孕妈想要吃再多也不胖，就要怎么抓住胎儿的“增重期”？

俗话说：怀胎十月恩情重，一生报答养育辛。

妈妈怀胎十月受到的痛苦可远远不是一句“妈妈你辛苦了”就能诠释得完的。相比较于分娩时切身的疼痛，孕妈在整个孕期内心的纠结同样让待产的妈妈头疼。

就拿简单的补充营养来说：一方面，孕妈担心自己吃得太多会导致自己的身材出现过分的走形；另一方面，如果吃得太少，宝宝的发育又会受到影响。

这样的纠结让许多孕妈左右为难。

实际上，胎儿的生长发育有着固定的周期，孕妈只要掌握胎儿的增重规律，并按照这种规律进行饮食的安排，就能够让胎儿在获得足够的营养的同时，避免身体变胖。

孕妈生6斤宝宝后体重仅为105斤，长胎不长肉惹人羡慕

邻居小赵在孕期的饮食方面从来没有困扰。

在怀孕的整个孕期阶段，小赵的身材只是从侧面看出小腹有一些的凸起，身上的其他地方并没有长肉，几乎和怀孕之前一个样。不熟悉的人都以为小赵说自己怀孕是在开玩笑。

同小区的妈妈在一起聊天的时候都问小赵孕期保持身材的秘诀，小赵表示自己就是在饮食上做了一些准备，根据怀孕的时间以及孩子的成长发育的不同阶段展开不同的饮食计划。

孕早期保持量上的正常饮食，注重食物的营养丰富性。孕中期相对于孕早期适当地增加食物的量，比早期增加三四成，注意钙元素的添加。孕晚期适当增加每日的量，保持总量的增加，少食多餐，不要一次性吃太多。

就在大家疑惑小赵的这个饮食方式到底会不会影响孩子的成长时，小赵生下了一个6斤重的宝宝，而自己的产后体重仅为105斤。

同是待产的孕妈看到这样的结果纷纷表示了自己的羡慕。

合理掌握胎儿的“增重期”，孕妈吃再多也不胖，营养都在宝宝身上

1)孕早期饮食增加需谨慎——1~12周

妈妈在孕早期的时候往往并不需要直接增加大量的饮食，对孩子进行营养的补充。

这是因为在孕早期的阶段，宝宝由于自身发育的限制，对于营养物质的需要并没有达到明显的量上的需求。

这时候的宝妈需要保持正常的饮食，增加食物营养的多样性，保持营养均衡，保证钙，锌等元素的正常吸收即可。同时需要避免辛辣或者烟酒等物质的摄入，减少胎儿出现畸形的危险。

2)孕中期胎儿发育增加，孕妈应该适当的增加饮食——13~27周

当宝宝进入到孕中期的时候，宝宝对于外界的营养的需要可不能仅仅是靠妈妈的正常饮食。因为在这个阶段的宝宝已经度过了器官的形成期，正处于生长发育最快的时期。

宝宝的骨骼、血、肉等形成的关键性元素，如蛋白质，钙，铁等元素会比孕早期更加需要。这些元素的获取主要来自于妈妈。

在这个阶段的孕妈应该适当地增加自己饮食摄入量，孕妈可以以自己的感觉为准，一般情况下是正常饮食摄入量的三到四成。

这个阶段的孕妈不需要过分担心增加饮食会导致自己的体重增加，因为在宝宝迅速成长的过程中，妈妈吸收的营养大部分会转移到宝宝的身上。

保持科学的饮食规律和饮食计划，注意充分的营养摄入，实现长胎不长肉的关键就在此处。

3)孕晚期孕妈应该注意调整饮食习惯，少食多餐——28周到40周

孕晚期宝宝的营养的摄入量也是不容忽视的。

虽然在这个阶段，宝宝已经不再像前段时间进行快速的生长发育，但是由于宝宝已经逐渐成熟，每天正常的消耗量也是不容忽视的。

孕妈在这个阶段常常表现出饥饿的状态，甚至都会在深夜饿醒，这是因为宝宝的肚子饿了向妈妈表达不满，妈妈需要吃点东西安抚好自己肚子里的小宝宝才能接着入睡。

孕妈可以适当的改变自己的饮食习惯，避免一次性吃太多的东西，在营养丰富的基础上，少食多餐。

在保证营养物质流向胎儿的同时，避免没有被胎儿吸收的部分营养物质流向孕妈，导致孕妈摄入过多，身材走形。

陈慧琳孕期食谱揭秘，长胎不长肉的小参考

陈慧琳曾经公布了自己孕期的食谱，营养专家认为这份食谱较好地包括了宝宝成长过程中营养需要，孕妈可以适当参考。

早餐：麦片或者麦片加鲜奶。

午餐：鱼类为主，蔬菜，肉类，小份米饭。

下午茶：火腿加鸡蛋，果汁，或者是适量的面包。

晚餐：营养汤，梅菜蒸肉饼（蒸肉为主），蔬菜（西兰花，椰菜等蔬菜），小份米饭。

孕妈在孕期根据宝宝的发育阶段进行调整自己的饮食计划，就能有效地避免宝宝营养和体重增加的纠结。

相比于孕期的大补，长胎不长肉的饮食方式更需要妈妈们的关注。

　　孕期合理的增重标准

　　整个怀孕期间，孕妈咪增重最好在10到12公斤，当然，这个数字因人而异。正常孕妇怀孕头3个月，体重每月增加05公斤左右。此后，体重每月增加不宜超过2公斤，而且一周不要超过05公斤；妊娠7～8月时，体重增长速度逐渐放慢。

　　孕期妈妈的健康饮食方案

　　孕妇既要补充营养，又要预防营养过剩。孕期的不同阶段对营养有着不同需求。

　　1妊娠早期(怀孕前三个月)

　　由于胎儿生长速度较慢，母体的相关组织增长变化也不明显，所需营养较为有限。因此，不必强求补充大量的营养，但这个阶段是胎儿生长发育最重要的时期，某种营养素的缺乏或过量，会引起胎儿早期发育障碍和畸形，此时需注意营养全面，烹调时应做到食物清淡爽口，避免刺激性强的食物。如有呕吐不可禁食，吐后仍要吃一些易消化的食物。

　　2孕中期(怀孕中三个月)

　　胎儿生长发育迅速，母体也发生了极大变化，要增加热量，给予足够的蛋白质，增加动物性食品、植物油、维生素及微量元素的摄入。膳食要荤素兼备、粗细搭配，同时摄取足够的粮谷类食物，每天膳食中粮谷类需有300克至450克，除大米、面粉外，还可选用B族维生素类和氨基酸丰富的杂粮，如小米、玉米、麦片等；每日肉、蛋、禽、鱼类动物性食物或豆类及其制品需有200克、动物内脏(肝)50克(每周一至两次)，蔬菜500克，水果200克、植物油30克至40克。孕中期每餐摄取量可因孕妇食欲增加而有所增加，但随着妊娠的进展，子宫不断增大，胃部会受到挤压，使得孕妇餐后出现饱胀感。为此，可增加每日的餐次，但每次的食量要适度，切忌盲目过量进食或大吃甜食，避免孕妇因肥胖或血糖过高导致妊娠期糖尿病的发生。

　　3孕晚期(怀孕末3个月)

　　这段时间是胎儿生长最迅速、胎体内储存营养素最多、孕妇代谢和组织增长最高峰，营养较前两期也更为重要。孕妇应增加豆类蛋白质的摄入，多供给含钙丰富的食物，足量的铁质、维生素和矿物质，可在孕中期的基础上每天增加50克肉、蛋、禽、鱼类，250毫升牛奶或豆浆等。孕晚期随着胎儿的不断增大，子宫压迫胃部增加，且由于激素作用于消化系统，引起胃排空时间延长，孕妇往往吃较少的食物就有饱胀感、“烧心感”，因此应仍以少食多餐为原则。

　　孕期妈妈控制自身和宝宝体重的科学方法

　　1在家里准备一个体重测量计，定期在相同条件下测定自己的体重，随时掌握体重变化情况。

　　2一日三餐一定要有规律。吃饭的时候要细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃得过快、食物嚼得不精细，不但给胃增加了负担而且不利于消化。

　　3尽量少吃零食和夜宵。吃零食是导致肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持体重的大敌，特别是就寝前两个小时左右吃夜宵，缺乏消耗，脂肪很容易在体内囤积。

　　4避免用大盘子盛装食物，面对一大盘子美味的诱惑可能会失去控制力，可以用小盘子盛装或者实行分餐制。

　　5有的女性很节约，家人吃不了的食物也要坚持吃掉，尽管自己已经吃得很饱了。怀孕期间尽量不要这样，不要因为食物上节约了，体重上增加了。

　　6多吃一些绿色蔬菜。蔬菜本身不但含有丰富的维生素而且还有助于体内钙、铁、纤维素的吸收，以防止便秘。

　　7少吃油腻食物，多吃富含蛋白、维生素的食物。避免吃砂糖、甜食及饮用富含糖类的饮料等。不喝酒精类饮品。

　　怀孕时间体重增加的理想分配比例(共计9～12公斤)

　　胎儿3000～3500g

　　胎盘650g

　　羊水800～1000g

　　子宫1000g

　　乳房400～500g

　　血液12501500g

　　体液1500g

　　脂肪3000g

　　适当的工作、活动和运动也有利于控制体重

　　怀孕是一种正常的生活现象，怀孕不是病，妇女不要因怀孕而中断所从事的工作和正常活动，只要不是不利于胎儿和孕妇健康的都可以照常。运动尤其是有氧运动，只要在医生的指导下，既可预防肥胖又有利于母子健康。

　　每一个计划生“壮壮”宝宝的妈咪，如果能在怀孕之前就将身体调整到最佳状态，并且在怀孕期间注重均衡营养与体能保健，从而提供胎儿一个理想的生长环境，这样就能为自己日后的生产、哺乳做万全的准备。

　　每天傍晚坚持散步既安全又实用

　　因为晚餐一般都安排得很丰盛，营养容易过剩，形成堆积而导致肥胖，而且傍晚空气质量比较好，氧分含量高，散步本身就是一项有氧运动，母体血液中的氧分含量高，直接会传到胎儿体内，促进各种器官健康发育。另外，散步能增加孕妇盆腔的收缩功能，防止胎儿胎位不正，同时散步还可以增加孕妈咪腹肌的弹性，让孕妇分娩时更顺利。

坚持孕期增重的指导方针很有挑战性的，尤其是如果你在生活中，从未如此渴望碳水化合物，而且似乎无论你走到哪里，人们都告诉你，你一个人吃的是两个人的饭。但是怀孕期间体重增加过多会增加你出现剖腹产和早产等并发症的风险。即使你开始怀孕时超重或肥胖，坚持建议的增重范围也能显著降低患妊娠期糖尿病和子痫前期等健康问题的风险。

医生和营养学家提供了10个重要的，也是可以实现的建议，来帮助孕妇健康地增加体重。

1、 如果可能的话，以健康的体重开始怀孕

在怀孕之前，除了服用叶酸外，你能做的最重要的事情就是在一个健康的体重下开始怀孕。

如果你正在备孕，或者想要怀孕，考虑提前控制体重。

2、 经常适量进食

你每天不需要那么多额外的卡路里来喂养你成长中的胎儿宝宝。如果你以健康的体重开始怀孕，怀孕中期每天要多摄入340卡热量，怀孕晚期每天要多摄入450卡热量。如果你体重不足或超重，这些数字会根据你的体重增加目标而有所不同。

这并不是很多额外的东西，大概就是一根香蕉和一块面包而已。所以选择那些富含营养的食物，帮助你感到满足。多吃富含瘦肉蛋白、水果和蔬菜的少食多餐。然后在两餐之间选择健康的零食。

《喂饱肚子：孕妇健康饮食指南》一书的作者、营养学家弗朗西斯•罗斯建议说：“每三个小时吃一份健康的零食，可以帮助你避免在用餐时间吃得过多。”你不仅可以为你的宝宝提供良好的营养，而且你的血糖会一整天保持在正常水平，这样你就不太可能在晚餐时感到饥饿。

罗斯说，选择含有蛋白质、纤维和一些健康脂肪的食物和零食。例如，一个苹果加两汤匙花生酱，富含蛋白质的奶制品，或者希腊酸奶，上面撒满坚果或全麦麦片。

富含纤维的水果，如葡萄柚、橙子、苹果、浆果、梨和李子，也能帮助你感到饱，防止便秘。

3、多喝水

怀孕期间避免脱水是很重要的——多喝水还有另外一个好处，那就是能让你在正餐和零食之间感到满足。医学研究所建议孕妇每天喝10杯水。有些专家建议监测尿液颜色：如果是暗**或混浊，你的身体需要更多的水分。一整天都要小口啜饮，以保持尿液呈淡**或清澈，尿液的颜色是是否需要补水的标志。

喝水还能缓解便秘，这是孕期常见的现象之一。当你怀孕的时候，你的消化系统会减慢，这就保证了你从食物中获取每一点可能的营养。摄取足够的水分有助于保持身体内的肠胃和消化系统的运动，防止不适的腹胀。

为了增加水的摄入量，你可以在水里放上柠檬片、酸橙片或黄瓜片。当你喝的水味道好时，你会喝得更多。

4、 让你饮食更健康

当你怀孕的时候，没人指望你会完全避开炸薯条和冰淇淋。毕竟，渴望是与生俱来的。关键是满足你的欲望，同时获得你和你的宝宝需要的蛋白质和健康脂肪。有一个小技巧是，把一些健康的食物与一种不太健康的食物结合起来。例如，我把高纤维谷物和一些薯条混合在一起。你得到了防止便秘所需的纤维，还有你渴望的甜脆口感。

5、 让淀粉更加有效

碳水化合物可能是孕妇最好的朋友，尤其是当你正在与晨吐的恶心和呕吐作斗争的时候。但是简单的淀粉类食物，如白面包、米饭和饼干会提高你的血糖，而不会给你提供全谷物所带来的营养。

选择复杂碳水化合物,如糙米,藜麦,全麦面包和面食,不仅为您和您的宝宝提供更多的营养,也会帮助你感觉更长时间的饱腹。

6、 开始一个简单的步行计划

任何孕妇能做的最有价值的运动就是走路，对于刚开始锻炼的准妈妈们来说，可以从10分钟锻炼计划开始。每天走10分钟，每隔30天，又多走10分钟，这样在怀孕的前三个月，孕妇就可以达到每天走30分钟，在怀孕的剩余时间里还可以继续这样做。

可以用APP或者手表来记录步数，因为，在路上和在办公室走动时也可以被算进运动时间内。坚持散步，不仅对控制体重增加很重要，如果你一直保持运动，怀孕末期的疼痛和疼痛会少很多。

7、 如果你已经在运动，不要停下来

除非你的锻炼计划中包括有竞争性的跆拳道或其他对准妈妈来说有风险的活动，否则你没有理由不在怀孕期间坚持下去。

除了接触性运动，孕妇在怀孕前做的任何事情——跑步、散步、有氧运动等等。在怀孕期间，都可以继续，但是，随着腰围的增长和重心的变化，你可能需要调整你的动作，但除此之外，你没有理由不能坚持你通常的活动。

8、 偶尔放纵一下

为了满足她对甜食的渴望，建议每位孕妇可以每周享受一次自己的最爱，不管是炸鸡，还是麻辣烫，而不是养成每天放纵自己的习惯。

9、 定期监测体重

在每次产前检查时和你的医生讨论一下体重增加的问题，这将有助于你保持健康，并在需要时做出改变。要了解体重增加曲线上的位置，以及根据身高和孕前体重应该增加多少，请尝试妊娠体重增加估算软件。

10、 如果可以的话，用母乳喂养

虽然这条建议在怀孕期间不会有帮助，但值得知道的是母乳喂养可以帮助你实现健康减肥的目标。母乳喂养是减少怀孕期间体重增加的最好方法，当母乳喂养顺利进行时，每天可以消耗500卡路里。此外，出生和产后6周内身体的变化应该有助于你减掉头18斤左右。这是一个很好的开始，你怀孕时增加的体重，开始逐步减轻了。