我是高一学生，身高185，体重77公斤，想在寒假期间锻炼出一身肌肉，尤其是上半身肌肉。

根据你给出数据，打太极拳更有助于你锻炼肌肉的线条；

怎么样锻炼肌肉，我总结出了八条，希望对你有所帮助：

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

锻炼器械只有哑铃也是可以锻炼的。

人体的自身修复能力是比较强的，尤其韧带、肌肉和骨组织等。你受伤一个月多了，冷敷时间是刚拉伤后的72之内小时进行，现在只能是适当热敷。一般都要养一段时间，千万不要急于求成，否则变成陈旧伤就非常麻烦的！辅助药物无论是外敷的还内服的，应当选择应用。主要还是要靠身体自身恢复。康复的时间一般为3个月以上，视严重程度不同和身体条件不同，由医生诊断痊愈与否而定。靭带拉伤最忌讳做推拿按摩和大强度拉伸韧带。只能用热敷和轻微活动，由医生指导康复方法。如果有伤湿止痛膏、麝香壮骨膏之类，推荐你谨慎使用。有热敷散也可以应用。

暂停所有有一定强度的活动，以避免造成久治不愈的现象。注意营养跟进，心情愉快，并可适当活动身体其他未受伤的部位。

韧带断裂需要手术重建

前交叉韧带重要的功能是维持膝关节的稳定，如果损伤了达不到这功能的话，短期内确实不会影响膝关节的运动，但长时间由于不稳定，会造成关节软骨、半月板甚至其他结构的损伤，进而造成关节痛、交锁、活动障碍等症状；也有可能让骨关节炎的发生提前（关节早衰）。到出现这些症状再处理的话，一是修复效果差或者难以修复，二是要耗费更多的费用，因此建议尽早处理。

扩展资料：

由于前交叉韧带周围的痛觉神经分布不多，所以它单纯损伤、断裂时，有时候疼痛并不明显，所以一些剧烈运动的人在受伤后发现走路运动自如，并不知道自己的韧带已受损，甚至是已经断裂了。

与一般运动受伤不同的是，前交叉韧带受伤大多并不发生在身体直接碰撞的时刻。 “78%的前交叉韧带损伤发生在没有身体接触性对抗的时刻。”李劼若介绍，一般在起跳落地、急停急转等时刻容易出现状况。

人民网-剧烈运动韧带受伤 慎涂外用药油