想要练习下胸，有什么好的训练动作？

在健身的过程中，很多的男性健身爱好者都想要让自己拥有强壮的胸肌，它不仅代表着力量，同时还会使自己看起来比一般人更加的有魅力，所以大家为了提高自己的魅力值，会在锻炼中采用一些针对性的动作，帮助我们把胸肌舒展拉伸开来。

在日常的锻炼中，大家公认双杠臂屈伸是个不错的动作，它主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，这个动作的要领是：双手分握住双杠，双臂支撑在杠上，保持头部要正、挺胸，上半身和双杠垂直，双腿屈膝在脚踝处交叉，运动时肘关节弯曲，肩胛骨处的肩关节伸屈，身体向下降落，在最低位置停留几秒，然后慢慢伸直双臂回到起点，重复动作。

在做这个动作的过程中，训练者经常会出现晃动的情况，导致出现代偿发力的现象，影响了锻炼效果，所以人们在实际锻炼中，就想办法如何利用摆动，让下胸肌的锻炼刺激效果明显，就是今天我们要介绍的动作——双杠摆动臂屈伸

双杠摆动臂屈伸这个动作，属于双杠的健身的一个技术要点，它不但对下胸肌有很好的的刺激，同时利用摆动，可以锻炼身体运动的爆发力，在动作过程中，提高身体平衡力、协调力、灵活力以及全身肌肉力量，所以它不仅是练习胸肌的动作，同时也是一个全身性的动作。

这个动作看似简单，但它的技巧掌握充满难度，很多的人都不能成功完成，这是因为：

1、有些健身者上肢和腹部的力量比较弱。

2、向上举腿时，臀部高不出双杠的高度，起到的效果就会变差。

3、双臂屈肘用 力压杠的时机掌握不好，上半身不能抬起来。

如何避免以上现象的发生

第一步：增强上肢和腹部的力量

首先进行单杠悬垂腿练习，保证双腿和上半身成90度角。

借助弹力带辅助，先将弹力带固定在单杠上，训练者在杠下做直臂下压。

利用单杠，训练者多次数，长时间的锻炼悬垂举腿动作练习。

第二步：抬起上体的辅助训练

在保证动作标准的基础上，进行仰卧起坐练习。

首先把两根弹力带固定在双杠上，训练者仰卧在杠下，双手握住绳索两端，做 双臂下压动作练习。

在平时的练习中，进行反支撑练习，强烈刺激手臂。

综上所述，想要完成双杠摆动臂屈伸，就要进行臂力锻炼、双杠臂屈伸、双杠摆动臂屈伸三个阶段的锻炼。

下面就让我们“悠荡”起来。

双杠摆动臂屈伸标准动作

动作要领：双手直臂撑杠，挺胸收腹，双脚保持并拢，脚尖绷直，然后身体开始摆动，以肩部为轴，双臂随着身体的上升屈肘，动作幅度由小到大，摆动时做到送髋，脚尖要最大限度的远伸。

注意事项

因为这个动作，在摆动过程中，前臂和手腕的压力会变大，如果臂力不好的话，会导致自己被甩出，使身体受伤。在锻炼这个动作的时候，训练者要根据自己的实际情况，量力而行，不要一时逞强，每天进行超负荷锻炼，这样不仅影响锻炼目标肌肉，同时还会给自己带来运动伤。#百里挑一#

坐姿推胸是现在很多人喜欢的一种练胸的方式，可以很好的锻炼到整个胸部的肌肉，也是比较安全的一个健身动作。下面我给大家讲讲坐姿推胸练哪里？坐姿推胸动作要领是什么？

坐姿推胸练哪里

坐姿推胸一听名字就知道是练胸的，是属于一个很全面的练胸姿势，不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况，而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

开始健身的朋友，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以，在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友，利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸，能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸注意事项

1在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

坐姿推胸训练心得

我是一名体育生，我非常喜欢健身。说到健身，认认真真开始接触到现在也快有3个月了，体重直接从常年不长的65KG一直到了大概70KG。我自己是享受健身，绝对不是忍受健身，所以健身虽然痛苦，不过我很快乐!

肌肉公式里说到的结论是:器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗,我个人觉得：科学器械锻炼+补充蛋白质+保证休息=肌肉变大增粗。假如你是一直在健身的话，但是体重却没有增长，是不是要停下来想想锻炼是不是科学呢营养休息够不够我想假如你也遇到这样的问题，那就要大胆请教。

星期一：胸部，腹部。

主要动作:上斜哑铃推举，坐姿推胸器(相对安全效果也非常好)，站姿拉力器夹胸，卷腹，悬垂举腿，罗马凳侧弯。

星期二：背部。

主要动作：窄握下拉，背阔肌下拉，坐姿划船，T形杆划船，曲腿硬拉。

星期三：三角肌，腹部。

主要动作：杠铃片前举，哑铃推举，哑铃侧举，俯立哑铃侧举，卷腹，悬垂举腿，罗马凳侧弯。

星期四：肱二、三头肌。

主要动作：站姿杠铃弯举，窄握卧推，锤式弯举，坐姿哑铃颈后臂屈伸，站姿正握下拉，斜托弯举，仰姿，反屈伸，臂弯举。

星期五：腿部，腹肌。

主要动作：颈前深蹲，颈后深蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，卷腹，侧卧卷腹，仰卧空踩单车，梅森扭转。

其实人家都说三分练七分吃，锻炼固然重要，但是饮食更为关键。不仅仅是要补充蛋白质，而且营养摄入要全面，要多吃几餐，不过每餐别吃得太撑。健身应该养成一种习惯，让我们一直享受健身的乐趣。

坐姿推胸是现在比较推出的一个健身方式，主要是针对胸部的肌肉训练，效果特别好。下面我给大家讲讲坐姿推胸能练下胸吗？坐姿推胸和卧推哪个效果好？

坐姿推胸能练下胸吗

坐姿推胸并不是主要针对下胸的动作，大家如果想要针对性的练下胸轮廓可以练夹胸，杠铃斜推这些动作，对于下胸的肌肉比较明显。

坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。坐姿推胸每组8~15次，需要做3~5组，每组可以休息1~2分钟。它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸和卧推哪个效果好

同样的训练量,杠铃卧推增肌效果更好。 实践中,两种动作可以配合做,先做卧推。肩膀锁死，沉肩挺胸，永远是主观上的控制，和对虚荣心的放弃，这个坐姿推胸和杠铃是一样的。坐姿推胸器上我一样看到很多人使了吃奶的力气，然后肩膀就跟着出去了。同样的我也看到很多练得很好的大叔和教练，在几组杠铃后用推胸爆发出来。新手可以先推胸找感觉，但千万不要去逃避杠铃。

坐姿推胸姿势要点

首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为：20次15次12次10次8次和6次。

坐姿推胸练胸效果

锻炼肌肉不是说我们一天就能把全身的肌肉练完，必须要有个计划。今天我练习的胸肌和三头肌。胸肌我定义他为3部分：上胸，下胸，胸外侧。我自己比较瘦对于上胸，我真的是很失望，胸外侧比较明显，下胸一般。

1平躺卧推(注意保证腰部与凳子是要有空隙的，腰部要挺出去这时会感觉你向下看时能看见自己那突起的胸部，第二为了联系胸部明显，一定要宽握距，杠铃触胸或者接近即可，保证慢起慢放，最后重要的是关于数量，有人可以一口气20-30，这个不是再练习肌肉块而是再联系肌肉耐力，一般我们建议能做到8-12个这里说的极限就好了)

2因为今天我的任务就是胸部和三头肌，刚刚做了卧推，三头肌也有压力，需要恢复，下面最好穿插着腰腹背肌的联系，我本人只有6快腹肌，78快不明显，这样针对我自己，我为了锻炼力量为主，我选择的是45°的斜板双手价差胸前向上，30个，我主要是直腿做的，因为我感觉在曲腿的时候髂腰肌会用力，会使得抬不起腿来，直腿做会使整个腹直肌受到锻炼，45°的斜度强度很大对加强力量很有效果，如果纯是为了要肌肉型，我建议用慢跑的方式最好，其实做一些腹部的练习辅助，我只介绍我自己用过的集中方法平躺卷腹和双脚放在平台上仰卧起坐，具体的不明白咱们私下联系，继续我的训练，我练完那个厚我会做个30°的斜板举腿，去锻炼那第78快腹肌。

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：

：健身

1 优先训练下胸 针对性训练

如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练针对下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。

优先训练目标部位

如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。

如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。

2 为下胸肌再增加动作

你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。

你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。

为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。

3 选择单关节运动来刺激下胸

推荐高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。

这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。

4 融入新的下胸训练动作

如果你平时更趋向于使用杠铃，那么你可以选择使用哑铃或者固定器械。

能增加新鲜感和趣味性的同时，能将肌肉刺激的更到位、更彻底。

负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。