女生想要胸型好看有什么的锻炼方法吗,大家有何好意见吗?

女生想要胸型好看有什么的锻炼方法吗,大家有何好意见吗?,第1张

想要胸型好看有什么的锻炼方法吗?

1推胸

(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;

(2)动作:呼气推至胸顶,拳头和心脏相对,胸肌收紧,如下图11所示;吸吊杆下沉,大小臂夹角90°,吊杆下沉不低于肩部;呼气推压,感觉胸肌收紧到极限,肘部可以在极限处微微弯曲,不用伸直。

(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。

2夹胸

(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;

(2)动作:呼气推至胸顶,掌心相对,胸肌收紧;双臂吸气,保持大小臂夹角不变,约160度,大臂保持在肩部以下;呼气胸肌,捏手臂,感觉胸肌收紧到极限,此时手肘可以微弯,不需要伸直。

(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。

2器械胸推

(1)准备:坐在座椅上,背部和头部紧贴背部,肩膀下沉,双脚微开,手肘不向下压,手背与前臂平行,准备吸气。

(2)动作:呼气推压,收紧胸肌;吸气收回手臂,在碰到障碍物之前停下来

(3)数量:五组,不加重量。器材自重足够女性初学者使用,每组10个。

4胸部拉伸

(1)你的左肘与肩同高,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。

(2)左肘向上移动,略高于肩膀,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。

(3)拉伸四臂后面的三头肌。

(4)左手向后弯曲至脑后,右手握住左肘,向右按压,感受大臂后部的拉伸。

你好,弹力带,我买了2条,是哈他弹力带

我觉得很不错

25块/根

训练方法很多啊

我利用弹力带进行的是胸部,背部,肩部训练

胸,我家有2根柱子,分别拉起来,做十字夹胸

背部,套在柱子上,做坐姿划船

肩部,这个多了,两只脚分别踩一根带子,做类似于哑铃上举,前平举,飞鸟,俯身飞鸟

另外,弹力带可以做扩胸的动作

三头啊,也可以,你可以踩在脚底,大臂固定住,利用三头的力量来做

我买的弹力带质量很好,不知道你的怎么样,如果觉得阻力不够,你可以往里面拉点,也就是在手上绕一圈,这样阻力就大了,希望能够帮到你,望采纳

1 俯卧撑

需要的设备:镜子

关注你的肌肉收缩的感觉,好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。

1、收紧腹部,保持背部平坦,颈部与脊柱对齐,保持肘部紧贴两侧。

2、双手直接放在肩膀下面,慢慢地控制自己。

3、最后,慢慢下去再起来。

4、你需要的唯一设备是镜子,从侧面观察动作的正确性,同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。

2 哑铃卧推

需要的设备:哑铃、椅子或床。

1、调整胸部位置处于中间,让你坐在膝盖轻微弯曲,你的脚在地板上。

2、握住哑铃,呼气时把它们推开,直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。

3、当你吸气时,慢慢地和控制地向你靠近,不让它自由落体下降,去控制它。

3 坐姿弹力带推胸

需要的设备:弹力带、靠背椅。

1、双脚平放在地板上,至少肩宽分开。

2、背靠在座位上,抬起手臂,直到它们达到肩膀高度(手肘的角度应该在75到90度之间)。使肘部和肩膀在一条直线上,背靠在椅子靠背的中心。

3、运动平稳、缓慢,将手臂推到一起,在它们快接触之前停止。

4、慢慢地回到起始位置。

4 俯身弓步弹力带交叉夹胸

需要的设备:弹力带、固定点。

1、开始练习,把脚分开与肩同宽,一个在另一个前面,就像你走路一样。

2、抓住弹力带,手臂伸直,低头,确保双手在肩膀下面,手肘弯曲一点。

3、让你的动作缓慢而受控,不要猛拉,运动轨迹是一个环抱你的大弧线,这样能获得更多的阻力,继续移动你的手臂,然后两只手上下穿过呈交叉状。

4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置,不要让你的手臂回到肩膀上。

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法,根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形:

1)掌距宽于肩,可以充分拉伸胸部肌肉,使胸肌外侧更加发达。

2)掌距同肩宽,此时要注意两肘不要靠近身体,否则三头肌借力过多,此为增加胸肌厚度的做法。

3)头高脚低(手撑在一定厚度的平面物体上),训练的是胸肌下沿。

4)头低脚高(脚支在一定高度的平面物体上),训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形:

1)爆发性俯卧撑,适用于高级训练者,使用爆发力撑起,让肢体自由下降到胸贴地,再继续发力。

2)匀速俯卧撑,最高点于最低点均不停留,让胸大肌充分充血。

3)顶峰收缩俯卧撑,更能刺激肌肉,促进增长。

如果体重过大,无法完成正规动作的俯卧撑,可以把双脚支地换成膝盖支地,锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉,两肘离身,双脚交叉后屈,身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时(正规俯卧撑一分钟56个以上),应选择力量训练了。

1)一般有哑铃(上斜、下斜、平板)卧推;杠铃(上斜、下斜、平板)卧推;史密斯卧推,坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2)哑铃(上斜、下斜、平板)飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度,起码选择3个以上不同的动作,每个动作4-5组,应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量,20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了(RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数)。组间休息时间控制在30-60秒之间。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的,不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈,但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的,我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激,是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势,不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种,其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种,上斜主要锻炼胸大肌上部,下斜主要锻炼胸大肌下沿,平卧主要增加胸大肌围度,其效果和哑铃飞鸟效果相似,坐姿夹胸和站姿相似,而且目前最常用的也是站姿,所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸,平行绳索夹胸主要锻炼中胸,而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间,将绳索调至较高位置,下拉时,躯干前倾45度,主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束,躯干前倾30度,主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟,而躯干前倾15度,则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时,可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练,比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组,每组20个,就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多,最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸:站在龙门架中间,双脚略分或成弓步,身体稍向前倾,双手抓住拉力器把手,上臂抬起至略高于肩或与肩齐,肩关节放松,两手肘微屈,手腕稍向内扣,背部挺直,集中胸大肌发力,由上往下把把手拉至小腹前,使胸大肌处于顶峰收缩,稍停,缓慢还原。

平行绳索夹胸:与高位绳索夹胸类似,不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸:将绳索调至最低位,初始时肩胛骨后沉,发力是将双臂由下往上合拢至胸部,并保持手肘角度不变,其他类似高位绳索夹胸。

最后,小白在提醒一下,不要单纯的追求重量,注意胸肌的收缩和伸展,感受胸肌的发力感,不要单纯的追求重量和次数而白白流汗!

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