怎么样才能变胖增加体重

怎么样才能变胖增加体重

　怎么样才能变胖增加体重生活中瘦的人还是比较多的,感觉世界总是不太公平的，有很多人想要瘦却喝凉水都长肉，怎么也瘦不下来，有的人却是大吃特吃，也不能变胖，下面看看怎么样才能变胖增加体重

怎么样才能变胖增加体重1

　增加体重注意以下几点：

　1、做全面体检排除疾病；

　2、注意合理搭配饮食，多吃新鲜蔬菜、水果、肥肉、油脂、甜食等，有利于增加各种营养物质，促进脂肪的堆积而变胖；

　3、不要熬夜，适当多休息，保持心情愉快；

　4、适当吃山楂片、健胃消食口服液、香砂六君子丸等以开胃消食，促进食物的吸收利用，有助于增加食量使体重增加。

　对于长期消瘦以及营养吸收不良的人群怎样才能够胖起来，大致有以下几个方面：

　1、如果想长胖，增加自己的体重需要增加营养，比如多吃肉食和优质蛋白，包括鱼、虾、蛋、奶等食物，可以增加营养，并且能够增加体重。

　2、可以应用药物调理脾胃，因为脾胃不和可能会导致营养吸收障碍而出现身体消瘦，比如临床上常常会选择六君子丸、参苓白术散，以及其它能够调理脾胃、促进营养吸收的中成药。所以通过以上分析能够胖起来的方法有很多，应该综合的进行治疗，在医院医生指导下用药或者改善生活方式，身体就能够慢慢的胖起来。

　肥胖对身体有不利影响，消瘦也是不健康或者是亚健康的，消瘦的人群患有胃肠道疾病的比例高，患有骨质疏松的几率增多，消瘦的女性容易合并月经紊乱和闭经。如何衡量自己是否消瘦？看体重和标准体重的差别，身高减105是标准体重，体重比标准体重低10%以下是消瘦，或者是体重指数BMI<185是消瘦。

　太瘦的人想增加体重，主要的办法是增加营养丰富食物的摄入，但消瘦的人常常合并有胃肠道功能不良，存在有食欲不振、消化吸收不良，所以在食物的选择中应当选择容易消化而又营养丰富的食品，主食可以吃大米、白面，如果有胃病也可以喝粥，蛋白质的摄入要充足，要保证奶、鱼、肉的摄入，也要注意蔬菜和水果的摄入

　避免难以消化的食物，如高纤维蔬菜和油炸食品的摄入，三餐应该定时，每餐的食物种类应该丰富，三餐之间可以适当加餐，比如酸奶、水果，但餐前一个小时不要再吃东西，避免影响主餐的摄入。另外，消瘦的人也要注意适量运动，适度运动可以促进食欲，注意睡眠充足，调整情绪，也有助于增加体重。

　第一，保证正常饮食，确保饮食多样化。要想增胖，首先还是要吃，但并不是盲目地吃，而是平衡饮食，三餐正常，早餐多吃营养食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆等富含蛋白质食物，中午选择高热量、高蛋白的食物，晚餐不宜过于清淡，建议适当增加下午茶和宵夜。吃完饭后可以吃点核桃、花生等脂肪较高的坚果，这是有效增肥的一种方式。

　第二，保持每天心情愉悦。心情是增肥变胖的基础，凡事看宽，不斤斤计较，始终保持积极乐观的好心态，每天保持愉悦的心情，有助于增肥之路越来越顺利。

　第三，坚持适当运动。运动虽是减肥的好方式，但同时也是增肥的一种健康方法，只有适当的运动，才能把身上的肉转化为肌肉，假如长期得不到合理的锻炼，肌肉纤维就会逐渐萎缩，最终使得瘦弱无力，更显瘦弱。同时，运动还可改善食欲，增加肠道蠕动，在进食时就会胃口大增，吃的多了自然也会长胖了。

　当然，保证充足的睡眠也是格外重要的，睡眠质量好，可以促进人体生长激素的生长，自然而然人也会长肉。所以，一定要改善自身的作息时间，早睡早起，保持心情愉悦，积极乐观，坚持每天适当运动，多吃营养丰富的食物，确保饮食习惯和生活习惯健康，才能有效增肥变胖，祝愿希望所有瘦子能够有一个合适的好身材。

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　应该摄入碳水化合物，脂肪含量多的食物，通过这些调整饮食结构，会使者体重增加。但是单纯靠这些来增加体重是不健康的。可进行摄入高蛋白并适当的进行力量锻炼，可增加肌肉，通过这样来进行快速增重是比较健康的。

　 一、增肥可以吃的食物有哪些：

　增肥可以多吃高蛋白、高热量、高维生素食物，补充足够的营养，例如鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、豆制品、鱼肉、虾等食物。另外，可以适量摄入含脂食物，例如肥肉、动物肝脏等。过度消瘦也可能与代谢性疾病有关，可以到当地三甲医院内分泌科做具体检查进行确诊。

　 二、体质偏瘦的原因有哪些：

　1、在临床上有很多原因都会导致患者比较瘦，遗传因素、吸收不好以及饮食不当都会导致患者身体偏瘦。首先，遗传因素就是指患者的父母都是偏瘦的体质，患者本身遗传了偏瘦体质，就会导致比较瘦。

　2、有胃肠疾病的患者身体都比较瘦，吃进去的食物不消化或者消化之后得不到很好的`吸收，营养物质外流就会导致身体消瘦，这部分患者见于吃得多，但是身体消瘦的人群。最后，饮食不当也会导致患者偏瘦，富有营养的食物，比如鱼肉、牛肉和羊肉等食物能够补充身体的蛋白质，能够起到增加体重的作用。

　综上所述，还可以适当的进行饮食结构及睡眠的调整，合理的睡眠对于增重并维持正常的体形很有帮助。因此，想要达到快速增重，并且是良好的一个增重需要饮食结构合理的调整及力量锻炼。

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　中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

　 瘦弱测试

　一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是(180-100)×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

　一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

　 饮食多样

　要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

　还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

　 适当运动

　对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

　　有益健康并促进肌肉生长的饮食计划。身体健康的首要秘诀是什么？对于我们大多数人来说，既非高强度的训练、高负重的练习，也非先进的训练模式，而是饮食。虽然这听起来似乎太过简单了。

　　·减少高强度训练后所需的休息时间。

　　·做高强度的练习时，为机体提供水分和燃料。

　　·减少由于疲劳引起的运动损伤。

　　·帮助机体保持合适的体重。

　　·强调摄入大量水分来提高成绩，并弥补出汗丢失的水分。

　　·需要比传统方案中的蛋白质摄入标准高的饮食。

　　·需要摄入更多热量，不论你是准备增重还是要减肥，它都不会让你忍饥挨饿地达到健身网训练目标。

　　·强调将碳水化合物作为训练的能源。

　　·重视训练之前和之后的进餐时间。

　　·需要加服补品以提高成绩，帮你实现目标。

　　我们的运动营养方案是很切合实际的。你也许刚刚把自己训练的练习套数、重复数和负重量、训练方式、强度、频率以及休息时间在脑子里过了一遍，然后计算着正确的食量——热量、克数、盎司数和汤匙数——你的脑袋都要炸了。你也许很想知道有关食用碳水化合物、蛋白质和脂肪的具体要求，我们却希望从大道理入手。下面就向您介绍四大类可助你成功也可使你失败的物质：蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。

　　1）蛋白质

　　谈到一天该吃多少蛋白质，你应该听谁的？是每天每磅体重吃2克蛋白质的职业健美运动员，还是政府推荐的比前者的1/4还少的量？不幸的是，两种说法都不对。“研究表明，有规律地进行锻炼的人，其蛋白质需要量的确较高，这对于那些一直犹豫不定的运动员来说真像是吃了一颗定心丸，”运动营养学家戴伯拉·韦恩说，“而另一方面，各种关于增加蛋白摄入量的说法各持己见。” 作为一种可以促进肌肉生长的营养物质，蛋白质在消化和吸收过程中需要分解为氨基酸。机体利用这些氨基酸来生成新的组织和代谢所需的酶。每个人都需要蛋白质，但究竟该吃多少才合适呢？ 一般说来，如果你每餐都包括一到两份高蛋白的食物，每天再喝上一杯蛋白质饮料，那么摄入蛋白质的量应该足以促进肌肉的生长了。如果你训练得十分刻苦，韦恩建议你每天每磅体重吃07到08克蛋白质。大多数健美爱好者差不多都能达到每天每磅体重吃1克蛋白质。如果你摄入的总热量已经足够了（见“计算热量”），那么每磅体重07到0,8克蛋白质对于促进肌肉生长来说就足矣了。如果你摄入的总热量和蛋白质量都不足，那么应同时补足。 良好的蛋白质来源包括去皮的鸡肉和火鸡肉、瘦牛肉、蛋白质饮料、豆制品、低脂乳制品、豆子和鸡蛋白。

　　2）碳水化合物

　　如果你的训练积极努力，那么机体就需要碳水化合物作为能源来维持正常的机能。每天碳水化合物的摄入量取决于你的总热量、个头大小和健康情况，同时也和训练时间、强度和练习内容有关。 如果你主要的练习是负重训练，那么无论你是要减肥还是想长肉，所摄入的碳水化合物至少应该占总食量的一半，占总热量的50%到60%。而像长跑一类的耐力型运动则消耗肝内和肌肉内的糖元，即碳水化合物在体内的储存形式。这也正是进行耐力型运动和竞技性运动的运动员需要更多的碳水化合物的原因。 如果你在健身房里的训练强度很大，千万别相信那些减肥书中所推荐的最低碳水化合物摄入量。突然将碳水化合物的摄入量减到很低的水平，会使得机体支用体内的蛋白质，并利用氨基酸分解产生的热量来为你供能。而把蛋白质用作能量消耗掉实在是太可惜了。

　　碳水化合物有好几种分类方法。最常用的就是分为单纯型的和复合型的碳水化合物，包括果汁、糖果、食糖和苏打水。复合型碳水化合物则包括燕麦片、全麦食物、蔬菜、豆子和扁豆，并应作为饮食的主要部分。

　　过去的几年中，用生糖指数对碳水化合物进行分类的方法十分盛行。高生糖指数的食物通常不受欢迎，因为它们能使血糖迅速升高，导致血清胰岛素水平的骤升，从而影响某些人的健康。和体重（如果你有糖尿病，请医生为你制订一个特别的饮食方案）。而低生糖指数的食物之所以较受青睐，是因为它们使血糖及血清胰岛素水平缓慢地上升，并维持在一个较稳定的水平。但高生糖指数的食物在训练后可以更快地补充糖元的水平。下面是一些根据生糖指数分类的食品。

　　高 中 低

　　米糕 大米 李子

　　胡萝卜 葡萄 苹果

　　全麦面包 爆米花 樱桃

　　高生糖指数的食物与蛋白质或脂肪一同食用时，可以减弱胰岛素血糖反应，因此单独食用碳水化合物时，生糖指数的意义更大。别忘了碳水化合物是你的“劳动力”，所以应该让它们为你干活。如果可能，应多吃燕麦、全麦面包和谷类、面点、土豆和大米，而不要选择白面包，精制的饼干和其它一些快餐食品。最佳的食物是水果和蔬菜，它们能为你提供丰富的营养并为你打下良好的健康基础。

　　3）脂肪

　　健美爱好者和健身运动员们一般都将脂肪的摄入量限制在每日总热量的20%左右，有时甚至更低，而比美国心脏协会建议的30%要低得多。不要吃得太少，因为这种大量营养物质可以对机体的细胞起缓冲和滑滑的作用，而且对训练也有一定的作用。像健美这样的强度很高的练习，其能量来源更有赖于碳水化合物。而低到中等强度的体育活动则更有赖于脂肪供能。你所进行的有氧练习的时间越长，机体动用的游离脂肪酸和脂肪就越多，因为体内糖原的储备有限，因而需要前者为机体继续供能。

　　大多数情况下，你的脂肪摄入量应该与蛋白质和碳水化合物的摄入量相关。也许你以前已经听说过了，但这句话实在太重要了：减少来自运动食品中的饱和脂肪的摄入量，多吃更加健康的脂类物质，比如鱼肝油，坚果和种籽。

　　脂肪可以成为你的朋友，也可以成为你的敌人，这就要看你的训练目的了。如果你打算减肥，那就要当心食物中的脂肪含量。每克脂肪的热量（9卡）是每克碳水化合物或蛋白质所含热量（4卡）的两倍。但如果你想长体重，那么多吃脂肪则是一种简单易行的方法。要多吃坚果、种籽、全天然花生酱和橄榄油，而不是在所有食物上都涂上一层黄油。

　　4）水

　　人的身体含有多少水？事实上，大约60%的体重是由最普通的水构成的。它可以润滑你的细胞，调节人体的温度，还可以影响你的训练状态。肌肉越多的人，体内所含水分就越多，因为肌肉比脂肪组织所含的水分更多。

　　如果你训练刻苦，那么你每天至少得喝8杯水，尤其是在训练前后。如果你的小便是白色的，说明你饮水的量充足；而如果是**的，那么你就得多喝点水了。最重要的是，千万别等到渴了再去喝水！

　　时间安排最关键

　　如果你希望取得明显的训练成果，那么你需要考虑的不仅是吃些什么，还有什么时间吃的问题。首先，不管你是为了减肥还是增重，都要多餐——每天大约吃5到6顿。这样才能保证体内的营养充足，热量充分。如果你想减肥，则要把每餐的食量减少，而饮食的次数不变。多餐可以防止在两餐之间饥饿，从而避免过食。

　　训练前1个半到2个小时，进食少量的饮食是最合适的。这顿加餐应该包括中等量的复合碳水化合物及蛋白质和少量的脂肪。这样你在训练过程中就能保持精力充沛，注意力集中。如果你想长肌肉，可以吃些像三明治或燕麦片一类的食物，再加上一个蛋白。而如果你想减肥，那么吃上一片水果加一片低脂奶酪就够了。

　　如果你想长块头，训练后吃些什么就显得至关重要了。训练结束后1到1个半小时内，按3：1的比例摄入碳水化合物的蛋白质。可以试试替代正餐的补品，再吃一片水果、夹火鸡肉的百吉饼和表面盖着一层低脂奶酪的烧土豆；或在燕麦片中加入蛋白质粉，在表面点缀一些水果。这一餐应包含300到400卡热量。如果你认为不够，还可以再增加一些。这样，你不仅可以补充糖元，防止过度训练，还能加速肌肉的恢复与生长。

　　如果你想长块头，就得使摄入的热量大于消耗，并进行高强度的训练。除了蛋白质以外，超出消耗的热量也十分重要。你可以通过以下公式来计算所需量：用体重乘以15或18。也就是说：一个体重150磅的人，每天需要2250到2700卡热量。如果还是没什么进展，回过头来严格地审查一下你的饮食——你可能没有坚持食量或者需要每天再增加200到500卡，直到取得成效。

　　也许人们最常犯的错误就是仅仅为了使自己的样子更好看而进行训练。当然了，减少碳水化合物的摄入量并大吃蛋白质可以帮助你减轻体重，但不吃燕麦片、全麦面包和水果对你的健康并没有什么好处。记着，健康的身体才是训练成功的根本。正确地饮食可以使你精力充沛，防止营养性疾病，让你的皮肤红润而有光泽，增加体内清除自由基的抗氧化物质，并减少摄入的精制糖类和加工食品的数量。

　　目标与获得

　　你不会从习惯于吃快餐一下子就转变到正确地进行饮食。但为达到你的训练目标，就必须逐渐地改变自己的饮食习惯。想一下子就改头换面几乎是不可能的。成功的要素，就在于长期的坚持。无论是训练，还是饮食，都需要这样做。因此你也必须让自己适应新的饮食方案，而不觉得被剥夺了权利或非得忍受你讨厌的食物。想长期坚持正确的饮食方法，就必须把它变成自己生活中的一部分！

　　正确的饮食从食品店里开始。不要选购加工食物和“垃圾食品”。而下面这些食物才是健康的：听装金枪鱼、去皮鸡胸肉、火鸡肉、瘦红肉、鸡蛋、无脂或低脂牛奶、奶酪和酸奶、水果、蔬菜、土豆、全麦面粉、全麦百吉饼、面包和饼干、低糖高纤维盒装麦片、燕麦片、麦乳全天然花生酱、调味品如咖喱，辣椒，肉桂、豆蔻。

　　一位体重150磅男士的饮食方案举例：

　　早餐：1杯麦片加 1/4杯葡萄干 1只鸡蛋和两个鸡蛋白，搅碎、8盎司橙汁、咖啡。

　　早中餐：1杯低脂酸奶加 1/4杯麦片。

　　午餐：一大份沙拉加3盎司碎鸡肉、半杯大米 和半杯豆子。

　　训练前餐： 1个大苹果涂上 ·1匙花生酱 ·10个小胡萝卜

　　训练后餐： 1袋巧克力替食粉（含有15到20克蛋白质）、加入冰和半杯冷冻水果。

　　晚饭：

　　5盎司碎牛排、1个中等大小的烤土豆加上、大匙无脂酸奶油、大匙无脂黄油、大份蔬菜沙拉、香葱、2大匙低脂意大利沙拉酱每日大约2700卡、142克蛋白质（占总热量的21%）、371克碳水化合物（占总热量的55%）、72克脂肪（占总热量的24%）。您可以自行调整食量，以改变总热量。

　　不论你是增重还是减肥，大约每天5到6餐。这样才能保证体内的营养充足，热量充分。如果你想减肥，则要把每餐的食量减小而饮食的次数不变。多餐可以防止在两餐之间饥饿，从而避免过食。你也不会觉得被剥夺了吃的权利。

　　如果你训练刻苦，千万别理会那些减肥书上所推荐的最低碳水化合物摄入量。碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提供能量。这个代价实在太大了些。