高蛋白质低碳水

高蛋白质低碳水

　高蛋白质低碳水，减肥原理是保持低碳水的摄入，不吃各种主食，主要以肉、海鲜、水果为主，对于肥胖人群来说，短时间内确实会出现体重快速下降的情况，一起来了解一下高蛋白质低碳水吧。

高蛋白质低碳水1

　 有哪些高蛋白低碳水的食物

　遵循高蛋白低碳水的减肥方法，首先优质蛋白，也就是脂肪含量低的肉类，比如家禽肉、鱼肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏，可以多吃豆制品。

　人体需要保证供给足量的蔬菜，纤维丰富的蔬菜对胰岛素水平影响比较小，有助于控制血糖，增加饱腹感，主要有朝鲜蓟，豌豆，西兰花，花椰菜，萝卜青菜，南瓜，黄瓜，西红柿，抱子甘蓝，胡萝卜和鳄梨等等。

　低碳水高蛋白的减肥方法，一日三餐要按时吃，可以少食多餐，避免血糖过低，用糙米饭、杂粮饭、全麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜代替白米饭，配上新鲜蔬菜水果，多吃鸡蛋和鸡胸肉。需要摄入适量碳水，并不是完全不吃碳水食物。

　 长期低碳水高蛋白饮食的危害

　很多减肥爱美女生为了追求“极致瘦“，完全舍弃了碳水，这种饮食方式是错误的，甚至会危害到健康，因为碳水化合物是脑细胞、神经细胞和红细胞的直接供能来源，如果长期摄入不足，会抑制大脑、脏器等器官功能，机体抵抗力会下降，骨质疏松，生理机能紊乱，女性还有可能出现月经不调、脱发等情况。

　营养均衡的饮食方法是维持正常血糖浓度的关键，需要保证充足的脂肪、碳水和蛋白质。通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2，碳水占比最高，蛋白质次之，脂肪占量最少，根据营养平衡理论，科学地搭配食物才能真正健康的减肥瘦身。

高蛋白质低碳水2

　 1、要摄取少量的碳水化合物才不会减重失败

　典型的韩国人在早餐或午餐的时候，一定要吃饭。为了不让白天劳动的时候血糖过低，Mini 选择杂谷饭或糙米饭，搭配当季蔬菜、海藻类、菇类等食材。另外，以鸡蛋和鸡胸肉为主食材，补充蛋白质，完成一道既完美又美味的减重食谱。

　蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高丽菜、小南瓜、萝卜等。

　海藻类—海带、海带芽、昆布、无调味的海苔等。

　菇类—杏鲍菇、金针菇、秀珍菇等。

　蛋白质食物—鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、鱿鱼、瘦牛肉、猪里肌肉、鹰嘴豆等。

　好的碳水化合物食物—糙米饭、杂粮饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等。

　照顾每个嘴馋的时刻，才不会暴饮暴食。

　 2、不让嘴巴闲下来

　每天喝3升水，让食欲不上涨。如果讨厌喝白开水的话，可以喝低糖分的饮料。千万不要喝快乐肥宅水（碳酸饮料）。先吃东西时候，可以吃坚果或蔬菜棒，让嘴巴停不下来，就能阻挡之后的暴饮暴食，把零食放置的地方距离自已远远的，转移注意力。所以，要准备一些健康的零食，不要忍受挨饿。

　可放情吃的零食—蔬菜棒（红萝卜、小黄瓜、甜椒、西芹）、小番茄等。

　可适当吃的零食—杏仁30g、水煮鹰嘴豆50g、炒黑豆50g、无糖优格80g、南瓜汁、洋葱汁等。

　 3、兼具美观、味道和营养的沙拉

　制作方法抛开绿色蔬菜沙拉的`固定印象，沙拉也能成为丰富美味的菜肴。将喜欢的绿色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加鸡胸肉或是鸡蛋等高蛋白主食，既能吃得丰盛又能减肥。这时，放入带咸味的食材，如黑橄榄，就算不加调味料，也能吃得开心。调味料的话，可选择东方调味酱、义大利香醋、义大利沙拉酱，并且养成沾酱吃的好习惯。

　沙拉的主要绿色蔬菜—西洋莴苣、莴苣、萝蔓、羽衣甘蓝、芝麻叶、高丽菜、嫩叶、苜蓿芽菜、包肉生菜等。

　搭配食材—红色、橘色和**的甜椒、青椒、小黄瓜、红萝卜、洋葱等

　其他食材—黑色和绿色橄榄、酪梨等。

　橄榄油调味酱—东方调味酱（一种酱油加芝麻的法国调味酱）、义大利香醋、义大利沙拉酱。

　加点辛香料的清淡料理，更能品尝到不同的美味

　 4、低盐代替无盐，防止复胖

　如果完全排除盐分的摄取，在减重之后，易造成暴饮暴食的情况或水肿的情形。因此，料理时，加入少量的盐分，并选择对身体好的料理油。减重期间虽无法摄取刺激性的调味料，但可使用辣椒、洋葱、大蒜等辛辣食材，为不好吃的清淡料理增添一层味道。况且，减重是长期抗战的活动。为了让食物变得美味，可以买胡椒粉，保存期限为1 至2 年，适合长期保存备用，且其用途广泛。

　好的料理油—橄榄油、椰子油。

　添加风味的食材—青阳辣椒(一种韩国辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋葱。

　辛香料—香芹粉、罗勒粉、红辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉

　辣酱—是拉差香甜辣椒酱（东南亚辣椒酱）。

　慢慢吃，更快有饱足感。

　 5、慢食取代计算卡路里

　边吃边计算卡路里，知道自已吃了多少，要做好发胖的心理准备，那么下次就不敢这样吃了。为了不让肚子饿、保证睡眠质量正常排便，最好选择膳食纤维多的蔬菜和海藻类食物，还需要注意摄入量。另外，慢食也很重要。和瘦子吃饭，你会发现他们吃得少，吃得慢，这样才利于消化。

高蛋白质低碳水3

　 低碳水高蛋白减肥的原理：

　不吃各种主食，保持低碳水的摄入，每天以鱼、肉和蔬菜为食，对于体脂率较高的肥胖人群来说，的确会出现体重快速下降的情况。

　这是因为高蛋白饮食，会让脂肪无法充分分解，产生“酮体”，进而使血液酸化。

　这个过程会耗费大量的能量，使脂肪分解的速度远远超过轻度运动时脂肪分解的速度。

　同时，因为基本上不吃含淀粉和糖的食物，所以餐后的血糖上升幅度较小，也就限制了脂肪的再合成。

　于是在短时间之内，“微胖”且缺乏运动的朋友采用这样的吃法会变瘦，血糖会降低，血脂也不会升高。

　 有哪些低碳水的食物

　纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果以及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响较小。

　全谷类的食物就属于低碳水，全谷类食物的纤维完整，人体对其中的碳水化合物吸收不会太快，有助于控制血糖，增加饱腹感，同时缓解饥饿感的出现。

　主要有青菜、生菜、南瓜、黄瓜、西红柿、鲑鱼、鸡肉、豆腐、青豆等。

　低碳水高蛋白的饮食减肥过程中，一日三餐要按时吃，避免血糖过低。

　可以用糙米饭代替平时的白米饭，搭配当季蔬菜，多吃鸡蛋和鸡胸肉。

　碳水摄入需适量，并不是完全不摄入！

　可以通过糙米饭、杂粮饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等来满足对碳水的需求。

　 长期低碳水高蛋白饮食的危害

　“高蛋白、低碳水”的饮食结构不可长期持续，最长不应持续超过3个月，否则将危害身体。

　因为碳水化合物是脑细胞、神经细胞和红细胞的直接供能来源。

　如果长期摄入不足，上述类型细胞就会降低能耗，进而抑制大脑、脏器等器官功能，造成生理机能紊乱。[1]

　并且，在不吃主食之后，很多人面对过多的鱼、肉类食物会出现消化不良的症状，吃了却没有吸收，由此导致实际摄入的能量大幅度减少，出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态。

　特别是女性，长此以往容易发生月经不调、脱发、皮肤松弛的症状。

　当身体主要供能来源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪，首先会使蛋白质代谢加强，导致产生的尿素突然增加，会加大肝脏和肾脏的负担。

　同时因为脂肪不能彻底分解，而是产生酮酸，需要及时排出，更会增加肾脏的负担。

　本身肝肾功能虚弱的人慎用这一饮食方法！

　 碳水循环减肥法

　为了平衡高碳水饮食法的增重风险，且避免低碳水饮食法的种种健康风险，目前有一种比较流行的运动饮食方法，被称为“碳水循环法”。

　这个方法的本质并不复杂，就是将“高碳水饮食日”和“低碳水饮食日”相结合，根据运动量的安排来针对性地选择对应的食谱。

　在大强度训练的当天和前一天，采用高碳水饮食，来保证运动时身体有足够的能量，并且在运动后尽快补充血糖缺口。

　而在恢复性和调整性训练时，采用低碳水饮食，控制血糖进而控制体重。

　这种交替的饮食安排，还能促进身体对蛋白质等营养物质更好地吸收，在减肥的同时保持一个健康的身体状况。

适合减肥的碳水食物有哪些

1、糙米。糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。在日本，食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

2、大麦。大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

3、玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成分与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

4、冬瓜。冬瓜的营养价值很高，是价格低廉的蔬菜，里面含有丰富的钙铁磷维生素等，尤其是里面含有的丙醇氨酸，能防止身体肥胖，达到了利尿消肿的功效，适合于水肿型的身体肥胖。山楂里面含有的粗纤维能促进胃肠道蠕动。所含有的酸性能提升胃蛋白酶的活性，促进了脂肪的分解，若是吃的太饱的话可以吃山楂来消化食物。

5、猕猴桃。猕猴桃里面含有丰富的维生素c以及矿物质能为皮肤提供水分，属于低热量低脂肪的食物，而且能达到营养健身的效果，同时也能够美白，去除角质。木瓜里面含有的木瓜酵素能分解糖分以及蛋白质和脂肪。

减肥期间碳水放在哪一餐吃最好？

减脂期间建议碳水放在早餐和训练后摄入。

早餐

早餐是用复合碳水化合物补充身体能量的好时机，断食一整夜后，血糖水平比较低，肌糖原含量也都很低。此时摄入进身体的碳水，会优先去填补身体缺少的糖原，这样，就不太可能储存为脂肪。同时能够开启一天的新陈代谢，维持能量的持续输出。

早餐碳水选择建议：

推荐复合碳水：糙米、燕麦，玉米、红薯和紫薯等，配少许低糖高纤维水果最佳。

减脂推荐量：复合碳水大概是你一个拳头体积的量即可，水果大约是你半个拳头体积的量即可。

训练后碳水策略

无论是抗阻训练还是有氧训练后，应该立即摄入碳水，而不是不吃碳水。

减脂期间，热量消耗是大于摄入的，同时最大程度保持我们的肌肉，也是重要任务之一。不然很快就会因为瘦体重的下降进入到平台期。而利用好训练后的碳水，就可以最大程度帮我们实现维持住瘦体重这一目标。

高强度训练后，糖原都会发生一定程度的亏空与耗竭，同时肌肉中的蛋白质也被分解。这时摄入升糖指数高的碳水，会让血糖上升，刺激胰岛素的分泌，从而营造一个高合成代谢环境，有助加速糖原与氨基酸的合成。

与此同时，高强度训练后，肌细胞对于胰岛素的敏感性加强，肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来。摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞。碳水更多的是去修复受损的肌肉组织，不仅不会储存为脂肪而且更有利维持你的瘦体重，基础代谢损失减少，你的减脂效率就会提高。

在整个减脂期间，加上高强度的训练后，血液中的应激水平提高，压力激素皮质醇处于一个相对高的分泌水平。此时，摄入升糖指数高的碳水，可以迅速恢复体力，也有利于让皮质醇恢复到一个正常区间，缓解减脂期间的身体压力。

减肥期间应该如何安排自己的碳水？

有很多处于减脂期间的朋友都会有疑问说不吃晚饭或者只吃水果蔬菜这样好不好呢？其实我们只需要计算你的热量和每天你所需要的能量就好，什么时间去把他它吃掉这个问题是不需要去在意的。

如果一个正常的训练增肌减脂，那么你每天的三餐四餐和五餐只要有规律的控制好饮食间隔就可以，这样是最好的办法了，而不是到晚上就严格的不去摄入能量，这样的做法对我们的身体其实并不是特别的好的。

我们所知道的碳水化合物是由碳氢氧三种元素构成，其中氢氧的比例是2:1和水的比例是一样的，所以把他叫做碳水化合物或者是糖类的化合物。在我们正常的训练的基础之上把这些分为两种情况。

第一种是增肌和增重期，我们每公斤的体重需要摄入4到6克的碳水化合物。假如我们有80公斤的体重，那么处于增肌期碳水就要摄入每公斤4到6克，那么就是总共摄入碳水320克到480克左右。当我们在增肌期一般把碳水分为5到6餐去摄入。

我们可以选择一天吃六顿饭，在早上7点、上午10点、中午的12点、下午的4点、晚上的7点甚至晚上的10点。在这六个时间段吃六顿饭总共摄入380克到480克碳水，相当于每一餐要吃掉60到70的碳水。

而60到70克的碳水约为250克到350克的大米饭，一百克大米饭约为25克碳水。只有这样才能在增肌期保证正常的碳水供应。如果不知道食用多少大米就用称去称克数，保证我们计划当中的碳水摄入。

那我们在做减脂期的时候应该遵循什么原则呢。碳水循环就是把我们的饮食周期分为三天，在这其中碳水是逐步降低的，降到最低在第四天又恢复。

这个循环是你的每公斤体重分别在第一天你的每公斤体重吃6克的碳水，第二天每公斤体重降到4克，第三天降到2克。

我们要有足够的碳水去保证你的力量训练，其次我们还需要让肌肉的细节体现出来去减脂。所以碳水的热量也会有阶梯型的下降，在第四天又可以回到你每公斤体重6克的碳水。

假如我们现在开始进行减脂，如果你想要保留最大的肌肉量，那么第一天还是吃480克碳水，第二天要吃320克碳水也就是每公斤4克的碳水，第三天就只能摄入2克碳水，就是全天只能摄入160克碳水。

我们完成这完整的碳水循环一直到肌肉的细节出现，达到最大量的保存我们的肌肉的目的。

碳水化合物是非常重要的所以摄入过少甚至不摄入对身体没有好处，那么还有还有一个问题就是我们的碳水化合物分为高GI和低GI，我们在增肌期最好选择一些高升糖比的碳水，而在减脂期选择低升糖比的碳水更好。

谢谢阅读，喜欢我们的文章的话就点赞加关注把。

碳水化合物是有碳，氢，氧三种元素组成的，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。碳水化合物一般的化学表达式为C6H12O6。

糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。

30分钟到一小时内。

健身完不急于吃东西的原因：

运动健身完，身体处于极度兴奋的状态，血液循环加快，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。健身刚一结束，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。

所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，对身体不利，久而久之还引起消化不良，慢性胃炎等肠胃疾病。

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

扩展资料

健身后注意事项

健身完后半小时到2小时内补偿点东西是最佳的时候。

健身后先大量补充水，等半个小时以后再吃饭，要注意多补充蛋白质，如豆类奶蛋肉等等。健身前一个小时喝水，健身结束后半小时再喝水，健身结束后半小时再吃东西。

1、碳水化合物， 好吸收的东西， 如香蕉 ，运动饮料 ，面包，燕麦或者是蜂蜜。

2、蛋白质也是不能忽视的 ，最佳的就是蛋白粉，鸡蛋白。

3、糖分也是必不可少的，大米，面包，馒头里面都含有糖分。有条件的可以补充点水果；西瓜， 香蕉，苹果是最佳的。

4、蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素：蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

5、建议睡前也喝一点，睡觉时候是肌肉生长的最好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。

6、肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。拥有更多的肌肉，在每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。

参考资料-健身

参考资料人民网-运动之后马上喝水危害大 运动如何喝水才正确