怎样增重

增重有两种，增肌肉和增肥肉，时间最快的就是增肥肉，多吃油腻高糖的食物，少动就行！简单，但对身体不适很好！

但你15岁，处在生长发育的高峰期，也是增长肌肉的高峰期，最好是增肌肉好点，但时间会比较长，就是通过俯卧撑、仰卧起坐、下蹲、蛙跳这些，一组做个20-50个，分三组做，每组间歇2-3分钟，再补充足够的蛋白质，就可以了，贵在坚持，十个漫长的过程。

增高就是多做跳这类的运动，比如纵跳、跳绳等等，一天100次左右，再补充一点钙和维生素D，但这也是个时间漫长的过程，一年长5厘米左右，16岁后可能一年1-3厘米左右！

加油，望采纳！

建议看看中医调理一下脾胃功能的吸收能力比较好。你还可以多吃全谷类食物，如糙米和全麦等全谷类中的蛋白质含量多；多吃维生素含量丰富食物，如菠菜含丰富胡萝卜素，而柳橙、葡萄柚、奇异果富含维生素C；多食清热解毒，促进造血功能的食物，如何首乌，红枣，动物的肝，肾；适量增加运动量，运动不但能够有效的促进身体代谢速度，还能够增加胃肠蠕动能力和代谢速度，改善体质，促进小肠对食物中营养物质吸收能力的强度，增强身体对营养的消化吸收功能，促进脂肪发育，从而达到增肥健体的目的。通过一段时间肌体精、血、气的全面提升、脾胃肠功能的提高，促进吸收所需营养，就能恢复健康标准体态。望能帮助到你。

在现实生活中，很多人都以瘦为美，但很多身材瘦的人也会想要增肥，实际上，处于正常范围内的体重是没有必要增重的，正常人的体重指数为（体重除以身高的平方：体重单位kg、身高单位m）185-235这个范围内就比较好。如果确实比下限还要低的话，确实需要增重了。增重就是要多吃，那怎样多吃才算科学、才算合理呢？

一般来说，科学增重可从以下方面入手：

（1）每餐多一点。如果是肠胃不好的，每餐不能多吃的人，可以考虑把每餐分为两份来吃。这样吃的多了，热量上来了，体重也就上来了。吃的多，这里的多，是指健康的食物，有利于身体的食物才多吃，不是所谓的垃圾食品要多吃。

（2）加餐。正常人一日三餐，为了增重，可以考虑一日加两餐。下午两三点的时候加一餐，晚上8-9点的时候加一餐。但是，为了防止脂肪的增加，加餐的时候建议以水果为主，切勿食用高脂食物。脂肪如果多了，一方面很难减下去，另外对人体是有害的。并且，加餐是根据身体的接受程度来说的，如果依然觉得饱腹，就不要吃了，因为这样很容易吃撑，会给胃部带来不必要的负担。

（3）合理的运动。完美的身材应该是合适比例的脂肪，拥有一身肌肉，就需要合理的运动。当然，要科学的运动才能保证增加热量，不增加脂肪又能增加肌肉。可以选择低强度运动，结合小负荷的力量练习，比如每次跑步半小时左右，跑完步后，适当进行低强度的负荷练习。如果不需要锻炼肌肉了，就不要参加那些专门的力量练习了。要合理安排自己的运动方式和时间，保持一定量的练习，因为这时候运动的目的是保持身材而不是锻炼身材。

（4）选择性饮食。不能胡吃海喝，更不能随意乱吃，要注意饮食的质量，要保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入。另外，不能吃太多利于脂肪生长的食物，吃饱之后不要立即坐下，要走走消化一下。也要养成一个健康的生活习惯，不要熬夜，熬夜的人很容易在夜深的时候很伤元气，对身体很不好。

以下有3个方面让你达到真正增肥的目的 饮食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 生活习惯方面 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。 在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！ 愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！

目录部分1：增加热量摄入1、每天多摄取500卡路里。2、多摄入健康脂肪。3、摄取更多蛋白质。4、用油或黄油烹饪。5、从饮料中摄入更多热量。部分2：改变饮食习惯1、增加食量。2、增加用餐次数。3、多吃点心。4、让食物变得更美味。5、吃快一点。过瘦或BMI小于185的女性不妨考虑增加体重，维持健康的生活方式。女性太瘦会造成许多健康问题，比如免疫力低下、肌肉量减少、头发、皮肤和指甲不健康、骨骼变弱和月经不来。通过增加体重和维持健康的生活方式，可以降低这些问题发生的几率。用健康的方法增加体重，而不是增加身体脂肪。本文会提供一些有用的信息，帮助你安全地增重。继续往下阅读吧！

部分1：增加热量摄入

1、每天多摄取500卡路里。这样足以帮助你增加体重，而不会变得行动迟缓、肚子发胀或不舒服。只要每天多摄取500卡路里，每周就能增加05到07公斤的体重。别担心，按照下面的指示就能轻松做到这一点。

注意，你必须用健康的方法增加500卡路里，吃仍然保有大量维生素和营养的高热量食物。

吃垃圾食品增重可不是什么好主意。身体会感到不舒服，没有精力，长久下去甚至会引起更严重的健康问题。

在你展开任何增重计划之前，一定要先咨询医生或营养师。

2、多摄入健康脂肪。含有健康脂肪的食物不仅很有营养，也有很高的热量，适合增重。你的第一选择应该是含有植物性脂肪的食物，包括坚果、种子、花生酱、牛油果和橄榄油。

你可以将花生酱或杏仁酱涂在烤面包上，每一顿饭吃半个牛油果，在点心时间吃几把坚果或种子，在色拉和蔬菜上淋橄榄油。

你也可以摄入动物性脂肪来达到增重的目标。但是，这些食物也含有不健康的饱和脂肪，不宜摄取太多。

精瘦肉、全脂乳制品均含有健康的动物脂肪。不过，要是你的胆固醇过高，应该选择低脂乳制品。

3、摄取更多蛋白质。想要健康地增重，当然少不了吃高蛋白食物。它们帮助你塑造精瘦肌肉，而不会增加太多脂肪。要是你打算进行力量训练，蛋白质摄入尤其重要。好的蛋白质来源包括精瘦肉、鱼和家禽肉、鸡蛋、全谷物、乳制品和豆科植物。每天从这些食物组合中摄取约140克蛋白质。

你也可以喝高蛋白奶昔，或是在果汁和水果冰沙中加一个蛋白质补充剂，增加蛋白质摄入量。

4、用油或黄油烹饪。要怎样在不增加食量的前提下，增加每一顿饭的热量摄入？只要用油或黄油烹饪，就能同时满足这两个条件。在锅里放一块黄油，用它炒蔬菜。你也可以在色拉和煮熟的蔬菜上淋一点橄榄油。在每一道菜中多放一汤匙油，就能多摄入100卡路里！

用油烹饪要适度，因为油太多也很不健康。尽量选择比较健康的油，像是橄榄油、菜籽油或红花油，不要用猪油、人造黄油等不健康的油。

5、从饮料中摄入更多热量。多喝高热量饮料也是增加热量摄入的好方法。你既可以增重，也不会坏了胃口或肚子发胀。早上像平时那样吃早餐，但是多喝一大杯橙汁。它的热量很高，而且很美味，也能提神。

考虑每天喝一两杯牛奶。全脂牛奶热量高，也有大量蛋白质和钙质，适合骨密度偏低的瘦子。

高蛋白饮品可以帮助增加肌肉量。如果你有在健身，高蛋白饮品对你尤其有用。你也可以偶尔喝一喝美味的奶昔。

部分2：改变饮食习惯

1、增加食量。试着在每一顿饭稍微逼自己比平时吃多一些。你的胃会慢慢适应更大的食量，身体不会再察觉到其中的不同。

你可以用大一点的盘子装食物，让大脑以为你吃得比实际上少。

2、增加用餐次数。试着增加用餐次数，千万不要少吃任何一餐。事实上，大多数专家都认同每天吃6小餐比3大餐更好。这么做可以帮助增加体重，吃完每一餐后，肚子也不会胀气。

每一顿饭都要摄取均衡的蛋白质、淀粉、蔬菜和脂肪。

3、多吃点心。试着在日常生活中增加更多吃点心的时间，不需要吃太多就能增加热量。看电视的时候吃一把坚果。上班途中吃一个香蕉。等待开晚饭的时候，取出一些全麦饼干蘸酱吃。

4、让食物变得更美味。体重太轻的人经常抱怨食物对他们没有吸引力。所以，不妨用不同的药草和香料，做你从未尝过的新菜式，让食物更有吸引力。

你也可以用美味的配料改善食物的味道，像是在火鸡三文治上放少量全脂蛋黄酱，在炒青菜或色拉上撒一些腰果，或者在自制的薄饼或肉酱意大利面上加一些奶酪。

5、吃快一点。专家们经常建议减肥者放慢用餐速度，好让大脑有足够的时间感知到身体已经饱了，防止他们吃得太多。想要增加体重就得反过来做。比平时吃快一些让你在身体发出饱足信号之前吃下更多食物，增加热量摄入。

不过也不要吃太快，以免肚子胀气，身体不舒服。