关于增肌 增重

增肌不是大重量少次数的。

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

增肌不是大重量少次数的。

当你在增加重量的时候，除了要适当地吃喝，也必需要适当地做重量训练。 很多天资优秀的人都浪费了他们本身的资质，这些人即使每星期只对同一部位练习三次，(该部位)便已经可以得到一定的效果。 但这些人得不到一个好的体格(身型)，主因是他们没有好好分析他们训练的计划是否恰当，这一点就是我们需要加以斟酌的地方，无论你有多高多重，人们首先都(需要)着重整体(性)。你可以怎样得到(理想的)整体(外表)。看下去吧! 1 全身都要训练!大部分的人一开始便集中锻练上半身或只是锻炼胸及双臂，没错练习这些地方可以使人看起来很壮，但背部呢还有双脚又如何 锻炼全身除了能增加整体体重外，看上去还会(使人)觉得更强壮，也就是我将会说的第二点了。 2 要锻炼背部! 锻炼背部可使你(上身)看上去比实际上的纬度更阔，也可以使你的腰部看上去比实际上的较纤瘦。 3 你只可以改变你的肌肉的大小，而不是肌肉的形状，所以还是不要浪费时间去锻炼不起眼的细肌肉组织。锻炼这些肌肉群无助于增加整体肌肉的大小及密度，不单这样，还会因此而使锻炼时间过长，最终只有浪费体力的份儿。 4 保持越少脂肪(于腹部)越好，减去(腹部)脂肪对于「体型大」的人来说较为困难，除了专业健美的人，否则不会有六块(腹肌)的。我只是实话实说。 我们(体型瘦削的人)练习腹部比其它人都能较快及容易得到效果，当我们脱下衣服时，其实大部分的人都是集中看你的腹部的。这是MM 爱看的!其它的人也是!(当你拥有六块腹肌时) 唯一(与其它健美的人)不同的是，当你增加体重时，你只需要想着能吃多少便多少，不需要考虑卡路里(摄取量)的问题，但当你(肥了以后，开始)想着要维持你现有的身材时，就得尝试保持得越少脂肪(于腹部)越好! 5 做大重量的肩部锻炼!拥有大块、圆浑、充实的肩膊能便你看上去比较宽阔，尤其是从侧面看上去。 你要(锻炼得)从任何角度看上去都是很棒的，而不是只有其中一面好看。 (若是这样，)所有东西便会(因你而)倾倒。

记住，你的目标是增重，同时增加肌肉重量。如果你只是吃很多而不运动，最终只会获得不健康的肥肉。专注于在你的饮食中加入蛋白质。蛋白质是让肌肉成长的物质，而肌肉比脂肪要重得多；你的肌肉重量越重，你的体重就会越重。每天摄取你的身体所需要的最大蛋白质数量——每磅（045kg）大约需要1克。如果你目前体重为7727kg，那么每天至少要增加170克蛋白质的摄入。算出你每天需要多少热量。可以使用网上计算器快速算出你的静息代谢率（RMR）或者运用以下公式：你的体重（kg）乘于12。以上得出数字再乘于16，算出你的基本静息代谢率（完全不运动所燃烧的热量）。静息代谢率 x 你每周举重分钟数 x 5。静息代谢率 x 你每周有氧运动（跑步、骑单车等）分钟数 x 8。将你每周各类型运动的分钟数加起来，再除以7。将得出的数字加上静息代谢率 + 500。得出的结果会告诉你一周要增重045kg，每天需要多少热量。增加力量训练时间。集中精力最大限度地增加肌肉重量。为了最好的效果。做3套各种类型的力量训练，重复12次。如果你想增重，你的运动习惯应该包括重量级的混合运动。蹲下运动拉伸运动仰卧推举蹲举。给你的肌肉时间从力量训练运动中恢复过来。肌肉在你休息的时候成长，这也就是为什么在一天的力量训练之后建议休息24小时。当你参与力量训练时，你的肌肉也需要一些恢复时间；确保在每组训练之间休息1-2分钟。每次锻炼之后马上进行能量震动。根据英国伯明翰大学的一项研究表明，能量震动可以帮助你提高耐力，同时得到运动。碳水化合物增加你身体的胰岛素水平，而这会降低你身体分解蛋白质的速率——肌肉增长所需要的蛋白质。因此，在你锻炼之后马上吃一个香蕉、一些果脯或者运动能量震动。

很多朋友都在问不去健身房能不能锻炼身体，我就在网上苦苦寻找了一番，叫我找到了不使用任何器械的训练肌肉的方法（这可是特种兵训练时的动作哦）希望对那些想在家锻炼身体的朋友有所帮助！

海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。

　这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

　一、收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　二、侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　三、挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　四、潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　五、后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　六、蹲伏趴站

　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

　双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　七、交腿扭身

　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。

　反复做8——10次后，换侧再做。

　八、跨栏伸腿

　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

　九、弯腰举手

　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

　十、骨盆盘坐

　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。

　这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。