体重较轻，体型偏瘦的人，如何增肌增重？如何吃，休，练！

通常我们在健身房看到的大部分都是需要减脂的小胖子，但是还有那么一群拉仇恨，吃什么都不长肉的易瘦体质的瘦子需要增肌增加体重来改善增肌的体型。如果你的体重相对来说比较轻，那么你想通过训练增加你的体重，你必须经历的过程同样是吃，练，休。

首先就是吃了，体型偏瘦的小伙伴增肌增重需要比正常增肌的小伙伴吃更多的食物，摄入更多的热量给你的身体供能。这就需要你改变你的饮食习惯，把一日三餐改为一日6-8餐：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，睡前餐（训练前加餐以及训练后加餐）

饮食方面需要较多的蛋白质摄入，食补的话多以红肉为主可以多吃鱼，虾，鸡胸肉，牛肉这一类食物。再者非常关键的就是碳水化合物的摄入，大家平时吃的主食更多的应该是米饭，馒头一类的碳水化合物。这类的碳水属于慢碳，对于我们身体的饱腹感相对来说会比较高，而且消化速度相对会比较慢，如果你是想增肥增加体重不在乎脂肪含量的话，平时可以多食用一种食物，那就是面条。面条的碳水化合物比例相对来说较低，但消化和吸收相对其他碳水要高很多，如果长时间食用的话，你的体重增长会比较快。当然还是建议大家循序渐进，在体重增长的同时应该更多的增长我们的肌肉含量，而不是脂肪。

体型偏瘦的易瘦体质增肌增重餐供大家产考：

早    餐：100克燕麦片，四个鸡蛋白，两个鸡蛋黄，一杯全脂牛奶

早上加餐：100克酸奶，一根香蕉，一片全麦面包

午    餐：150克米饭或两个馒头，半斤鸡胸肉或牛肉，250克三种颜色的蔬菜

下午加餐：100克酸奶，一根香蕉，一片全麦面包

晚    餐：100克米饭或两个馒头，200克鱼肉或虾，200克三种颜色的蔬菜

运 动 前：两片全麦面包

运 动 后：一根香蕉，一片全麦面包，150克牛肉，两个蛋白

睡 前 餐：一个香蕉或一片全麦面包，一杯全脂牛奶

再者就是需要有一个高效的抗阻训练，对于偏瘦体质的小伙伴来说，通常身体里边的能量相对来说是有限的，所以在有效的能量供应里边，我们必须要去完成一个非常高效并且快速的抗阻力训练。所以体型偏瘦的小伙伴应该把你的抗阻力训练的时间控制在45-60分钟之内完成。

同时抗阻力训练以大重量大肌肉群为主，重量可以控制在你可以推起举起的最大重量的80%为宜。肌肉群以大肌肉群多关节复合动作为主，可以采用555的训练计划，5个大重量多关节复合动作五组每组五个

杠铃卧推

杠铃深蹲

杠铃划船

杠铃硬拉

杠铃推举

这套stronglifts 5x5的训练计划原本是低重量到大重量逐步增加重量的一个过程，可以有效的提高重量，突破重量瓶颈期的一个训练计划。五个训练动作全部是针对大肌肉群多关节复合动作，五个动作全加在一起可以运动到全身主要肌肉群，我们稍加改变其实非常适合体型偏瘦的小伙伴增重。

最后就是休息了，休息对于体型较轻偏瘦的小伙伴尤为重要，肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。真正的长的时候不是在你锻炼的时候，修复受损肌纤维的时候才是你增肌增重的时候，这个时候就是在你休息的时候完成，训练后一定要给肌肉足够的时候去修复生长，一个有规律的作息时间和有质量的睡眠是你增肌增重的关键。

我自己就是典型的很瘦弱那种，刚开始训练那会只有80几斤，四肢修长，力量也很弱。腰比女孩子还要细，当时只有一个念头练壮实一点好找女朋友，结果一不小心就成了健身教练当然老婆也找到了。

一：根据自己的经验，要想有效的增加肌肉。因为瘦的人本身能量都很少，这就要我们自己。必须把精力集中放在每天训练的主题上，时间一定不要拖拉。最好控制在50分钟，高质量的训练这个时间肯定足够了。

二：多练习一些复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推。组数不要太多，3-4组每个动作。次数控制在8-12次，一周保持3次训练即可。

三：能量一定要补充好，主食要多吃。每餐补充100-150克左右的精瘦肉，最后就是休息了。睡眠8-9小时对第二天训练帮助很大！

四：如果想要短期增重不管肌肉还是脂肪，每天就一件事，吃。每隔3小时吃一顿保证5顿每天，想吃啥吃啥。

最后总结：吃好、练好、休息好是保证身体 健康 最好的方式。

现在减肥的人非常多，大家都苦恼怎么才能把这一身肥肉减掉！实际上增肥远比减肥要难得多！尤其是想要增长点儿肌肉变得强壮，更是难上加难！

天生体重偏轻，远远低于标准体重的人，大多数都是因为肠胃功能吸收不好和基础代谢率较高造成的。这种体质大多数都是遗传。

如果不考虑增长的体重的成分，那么最快的增重方式就是多吃。大量的吃，不停的吃，专吃高热量，高糖，高脂的食物。

这样让你摄入的热量远远高于身体的消耗，就算你吸收率再差，体重也会增长，当然这样增长的体重以脂肪为主，对身体的 健康 没有益处。

如果想要通过增长肌肉来强壮身体增加体重，那么你需要在摄入足够热量的同时进行力量训练 。

增加力量训练时，多做复合动作，例如：杠铃卧推，深蹲，硬拉，弯举等。每个训练日完成3~5组，每组8~12次，每个星期锻炼3~4次。

一定要维持系统训练不能中断，尽可能以中等重量为主，也就是个人最大训练重量的75%左右。

尽量少做有氧运动，有氧运动在消耗体脂的同时也会流失瘦体重。体重偏轻的人群本身长点肉就不容易，如果再进行大量的有氧运动，你练的那些肌肉就都被消耗掉，也就白练了。

进行力量训练之后要补充充足的热量，蛋白质每日每公斤体重要达到15~2克，碳水化合物每公斤体重4~5克。

同时也要多休息，肌肉都是在休息中生长的。每日要保证8小时以上的充足睡眠，这样长期坚持体重就会慢慢增加，变得更强壮。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

身体瘦的想胖点，胖的也想瘦点。应该是正常心理。

我的体会是：一个人的体重有个界线，这个重量之下，怎么吃也不容易胖，在这个重量之上怎么减也不好减不下来。

我是1米6O的个，在23岁之前一直是100斤的重量，保持了很多年，每顿饭都能吃饱，从不考虑少吃点的问题，体质也较弱。

从23岁开始每天早晨跑步，不计时间，看当天的情况，基本上跑到有点累了为止。

这时饭量开始加大，天天不到吃饭就饿了，每顿能吃五、六两米饭，或者是馒头，菜是每顿一盘，用了三年时间。长了25斤，达到125斤，这个时侯就感觉到有点胖了，也没想到要减肥。

最后达到140斤，有脂肪肝了才想减肥，结果用了好多年才回到11O斤。比较正常的体重。

下面分析一下瘦的原因，提出点建议。

1、 脾胃不好，睡眠不好

先保养身体，一般瘦人脾胃不好，有的人是胃有毛病，有的肝气不足不想吃饭，而有的人是小肠不吸收营养，有的人睡眠不好。

这样的情况先去看看医生，调理一下身体。身体好了，自然就胖起来了。

2、 吃的少

瘦人的胃的脂肪少，没有弹性，吃一点，胃就给饱了的信号，多一点也吃不下去。

平时，瘦人想不起来吃东西，不吃零。也有的人对随便吃东西很反感。

我遇到过这样的人，是我同事，很瘦，他告诉我，平时想不起来吃东西。

鸡蛋啊，肉啊都稍微多吃一点，也需要适量。

养胃的桃，大枣，栗子，熟苹果等适当吃点。

3、 偏食

瘦人也有偏的。我遇一个年青人，又高又瘦，我问他怎么这么瘦，他说，吃肉不吃青菜。

有的人偏食是能矫正的，自己注意吃点不爱吃的东西。有的人矫正不了，不爱吃的东西吃了就想吐。那就把能吃的东西，吃的均衡也可以。

4、 闲不住

体质不错，愿意干活，呆不住。

这样的人要想长肉，让自己静下来。有空了多休息。

总之，根据能量守衡定律，吸收大于消耗就能长肉。

体育 锻炼即能减肥，又能增肥，又能促进身体 健康 ，锻炼需要适当，太累了是吃不下饭的？

运动量不能太大。无氧运动糖消耗之后脂肪和肌肉是按比例消耗的。

减肥的一般是有氧运动40分钟到一个小时。增肥的就得考虑好运动量和时间问题了。

还要配合饮食，注意饮食的均衡和食量。

增肥也要科学，建议不要着急。急的对身体不好。

胖也好，瘦也好， 健康 就好。

祝你成功！

我身高173，体重老在138—146晃荡。一般大多时候，是140斤多。

我身体瘦，主要是胃肠功能紊乱。既然改变不了胃肠，就多吃点有营养的食品。比如鸡蛋、牛奶、增肌粉、蛋白粉等。吃这些东西，要适度去吃。要不，也是白吃。

有一个身高180的肌肉男，腹肌明显，体重130左右。我对他说：“你肯定肠胃不好。”

他说：“是的。”

事实上，我留心问了好多瘦子，基本是肠胃不好。当然，不是绝对这样。

一个瘦子，短时间提高体重，办法到是有。一日抽出些时间集中运动，然后休息三、两天，然后还睡好午觉，晚上更要睡好。并采用多餐制，一次不要吃太饱，要求就是，注意休息的同时，必须加强营养供给，并放松心情！

正如很多人减肥很难一样，很多 瘦人增肌增重 也非常困难。

瘦人增肌有很多方法，如果传统的饮食增肌法无效，不妨尝试下 增肌20版 的蛋白粉法。

根据BMI体重分级标准， BMI牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。

蛋白质含量：乳清蛋白粉>增肌粉。

冲泡性：免摇杯冲泡>摇杯冲泡>冲不开。

好喝非常关键：无人工甜味剂>少人工甜味剂>人工甜味剂。

（2）正确使用蛋白粉

为了更好发挥蛋白粉的作用，除了选择适合的蛋白粉，用法也非常重要。

比如，增肌和减脂都可以用蛋白粉，但用法却是不同的。

针对瘦人增肌，正确使用蛋白粉的方法是：营养计划+健身计划+乳清蛋白粉

营养计划：

健身计划：

乳清蛋白粉用法：

对于消瘦的人来说，增重的确很困难，就像减肥一样，任重道远，需要长期坚持。

警惕导致消瘦的病因：

若是长期饮食正常却还是很消瘦或者短期内体重迅速下降的情况，要先排除是否存在甲亢、糖尿病、结核、肿瘤、消化吸收系统问题等，这些都会导致身体消瘦，而且吃的多也很难长胖。

其次调整饮食习惯和增加力量训练来实现增重的目的。

饮食原则：

温馨提示：

年轻男性，身体经济旺盛，身体脂肪含量较低 ，或者遗传体型骨骼略小、肌肉不发达的，这类人群以增加训练增加肌肉为主。

若是消化功能差，吸收不良导致的身材干瘦 ，就多注意饮食调理，这类人群不适合一下子增加食物摄入量，会让消化系统更加有负担，建议先去医院查明原因，针对性治疗，胃肠功能好了，吃的都能消化吸收，体重自然会恢复正常。

若是属于平时工作较忙，或体力活动较大的人群， 需要改变饮食习惯，合理三餐和加餐，保证心态平和，不要因为压力过度焦虑，同时适当增加有氧运动，有利于身体缓慢 健康 增重。

增重不要单纯的追求速度或体重，循序渐进的改变饮食和生活习惯 健康 的增长才是目标 。

谢谢阅读，希望对您有所帮助！

天生的身体偏瘦的人要增重其实挺不容易的，还不如减肥呢，减肥你管住嘴就能瘦。有人说多吃肉和碳水长肉，如果真的能的话他们也就不会偏瘦了，还是要科学的锻炼增肌吧

我自己就是个比较瘦的人，我锻炼之前是108斤，现在锻炼了有一个多月了，体重已经有113斤了，我个人觉得瘦的人，要想提高体重的话，必须要保证睡眠时间，不能熬夜，多做运动，像一些比较有力量型的运动，还有就是多吃， 我每天都会坚持锻炼一个小时，给你推荐几个我自己平时长肉的方法，根据自己的经验，要想有效的增加肌肉长肉。因为瘦的人本身能量都很少，我们必须把精力集中放在每天训练上，最好控制1个小时左右，比如做俯卧撑，很深蹲，哑铃，多做力量型的运动，

饮食也很重要，从早餐开始，鸡蛋牛奶全麦面包，蔬菜水果也适量，我现在一天吃鸡蛋3-4个，（最多吃俩蛋黄其它都蛋清）中餐米饭或馒头3-4两，瘦肉200克左右，蔬菜水果适量。这些就是我个人的增肌方法，希望可以帮到你。

我现在跟你差不多吧，172身高，595kg，有点瘦，我过年时候130斤。就是肚子比较大。通过跑步瘦到119 斤，虽然瘦下去了。但是太瘦了。想把肚子减下去的同时。可以练出肌肉。让自己壮一点。这样会感觉匀称些吧。

我现在每天都是跑步10公里。同时开始做俯卧撑。每天100 ，分组做。大概做了一个多月了。感觉有那么一点肌肉效果，胸肌好像有那么一点点形状，也可能是自我感觉良好。现在每天下班会利用哑铃做一些运动。哑铃飞鸟203组。深蹲60个。因为比较累平时上班，所以做的也少，只有周末时候才会运动强度大些。

现在在想是不是要买点增肌的蛋白粉，看网上有的说蛋白粉对身体不好增加肾脏负担。有的说吃点蛋白粉对身体有好处。一两个月效果就特明显。有网友说好，有网友不建议买，多吃点鸡蛋牛肉，牛奶就可以了，看了两周也没下定决心。

身体偏瘦的人，除了先天的遗传因素外，一般消化吸收功能比较差，想增加体重，以下几个方面需要注意：

1吃饭要做到饮食搭配合理保证营养均衡，不偏食不挑食不暴饮暴食，保持食物多样化。

每餐有足量的优质蛋白质类食物，如动物性食物如瘦肉、禽类肉、蛋类、水产类、奶类等，植物性食物如大豆坚果类，根据自己的喜好选择，每餐的量一到二两左右。

2保证足够的睡眠，每天不少于6-8小时，尽量早睡早起，不熬夜，作息时间规律化。

3多运动，多参加 体育 锻炼，既能增强体质又可以促进身体的代谢。

4保持心情舒畅，心态积极乐观。

如何增肥有两个方法：一是加脂肪，二是长肌肉。

加脂肪的手段

脂肪，其实是热量在体内的堆积。对于长期有运动习惯的人来说，想长脂肪可不是一件容易事。需要在饮食中，保证摄入的热量大于消耗的热量，才能为长脂肪提供必要的物质基础。

饮食

很多偏瘦的人都有不同程度的营养不良，这反映出一个客观事实就是：肠胃的消化吸收能力差，尤其是有胃肠病史的人。多数胃肠病都是慢性病，即使治愈，已经低下的工作能力也会导致消化不良。有这种情况的朋友，需要在医生的建议下采取一些保养和治疗的手段。

食品的种类是重要的因素。不要以为吃肥肉就一定会长胖，因为人体消化肥肉也需要付出大量的热量，而对于肠胃功能差的人来说，没有被彻底消化的肥肉根本无法被有效吸收。从这个角度讲，易消化，好吸收的食品是首选。

同一种食物，采用不同的烹调方法，消化吸收的程度也大有不同，一般，烤，煎，炸的食物较难吸收，蒸，煮，炖的食物较易吸收。在烹调过程中，切块更细碎，调味更温和的食品有利于吸收。刺激性强，生，冷的食物不易吸收。

此外，咀嚼的程度也会影响吸收的情况，细嚼慢咽是增强食物吸收的有效方法。

运动

适当的运动可以增强机体活性，促进血液循环，强化各个器官的工作能力。

运动之后会带来一定程度的饥饿感，这种饥饿感有助于克服厌食，挑食等不良习惯，促进食欲。

运动之后，因能量消耗，血糖降低，这时候需要补充足够的糖分，保持血糖充足，才有机会转化为脂肪。

心理状态

忧郁使人憔悴，并且会严重影响胃肠的工作。中医有很多理论解释心理活动和胃肠道健康之间的关系，无论你相信与否，一个心事重重的人想长胖是颇有难度的。

紧张也是消瘦的因素之一，紧张会导致肌肉等器官长期处于半运转状态，这种状态会大量消耗热量，但是却不带来任何锻炼效果。消除紧张情绪，可以咨询相关的专业人士。

外部刺激

脂肪有一个特别的作用，就是御寒。在北极冰冷的海水里，海豹就是依靠自身肥厚的脂肪层保持体温的。

人类也一样，适当的寒冷刺激会促进脂肪的积累。这方面有很多方法，冷水浴，冬泳等都是可行的方法。但是无论是哪种方法，都要在不超出身体承受能力的前提下进行。而且要保持摄入的热量大于消耗的热量。

如果因为寒冷而生病，那体重恐怕就要得不偿失了～

事实上脂肪的增长和体质有非常大的关系，同样的方法，对不同的人产生的效果也相去甚远。

1、保证科学的饮食

和减肥一样，女生如果太瘦了也要保证科学的饮食，按照少食多餐的原则进行，有利于营养的按时吸收。如果一次性吃的太多，食物无法吸收，还会对身体带来损伤，无法达到增肥的效果。

2、选择合适项目运动

瘦瘦的女生多参加一些运动也会对身体起到调理作用，选择一些温和、消耗少和有氧运动，并且应每次适量即可。尽量避免参加消耗能力多、比拼耐力的户外运动，像长跑等运动，在运动过程中消耗自身的能量较多，越运动体型越瘦。

3、注意肠胃的调节

有很多瘦瘦的女生怎么吃都不胖，很大部分原因是由于她的肠胃功能需要调节，她的肠胃对食物消化吸收的能力偏弱或存在机理问题，吃下去的东西不能吸收营养，直接排出去了，长久下去，对身体健康也有影响，所以应该进行肠胃的调节养护。

4、检查身体是否存在原始病因

有的身体消瘦与其他因素无关，是由于身体有疾病引起的，所以身体特别瘦的女生应该到医院做一个全面检查，看是否有身体疾病影响体型，是否有潜在病因影响身体健康，导致体重过轻。只有找到了真正的病因，才能调理好身体各部位机能，恢复好的身体，才会脱离消瘦身材。

5、增肥应以健康为前提

如果想变胖，不管是因为什么原因的需要，但是应该把握在身体健康的前提下进行科学增肥。在饮食、睡眠、生活习惯上多学习科学的方法，保证身体各个机能的稳定，才会更有利于营养的吸收，达到自己的目的。

人民网-太瘦者中年更易骨折 科学增肥做到这几点

瘦人跟胖子有同样类型的烦恼，前者想胖胖不了，而后者想瘦瘦不下来。瘦人想要变胖的话，就要先调理自己的身体，这类人大多数都是肠胃不好。不管自己吃多少东西，或者说补充多少营养，身体都无法吸收。这个时候如果想要增肥，建议先调理好自己的身体。等身体恢复正常之后，再考虑增肥的事情。

1、瘦人如何增肥

想要在短时间内增肥，基本上是不可能的，在身体没有调理好之前，做什么都是徒劳的。导致身体无法吸收营养的原因有很多，建议先去医院进行检查，看看是哪方面的问题。确定之后在慢慢开始调理，等自己身体恢复正常之后，就可以开始增肥了。增肥的方法也很简单，平常多补充一些营养就够了。不过在此时也要注意运动，如果不能消化的话，还是会导致肠胃出现问题。在饮食上要格外注意，增肥并不是说要吃油腻的东西，这样只会增加肠胃的负担。

2、瘦人如何变壮

虽然无法在短时间内增肥，但是让自己身体变强壮还是可以的。让身体变壮的方法就是健身，自己可以通过运动，来增强自己的体魄。看自己健身是往哪方面考虑，是增强肌肉还是保持身材，目标不同锻炼方式也有所不同。在考虑到身体情况的同时，建议先从慢跑开始，慢跑可以促进肠胃的消化，帮助自己改善肠胃的问题。另外慢跑也可以消耗体内的热量，增强自己的肌肉。

3、科学合理的饮食

瘦人想要增肥变壮，一定要考虑好自己的饮食。一日三餐是一定要保持的，而且必须有足够的营养。现在很多人不喜欢吃早饭，这就会对肠胃造成损伤。早上可以考虑少吃一些，喝点粥吃个鸡蛋就可以，午饭可以增加一些营养，像是蔬菜、肉类等是必不可少的。补充身体的蛋白质，才能让自己变得身强体壮。