沉的状态，并且一定要抬头挺胸，保持向前推的姿势。 这个姿势可以帮助很好的锻炼到人体的胸肌，一定要掌握正确的发力点，一定要感受到胸肌发力。 第2个动作叫做平板卧推。平板卧推这个动作跟刚才讲的钢线夹胸这个动作有共通之处，都是要保证肩膀处于下沉状态，都要靠胸肌发力。 做这个动作的时候一定要保持背后有点微微收缩的状态，举杠铃也不要随随便便，而是放在胸前慢慢举起，同时将自己的手臂伸直，让眼睛与杠铃的位置处于平行线上。这个动作在做的时候一定要讲究技巧，不能用蛮力，这样才能够更好的锻炼到胸肌。 第3个动作就是我们平时所知道的俯卧撑。俯卧撑也是一个很好的，能够帮助锻炼到胸肌的运动，同时还能够帮助锻炼到胳膊以及人体的背部。 俯卧撑有很多的变形动作，可以在俯卧撑基础上增加难度，这样一来可以帮助锻炼，效果达到最大。 第4个动作叫做宽距俯卧撑。其实这个宽距俯卧撑跟标准俯卧撑没有太大的区别，主要是在做的时候，将两手之间的距离拉得比标准俯卧撑更宽一些。 宽距俯卧撑主要是用来锻炼人体的上星期，也就是平时我们看到的胸部上半部分肌肉，但是这个动作对于肱三头肌的锻炼相对而言比较少。 第5个动作叫做哑铃飞鸟。这个动作可能很多朋友不太熟悉，尤其是那些不经常健身的朋友。 其实这个动作可以帮助很好的锻炼到人体的胸部肌肉，同时还能够帮助对胳膊的肌肉得到很好的刺激。 其实对于男性朋友而言，想要练出完美的胸肌并不是一件困难的事情，只要掌握了一定的方式方法和技巧，便可以轻松的练出胸肌。 锻炼胸大肌有很多动作，如果在家里锻炼，俯卧撑是最佳选择！如果去健身房就更多了，比如:杠铃卧推，哑铃卧推，把卧推椅调节不同的角度，可以锻炼到上胸，下胸！！！曲臂伸就是可以好好的锻炼到下胸，还有龙门架，，，坐姿夹胸可以很好的锻炼中胸缝使胸肌更加的饱满………………………… 看你在健身房锻炼还是在家练习，在健身房锻炼，在做杠铃卧推以及上斜卧推，宽窄卧推
高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？
我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。
一、周一：胸+三头
1、史密斯卧推
2、绳索夹胸
3、平板哑铃卧推
4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。
5、站姿颈后臂屈伸
6、站姿俯身哑铃臂屈伸
二、周三：背+二头
1、器械引体
2、器械下拉
3、T杠划船
4、坐姿划船
5、二头弯举
6、垂式二头弯举
三、周五：腿臀+肩
1、臀推
2、哑铃硬拉
3、保加利亚蹲
4、相扑深蹲
5、坐姿推举
6、哑铃侧平举
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胸肌是很多热血青年想要打造出的部分，但是鲜少有人能够拥有大胸肌，虽然胸肌的大小和遗传是有联系的，但是后天的努力还是占据较大部分的，而有些人想要练出胸肌，却发现胸部都是脂肪，下面我们用三个动作搭配有氧运动，来让胸肌呈现出来！
首先你要知道一点就是，胸部的脂肪不是单独存在的，如果你的胸部脂肪较多的话，身体其他部分的脂肪含量，就一定不会少的，身体的脂肪量是均匀分布的，并不会聚集在胸部的位置。
所以我们想要降低脂肪含量，就要从全身的层次做起，而不是单一的进行胸部减脂运动，这种运动是不存在的，那么有氧运动就是很好的选择，能够让体内的脂肪，被快速的消耗掉。
除了有氧运动降低我们的体脂率之外，我们还要对胸肌进行训练，脂肪是身体表面的层次，而肌肉则是深层次的部分，这样外部削弱内部得到强化之后，胸肌就能得到很好的成型了。
没有经过训练的胸肌，只是浅浅的一层，覆盖在我们的胸腔，呈现出的是向外打开的扇形，所以想要充分的将其刺激，就要从各个方面下手，频繁的调整姿势可以帮你做到这一点。
建议将有氧运动的部分，放在我们胸肌训练的前面，这样不仅可以做到最身体的预热，也能够让机体降低受伤的风险，如果你的体脂过于高的话，可以在训练结束之后，再加上一组有氧运动。
动作一：哑铃卧推
这个动作相比杠铃卧推，没有了杠杆的制约，双手的灵活度较高，从而肩部要承受较大的负荷，肩部有伤则不推荐做这个练习。
开始时坐在平板上，接着将选择好的哑铃置于两只腿的大腿上，然后身体向后躺下去，同时双手用力将哑铃举起，将大臂向两侧打开，小臂保持始终和地面竖直的状态，接着向上推举哑铃，让手臂几乎伸直后，下放哑铃还原，并重复推举哑铃挤压胸肌。
这个练习每组推荐哑铃十五下，一共做三组胸部就会有感觉的。
动作二：双杠臂屈伸
这个练习不仅能够充分的刺激到胸肌，还能让上体的绝大多数肌肉参与进来。
首先站在双杠之间，双手从上方向下掌心向内抓握双杠，让小臂始终和双杠垂直，然后发力让身体悬空，接着身体重心向前略微倾斜，这样能让力量更充分的作用到胸部，然后重复将身体推举起来的动作，要充分的发挥胸肌的作用，而不是手臂的力量。
这个练习每组十下即可，可能刚开始做不了几个，但是坚持做下去，迟早你也可以完成十个的。
动作三：绳索十字夹胸
这个练习能够很好的锻炼到胸部的中间部分，让其中缝更加的明显，从而让胸肌立体感更强。
身体站在龙门架的中间位置，双手抓握两侧的绳索把手，然后上体向前倾斜一些，手臂保持L状不变，接着将把手向中间拉动，让其反复的相互靠近。
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