我们在健身房中训练,胸部想必是大家最喜欢练的地方之一了,因为拥有了强大的胸肌可以让你的上肢水平飞速上升,可以让你拥有强悍的卧推实力,发达的胸肌也可以让你的姿态变得挺拔,成为帅气的型男,这样说来练胸是我们每个健身爱好者都必不可少的功课了,但是如何去练好胸,想必也是很多人的疑问。
在练胸中,平板卧推是一个主导型的动作,因为卧推对于我们的胸部发展是非常重要的,我们在卧推时,利用我们的肱三头肌和我们的胸大肌将杠铃推离胸口,这过程中其实就是一个对胸部的持续刺激,但是我们想要把我们的胸部练好,我们也要抓紧我们的背部训练,这又是为什么呢?
虽然胸和背大家都认为是两个面的肌肉群,但是他们却有另一种特殊的关系,那就是他们互为拮抗肌群,他们在训练中相辅相成,我们在卧推时,背部虽然没有我们的胸肌发力明显,但是我们在整个过程中都需要我们的背部给予一个稳定支撑的作用,所以说,胸背是一个互补的肌群。
言归正传,今天我们要给大家介绍四个动作,这四个动作从不同的角度教我们如何去练就硕大的胸肌,而我们也可以围绕这四个动作,进行变式性的训练,下面我们就来看看吧。
首先是卧推,这里我们拿史密斯机卧推来举例子,对于新手或者想卧推大重量时,我们可以使用史密斯机卧推,因为固定的器械可以给我们以保护,让我们能在更安全更稳定的情况下去训练,但是一般情况下,我们还是推荐使用自由卧推架,因为自由卧推架更能训练人们的协调性和肌肉控制能力。
第二个动作是器械推胸,这个动作也是非常刺激我们胸肌的训练武器,我们坐于器械座椅之上,背靠着,开始时胸部发力依靠双手将器械推出,这个动作非常训练我们胸肌的厚度。
第三个动作是哑铃上斜卧推,说完了平板卧推,为什么还要说上斜卧推呢?因为我们的胸肌一般分三个区域来训练,那就是胸肌中上下部,而如果我们的上胸肌练得不够发达,我们整体就看不到胸肌的强壮的感觉,所以我们可以利用上斜的卧推来训练我们的上胸肌。
最后一个动作是绳索夹胸,推的动作讲完了,最后我们会安排一个夹胸的动作来结束训练,这是为什么呢?因为我们的胸肌在训练完后,处于充血状态,如果这时候我们利用一个“夹”的动作去训练,我们的胸肌就会向内收缩,同时我们也可以练到我们的胸肌中缝,如果这里练得好,我们的胸则会看上去更大。
胸部的训练就说到这里,希望大家给一点补充,同时我们也祝每一个人能够在以后的训练中,认真对待自己的训练,不仅练出大胸肌,更能早日获得自己理想的身材。
你的胸部好迷人啊!好想摸一下。男人应该都希望听到女人这样对自己的评价吧。要说啊,男人的胸肌,你练它就有。今儿,我来给各位讲讲6大练胸肌的动作,只要能完成这些,你就牛逼了!
胸肌
整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟,在这30分钟内,你会用到这6个练习动作,分别是:杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸。
这6个动作足够发达你的胸肌,前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息,它一直在训练状态。
肌肉男
胸肌在这种残酷的训练状态下,一定会彻底高效的轰炸你的胸部,直到你的胸部冒烟。练习动作如下:
动作一:杠铃卧推 4组8RM
男士健身
动作二:哑铃推胸 4组8RM
胸肌训练
动作三:器械推胸 4组8RM
练胸肌
动作四:器械夹胸 4组15RM
胸肌
动作五:哑铃飞鸟 4组15RM
器械
动作六:绳索夹胸 4组15RM
胸肌
注意:练习前请先进行5-10分钟的热身,做动作之前,请先找到每个动作的8RM。如果对RM不了解,请直接对话框里回复关键词“RM”,系统会自动发送给你。
上胸、中胸和下胸
龙门架夹胸上中下分别练上胸、中胸和下胸,绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作,因为三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让胸肌获得更强的泵感。
虽然卧推占据胸肌锻炼核心的地位,绳索夹胸也像卧推那样,不同角度不同刺激,其中就有高位,平行,低位的绳索夹胸,打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。
龙门架夹胸技巧
斜方肌上束紧张,这个动作如果滑轮位置较高的话,很多人会出现耸肩现象,最明显的就是胸大肌没有感觉,斜方肌上束充血了,解决方法是将肩胛骨缩紧,可以在胸大肌训练前进行背部的激活。
手臂发力感比胸大肌要强烈,很多人练胸的结果是手臂充血酸胀,这个跟发力顺序有关,可以先用小重量去熟悉动作,找到胸大肌率先发力的感觉。
龙门架夹胸一般开始做的动作是夹胸,不是推胸,夹胸练得是胸大肌的内侧和外侧,内侧居多,推胸练的是胸大肌的厚度,这是不一样的训练方法,并不是说用龙门架推胸一定就是错的。
1、俯卧撑。说起俯卧撑,大家可能再熟悉不过了。作为全世界公认的虐胸动作,俯卧撑的锻炼不需要特殊的地点和器材,你可以随时随地练起来。
做俯卧撑时,你最好准备一个瑜伽垫,先用你的手臂撑起身体,然后用2-3秒的时间来下沉你的身体,在胸部距离地面厘米左右时用力撑起你的身体,最后回到起始动作。
整个过程要求你要挺胸收紧腰腹,臀部不能翘起,身体要尽量保持为一条直线。每次20个俯卧撑,每天3-5组,坚持训练,很快你就会发现自己胸肌的变化。
2、借助杠铃推胸。杠铃推胸是锻炼胸大肌的最佳方法之一,也是各大健身房里人气最高的健身项目之一。
刚接触杠铃推胸的要先从卧推开始。先平躺在器械下,双手保持一定距离,然后将杠铃置于胸口,依靠肱二头肌、三头肌和胸大肌的力量将杠铃举起,举起杠铃后手肘千万不能锁死,最后将杠铃慢慢放下。
值得注意的是,杠铃推胸的事故率是很高的,所以最好能在朋友或教练的陪同下进行。另外一定根据个人情况选择重量,不能盲目加码!
3、使用哑铃推胸。很多人经常搞不清哑铃推胸和杠铃推胸的区别,简单来说,因为哑铃推胸比杠铃推胸的稳定性要差,所以对于力量控制的要求更高。
并且杠铃推胸只能纵向锻炼,哑铃推胸还可以在此基础上进行横向锻炼,可以更大程度上地锻炼胸大肌。
不过杠铃推胸锻炼到肌肉的平衡感和力量极限是哑铃推胸所不能替代的,因此两者还是要结合锻炼。
4、多使用固定器材推胸。除了哑铃和杠铃外,还有一些固定器械也对胸大肌的锻炼很有帮助。比如龙门架夹胸、丝万夹胸、绳索夹胸……不同的健身器械对应着不同的肌肉群。
所以要根据自己的个人情况选择正确的器材对上胸、下胸、中缝等部位进行训练。一定要在专业人士的指导下训练哦!
5、瓦式呼吸法。你有没有想过,在健身过程中,呼吸也可能有所影响。瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法,通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压,加速身体的血液流动,帮助运动更加燃脂。
瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法,通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压,加速身体的血液流动,帮助运动更加燃脂。
除此之外,瓦式呼吸法还能有效减少脊椎损伤、保护腰部。对于刚开始使用瓦式呼吸法的人来说,只需要在发力的时候呼气,下收的时候吸气就可以了。
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