胸肌中缝宽,胸形特别不好看,有什么好的胸部锻炼动作吗?

胸肌中缝宽,胸形特别不好看,有什么好的胸部锻炼动作吗?,第1张

胸肌只有凸显出立体感,那样我们的身材才算完美身材。那我们要怎样去锻炼胸肌,使胸中缝显得不那么宽,让自己胸肌显得立体呢?

找到科学有效的训练的方法训练胸肌往往会起到事半功倍的效果。在这里我将会详细地告诉你科学的胸肌锻炼方法,通过阅读本篇文章,你将会了解到:

如何把胸肌练得有轮廓、有立体感;如何针对性地训练胸肌中缝;适合胸肌的锻炼强度;

一 、怎样把胸肌练出轮廓和产生立体感

胸肌中缝属于胸肌中比较特殊的存在,如果胸中缝过于紧靠,胸肌可能会连成一块,会使胸肌极不美观,但如果胸肌中缝过宽,那胸肌的立体感就很难体现出来。它不是一块特别需要训练的部位。如果胸肌很饱满但是胸中缝过宽,很有可能是因为在训练中姿势产生错误。

通过正确的胸肌的训练,胸肌会变得非常饱满,胸肌中缝自然而然地就会变窄。同时胸肌中缝还会由宽而变深。因为胸肌本身就有一定的围度,所以当胸肌越饱满时,你的胸肌就会越立体。

二、针对性地训练胸肌中缝

为了使自己体内肌肉量更多,我们就会选择去健身房进行专业训练,而胸肌则是需要锻炼的重中之重。胸肌不但可以让整个人看起来都显得有型,而且当穿上夏季T恤的时候也显得整个人具有立体感。

其实很多时候锻炼胸肌不需要跑到很远的健身房去锻炼,通过在家训练也可以训练出完美胸肌。

1 俯卧撑

我们所了解的标准俯卧撑,只是了解到了它的表面,其实俯卧撑还有很多种动作和说法。标准俯卧撑则是双手间距与肩膀同宽。其实还有很多花式俯卧撑,在做俯卧撑的时候如果手距比肩窄,则是训练胸线和内胸肌;如果双手间隔距离比肩宽,则是训练外胸肌。

同时俯卧撑对脚的高度也有一定的说法。手通过支撑物使脚的高度低于手掌高度,那么就是在训练下胸肌肉群;脚通过支撑物使脚的高度高于手掌,那么训练的则是上胸肌肉群;标准俯卧撑姿势则是训练胸大肌以及中胸部位。

动作一:窄距俯卧撑

窄距俯卧撑对训练胸线有着很大的帮助,主要锻炼内胸肌和胸线。在做窄距俯卧撑训练时,双手手指应相触。在锻炼过程中注意头部不要上仰或者下垂,眼睛要直视地面,腰背要和双腿连成一条斜直线。全程上臂要向内夹紧,尽量不要出现外旋情况。

在训练过程中应控制好呼吸,曲臂下弯时吸气,伸臂上升时呼气。当身体接近地面时尽量停顿15s左右的时间。窄距俯卧撑对胸中缝训练比标准俯卧撑有更明显的效果,所以尽量选择窄距俯卧撑来训练自己的胸中缝。

窄距俯卧撑训练强度建议:分成5组,每组10次,每组间隔休息30秒。

动作二:上斜俯卧撑

上斜俯卧撑主要锻炼下胸肌肉,下胸肌群往往是最容易被忽视的肌肉群。对于初学者标准俯卧撑动作看似简单,做起来是很难的。对于新手来说上斜俯卧撑比标准俯卧撑更容易得到操控,也没有标准俯卧撑累。所以初学者建议先尝试做上斜俯卧撑,最主要的就是肘关节尽量不要向外打开,要保持内扣夹紧状态。

上斜俯卧撑训练建议:每30秒的时间,完成6组标准的上斜俯卧撑(上斜俯卧撑摆脱传统分组模式,改成计时方式)。

2、绳索夹胸

绳索夹胸是一项对锻炼胸部有着很明显的效果,如果想锻炼胸部肌肉,必须进行绳索夹胸训练方式。绳索夹胸分为高位绳索夹胸、中位绳索夹胸以及低位绳索夹胸。无论是通过哪种绳索夹胸训练胸肌,都会对胸肌中缝都有着很大的帮助。

动作一:高位绳索夹胸

高位绳索夹胸主要针对下胸中缝位置。首先身体应站在两条绳索的正中间位置,为了更方便地用力,双腿呈弓步站立。将绳索把手调到最高处,用手心相对的方式握住绳索把柄。

沉肩收腹夹背,利用手臂和胸部肌肉力量将手柄拉到胸前位置,使双手十指得到碰撞。手的位置尽量不要高于肘部关节,手臂内收。当绳索拉至腹部前方,缓缓地张开双臂使绳索恢复原位。

高位绳索夹胸训练建议:分成四组,每组循环15次,间隔时间休息30秒。

动作二:低位绳索夹胸

低位绳索夹胸主要锻炼上胸中缝位置。首先将手柄调到器材最低处,调整好适合自己的重量,双手紧握,背部处于挺直状态,沉肩收腹,双臂成V字型打开,根据自己的受力点,调整适合自己的弓步。

手臂在身体两侧保持平行状态。为了防止肱骨头前凸,尽量不要超过身后。用肘关节带动手臂向斜前方拉动,深吸一口气,拉至锁骨位置使手指靠拢。停留片刻,速度和呼吸都保持均匀,身体尽量别因为绳索的拉动而晃动。

深吸一口气,将手柄恢复原位,肌肉时刻保持警惕,大臂和小臂的角度不要改变,肘关节不要过于锁死,全程保持微屈状态。

低位绳索夹胸训练建议:分成4组,每组循环10次,每组间隔休息30秒。

对于我们胸部肌肉的训练,相信很多在健身的朋友,或者对健身有一定了解的朋友,应该都不会是陌生的。

并且,我们很多健身的人都知道如何去练胸,如何去强化自己的胸部肌肉,但是知道如何把胸肌练得有型的人,却不是很多。

说到把胸部肌肉练得有型,我们就不能忽略这么一个训练动作,那就是夹胸了,对于这个动作,我们有的人还不是很熟悉,甚至有的人在练胸的时候,都不会做这个动作。

我们要知道是,夹胸这个训练动作,它可以很好的帮助我们强化自己胸肌的中间部分,也就是自己胸骨左右两侧的一些肌肉。

自己胸骨两侧的胸部肌肉,在很多的训练动作中,它都不能得到较好的强化,得不到较好的刺激。

所以,如果有人练胸只做杠铃卧推的话,那么这个的胸部肌肉就会出现这么一种情况,那就是胸部两侧肌肉非常发达。

但是胸肌中间那部分,也就是胸肌中缝那里会感觉少了一块肉,从而就会让自己的胸肌看来非常的不饱满。

所以说,在我们的胸部肌肉训练中,增添一个夹胸的训练动作是很有必要的。那么接下来,咱就给大家说一下,如何才能把这个动作做好。

有很多种的夹胸训练动作,就比如坐姿飞鸟的夹胸,还有龙门架上面的绳索的夹胸,以及卧姿的哑铃夹胸等等。

虽然有很多种的夹胸训练动作, 但是这些动作基本都有一个共同点,那就是在做夹胸的时候,发力的阶段,自己的双手是要接触的,并且肘关节是要伸直的。

就以绳索夹胸这个动作为例,我们在做这个训练动作的时候,首先要做的,就是选择一个自己合适的重量,注意两根绳索的负重应该是一样的。

其次,我们在做这个训练动作时候,向后的过程中,也就是我们所说的蓄力过程,我们在做这个过程的时候,一定要慢一些,把自己的身体稳住,然后平稳的吸气两秒到四秒即可。

然后在向前发力的过程中,我们的动作就需要快一些了,并且在这个发力的过程中呼气。然后在自己的双手接触了以后,保持夹胸的状态一到两秒。

我们特别需要注意的是,自己在做夹胸训练的时候,一定要感觉自己的胸部肌肉发力,不能胡乱的去做夹胸,而忽略了胸肌的感受。

要做到这一点,我们就必须去尽可能的,减少自己身体上其他肌肉的发力,比如肩部肌肉,以及手臂上肌肉的发力。

1、杠铃

通过不断的进行托举动作,不仅可以对胸部和手臂处起到很好的锻炼效果,还有利于肌肉的塑造。杠铃的使用速度也不宜过快,以避免因体力不支而脱落砸伤自己。

2、哑铃

对于锻炼肱二头肌或肱三头肌,最好的方式莫过于采用哑铃了。在使用哑铃的时候,速度不要太快,否则的话也非常容易拉伤肌肉。一般来说,速度保持在2-6秒,重量轻的哑铃可以适当的放快速度。

3、拉力器

主要分为弹簧拉力器和胶带拉力器两种,可以根据自身的力量来随意的进行调节,若每天坚持进行半小时的话,可以对胸部、背部和臂部肌肉得到很好的锻炼。

4、臂力器

又被称为握力棒,通过向外扩长来进行锻炼,不仅可以帮助塑造臂部肌肉,还能够对手腕处起到辅助保健的作用。

5、龙门架

如果使用龙门架来做低位绳索夹胸,可以锻炼到胸肌的上部。如果做高位绳索夹胸,能够锻炼到下部的胸肌。也就是说,龙门架可以锻炼上下的胸肌。同时,对于手臂的肱二头肌,以及肱三头肌都有很好的锻炼作用。

1、练胸肌除了卧推,还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作!刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。

2、绳索夹胸。采取弓步(交叉步)稳定身体,固定手肘、采取轻重量进行。需要注意的是,肘部保持稳定,像抱一个木桶一样,动作不到位,练习的则是其他部位甚至造成肌肉损伤。

3、背阔肌-站姿绳索下拉。双脚与肩同宽站好、握紧把手,微微前倾,利用背阔肌的收缩顺势屈肘下拉,把手到胸口的位置即可。停留两秒,用背部力量控制慢慢还原,千万不要泄力猛的还原。

4、背阔肌--单索划船。背阔肌练好了,就像扇子一样、张开。单手握把、俯身让我们躯干与地面平行,启动背阔肌带动手肘向后移动,在身体侧方挤压背阔肌一秒钟,慢慢还原动作,尽量找到拉伸背阔肌的感觉。

1、悍马机推胸:

动作要领:我们坐在悍马机上,双手握住两边把手,开始的时候利用我们的胸大肌发力,在保持双手握距不变的情况下朝前推出,这个过程中,我们的臀部要一直在座椅上,并且胸部要感受到从外至内的挤压感。组数要求:15次5组;

2、上斜俯卧撑:

动作要领:我们双手放在这样的两个器械之上,如果健身房没有这种器械,我们就拿稍微大一些的哑铃,放在两张凳子上进行,上斜俯卧撑和一般我们所做的平地俯卧撑的区别在于上斜俯卧撑对我们的下胸刺激更多一些。组数要求:20次3组;

3、蝴蝶机夹胸:

动作要领:这个动作主要是刻画我们胸肌中缝的线条,很多人练胸不注意胸肌中缝的训练,那这个动作你就应该重视了,我们需要将两侧器械通过我们的胸肌发力拉到我们的身体中间,在这个过程中我们需要控制我们的手臂,如果手臂用力过多,则对胸肌的刺激就不会很大了,手臂只能起到一个带动的作用,而不是主要发力点。组数要求:15次5组;

4、下斜绳索夹胸动:

作要领:这个绳索夹胸需要我们将龙门架的滑轮调至到最下方,主要训练我们胸肌的下侧,胸肌下侧也是我们容易忽略的一点,如果我们的下斜卧推做得少的话,那这个动作就是你增强下胸最好的动作了。组数要求:12-15次5;

5、上斜绳索夹胸:

动作要领:这个动作和上面一个动作相反,我们需要将龙门架的滑轮调到最高处,如果我们进行这样的俯身动作,则对于我们的胸肌中缝有非常好的聚拢效果,只要你的胸中缝练得够明显,你的胸肌看上去就会更大。组数要求:12-15次5组。

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