如何练出胸肌

胸部训练是根据自己的训练目的选择相应的重量与次数，比如增肌选择大重量少次数（8-12次）塑形选择小重量多次数（12-20次），每次做作3-5组，每周1-2次。

动作一：上斜哑铃飞鸟

仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直

双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘微屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

顶点稍停后，胸部发力，使双臂向身体中间靠拢，顶点稍停后再慢慢下落

动作二：上斜杠铃卧推

仰卧在30-40度的上斜板上，两脚踩实，上背部和肩部紧贴长凳，挺胸奈何桥，宽握杠铃掌心向上

两臂向上伸直至杠铃位于肩部上方，稍停后缓慢下放胸部上方

当横杠一接触胸部时，即做上推动作

动作三：坐姿夹胸

坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧

双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面，注意不要打开过度

胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌

动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

动作四：坐姿推胸

坐在推胸机上，后背紧贴座椅靠背，挺胸收腹，双脚踩实地面，双手握住把手，掌心向下

手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂

慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限

然后快速伸直手臂，将把手向前推出

动作五：下斜哑铃卧推

椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳

双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前

将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰

顶点稍停后慢慢还原

动作六：双杠臂屈伸

用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方，身体前倾30度左右，肘部微微朝外

缓慢下降至感受到胸部有轻微被拉伸，使用胸部的力量让身体回到起始姿势

动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌

坐姿推胸是现在很多人喜欢的一种练胸的方式，可以很好的锻炼到整个胸部的肌肉，也是比较安全的一个健身动作。下面我给大家讲讲坐姿推胸练哪里？坐姿推胸动作要领是什么？

坐姿推胸练哪里

坐姿推胸一听名字就知道是练胸的，是属于一个很全面的练胸姿势，不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况，而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

开始健身的朋友，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以，在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友，利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸，能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸注意事项

1在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

坐姿推胸训练心得

我是一名体育生，我非常喜欢健身。说到健身，认认真真开始接触到现在也快有3个月了，体重直接从常年不长的65KG一直到了大概70KG。我自己是享受健身，绝对不是忍受健身，所以健身虽然痛苦，不过我很快乐!

肌肉公式里说到的结论是:器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗,我个人觉得：科学器械锻炼+补充蛋白质+保证休息=肌肉变大增粗。假如你是一直在健身的话，但是体重却没有增长，是不是要停下来想想锻炼是不是科学呢营养休息够不够我想假如你也遇到这样的问题，那就要大胆请教。

星期一：胸部，腹部。

主要动作:上斜哑铃推举，坐姿推胸器(相对安全效果也非常好)，站姿拉力器夹胸，卷腹，悬垂举腿，罗马凳侧弯。

星期二：背部。

主要动作：窄握下拉，背阔肌下拉，坐姿划船，T形杆划船，曲腿硬拉。

星期三：三角肌，腹部。

主要动作：杠铃片前举，哑铃推举，哑铃侧举，俯立哑铃侧举，卷腹，悬垂举腿，罗马凳侧弯。

星期四：肱二、三头肌。

主要动作：站姿杠铃弯举，窄握卧推，锤式弯举，坐姿哑铃颈后臂屈伸，站姿正握下拉，斜托弯举，仰姿，反屈伸，臂弯举。

星期五：腿部，腹肌。

主要动作：颈前深蹲，颈后深蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，卷腹，侧卧卷腹，仰卧空踩单车，梅森扭转。

其实人家都说三分练七分吃，锻炼固然重要，但是饮食更为关键。不仅仅是要补充蛋白质，而且营养摄入要全面，要多吃几餐，不过每餐别吃得太撑。健身应该养成一种习惯，让我们一直享受健身的乐趣。