如何快速自学游泳？网上有哪些免费的资源可以利用？

如何快速自学游泳？网上有哪些免费的资源可以利用？

运动前进行热身

热身可以说是在进行任何训练之前都不可缺少的一步。 必须进行头部、颈部、手臂、腿部、脚踝等整体的热身。

首先，移动头部，这个动作可以拉伸脖子的肌肉。 顺便活动一下脚踝，可以拉伸脚踝的肌肉。 然后旋转肩膀，这个动作会唤醒手臂的肌肉，同时激活肩膀。 最后伸开腿，这个动作是弯腰，用手用力触摸脚趾。 全身的活性化完成了。

二、练习令人窒息

这是屏住呼吸学习游泳的第一课。 但是，该如何正确地进行憋气的练习呢？ 很多没有游泳过的人不知道怎么屏住呼吸，都有在游泳中不小心呛水的疑问。

1水中的屏气

我们最好站在游泳池旁边，拉着扶手，拉着朋友和教练的手，把头沉入水中，屏住呼吸。 最初憋气的时间可以不太长，但越熟练，憋气的时间就越长。 练习的时候，如果感觉不舒服，就应该马上屏住呼吸。

2在水中呼气

同样站在游泳池旁边，拉着扶手，拉着朋友和教练的手，把头沉入水中，慢慢地用鼻子呼气。 几个小时后抬起头站起来，在水中呼气的时间越长越好。

三、初次入水

作为初学者，热身后第一次入水时应该选择浅水区。 首先在浅水区，要熟悉水中的感觉，感受水的浮力，然后进入适合自己的游泳领域。 如果是天生的干鸭，为了习惯水的感觉，可能需要在浅水区多次尝试。

四、水中浮游

刚下水的时候，不要着急离开游泳池旁边。 首先，熟悉在水中的感觉，深深地呼吸，抬起头和双脚，慢慢地浮现自己。 这个动作对于初学者来说可能需要多次尝试，但是离可以浮在水上的时间在30分钟以上。 慢慢放开一只手，转过身来。

五、游泳圈

当然初学者需要设备机器的辅助！ 救生圈和踢脚板都是好设备，所以尽量不要用胳膊拽游泳池的边缘。 感受水给我们带来的浮力，感受手臂和脚的配合，可以慢慢地、在水中游泳。

六、注意事项

对于初学者来说，学习游泳的最好方法一定是去专业的游泳馆，指导专业的游泳教练学习。 因为里面有很多人在游泳，也有职业救生员，可以有效缓解紧张局势。 另外，还需要准备游泳裤、泳帽、泳镜、鼻夹、浮板、泳环等辅助设备。

初学者怎么学游泳？ 简单的几步，迅速的学会刚下水的时候，首先要在水里感受水的浮力，熟悉环境。 可能有些人一开始会紧张、头晕、恶心、胸闷，但没必要担心。 这是正常的现象。 紧张感一过，不适感就消失了。

在炎热的天气当中能够去水中玩耍是一件很幸福的事情，然而河南一家游泳馆的救生员在女孩玩水的时候，竟然将其头部按入水中，让这名女孩遭受着呛水的可能。据了解，该名救生员是为了指导这名小女孩能够掌握正确的游泳方法才导致这一局面的出现。虽然救生员的目的并不是坏的，但是这样的做法却也极其的危险，这一则消息在网络上迅速发酵了出来，为了能够妥善解决这一件事情，该名救生员也被这家游泳馆解雇。

这一件事情发生了时间在2022年8月25日，据当事人做出的回忆，我们也能够大概的了解事情的经过。这名被按入水中的小女孩，本来在游泳馆玩水的时候也是比较新奇的，因此很难按耐得住自己的游泳技巧，于是想要到教学区给其他人做示范。但是救生员为了保障赵石区游泳人员的安全，不期望有非专业人员教学的情形，于是便拒绝了该名女孩儿的请求。

这名救生员在拒绝的时候还一时兴起，想要让小女孩体验一下在突发情况下接触倒水是一种怎样的感受，于是便多次的将小女孩的头部按压进水中，导致视频当中的情形出现。这名小女孩在事发当天一直是在自由区进行游泳的，因此该救生员的说法并不能够保证其真实性，如果其说法是完全真实的话，那么救生员的做法完全是不对的。因为救生员的职责就是保障游泳人员的生命安全，主动的将有勇者的头部按压进水中，无论及意图是否是正确的，其做法却也给这名小女孩的心理造成了很大的伤害。

该名救生员也并不是小女孩的教练，试想一下一个陌生人突然将自己的头不无数次的按压进水中是一种怎样的感受。想必大家可能都会非常的害怕和恐惧。因此这一事件的处罚结果也是意料之中，救生原因应该为其所作出的行为承担相应的后果，也希望救生员能够在该事件当中有所警示，以最大程度保障人员的安全，而不是致他人的生命于不顾。

游泳救生员年审注册试用本大纲适用于符合报名参加救生年审注册及规定程序的救生员。

一、培训期限

根据其不同等级、培养目标；教学大纲、内容和计划确定：初级救生员不少于10标准学时；中级救生员不少于12标准学时，高级救生员不少于15标准学时。

二、场地设施、设备及人员配置

理论课应在标准教室内进行。水上教学应在标准游泳池（场、馆）中进行。应配备足够数量的教学用具和救生器材。如：心肺复苏模拟人、急救板、颈托、救生假人、单向呼吸器等。实操课按1：15配置教师（教练）和器材。

三、培训任务

1、初级救生员：学习救生基础知识，通过实际操作技能训练，掌握初级救生员所需要的知识和相适应的操作技能。

2、中级救生员：学习救生专业理论和操作技能，学会组织实施救生任务，掌握培训初级救生员所需的组织、教学能力；能够向初级救生员讲解、示范技术动作和要领。

3、高级救生员：全面学习和掌握救生专业理论知识和教学原理；能够编写培训计划、教案；能够向中级救生员讲授游泳救生专业理论知识和技能；能够编写救援预案并组织实施；能够熟练地使用先进救生设备进行施救。

四、培训内容

理论部分：

1、赴救技术： 直接赴救：入水、接近技术、解脱技术、拖带技术、上岸技术等。

2、现场急救：溺水者的心肺复苏、心肺复苏的检查程序及方法。

五、技能部分：200米连续游、25米抬头爬泳、20米潜水摸物、水中赴救、心肺复苏；

水中赴救：

1入水(跨步式，蛙腿式，鱼跃浅跳式及其它方式)，

2接近技术（背、侧、后、正）

3解脱技术（初级：陆上解脱；中级：水中解脱），

4拖带技术（托下腋及夹胸法），

5上岸技术，

6肩背技术，

7运送技术，

8放下技术，

现场急救（基本急救技能）：

1现场急救技术，

2检查与判断，

3高声呼救，

4急救体位，

5打开气道

心肺复苏法（初级：徒手）1人工呼吸、2人工循环

六、考核部分：(初级救生员)

1、200米不间歇连续游(必考项目)

2、25米抬头爬泳、

3、20米潜水摸物、

4、水中赴救、心肺复苏(各地、市根据自己情况确定)

一，三，五，日锻炼计划：

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。

至于健身计划 可以问健身房的教练

再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

至于具体做法多和健友交流

每周适当安排两天休息

健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位

胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

先把大块练好 协调发展有利于整体发展

二头 三头也很重要 决定你手臂力量

如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好

还有 呼吸很重要

组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作

频率

你悬赏分太少了

再说一点 营养

给你点资料吧

流汗前后的食尚学

正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

体面仪表养成步骤

要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！

NO1

哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

备选：杠铃肩上推举

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选：哑铃耸肩

NO2

直立划船

直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选：哑铃直立划船。

俯立侧平举

腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

NO3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。

备选：哑铃仰卧推举

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。

备选：反握杠铃划船

NO4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。

备选：上斜仰卧推举

NO5

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选：仰卧屈膝收腹

仰卧起坐

平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。

孤立训练是核心

为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。

我建议采用以下几个孤立动作：

斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。

机器弯举 这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。

集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。

训练要点

在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。

记住：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

下斜哑铃卧推：

掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。

单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。

如何让你手臂更健美

2008年08月16日

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

臂部肌肉训练二

上臂二头肌 两臂弯举

起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

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上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

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上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌

起始姿势

立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程

收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意要点

平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

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前臂 腕弯举

起始姿势

两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程

前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

呼吸方法

屈转手腕时吸气，回落时呼气。

注意要点

屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。

训练二头肌和三头肌的乐趣

2008年08月16日

在准备这篇特别报导时，我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂练得如此发达。

“手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位，”他说，“人们要你展示肌肉时，他们不想看你的小腿，他们要看的是你的手臂，理由很简单，手臂最易观察到。数年来，手臂被认为是一个人力量的标记。”

“如同整个身体的均衡发展是很重要的，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。”

“对于我来说，训练手臂是一件很愉快的事，观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，我的手臂发达的成功之道是：非常努力而且不偷懒的训练，再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。

“我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重，几乎不用加压式的次数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的次数，每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度，因为可以完全地训练到肌肉．这星很重要的。”

对于肖恩．雷来说，发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同，这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度：“如果你尽最大的努力和心血在训练上，你就会得到最好的回报。”

最后他总结说：“在训练时和在生活上要坚忍下去，做事不要莽撞，要很快乐地处理才行。相信我，只要你不断地势力训练下去，你的体格终会改变。对每一件事情要以110％的心境来做；100％的努力会使你变得很好，但是110％将使你更伟大!”

在炎热的夏季之中有机会去水里玩乐是一件很幸福的事情，但是河南省一家室内游泳馆的护理员在女孩玩水情况下，居然把它头顶部按入水里，让这位女生遭受着呛水的可能性。据统计，该名护理员就是为了具体指导这位小姑娘能够了解正确游泳方法才会导致这一局面的发生。尽管护理员的效果并不是坏，可是这样的行为却也极其的危险性，这一则消息在互联网上快速发醇了出去，为了能妥善处理这一件事情，该名护理员又被这一家室内游泳馆辞退。

据被告方作出的回忆，大家也可以大致的了解事情的经过。这位被按入水里的小朋友，本来在室内游泳馆戏水的时候还是较为新颖的，因而难以按经得住自已的游泳技巧，因此要想到校区给了别人做示范性。可是护理员为了保证赵石区游水工作人员的安全性，不期望有外行工作人员课堂教学的情况，于是就回绝了该名小姑娘请求。

这位护理员在拒绝的时候还会一时兴起，要想让小姑娘体验一下在突发情况下触碰续水是一种怎样的体会，于是就数次的把小姑娘的头顶部轻按进水里，造成短视频之中的情况发生。这位小女孩在案发当日一直是在自由区开展游水的，因而该护理员这样的说法并不能确保其真实有效，假如其说法彻底真正得话，那样护理员的处理方式彻底是不正确的。由于护理员的工作职责便是确保游水人员的人身安全，积极主动的即将迎来勇士的头顶部轻按进水里，不管及用意是不是正确，其作法却也帮这位小姑娘的心理状态导致了非常大的损害。

该名护理员并不是小姑娘的教练员，试想一下一个陌生人忽然把自己的头不无数次轻按进水里是一种怎样的体会。相信大家可能都会十分担心和恐惧。因而这一事件处罚结论都是预料之中，救援缘故应当向其所做出的个人行为承担法律责任不良影响，希望以后护理员可以在该事件之中有一定的警告，以最大限度保障人员的安全性，而非致他人的一生于不顾。

考救生员一般在每年的5-7月份之间，每个区的日期不一样，要根据报名情况的。你可具体咨询各区的游泳救生协会。刚开始是考初级救生员，考试项目有理论和实践：

理论部分：要求75分以上

1、救生的宗旨、指导思想、和意义；2、救生员的条件与职责；3、溺水事故的原因及预防；4、观察与判断；5、赴救技术；6、现场急救术

实践部分：1、200米耐力游（不能停、不限时、不限泳姿）；2、25米速度游（男18秒；女20秒以内）；3、入水+接近+控制（鱼跃入水，正面接近约距15米处的溺者，并夹胸控制；）4、潜泳15米+10米拖带假人（近端入水，头部不没水，拖带时必须使假人口鼻露出水面）；5、组合动作（上岸-肩背-运送-放下）（各部分动作必须按照教材的正确技术，运送3-5米、放下）；6、陆上解脱3个动作（要求正确完成2个动作）赞同2| 评论

1、果断拒绝。

大大方方的把你的想法说出来吧。游泳也许是男朋友非常迷的兴趣爱好，他能去游泳不亦乐乎。如果非要拉着你去游泳，而你恰巧对游泳不感兴趣，那么建议你果断拒绝。可以找各种借口：怕水、生理期、没泳衣啊、戴眼镜不方便啊、实在不感兴趣

男朋友拉去游泳是为了带你感受他的兴趣爱好、为了觊觎你穿泳衣的身材、为了找些业余活动等原因，你可以从这些方面出发，耐心解释给对方听，你不想去的理由。女生一定要尊重自己的内心，敢于说不。

2、实在无法拒绝就选择安全区域游泳。

如果男朋友去游泳是非常正面、阳光的心态的一种行为，那么你就陪他去吧。不过千万要在安全区域游泳。比如室内游泳池，这些付费泳池都会配备救生员。泳池的水不会流动，相对波浪也小。对于初学者来说，安全也保障一些。而且室内泳池紫外线辐射较低，不容易被晒伤。对于女生来说，还算一个比较好的选择。

3、学会自救，以防万一。

男朋友不会游泳，再带上你，无法自救和他救。游泳之前一定要注意：提前补充能量、热身运动。在饥饿状态是不建议游泳的，游泳消耗的热量太快，容易出现血糖过低的情况，导致体力不支。下水前一定要热身，否则容易出现拉伤、抽筋的症状。运动时间控制在十分钟左右，身体微微热就可以下水。

去游泳之前，在网站上学习一些溺水、抽筋等急救知识，还有关于游泳初学者的教学视频。提前做好功课，必要时懂得自我保护。

自学游泳最快的方法如下：

1、了解基本的游泳知识

先去了解游泳的基本技巧和姿势，了解如何呼吸、划水、踢腿等基本动作，可以通过书籍、教学视频、网络资源等途径获取基础知识。

2、选择合适的学习环境

找到一个安全的游泳场所，最好是有教练或救生员在旁边提供帮助和指导的地方。如果没有教练的情况下，选择一个较浅的游泳池或者水域进行练习，以便自己更好地掌握技巧。

3、了解水性

如果完全不会游泳，开始时可以先逐渐适应水的感觉。尝试在浅水中踩水，学会浮在水面上并放松身体。慢慢迈出第一步。

4、学习浮力技巧

学会合理利用空气和肺部的浮力，尝试练习漂浮和滑行的姿势。这对于节省体力、放松身体和学习其他技巧非常重要。

5、练习基本技巧

开始学习划水和踢腿。练习手臂的划水技巧，注意手掌的姿势和提前伸直腿部。可以使用浮板、游泳圈等辅助工具来帮助自己学习。

自学游泳注意事项：

1、选择合适的游泳场所

在自学游泳之前，要选择一个合适的游泳场所。最好选择深度适中，水质清澈的游泳池或者安全可靠的海滩。

2、学会呼吸控制

在自学游泳过程中，呼吸控制是非常重要的。要学会正确的呼吸方式，如学会憋气、吸气和呼气的配合，避免水进入呼吸道导致窒息。

3、充分准备

在自学游泳之前，要进行充分的准备工作。首先，选择适合自己的泳衣和泳镜，以及合适的游泳帽。其次，带上必要的救生工具，如浮板、救生圈等。另外，可以在游泳前进行一些热身运动，以减少肌肉拉伤的风险。

4、学习基本技巧

自学游泳时，要学会基本的游泳技巧，如浮水、踩水、划水、换气等。可以通过观看教学视频、阅读相关教材或者请教有经验的人。