本人，男 16岁 182cm 59kg 问如何快速成为 “肌肉男”（增重）？ 无器械。臂力小的可怜。

要想胳膊变粗首先得有肉，没有肉的话即使很卖力锻炼也只能显出线条，不能很好的变粗，所以，应该猛吃，增加体重，胖人的胳膊很粗不是，那是练肌肉的很好架子，只要有肉，练成肌肉就容易得多啦。在胳膊细的基础上想要有力量的话，我建议使用哑铃，只要肯坚持，不仅增加力量而且能够很好的线条，如果想练胸肌，臂力器就可以，我就是通过这种简单的器械练出来的。试试吧，要吃苦哦。。。

不用到处跑着为工作忙碌，心情还不错，有了这些想胖还不容易？

我1。78，7个月前体重119斤，现在1。78米，体重146斤，而且体重还在增加中。

原来我吃东西也不少，也是长不胖。现在胖起来了，挡都挡不住，结合我的实际经验，楼主可以看一下，

在吃方面，我每天早上上班，如果饿的话就买个2元的饼，中五一碗盖浇饭，下五回去到7。8点的时候吃晚饿，女朋友作的，这一顿我吃的很多，可以说每次吃的肚子疼，即使如此胃也不会恶心（我以前吃的多就恶心）。完了看电视，或玩电脑，过二三个小时，就把家里买的东西拿出来吃，有水果，花生，开心果，论斤称的散装零食，吃的很高兴。

我现在胖了,我觉的每天饮食一定要稳定有规律,不能今天吃饭,明天吃面,后来吃肯得鸡,或是吃很多零食觉的饱了觉的饱了就不吃别的了

我这几个月就很稳定,每天都差不多这样,中五,吃一碗饭,下五吃的很多,晚上再拿点东西吃,

运动这方面吧,,我的工作每天也不是很累,再说工作忙压力大应该是胖不起来的,我唯一作的剧烈运动就是和女朋友作那个~~~,,你别笑,刚开始我们认识时,我很瘦,我动不了几下腰就累的不行了,后来作的多了,每天一次,有时两天一次我都是使劲的那个她或许是这样吧,一个月后我时显觉的和腰和以前不一样了,腰比以前力有劲,长出了肌肉,胳膊也有劲了也可能因为这个我每天晚上都想吃,吃的很多(晚上主要吃的就是面,饭,菜,汤)

最后要提一下,我是和女朋友住一起后长胖了,,我想你或许也找个女朋友试试

就说这些吧,如果想起来什么,再告诉你

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

已经17岁了，骨骼应该不会变粗多少了。按照锻炼可以发达骨骼肌，使手臂变粗。下面是全身的锻炼方法，也有专门练手的部分。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复