练胸时如何减少肩膀发力?

练胸时如何减少肩膀发力?,第1张

热身:锻炼的热身不是浪费时间。磨刀不误砍柴工,充分正确的热身不仅能够使锻炼期间更顺畅,更能使锻炼效果更加理想。肩部热身包括三种:

右臂胸前左伸,左臂上臂向左侧发力挤压右胳膊肘,从而达到拉伸左肩的效果,左臂反之。

右臂向后,手臂背在头后,左手向下拉伸左臂,同时身体向左侧拉伸。左臂反之。

双臂伸直放在双杠上,然后弯腰拉伸。

热身完毕后,肌肉得到了充分的拉伸和预热,极大的减少了锻炼中肌肉受伤的情况。锻炼过程中,吸气是收力,呼气是发力。动作:常规俯卧撑15/组 两组(如果基础力量强可以适当增加,反之减少)注意:双手位置要大于肩宽。腿部发力蹬直,腰部发力撑起,腿臀腰尽量保持直线。两组俯卧撑后,肌肉微微有了感觉,这时候就要增加强度。动作:窄距俯卧撑 10/组。注意:手掌向前,与肩膀等宽或者宽半个手掌。向下俯时手肘向后,加紧身体两侧。发力时胸部绷紧,动作放缓,体会胸部发力的感觉。第四:窄距俯卧撑后胸部肌肉会十分紧绷,稍稍放松后锻炼继续。动作:宽距俯卧撑 10/组。注意:手宽为肩宽的一倍。 下俯与上推时放慢动作,注意呼吸,体会肩部发力的感觉。第五:放松拉伸与补充营养。激烈的锻炼后需要拉伸肌肉,从而压缩获得肌肉力量进一步发展的空间。拉伸动作参考热身动作即可。运动后即使补充蛋白质与适量水分。

‍‍弓箭步拉力绳夹胸,把拉力绳固定在身后与肩同高的位置,双脚平行站立与髋关节同宽,并收紧腰腹部,上体稍微向前倾,挺胸,收缩肩胛骨。两手抓住拉力绳在身体两侧,手臂呈微屈的姿势,掌心相对。吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。这个动作同样可以调节拉力绳的高度。如果拉力绳在下方,双手向斜上方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌上部;如果拉力绳再上方,双手向斜下方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌下部。

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前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

在我们的健身训练中,虽然有很多胸部肌肉的训练动作,但是我们得要知道这些胸肌的训练动作有什么用,或者说这些胸肌训练动作分别练的是哪里。

一般来说,在我们的胸肌训练动作中,小编我会把这些动作分为两类,其一就是主要以推为主的训练动作,比如杠铃卧推和哑铃卧推以及坐姿推胸等等训练动作。

而另一类,则是以夹胸为主的训练动作了,比如坐姿飞鸟机夹胸一类的训练动作,就是胸肌训练中的夹胸训练动作了。

关于夹胸类的训练动作,小编我想说的是,夹胸的训练动作一般是练自己胸肌中缝的,也就是说,如果我们想要把胸肌中缝练好的话,那么就需要去做夹胸类的训练动作。

那么接下来,小编我就给大家介绍2个可以练我们胸肌中缝的训练动作,希望能够较好的帮助到大家,去更好的进行胸肌训练。

一,坐姿飞鸟机夹胸

关于这个动作,小编我想说的是,我们在做坐姿飞鸟机夹胸的时候,首先需要注意的,那就是沉肩和收紧肩胛骨了。

我们得要知道的是,如果自己在做这个动作的时候,出现了耸肩,或者肩膀往前送,也就是没有夹紧肩胛骨的状况的话,那么就很可能会让自己的三角肌前中束代偿借力过多。

从而就会在很大程度上,去影响自己的胸肌中缝发力,进而就会让影响自己的胸肌中缝训练效果了。

除此之外,我们在做这个动作的时候,还需要注意的,那就是慢和稳了,做这个动作一定不要求快,不要用过重的训练重量。

一般来说,我们在做这个的时候,发力夹紧的时候可以略微快一些,然后夹到最中点时,可以停留两秒左右的时间。

再然后在放回过去的时候,就可以慢一些,大约持续四秒左右的时间即可,充分的去感受自己的胸肌发力。

二,仰卧哑铃飞鸟

我们在做这个动作之前的时候,需要注意抬头挺胸收腹,然后注意沉肩收紧肩胛骨,双手闭握住哑铃,肘关节伸直但是不要超伸。

然后在做动作的过程中,也需要注意的,那就是快起慢落了,在发力夹胸时呼气,让两哑铃尽量接触,但是不要接触即可,这个过程大约持续一秒即可。

然后在蓄力放回这个过程中,就需要慢一些了,持续四秒左右的时间即可,在这个过程中,我们得要知道的是,把哑铃放到双手与地面平行即可。

健身房练胸的动作顺序

 健身房练胸的动作顺序,都说身体是革命的本钱,可见健康对我们的重要性,所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题,国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。

健身房练胸的动作顺序1

  1、练胸的顺序建议从上胸开始

 上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方,因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸,可以有效地练习到位。

 练习上胸的动作从易到难有:坐姿推胸(把座位调到最低,向斜上方推就对了)——>史密斯上斜卧推(基本属于固定的)——>绳索推胸(属于半固定的)——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑,把脚垫高练习(垫得越高训练到的上胸越多)。

 建议新手从最简单的开始,把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数,一般是每个动作3~5组,每组8~12RM,组间休息1分钟为宜。

  2、第二个是中胸

 也就是我们用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度,让你的整个胸部变得更大就靠它了。

 训练中胸的动作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推,但是建议新手还是从固定器械开始训练,如果非要做平板杠铃卧推,一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

 动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

  3、最后是练习我们的下胸

 下胸放在最后训练不是说它不重要,下胸同样重要,实际上在众多的训练者中,很多人都会忽视下胸的训练,这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

 下胸的训练动作一般都是下斜的,比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等,还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸,要让胸大肌垂直于地面,这样可以减少肱三头肌过多的参与训练,能让下胸参与更多。

 总结:练习胸大肌的顺序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下坚持下来,有时间可以一周2练胸大肌,时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位,一般3个月左右就能有一个很好的变化。

健身房练胸的动作顺序2

 上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部,中部,下部,以及中缝,这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分,所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼,然后按照从上至下的顺序训练即可。

 上胸训练动作:斜卧推,发力将杠铃推至锁骨上方,缓慢下落到胸肌上沿,掌握节奏感,胸部主动发力,上臂向中间夹;哑铃上斜卧推,哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢,会有一个挤压胸部的感觉,锻炼的更为精准;上斜器械推胸。

 上胸中缝训练:上斜哑铃飞鸟,上斜的角度建议是在30-45°,做飞鸟的时候需要稳定你肘关节,大臂与小臂呈135°,会更利于上胸中缝的刺激,每次向内夹的时候,充分的`牵拉肌肉纤维,顶峰收缩与离心收缩要做好;蝴蝶机夹胸,挺胸,稳定动作的节奏,向内夹的时候顶峰收缩1-2秒,会更好收紧整个胸部。

 胸肌中部及中缝训练:平板杠铃卧推;单手推胸;V把史密斯卧推史密斯机下放长凳,利用V型把手卡在杠铃的中间,之后和基本的卧推动作差不多,肩胛骨稳定后收,下放和推举放慢,在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢,感受胸肌的收缩;高位绳索夹胸。

 下胸训练:下斜哑铃卧推,哑铃凳的下斜角度在20-40°,哑铃至于胸肌下部两侧,保持稳定向上向内推起,推起哑铃几乎是相触碰的;双杠臂屈伸;仰卧直臂哑铃上提。

健身房练胸的动作顺序3

  动作一、上斜哑铃卧推

 1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2、 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

 3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

 4、 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

  动作二、哑铃飞鸟

 1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2、 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

 3、 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

 4、 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

 5、 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

  动作三、拉力器胸部推举

 1、 将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。

 2、 手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的起始姿势。

 3、 保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。

 4、 停留片刻后,回到初始位置。

  动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

 1、 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

 2、 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

 3、 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。

 4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

  哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃卧推的时候应将肩胛骨尽量向后缩,并保持收紧。

  起始位置:

  仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

  动作过程:

  向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

女士胸部塑形健身房版

『胸部塑形」健身计划

胸部塑形计划

第一步:练前拉伸

胸部动态拉伸

自然站立,手臂前举

掌心相对,呼气外展

拉伸10次

扶墙胸部拉伸

手扶墙,手臂伸直

身体微微背对墙壁

拉伸20S

胸部塑形计划

第二步:胸部激活

杠铃片夹胸

双手夹住杠铃片于胸前

呼气向前推举平行于地面

4组12次

上斜俯卧撑

找一个高一些的支撑物

呼气向上把自己推起来

4组12次

胸部塑形计划

第三步:胸部训练①

平板史密斯卧推

双手握距比肩略宽

呼气上推,肩胛始终贴紧凳面

4组12次

平板哑铃飞鸟

哑铃对握,肩胛贴实凳面

吸气手臂张开向下

4组12次

胸部塑形计划

第三步:胸部训练②

上斜史密斯卧推

双手握距比肩略宽

呼气上推,肩胛始终贴紧凳面

4组12次

平板哑铃卧推

拳眼相对,肩胛贴实凳面

吸气手臂向下

4组12次

胸部塑形计划

第四步:胸部拉伸

胸背拉伸

双手扶支撑物,俯身向下

背部下压反弓

拉伸20S

扶墙胸部拉伸

手扶墙,手臂伸直

身体微微背对墙壁

拉伸20S

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