如何通过力量训练促进肌肉增长

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

健身增重是怎么个过程内容如下:

第1步：健身前的准备：收拾好健身包，穿上适合运动的衣裤。健身前30分钟至1小时，适当补充少量碳水化合物食物如香蕉。

第2步：先热身：热身不需要很长时间，如慢跑、原地跳都可以，5-10分钟让身体微微出汗即可。

第3步：正式健身：建议先进行力量训练再进行有氧训练。

第4步：掌握好总时间：对于初学者，健身总时间控制在1-15小时内，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

第5步：健身过程中的补水：喝水不要大口喝，要一口一口小口喝，如果流汗过多，可以适当补充一些运动饮料以弥补身体的微量元素流失。

第6步：健身后的拉伸：为增加肌肉锻炼的效果，以及缓解运动后的肌肉酸痛，应该进行拉伸。

第7步：运动后补充蛋白质和碳水化合物：运动后及时补充蛋白质，如牛奶、蛋白粉等。另外加入少量的易消化吸收的碳水化合物如香蕉。

第8步：洗澡。健身后不应立即洗澡，休息十多二十分钟，待心率恢复到正常心率时再洗澡。

第9步：晚餐。进行晚上的正餐，注意蛋白质类（牛肉、鱼肉等）、碳水化合物类（米、面、土豆、红薯等）食物的摄入，吃一些蔬菜，减少脂肪的摄入。

第10步：睡觉。健身时并不会长肌肉，肌肉的修复超量恢复都是在睡眠时进行的。因此在晚上23点前上床睡觉，生长激素在夜间可以达到峰值，促进你的肌肉修复增长。

这个很好办，做力量，去健身房抬杠铃，由于你身体素质不好，先10kg，再以此往上加。

另外，练投篮姿势，运球姿势，传球姿势，做到稳，准，狠。

平常可以多跑跑步，进行田径训练，增强身体素质

望采纳

胖人发愁自己的脂肪不掉，而瘦子发愁自己的身材不魁梧，瘦子如何增肌几个训练要点，帮你增肌增重，让自己强壮起来。过于偏瘦体内脂肪摄入量和存储量严重不足，导致机体营养缺乏，让脑细胞受损严重，直接影响了记忆力，让人变得越来越健忘。

1 力量训练

瘦人如何增肌经过力量训练，才能保证肌肉较好的生长，在力量训练中，使肌纤维得到外来阻力的破坏，肌纤维被撕扯破坏，吸收足够的蛋白质后，进行修复，比以前变得更粗，横面积扩大，肌肉也随着增长起来。

1 力量训练

2 有氧训练

对于瘦子来说，有氧训练的功能主要体现在心肺功能的提高上，所以每周保持1-2次，每次进行30分钟就可以了，但是必须要坚持才能出效果。

2 有氧训练

3饮食制定

瘦子在家怎么增肌因为瘦人新陈代谢高，营养和吸收率比较低，在增肌期间采用多餐形式，保证每2-3小时进餐一次，保持身体里热量的充足，提供肌肉的增长，但是选食材要精致有质量，最好选择天然食品，蛋白质含量高的，低碳粗纤维的碳水化合物。

3饮食制定

你好！我在学校时每天晚上也喜欢做俯卧撑，从18岁做到了20岁，总共2年半，几乎天天做的！！开始我从15个起步，第二天20个，第三天22个，第四天25个，一个星期后能做30个了，就这样一个月后50个很轻松！！我最多一次在家做了120个！最厉害一次在学校宿舍里，做了50个负重的俯卧撑！！（背上放了充满水的水枕，水枕上让同学放了三个旅行箱，其中两个旅行箱是空的，一个是有东西的）

下面介绍俯卧撑：

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

我这几天是这样锻炼的，希望能给你带来灵感！！

我从六月十几号开始锻炼身体，至于具体几号我忘记了，呵呵！！

由于我体质很差，所以我决定跑步开始我先慢跑一千米，慢跑了两天，就增加到了两千米，我跑得很慢的，主要是想提高耐力，这样又跑了三天，第四天下雨我没跑，第五天我就跑了2500米，第六天也是。第七天我跑了3000米，那天是晚上7点多，我跑完觉得很高兴，因为以前别说3000米，就是1000米我也跑不动，于是我对跑步有了兴趣，以后几乎每3天我增加1000米，当然我都是慢跑，速度不快。就这样除了下雨天，我天天坚持跑，上星期七月十二日我跑了10000米，从6点12分跑到7点20分，用了1小时8分钟。昨天我出门在外没跑，今天从7点16分跑道了8点25分。现在觉得体能和耐力确实提高了不少，我会继续坚持跑下去的，希望你也能参加到跑步的运动中来，真的很好的！！另外，我会做3组哑铃练三头肌，不是每天，一周四次！！还有会做俯卧撑，其他的我也懒得做了！！嘻嘻！！！

我参加过3次军训，有的还在武警学院里！本人及其讨厌军训！！最苦的我认为是正步摆腿练习，就是所谓的抱腹踢腿（一只脚着地，另一只挺直离地45公分，且脚面绷直与地面平行站10分钟），各个地方的训练不同的，就是一个地方的训练教官不同也就不一样了！！但内容差不多的！！立正、稍息、垮立、起步、跑步、正步等！！

最后，运动要适量，不是强度大时间越久就好，关键看你的极限是多少，是否承受得了，否则就容易受伤了！！你说对吗！！祝你成功！！加油！！！！！

你完全可以通过力量训练来增重

但是 你需要知道的是 力量训练必须保持 要每天都练 不然在增肌后如果停止练习 过一段时间肌肉会缩回原来的大小。

力量训练 最好去健身房 如果没有就去 做双杠 单杠

双杠就是撑双杠 每次4-8组 每组6-N个 N代表你的能力 等你练多了 N就多了

当然刚开始你可能你一个也撑不了 就浅做 慢慢你就行了

引体向上正手与肩同宽 尽量做 慢慢你就行了 每组6-N个 做4-8组

等你能做12个以上时 改为宽做 两手距离等于肩宽 2-25倍肩宽

然后往上拉

如果失去健身房 那就简单了 速度快成效好 只要问问前人就行 他们会告诉你怎么练的 6个月长20斤肌肉没什么问题 锻炼要适当补充蛋白质食物 对你曾肌有好处

二头肌也是 每次6-8组 每组12个 （两只手各做12个为一组）

注意：每天连不同项目 不要天天都练同一地方的肌肉 这样见效慢

20天长20斤 只能吃大油大腻了 不过你吸收弱于常人 即使吃大油大腻也吸收不了那么快

增肌20天长不了20斤 长2-3斤还是有可能的

练弹跳力方法：

1摸高：就是助跑单脚起跳摸篮筐 房顶等高处的东西；或者无助跑双脚起跳摸篮筐等高处物 每天摸高30分钟至1小时，一个月左右弹跳明显增长

2直腿跳：大腿基本不弯 靠小腿跳 每组50左右 最好负重，这个主练小腿肌肉

3蛙跳：向前蛙跳 或向上蛙跳 主练大腿肌肉 每组20左右 练习一段时间后可以负重

4跑楼梯 从1层跑到高层然后下来 再上 这样来回跑

记住 锻炼要适可而止 不要天天练一个部位 这样对肌肉不好 肌肉增长也缓慢。每天要换着练不同肌肉群，这样效果好 不会产生副作用

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯