怎样正确的训练胸肌(杠铃卧推)

怎样正确的训练胸肌(杠铃卧推),第1张

动作名称:杠铃仰卧推举训练部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 动作指导:起始,仰卧在平板卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠 (两手间距比肩略宽一拳)肩胛骨向脊柱收紧,双臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使双肘向两侧张开,慢慢弯曲,杠铃垂直落下,(保持双轴所在的面与地面垂直)直至横杠接触到胸部锁骨位置。然后向上推起至起始位置。 动作要点:保持肩胛骨始终收紧(锁住肩袖肌群),推起杠铃时肋骨下沉(保持核心的稳定),这样能更好的控制所练肌肉的收缩。

以下是杠铃卧推标准动作:

1、杠铃卧推的器械:卧推架有两种,一种是自由式的,而另一种是是史密斯卧推架,前者对训练者的要求更高,后者可以提供更多的保护,安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下,建议使用史密斯卧推架。

2、人躺下的位置:当我们身体躺在卧推凳上,双眼要竖直向上看,注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时,都会增加我们起扛和收杠的难度。

3、双手握杠的距离:当我们身体属于一个正确的姿势后,正手握杠,一般根据个人的肩宽而定,通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于地面,握距就需要进行修正。杠铃杆在这样的位置可以围绕肩关节做最大的动作幅度。

当我们的握距较宽时,杠铃杆的运动距离会缩短,不能完成全幅度的卧推;而握距较窄的时候,会导致肱三头肌参与过多,而减弱了胸大肌的发力感。

4、如何握住杠铃:我们要把杠铃放在手掌根部(而不是向上靠近手指),这样可以承载更多的重量,并且一定要采用实握的握法。有一些人会采用空握的方式,但从安全角度来说,采用空握的握姿绝对是你能做出的最差的决定。

5、卧推的幅度:向上直视天花板,然后向上推起杠铃杆,锁定肘部。当肘部锁定的时候,让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置。

让我们向下时,前臂也要保持于地面垂直的状态,在整个过程中一定要保证肌肉的收紧状态。让杠铃慢慢的回落并且可以接触到我们胸骨的位置,我们需要去做一个全幅度的卧推动作。

并且在回落时,我们的肘关节不宜过低,因为肘关节过低会拉扯我们的肩膀,容易造成肌肉拉伤。如果在运动过程中你的肩膀有被撕扯的感觉,那么肘关节的位置就需要修正。

在底部—杠铃杆在胸上—上臂与躯干成45度角,大约处于肘部碰到胸廓以及与肩膀处于一条直线这两种状态的中间点。

6、学会挺胸:胸部位置相对于手臂的位置越高,胸大肌发力感越好。当力越接近垂直,整个运动的效率就会提高。所以在卧推的时候,一定要学会挺胸。

7、 背部要保持收紧状态:当我们卧推时,要确保上背部牢牢地靠在卧推凳上,可以感觉到上背部和肩膀在用力推卧推凳。当我们收紧背部的时候,我们自然而然会挺起胸部,这样可以让我们处于一个正确的姿势中。

8、双脚踩实地面:正确的双脚姿势应该是全脚掌着地发力,这样我们可以把脚跟作为腿部向上用力的基点。

9、正确的呼吸方式:在卧推中,我们推荐“瓦式呼吸法”,瓦式呼吸法指的是屏住一大口气,通过增加体内的气压,从而使我们通过整个胸腔紧绷度的方式支持胸部。当连接在胸部上的肌肉收缩时,紧绷的胸廓能够使肌肉到杠铃的力量传递更加高效。

正确的呼吸方式是:在我们抬起杠铃前深吸一口气,然后在抬起的时候屏住呼吸,在锁定的位置呼吸。不有些经验丰富的人会深吸一口气,然后完成整组练习。

10、收杠要小心:在完成最后一次重复时,在完成动作之前把杠铃朝着卧推架向后推,而不是驱动杠铃进入胸部正上方的锁定位置。当向后推杠铃杆时,一定要锁定肘部,这样可以支撑住杠铃的重量。当肘部没有伸直时,很容易肌肉突然失去力量而导致杠铃杆的掉落。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解

 正确的杠铃坐姿推肩动作讲解,杠铃是一个有很多用处的健身器械,用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉,杠铃的锻炼方式有很多,而杠铃坐姿推肩就是一个很不错的动作,以分享正确的杠铃坐姿推肩动作讲解。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解1

 在健身器械中,杠铃是一个有很多用处的器械,而且在杠铃动作中,有些动作是很不错的,而杠铃坐姿推肩就是一个,那杠铃坐姿推肩要怎么做,相信还是有人了解的。那么,杠铃坐姿推肩动作要怎么做正确?下面就一起来看看吧。

  杠铃坐姿推肩动作讲解

 1、 自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2-5厘米。

 (1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

 (2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

 2、 提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

  杠铃坐姿推肩注意事项

 1、 动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

 2、 在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

 3、 为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

 4、 此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解2

  坐姿杠铃推举正确姿势

 1、选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃

 2、背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。

 3、吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。

 4、肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。

  坐姿杠铃推举动作要领

 1、首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子,能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。

 2、我们背部挺直做好,同时收腹,杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时,我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起,差不多到我们的胸部位置,这时候可以稍微停顿一下,等我们换一口气。

 3、然后再发力,将杠铃向上举起,直到我们的手臂伸直,坚持这个动作10秒后,再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。

  坐姿杠铃推举怎么做标准

 1,坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳。

 2,坐姿推举时,后背要完全靠在靠背上。

 3,用杠铃或其他机械推举时,而手的握距比肩宽2-5厘米。

 4,做哑铃推举时,哑铃与身体在同一平面,双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

  坐姿杠铃推举注意事项

 首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量,一定要注意是在自己的承受范围之内,切莫因为急功近利而让自己受伤。

 另外我们在做这个动作时,一定要坐好,否则容易受伤,这些都是需要我们注意的。如果想要见效,一定要能够坚持,至少需要1个月以上。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解3

  杠铃推举正确姿势

  1、 坐姿杠铃推举标准动作

 杠铃推举分为很多个动作,比如坐姿杠铃推举就是其中一个比较经典的动作。这个动作需要准备杠铃的同时,还需要一个凳子,我们是坐在凳子上完成的。首先我们按标准的坐姿坐在凳子上,双腿稍稍打开,背部挺直。杠铃在我们的身体前侧,双手抓住杠铃,先置于我们的胸前部位。然后在呼气的同时,用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起,让我们的`手伸直。我们都知道坐着的时候发力更不容易,所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

  2、 站姿杠

 推举标准动作

 站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先我们双腿打开站直,双脚距离与肩同宽,这时候杠铃在我们的身体前侧,俯身将杠铃抓起,然后用力,将杠铃往身体上方抬起,如果稍感到吃力,那么我们可以在胸前位置先停顿一下,深呼吸,再将杠铃举起,直到我们的手臂伸直。

  3、 杠铃推举的好处

 杠铃推举是我们在健身过程中,常常会接触到的动作,同样也是一个很经典的动作。那么这个动作靠的主要是我们的手臂肌肉以及我们的胸部发力,所以做这个动作能够有效的锻炼到我们的前三角肌、斜方肌、三头肌以及胸大肌(上胸)。另外杠铃推举使用的力量比较多,所以健身效果也是比较显著的,我们日常在家中也可以练习。

  4、 杠铃推举需要注意什么

 做杠铃推举之前,我们首先要知道自己所能够承受的重量,找到适合自己的重量,以免做不成动作,或是在运动过程中受伤。另外,我们需要做到动作到位标准,这样才能够更有效的达到健身效果,也能够以防受伤。最重要的一点就是,我们需要长期坚持下来,这样才能够见效。

 使用杠铃可以很好的解决我们遇到的力量训练等麻烦问题所以杠铃是人们想要锻炼上肢力量一个很好的选择,虽然如此但是大家也不要急于求成其实选择适合自己的杠铃是最重要的而不是为了追求效果而选择不适合自己的杠铃的重量。

你真的了解杠铃卧推这个动作吗?我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果?相信肌友们都是非常在意这个问题的,关于这个问题或多或少大家都有自己的心得,那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢,小编跟大家好好讲一讲!

一、我们要怎么样选择卧推的重量?

施瓦辛格提出了做最极限重量的75%的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间,也就是10RM到15RM,但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次!

如果你碰到了这种情况,说明你的肌肉耐力太弱了!要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一!和肌肉力量同等重要!如果你遇到了这种情况,你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练,这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量,一组比一组轻,但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作,比如哑铃卧推或者俯卧撑,对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期,遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然,一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单,就是改变我们平时的训练方法或者动作,让我们的肌肉重新适应,从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货!

重视爆发力训练的重要性!我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强,但是自己的爆发力却不强,打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢,不是为了打架,而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时,我们的速度不快也不慢,这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮,但是和拳击选手这样的人比起来,同样大小的肌肉块,拳击选手的肌肉纤维含量会更多!肌肉中神经含量也更多!而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果!

第二点是卧推时的4210原则,这里的4是指卧推下落过程用时4秒,在最低点停顿2秒,推上去爆发用力用时1秒,最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒,它会帮你把肌肉纤维更加粗壮,让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处!

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效,正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌,但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌,它才能更快的变得雄厚!

杠铃和哑铃我都有,告诉我几个最快速有效的锻炼动作?

哑铃平卧推举:

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于 上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃

哑铃平卧飞鸟:

起始姿势 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法 两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点 两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

杠铃平卧举

起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在 上方

动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气。

注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。

只有哑铃,怎样才能快速有效的锻炼上 中 下胸肌?

工具;弄一个长凳,长宽要能容下你的上半身(可以窄点,但不能太短)然后把一边的等腿锯掉一半

方法;做胸上部时,头朝上躺在板凳上,斜上45度左右练习; 做胸下部时换过来,头朝下(但不一定非得45度以身体感觉有点斜度就好); 做胸中部时就把扳凳铺平练习

练习;就是杠铃卧推的方法;躺好后,吸气下,呼气推动作尽量柔和

至于组数和休息时间什么的,自己把握好用哑铃做胸是很不错的选择,可以使胸部得到更到位的锻炼,缺点就是重量有限最主要要注意安全!祖你早日成为肌肉男!!!

有大师吗?问杠铃和哑铃怎么锻炼科学,谢谢!

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

在用哑铃怎样有效的锻炼胸肌

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右)。

适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

减肥 最常见有效的哑铃锻炼方式

一周三次脚踏车比较合理。哑铃的玩法很多,如:坐姿哑铃弯举、俯身哑铃划船,建议看一些健身方面的书,如《健与美》、《私人健身教练》。

杠铃卧推和哑铃卧推的锻炼效果有多大区别

1哑铃属于双轴器械,较为灵活,推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定,所以一般哑铃卧推难以上较大重量。而哑铃由于其灵活性,可以使肘部下探得更深,胸肌拉得更长,做功更多,可以为胸肌塑形和拉伸,提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡,可以用来平衡肌力的发展,提升弱侧。2使用杠铃由于限制了手臂展开的距离,可以上很大的重量,而大重量一般意味着对肌肉更大的 。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。

除哑铃飞鸟外,怎么利用哑铃练胸肌啊!我 没有专业的哑铃飞鸟锻炼的椅子。告诉我方法吧

除哑铃飞鸟外还可以做哑铃卧推锻炼胸肌。哑铃卧推做3到8组,每组10个左右,每组间休息1分钟。没有健身凳,用哑铃锻炼胸肌是不方便的,可以采用徒手锻炼胸肌的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:

俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。

我最近买个一对哑铃,要进行有效的锻炼

早上七点起床晨练半小时,下班以后最适合你,六点到七点练接近一小时!

联络杠铃和练习哑铃锻炼有什么不一样

基本一样~!~~杠铃节约体力一些!哑铃练心肺功能好些!~~

怎样锻炼腹肌最快最有效的方法健美训练 哑铃健身

1,如果你想知道怎样练腹肌最快最有效,那就用这7个动作试一试吧!2平板撑起3俯撑双脚左右交叉点地4仰卧收腿起5仰卧起坐+连续直拳6俯撑侧转身7侧卧收腿起坐8,1分钟异侧手脚支撑9接下来本文就推荐一套真人演示版的腹肌锻炼方法,你只需要每天用这7个练习动作,每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组,坚持45天,就可以看到成效。

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