我现在高173可是体重才106，如何才能增重呢

1、增重饮食

如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干。

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸，肉碱，辅酶，支链蛋白,乳清蛋白，肌酸,鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

5、睡眠

充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向。

体脂低的影响有哪些

1、体脂低的影响有哪些

身体脂肪太少很容易造成记忆衰退,记忆力下降。脂溶性维生素顾名思义就是不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的维生素,包括维生素A、维生素D、维生素E以及维生素K,脂肪过少很容易引起脂溶性维生素缺乏,不利于身体器官组织的细胞构成。一些健美人员为了维持肌肉感而刻意控制体脂导致最后蛋白质不足而出现晕厥。

体内脂肪太低的女性朋友容易出现闭经。研究指出女性的体脂率应该维持在17%以上才能够维持正常的生理周期。生理周期的正常对于女性的怀孕、分娩和哺乳都有着重要的指导意义。体内脂肪太低容易引起脱发。头发的主要成分有蛋白质和锌、铁、铜等微量元素,特别是蛋白质是构成头发重要的成分,一旦体内蛋白质过少头发就会出现脱落、断裂,发色也会变得枯黄。

体脂低的影响有哪些

2、一般人的正常体脂率是多少

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%,男性15%～18%,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%,女运动员为12%—25%。应同时采取饮食疗法与运动疗法来减肥,减少热量摄取,通过运动增加热量消耗,达到减肥的效果。没有运动只靠节食减肥,只会减少肌肉而不会减少脂肪,反而还会使基础代谢降低,容易复胖。

3、病理性体脂高低的原因

31、体脂病理性增高:脑溢血、心肌梗死、高血压、肾病、糖尿病、变形关节炎、痛风、脂肪肝、胆囊炎、月经异常、妊娠合并症,难产、施行外科手术时有风险(妊娠期高血压疾病与难产)等。

32、体脂病理性降低:体脂率过低会引起功能性失调。体脂率过低,运动员的运动成绩会下降,女运动员会引起闭经。

体脂低的影响有哪些

体脂低过低应该吃什么

1、当提到增重时,红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质,同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。小编建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质,它们所含蛋白质比较高。

2、份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了,同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉,除了肌肉质量的增加外,无需担心额外的负担。

3、鸡蛋已经被认为是”完美食物”,它是高质量蛋白质的来源之一,同时也含有需多的维生素及矿物质。

4、增肌时所需的优质蛋白质来源

为什么锻炼后体重反而增加

为什么锻炼后体重反而增加，很多人在日常都会通过一些锻炼来让自己的身体变得更好，也有很多人通过锻炼来减肥，但是有一部分人在锻炼一段时间后发现自己的体重变重了，那是怎么回事呢，下面我分享为什么锻炼后体重反而增加的文章，一起来看下吧。

为什么锻炼后体重反而增加1

运动后体重增加是什么原因

1、增加肌肉比例

通过运动减肥，不仅会消耗脂肪，还会提高骨骼密度，增加肌肉质量和体积，加强肌肉的功能，从而提高肌肉在身体成分中的比例。如果妹纸们在减少了脂肪的同时，却增加了肌肉，而肌肉的比重是比脂肪高的，相同重量的肌肉和脂肪的体积比在1：3。所以就会出现运动后体重不减反增，对于这种其实是好事，可以很好的塑形。

2、体内糖原增加

之前不运动，现在突然运动而出现的体重增加，一般不是增肪的增加而是身体内的糖原增加和水的滞留。运动后，在合理的饮食下，是可以很快的补充肝糖原的，而在这个过程中，身体是会按照糖原1：3的比例进行储存大量水的，即如果身体要储存100g糖原，还需要再储存3倍的水，也就是总重量增加了400g的重量，这样就导致了运动后的体重是增加了。

3、增重并非增脂

减重和减脂不是一回事，减重是指身体总重量的下降，包括肌肉、水分、脂肪、和其他物质。而妹纸们所谓的在运动后体重增加，并不意味着脂肪增加了。而且，因为脂肪的消耗是比较慢的，在前期脂肪还没有消耗掉的时候，肌肉增加自然就出现体重增加的情况。

4、步入运动平台期

平台期减重停止甚至增重一两斤都是很常见的事情。所谓平台期的意思，本身就指的是是减肥过程中出现连续两周甚至更长时间体重不下降或有反弹趋势的一个阶段，其中就有说可能上升的意思。

运动后体重增加怎么办

1、继续坚持运动

不要看到体重有所增加就放弃再继续运动了，健身减肥并不是一蹴而就的事情，需要不断的坚持才能获得最好的效果。

2、保持运动强度

最好是能选择无氧运动和有氧运动结合，这样不仅能减脂，还能使身体线条更加完美。可以先进行10-20分钟的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑、哑铃等，再进行30-60分钟的有氧运动，每周保证3-5次的运动频率，这样可以更好的燃烧脂肪。

3、进行合理饮食

在运动减肥的同时，也需要对饮食进行控制，不能进行暴饮暴食，要尽量避免摄入高热量高脂肪的食物。

健身减脂的人晚上健身完吃什么最好

这些人健身的目的是为减肥，所以在晚上健身后原则上最好需要避免高热量、高油脂、或者含糖的任何零食。如油炸食物、糕点、果干、坚果等。

减脂的好多小伙伴有个误区，减脂时不应该吃肉（更多指的是白肉，如鸡胸肉鸡腿肉、虾肉、鱼肉等），其实这个想法是有点偏激的，蛋白质在人体身体里吸收较慢，饱腹感强，升糖的速度也会更慢，同时还能让你运动更有劲所以减脂的人是应该补充些蛋白质的。

提示 ：健身减肥人群晚上健身后，尽量少补充食物。请以水、少量水果、水煮蔬菜、脱脂牛奶为主。健身减脂减肥切记健身前后两小时摄入油脂！

健身后千万别吃这些食物

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、甜食点心

甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。

甜食虽然能让人精神愉悦，但它同时也是脂肪的主要来源，会让健身时的辛苦全部白费的哦。所以需要减肥以及正在健身的朋友，应避免食用甜食。

4、汽水和果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

为什么锻炼后体重反而增加2

为啥运动后体重反而增加了

1、减脂运动的原理

减脂运动一般是这样的： 有氧代谢直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减少脂肪。提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的。在运动中，身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有数据显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。

运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原：水=1：3的比例来储存大量水（这个数据是使用被广泛引用的931年的实验数据，最近也有研究表示这个数据的准确值应该是1：24）。也就是说，假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候，还要再储存上3倍的水，也就是总重量达到了400g的重量增加。

总结： 因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。这是正常的生理阶段，不要慌乱，并且这个阶段一般在规律运动1、2周内即会消除。

2、减重不等于减脂

很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质。减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪，要降低体脂率。

通过健身运动锻炼肌肉，不仅消耗了脂肪，还会提高了骨骼密度，增加肌肉质量和体积。还加强了肌肉功能，提高了肌肉在体成分中的比例。如果减肥者的身体减少了相同体积的脂肪，却增加了相同体积的的肌肉，脂肪会带给你臃肿，而肌肉就不一样，肌肉带给你紧实，那么就必然会表现为体重上升。肌肉比脂肪重，但相同重量的肌肉却比相同重量的脂肪体积小得多。所以会发现体重反而变重了，但是整体变得更加紧实了，我们不该局限在体重秤上。

运动减肥要注意什么？

1、若想增加肌肉量，就要提高运动强度约六至七的程级，规律的运动可帮助提领体内脂肪，降低体脂肪的比率，也就是增加热量的消耗。

2、运动减肥计划制定首先要知道只有一周三至四次的运动，才能充足满足燃烧脂肪，一周三天的运动可以采用交错运动时间，到了周末又可以进行户外减肥运动，这样即可以防止脂肪的堆积，又不会造成身体酸痛。

3、运动减肥过程中一定要保障晚餐的摄取量，否则晚上血糖值与情绪都会变得不稳定。如果出现此种情况时，可以吃一些富含蛋白质的食物。

4、一般男生会选做胸部、手臂、和臀部的重训课程。而女生则可加强腰腹肌肉、以及臀腿的线条，并接续彼拉提斯、瑜珈等延展性的课程。

减脂不减重需要减脂并增肌。同时增加肌肉和减少脂肪不是一件容易的事情，但是通过正确的锻炼和饮食习惯可以做到。首先同时进行力量训练和高强度心肺训练，在减少卡路里的同时增加蛋白质的摄入量，帮助你的身体优先利用脂肪储存而不是肌肉组织，你的身体在分解多余的脂肪的时候生成肌肉。

可以的，完全可以做到。

每个人天生的脂肪含量以及脂肪分布是不一样的。像你这种情况，可以通过力量训练增加身体肌肉的含量来达到增重的目的。力量训练过程中，大肌肉群往往会比小肌肉群发展的更快，因此建议针对胸部、背部、以及腿部这些身体上比较大的肌肉群进行锻炼，这样会更快的帮助你增重。再有一点，肌肉的生长离不开蛋白质，因此日常锻炼过程中，饮食上要多摄入一些优质蛋白（比如牛肉、鸡肉、蛋清等）。

想增肌减脂，又不知道安排饮食？下面十个饮食准则将帮助你实现自己 目标。

就像初学者训练时采用最基本的方法一样，在营养方面也没有必要复杂化。虽然，大学里时髦专门的营养专业，但是，你肯定不想花四年时间从头来学。所以，我们把你需要掌握的知识，归纳为十个简单易行的准则，掌握这些准则，就能帮助你实现健美目标。

准则1：每天每矿磅体重至少摄入一克蛋白质

蛋白质能提供氨基酸，而氨基酸则是构筑肌肉蛋白质的原材料。虽然主流营养指导方针建议大众每天每磅体重的蛋白质摄入量不要05克，但是研究表明，运动员，特别是那些希望增加肌肉和力量的运动员，需要摄入更多的蛋白质。初学者在最初的六个月，应该每天每磅体重摄入154克蛋白质，因为此时肌肉的增长速度最快。比如，一个体重180磅的人，每天最少需要摄入180克蛋白质，最多应该摄入270克蛋白质。

你的蛋白质来源应该主要是动物性食品，比如鸡肉、奶制品、鸡蛋和鱼。它们含有的必需氨基酸比较全面，可以更好地促进肌肉增长。

准则2：确保每日热量摄入有20～30%来自脂肪

记住，脂肪并不是你的敌人，尤其是当你训练很刻苦的时候。研究表明，富含脂肪的饮食，可以维持较高的睾丸激素水平。这样就能促进肌肉和力量增长，减少体体脂增加。与久坐的人不同（他们应该控制饱和脂肪的摄入量），你摄入的脂肪中，应该有饿～10%来自饱和脂肪。

牛羊肉富含饱和脂肪；鳄梨、亚麻子油、混合坚果、橄榄油和花生酱都富含不饱和脂肪；富含脂肪的鱼类和核桃则是很好的欧米伽-3脂肪酸的来源。

准则3：每天每磅体重摄入20千卡热量

要想增大肌肉块，你必须确保摄入的热量多于消耗的热量。如果你体重180磅，大约需要每天摄入3600千卡热量。在你每天的总热量摄入中，至少应该有20～30%来自蛋白质，40~60%来自碳水化合物，剩下的应该来自脂肪。

准则4：根据目标恰当安排碳水化合物的摄入量

如果说蛋白质对肌肉增长的重要性在第一位，那么碳水化合物对肌肉增长的重要性排在第二位。碳水化合物会以糖原的形式被储存在肌肉内，保持肌肉饱满，并提供训练能量。如果你想迅速增大肌肉块，那就每天每磅体重摄入2～3克碳水化合物。如果你只想保持肌肉块，那就每天每磅体重摄入1～2克碳水化合物。如果你想减少体脂，每天每磅体重只能摄入05～1克碳水化合物。

在多数时间里，你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦、红薯等。

准则5：训练前后选择正确 碳水化合物食品

研究表明，当运动员摄入消化吸收速度较慢的碳水化合物食品后，他们不仅训练时体能更充沛，而且不易疲劳，还能燃烧更多体脂，并且全天饥饿感更小。在训练前30分钟内，你应该和高蛋白饮料一起，摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、燕麦、全麦面包了、红薯等。

但在训练后的一餐中，则应该主要选择消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如烤土豆、运动饮料等。怎样能促进合成代谢激素胰岛素的分泌，胰岛素不仅能促进碳水化合物被肌肉储存为糖原，还能促使氨基酸进入肌肉细胞，促进肌肉蛋白质合成。为了身体健康，我们通常需要保持胰岛素处于稳定水平，但训练后例外，此时促进胰岛素分泌，具有非常重要的意义。

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准则6：训练前和训练后摄入高蛋白饮料

虽然高蛋白饮料通常被当作营养补剂，但我们更愿意把它看成是在一天的某些重要时段需要摄入的正餐。虽然，在一天的多数时间，你都应该摄入天然食品， 在某些食段，高蛋白饮料是更好的选择。训练前30分钟时就是如此。此时，你应该摄入20 蛋白粉，外加40消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。训练后30分钟内，再摄入20～40克蛋白粉，外加60～100克消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

准则7：每隔2～3小时进食一次

全天少吃多餐，既有助于肌肉增长，又有助于保持低脂水平，关键是保证每一餐的食物摄入量差不多。如果你午餐时狼吞虎咽，2～3小时后就不会有胃口吃下一餐，而多余的热量，将很容易被转化为体脂储存起来。你应该每天至少吃六餐，对一个体重180磅的人来说，相当于每一餐大约摄入500～600千卡热量。

准则8：睡前进食

睡眠期间，你将有7～9小时无法进食，这样，身体就可能会分解肌肉纤维来获取氨基酸。所以，睡前摄入恰当的食品非常重要。

此时最佳的选择是消化吸收速度缓慢的蛋白质和健康的脂肪，因为其消化吸收速度缓慢，可以长时间给身体提供稳定的氨基酸供应，避免身体分解肌肉组织来获取氨基酸。酪蛋白就是一种消化吸收速度缓慢的蛋白质，建议你睡前摄入30～40克酪蛋白粉，或者一杯低脂奶酪，外加2～3汤匙亚麻籽油或者花生酱，或者56克混合坚果。

准则9：喝高蛋白饮料的时候，摄入5～10克支链氨基酸

支链氨基酸包括异高氨酸、高氨基酸和缬氨酸。虽然其中高氨酸是促进肌肉增长的主要功臣，但同时摄入三种支链氨基酸，可以更好地促进肌肉和力量增长，体脂燃烧。支链氨基酸还能提高训练时的体能水平，因为它们能直接被肌肉当作能源物质使用。

研究表明，支链氨基酸还能降低训练时体内的皮质醇水平。皮质醇是一种分解代谢激素，能破坏肌肉组织，抵制睾丸激素的促合成代谢作用。建议你在训练前和训练后摄入高蛋白饮料的同时，摄入5～10克支链氨基酸。还可以在每天的第一餐和最后一餐时，摄入5～10克支链氨基酸。

准则10：在训练前和训练后摄入高蛋白饮料时，摄入2～5克肌酸

肌酸是目前效果最好的营养补剂之一。研究表明，肌酸对大多数运动员效果良好。此外，肌酸不仅效果好，而且非常安全。摄入肌酸可以在数周内帮助你增加10磅肌肉，并使你的力量水平提高10%，而且没有任何副作用。

我们都知道，如果自己变胖了就需要进行降脂、减肥。你知道为什么肥胖人群需降低体脂率吗？因为维持合理的体脂率，可以帮助身体变得更加健康，还可以帮助我们具有这5个好处，让我们一同看看，我们之所以要减肥的理由是什么吧。

第一个好处：带给我们自信

肥胖可能还会导致我们的自信降低，转化成自卑。其实，只要是胖过的人都了解，肥胖是可以摧毁我们的自信心的。而只要是苗条的人都能够了解，苗条确确实实可以带给我们自信心理。如果你想要获取自信，想漂漂亮亮地走在街上，与其给自己灌输心灵鸡汤，不如多做做运动减减肥。

第二个好处：提高心理状态

苗条可以提高心理状态，让我们的情绪有所提高，并且让我们获取更加良好的心理状态。如果你想要改善自己的情绪，如果你想要提高自己的心理状态，就一定需要注意，保障自己的体重数字保障自己的体重数字一定要是健康的，不可以过高也不可以过低，必须维持在合理的范围内。

第三个好处：避免骨骼等受到压迫

我们需要避免骨骼受到压迫，因为肥胖的人都具有很高的体重数字。当你具有了高体重，就要小心体重数字压垮我们的身体。如果你的身体过重，就可能会导致骨骼、内脏等都受到压迫，肥胖人士也是特别容易患上足底筋膜炎或者是骨刺，这些都会让我们行动不便、非常痛苦。

第四个好处：帮助肌肉显形

我们需要避免肥胖，从而维持自己的肌肉。因为肥胖可能会导致肌肉被湮灭在脂肪里，从而让你的肌肉变得非常不明显。你会发现，只要是瘦到一定地步的人，都会显出肌肉的形状。而肥胖人士则是根本没有肌肉，外形臃肿难看。

第五个好处：预防诸多疾病

不少人都劝说过正在减肥的人“胖又怎么啦？健康就行了”，但是肥胖对健康往往是没没有好处的。因为肥胖可能会诱发某些疾病，导致身体素质的下降。

我们需要尽量避免肥胖，以预防诸多疾病，因为肥胖确实容易导致我们患上多类的疾病，尤其是慢性病。比如说是肥胖症、高血脂、糖尿病等问题。如果你想要预防慢性病，就一定得多多参加运动，尽量避免慢性病，帮助自己提高免疫力。

为什么肥胖人群需降低体脂率？因为维持合理的体脂率，有5个好处，现在你已经知道了我们到底为什么需要进行减肥了，肥胖对身体的负面影响如此之多，所以我们还不赶紧出门运动起来、控制好自己的体重数字。