练健美的话多久需要做一次超大重量训练？

个人认为超大重量训练对于深蹲，硬拉，卧推三大项比较有用

我一般一个月才用一次，1-3次 5组，毕竟不是太安全。安全第一哦

对度过平台期帮助很大，但是像肩，手臂等等感觉还是用超级组好些

健身时间：每天什么时候去健身，取决于你的职业，如果是学生的话，在下午4-5点比较好，机体比较活跃，同时又能够在健身后立即补充营养。如果是上班族，建议8点-9点，这时晚饭差不多消化了一个小时多，身体能量充足，可以进行锻炼。

每次多久：初学者每次健身45分钟为宜。健身时间不是越长越好，主要是看健身的效率，即运动频率和动作质量。

每周几天：每周3-5天进行锻炼。建议每周锻炼四次，这样基本上是隔天锻炼，对于肌肉的休息留足了充分的时间。

健身的项目：每天构成为核心动作+辅助动作+小肌肉群动作。三大核心动作为：卧推、硬拉、深蹲。其中卧推是练习胸肌和三头肌的，硬拉练习核心力量肌群即腰腹和背部，深蹲重点练习股四头肌和股二头肌、臀大肌（其实对于全身肌肉都将起到促进作用）。主要分为三组训练动作：1——杠铃卧推+哑铃飞鸟+钢线夹胸+直臂下压（锻炼胸肌+三头肌）；2——硬拉+划船+下拉+锤式弯举（锻炼腰背+二头肌）；3——深蹲+提踵+箭步蹲（训练大小腿肌群）。每天进行一组训练动作，每周保证三组训练动作中的大部分动作都有做，这样能够保证肌肉的均衡发展。（忠告：今天练胸肌，明天练胸肌，后天练胸肌……这种训练办法是最不长胸肌的，肌肉的生长是一个均衡的过程）。除此之外，三角肌的训练（侧平举、上举）和腹肌的训练（仰卧起坐）可以专门安排一天。这样就有4天的健身计划，保证你一周能够充足休息和充分锻炼了。如果你专门着重练习胸肌，可以每周2天锻炼胸肌，不能再多，因为单块肌肉锻炼后必须休息72个小时。

生活节奏：早睡早起，每天至少保证8个小时的睡眠，有条件可以睡午觉。三餐饮食必须保证，此外可适当加餐，但如肝脏功能有缺陷则要控制蛋白质的摄入。

饮食搭配：有条件可以买肌酸、蛋白粉、增肌粉之类的补剂，初学者以增肌粉为主。一天四餐比较合适，晚上加餐应以苹果香蕉等高热量水果为主，推荐香蕉，因为含有大量的钾，有益肌肉增长。除水果外，鸡蛋白每天补充4-6个为宜，牛肉和鸡肉要多吃。不要吃脂肪过多的食物，同时也要注意纤维素、维生素的补充（就是水果和蔬菜）。

多久能达到标准身材：这个不是很说得准，有人属于易增肌型，有人属于不易增肌型，而且各人的骨架不一样。有些人属于骨架特别小，虽然肌肉形态和轮廓不错，但是体重还是和同身高健身者有差距。骨架大的话，达到标准身材要容易一些。一般来说，只要坚持锻炼，生活规律，营养充足，2个月可以有比较明显的改变，半年可以大变样，一年到两年可以变成近似于杂志模特的身材。

1、锻炼方式不同

飞鸟架的锻炼方式是站姿，需要核心稳定；夹胸器。的锻炼方式是坐姿，能更好的集中注意找到胸部肌肉发力感。

2、锻炼效果不同

飞鸟架可调节钢线高度，满足胸部上中下束肌肉锻炼；夹胸器主要是胸大肌中束锻炼。

3、锻炼部位不同

飞鸟架在动作标准的情况下主要训练的是胸大肌回；夹胸器动作标准情况下可以答满足整个胸部中缝塑形训练。

扩展资料：

夹胸训练的注意事项：

1、接触之前充分热身，训练时由轻到重来进行。

2、重量要轻，即便是最终选用的重量也要合适，一般12RM-15RM的重量就可以。

3、沉肩，沉肩可以让你尽可能少的用三角肌发力，这样肩膀就不容易受伤了，同时记住手臂不要抬得太高。

4、位置调整，蝴蝶机最上面的杆子是可以调的，调到你的肩膀合适的位置就好了。

一般来说，肌肉不对称是因为用力不均衡导致的。

首先，你是不是左撇子，如果是，左手用的多的情况下，肯定连带左胸锻炼会多一些。

如果不是，那么估计是在锻炼过程中用力不当导致的。

比如在卧推的情况下，如果你左右手抓的位置并不平衡的话，就会导致一边的肌肉用力不均，从而就进一步导致刺激量不够，因此才会不对称。还有锻炼的时候细节一定要做好，比如卧推，一定是靠胸肌收缩发力而不是双手硬推，挺胸收腹，靠臀部和上背部支撑，腰部悬空，胸挺起来，才能做到标准。同时调整好呼吸。

如果要调整的话，你只能将右胸单独增加一些联系。比如仰卧单臂的哑铃飞鸟，用右手，或者十字夹胸器右手单臂夹胸，还有龙门架钢线右手单臂夹胸等等，只能这样来慢慢改善。

纯手打，望采纳，谢谢。

如果有什么疑问可以继续问。

一般不会那么在乎顺序，而是肌肉感。比如说今天是练胸，我会先用双杠曲臂做热身，刺激下胸，随后做平板卧推或者斜板卧推，增加肌肉泵感，让肌肉尽快充血，达到最好状态，然后再虐哑铃平板扩胸，重量慢慢加重，顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。这样先后刺激胸大肌，上胸。要结束时候做2-3组的钢线飞鸟对胸中缝进行最后的轰炸，中间可以穿插几组三头屈伸动作，对肱三头肌进行适当的虐待。如果还有余力，可以用器械做几组夹胸。随后几天你的整个胸部肌群，只要一动就会酸痛，感觉非常。

1胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

背阔肌。起点：7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋　止点：肱骨结节间沟 由胸背神经支配　作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体

2锻炼方法：

胸大肌：(功能：肩水平内收)

训练动作：

组合器械：

坐姿推胸

蝴蝶夹胸器

上斜板杠铃

哑铃板卧推

下斜板杠铃

哑铃卧推、

哑铃飞鸟（上、平、下斜板飞鸟）

钢线、弹力绳：

龙门架飞鸟

钢钢索十字夹胸

橡皮带

弹力绳飞鸟

（推举）俯卧撑

功能性训练：

健身球、（单、双）俯卧撑

蜘蛛人俯卧撑

背阔肌：（功能：肩内收、肩伸展）

组合器械：

坐姿划船、高拉力器、低拉力器（窄握）

自由重量：

引体向上

单臂哑铃划船

杠铃划船

钢线、弹力绳：

直臂下压

弹力绳划船