健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主,辅之强度较小的力量训练,即可降低体脂、改善体态。
163cm,130+斤的体重,属于超重;肚子上有游泳圈,体脂较高。
腿部肌肉多,指的是腿比较粗。体脂较高的情况下,女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显,其次就是腿部。
因而首先应以降低体脂为主要目标,体脂降低了,腿自然就细了,游泳圈也不复存在。后期加上力量训练,则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。
好多人往往对跑步有很多误区,认为跑步会粗腿,长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。
有氧运动会掉肌肉!有氧运动是长时间的低强度运动,运动中期消耗以脂肪为主,持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。
一、有氧运动:
题主提到的游泳,还有很多可以做:
1椭圆机
椭圆机排在第一位,因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比,其优点主要在于对膝盖压力小,因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感,比枯燥的跑步可有趣多了。
2跑步机
健身房中最常见的有氧器材,也是最实用的一类。简单便捷,容易上手,老少皆宜。
3动感单车
健身房里,动感单车一般都是以小课为主,可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大,燃脂效果也是真的好。
4跳绳
这个不用介绍了,带个跳绳,找一个空场地就可以做。
二、无氧运动:
对于减脂,无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练,消耗体内的能量,可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练,不过不能用太大重量,针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。
1 徒手深蹲
要领:
(1)双脚间距与肩同宽,脚尖稍向外。
(2)收紧小腹令腰背挺直,下蹲至90度左右。
(3)节奏要慢,让肌肉群得到足够刺激。
注意:膝盖尽量不要超过脚尖(除非你蹲得很深)。腰背部要挺直,不能弓腰,也不能反弓。脊柱保持中立位。
2跪姿俯卧撑
要领:
(1)动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。
(2)双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,膝盖、胯部、肩部在一条直线上,重心前移。
3箭步蹲
要领:
(1)下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。
(2)起立时身体不要前倾,要保持正直。
(3)行进中双脚内侧在一条直线上。
(4)不要用肱二头肌的力量提拉哑铃,那对锻炼大腿没什么作用。
引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身,那对一些健身器材有着不同的使用方法,如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话,应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ?
一、蝴蝶机夹胸的标准动作
首先,我们在蝴蝶机夹胸之前,就要选择合适我们的训练重量。其次,我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上,双手要握住机器的手柄,我们的肘部需要微微的弯曲,不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态,我们的核心是处于一个收紧的状态,然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力,到动作顶端,我们的顶峰会进行收缩,然后我们在控制我们的肌肉来发力,将蝴蝶机缓缓的往下放,然后再对之前的动作进行重复就可以了 。
二、使用蝴蝶机的注意事项
我们在使用机器的时候,一定要认真的阅读机器的注意事项,不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话,我们首先一定要做直,我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置,不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量,这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候,手臂是慢慢进行的,不要一次性全部推出去,这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候,是用我们的胸部发力的,这样才能达到一个非常好的效果 。
三、总结
在使用蝴蝶机夹胸的时候,我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时,我们也有很多注意事项都需要注意,这样才能达到一个很好的训练效果,也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。
1 微胖先减脂还是先增肌
可减脂增肌同时进行。
对于微胖的人来说,其脂肪含量不高,可直接进行有氧和无氧的综合性锻炼,然后提高自身形成代谢,加快脂肪燃烧,再通过合理的饮食摄入热量,增长自身肌肉含量,达到减脂增肌同时进行双重效果,但若是个人脂肪含量较高,身体比较偏胖的人,则要先注重减脂,以免直接增肌变成一个壮实的胖子。
备注测量自己是否微胖:BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方,BMI介于24—279之间,这就是微胖,多了则是偏胖,少了则是正常或瘦的标准。
2 微胖如何减脂增肌同时进行 1、早上空腹有氧减脂初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右,经常锻炼者运动时间在40分钟以上,以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。
2、晚上无氧锻炼增肌在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌,最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习,如果在家练习的话,以自重为主,如:仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等,下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法:
初级抗阻力量训练方案:3次/周,每次预计50分钟或1小时可完成训练。
day1:胸+肱三
动作1:平板卧推:8-12次/组,完成4组,组间间隔1分钟;
动作2:标准俯卧撑(可用跪姿或扶墙俯卧撑替代):10次/组,完成4组,组间间隔1分钟;
动作3:龙门架飞鸟夹胸(或对握哑铃窄距卧推):(10-12RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔30-60秒;
动作4:屈臂下压(可用阻力带代替):(12RM-15RM)10-15次/组,完成4组,组间间隔45-60秒;
动作5:平板窄距卧推:(12RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔1分钟。
day3:背+肱二
动作1:正手引体向上(可用弹力带辅助完成):(8-12RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔1-2分钟;
动作2:反手引体向上(可用弹力带辅助完成):(12-15RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔1-2分钟;
动作3:划船类动作:(8-12RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔40-60秒;
动作4:二头弯举:(12-15RM)12次/组,完成4组,组间间隔40-60秒;
动作5:旋臂(外旋)二头弯举(可交替):(8-12RM)8-12/组,完成4组,组间间隔30秒。
day5:腿臀腰腹+肩
动作1:硬拉:(12-15RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔1分钟;
动作2:山羊挺身(或背侧两头起):(8-12RM)8-12/组,完成4组,组间间隔1分钟;
动作3:平板支撑:30秒-1分钟,完成4组,组间间隔1分钟;
动作4:哑铃交替前平举:(15-20RM)15-20次/侧/组,完成4组,组间间隔1分钟;
动作5:哑铃飞鸟:(15-20RM)15-20次/组,完成4组,组间间隔45秒;
动作6:俯身飞鸟:(15-20RM)15-20次/组,完成4组,组间间隔45秒。
3、加入全身性燃脂增肌训练为了更好的达到减脂增肌的效果,每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练,如hiit等高强度燃脂训练,通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行,不仅可刺激肌肉撕裂,还能燃烧脂肪,加快自己的塑型目的。
4、饮食合理搭配想要有一个好的身材,光运动锻炼还不够,还需要吃的正确,由于我们是减脂和增肌同时进行的,因此在饮食上要多吃以下食物:
(1)高蛋白食物,如:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类和豆腐。
(2)优质碳水化合物:番薯,马铃薯,燕麦,玉米,水果如香蕉等。
(3)充足的水:每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长,要保证每天摄入38升水。
5、保证睡眠质量充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环,因为在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持和锻炼,肌肉积少成多,也就逐渐增大了,因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。
备注
如果你凌晨无法安排有氧训练,那么最好是每周安排3—5次的有氧训练,每次30—45分钟,放到肌肉力量训练之后进行。
3 增肌最佳体脂通常认为是20%—25%体脂的率是增肌最佳时期。
由于每个人的形体不同,体重不同,身体的脂肪率同样也不一样,而25%的脂肪率是一个界限,通常超过25%最好先减脂后增肌,低于25%的话可减脂增肌同时进行,而在20%—25%之间的体脂率通常认为是最佳增肌期。不过最佳增肌的体脂率,还区分男女,因为在相同的体脂程度下,女性的体脂一般比男性要高10%,因此女性最好是20%左右开始增肌,以免练成一个壮汉形象。
4 注意:胖子一定要先减脂后增肌如果你是一个胖子,千万不要一开始就进行力量抗阻训练,把自己练得非常结实,否则后面你练的肌肉腿等部位都会超级难瘦下来,体型也会变得非常夸张,建议先进行长时间的有氧运动,等自身体重掉到自己较为满意的时候,大概此时的体脂率为20%左右,你再去增肌,无论是男女,此时只需稍作一些轻量的力量训练即可获得较为有型的身材。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)