不算热量、到底该吃多少分量？营养学博士提出懒人计算法

根据营养学的正规算法，需先以身高、体重、活动量算出个人热量需求，接着计算三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，再算出营养素如何分配于各类食物，最后才能得出六大类食物的分量。

美国│「我的餐盘」无法得知份数

后来，美国农业部推出新版饮食指南「我的餐盘（My Plate）」，设计的确简单、一目了然，可以帮助民众了解「每餐」挑选食物时的「比例」。

基本上，我非常喜欢这份饮食指南的图像化标示，它能清楚知道：每一餐要选哪几大类食物。但是，这个餐盘却没教大家「份数」的概念，也就是说，实际上并不知道每类食物应该吃进多少量才对！

台湾│饮食指南扇形难应用

后来，卫福部也推出《每日饮食指南》，从原本的梅花状改为「扇形」，除了标示出六大类食物，也有每大类食物的「分量范围」，看似完整，却仍有改善空间。

进一步检视可发现，扇形设计的饮食指南虽然标示了份数，却只是「范围」，一般大众可能要「猜一下」自己该落在范围内的哪个落点。再者，扇形图像的直觉度不如美国「我的餐盘」简明，可直接应用在自己三餐的餐盘，民众很难照着扇形摆放食物。

吴映蓉版│估算每日食物分量

于是，我自行发明可速算一日食物分量的方法。 『自己的体重除以10』作为『基数』 （**标示区块），就能轻松算出食物的份数。

以美国「我的餐盘」图像辅助，先算出饮食中提供较多热量的三大区块——主食、水果及蛋白质类。以体重60公斤的人为例，各类食物的需求算法如下：

若是不喝牛奶的人

■全榖根茎类（主食类）

60÷10 × 05＝3碗

■水果类

60÷10 × 05＝3份

■豆鱼肉蛋类（蛋白质类）

60÷10 ＝6份

■蔬菜类 （含藻类、菇类）

基本上，蔬菜类最简单的算法就是比水果多1份。在此，60公斤的人每日蔬菜份数就是4份。

吴氏懒人食物分量记算法（不喝牛奶的人），各类食物每份是多少？

若是喝牛奶的人

另外，在「我的餐盘」的餐盘右下角还有低脂奶。

■低脂奶类

记每日2杯即可。

在马偕医院赵强营养师的指导下，此算法若是针对有喝牛奶的人， 豆鱼肉蛋类（蛋白质类）的份数要有所调整，若是每天喝一杯牛奶的人，豆鱼肉蛋类的份数为（ 体重÷10 ）- 1份，若是每天喝两杯牛奶的人，豆鱼肉蛋类的份数为（ 体重÷10 ）- 2份。

吴氏懒人食物分量记算法（喝牛奶的人），各类食物每份是多少？

大众营养教育不该考倒所有人

之所以提出速算食物分量的个人版指南，只是想寻找一个让自己和一般民众『解脱』的方式，不再因为方法太复杂，一辈子一直懵懵懂懂，永远不知道每种食物要吃多少份才正确。

可能有人说这方法不够精确，因为没考虑到身高、活动量等因素；或许也有人觉得，应该要做几千、几万人的研究，或提什么国家计划等才能教民众，甚至对想减重、增重的人也不适用。

但是，我相信若是一般正常 、体重落在40～80公斤的成人，用我的「吴氏懒人食物分量记算法」，绝对能八九不离十地落在每日饮食指南范围内。但在此提醒大家，若有特殊状况，如糖尿病患者、肾脏病患者，或是要减重者，食物的份数需要调整时记得去找营养师喔！

最后要谢谢赵强营养师的建议，帮我把这『 懒人计算法 』做一个口诀：

1每天每十公斤体重可以吃05碗饭，

2每天每十公斤体重可以吃05份水果。

3每天每十公斤体重可以吃10份的蛋白质食物

4蔬菜比水果多一份

<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>

我觉得这是可以的健身对于一个人来说并不是简单的让他减肥，而是让她去变的更加的强壮，如果说你很肥，那么健身可以帮助你减肥，如果说你很瘦，那么健身可以帮助你增肥，所以我觉得健身这种渠道就是中和人的一个身体的一种情况吧，就是让你看起来更加的健壮看起来更加的健康，所以我觉得瘦的人是完全可以通过健身来达到增肥的一个目的的。而且健身增肥，对自身来说绝对是有很大的好处的。

健身增肥的话主要是通过增加自己的肌肉然后让自己看起来更强壮，所以我觉得这种增肥要比你普通的去吃一些好的东西，然后最后堆积脂肪然后通过这种方式要增肥药好的多，通过健身去增肥，你会发现自己会变的特别的健康，而且自己对一些事情，也会有更加的精神去处理所以我就这个时候，健身真的是一个非常好的帮助能够让你去更快的去得到一些东西，然后让你更快的去适应一些东西，所以我觉得健身真的是很好的。

健身的时候呢一去多吃含蛋白质的东西因为只有多吃一点含蛋白质的东西你的肌肉才会长的更快然后才能更对你自己产生一个很大的好处，之后呢，能够很快的时间内才能够长出更多肌肉所以我觉得这个时候，蛋白质真的是非常重要的所以这个手一定要记住一定要多去吃含蛋白质的食物，像鱼啊虾蛙之类的，牛肉也是非常不错的推荐所，以我希望大家都能够通过健身能够去得到自己一个想要的身体一个健康的身体。

要改变懒人，得先了解什么叫懒人：懒人一般是指不爱劳动的人。那么怎么克服懒惰呢？

一、方法

要学会微笑。当你不再用冷漠、生气的面孔与亲人交谈时，你会发现:他们其实都很喜欢你，重视你。

做一些难度很小的事或是你最爱干的事，也可以做些你想了很久的事。不要只看结果如何，只要这段时间过得充实就该愉快。

要保持乐观的情绪，不要动不动就生气。遇到挫折时，生气是无能的表现。正确的做法应该是冷静地查找问题出在哪里，或是自我解脱，或是与别人商量，哪怕争论一番对扫除障碍都有益处。这个过程带来的喜悦能使你更加好学。学会肯定自己，勇敢地把不足变为勤奋的动力。学习、劳动时都要全身心投入争取最满意的结果。无论结果如何，都要看到自己努力的一面。如果改变方法也不能很好地完成，说明或是技术不熟，或是还需完善其中某方面的学习。你的扎实的学习最终会让你成功的。

克服懒惰，正如克服任何一种坏毛病一样，是件很困难的事情。但是只要你决心与懒惰分手，在实际的生活学习中持之以恒，那么。灿烂的未来就是属于你的!

二、行动

要认识惰性的危害。如果一个人不了解一件事物的危害，怎么可以去自觉地拒绝呢

检查自己的惰性有什么表现，并分析产生的原因，对症下药。

根据实际能力，科学合理地制订计划并安排 时间。如果好高骛远，或者过分苛求自己，就会往往因不能实现计划而使自己的信心受到打击，消磨意志，养成惰性。

今日事，今日毕。言必行，行必果。切莫待明朝，万事成蹉跎。

把一件复杂的工作分拆成几个部分。给自己定一个很快可以达到的小小目标，让自己体会到目标达成的成就感。锻炼意志。一个人如果没有与困难作斗争的顽强精神没有坚强的意志，就必然会为惰性找到借口。要经常检查自己，督促自己，克服自身的惰性、动摇性，养成不畏艰险，不向困难低头的坚韧性格。要以彻底的自觉性严格要求自己。只有那些真正懂得人生的价值和意义，把生活看做是一种责任、一种使命、一种创造的人，才能真正自觉地鞭挞自我，克服惰性

多敲腿是有助于减肥的。

详细方法：

坐在床上伸直双腿，或者把脚放在一个小凳子上，用拳头去捶大腿两侧。从大腿外侧根部（站起来屁股有个窝的地方）开始一直敲到膝盖，敲50组（从pp侧面到膝盖处，敲一整条下来算一组）就差不多了，如果你心急，可以多敲一些，但是贵在坚持。可以一天敲一次，也可以两次，反正有空就敲一下。

注意事项：

1、是要两条腿同时敲，还是先敲一条腿，再敲另一条腿，都随便你

2、并不要求很正确的穴位

重点瘦腿有四个穴位，有的人对针灸穴位比较了解，力求到位，那很好，但对一些对针灸穴位不太了解的人就无需苛求，有敲就有作用，既不在乎穴位正确与否，也不在乎是否完全沿着经络线路，这要基本上是在大腿外侧胆经的通道上就一定不会白敲。只要敲得大腿外侧的胆经筋有点热乎乎，就能刺激胆汁的分泌。

3、力道不用太大：敲胆经不需要很大力，有痛感就行，不要敲出瘀青来。

配合饮食：

1、要放弃所有的甜食和零食，蛋糕、奶茶、冰淇淋、饼干之类的都不要吃了。

2、少吃高油高盐调料足的菜，尤其是荤菜，多吃健康的蔬菜，还有全麦面包，燕麦片这些东西，每餐八分饱的饮食就行了，不要吃撑。

3、按照早餐吃丰富，午餐营养、晚餐清淡的规律来饮食。现代人，特别是上班族，运动量严重不足，每天都处于热量过剩的状态，而且久坐不动，下身自然越来越肥。晚餐可以适量少吃，喝点燕麦粥或者杂粮粥，吃点水果就足够了。

4、不需要敲到小腿上，一是操作不方便，二是小腿上胆经与胃经的位置太近，用敲的方法要完全分开是不是有难度。

5、晚上23点之后不要敲， 23点至1点是气血进入胆经的时候。

6、肝火过旺的人不适合这个方法。

7、有的女性本来血就很少，但由于肝脏热，所以月经问题没有暴露。血气上升后，肝热下降了，月经推迟是正常的。当血达到正常水平，月经也就恢复了。月经来时可以少敲或不敲。

大鱼大肉，管吃管够。从早到晚，嘴别闲着。胃口不退，荤素搭配。酒足饭饱，倒头就睡。吃的太多，甚是乏累。得了肥胖，别想减肥。为了 健康 ，饮食适量。减肥相当，增肥适当。

增肥和减肥是两个相反的概念！生活中我们常见有几种人，一种人是干吃不胖，一种人是喝口凉水也长肉！这个应该和遗传和后天生活环境有关吧？可能也和人的身体结构特性有关？我们在大街经常看到一些身材瘦弱形的，他们的身体骨架，尤其是脸庞都是很小的。但是一些胖的人身架很大，脸盘也很大，所以第一种人不容易胖，第二种人却很容易。你问如何 健康 增肥？这个还真不好说？高脂肪饮食和懒人运动都不可取。从我个人经历来说吧，我身高一米八，我二十多岁时体重才一百二十斤左右，瘦极了，每顿饭只能吃半小碗饭。胃病很严重的。后来学来一方，就是天天揉腹，所以现在体重一百八十多斤了，胃口还很好！不知你什么情况？如果你脾胃差一点的话？可以考虑天天揉腹，其它的可以增加营养！ 健康 是第一的。不要为了增肥而损害身体 健康 ，其它的就不知道了？

怎样才能快速减肥呢如今减肥的方法有很多，但是很多人都容易走入了减肥的误区，减肥并不是越快越好， 健康 减肥才是最重要的。要减肥，首先应该掌握两个原则：少食多餐和适当运动，才能够起到减肥的效果。

　导致肥胖的原因有很多，虽然肥胖不是什么疾病，但是如果过度肥胖就会影响我们的 健康 了。怎样才能快速减肥目前减肥的方法有很多，但是减肥都是需要一个过程的，大家不要盲目的减肥，让减肥危害了我们的 健康 。

　1、采用晚上吃减肥餐的方式

　坚持晚上吃减肥餐，喝一盒脱脂牛奶，吃一个鸡蛋、一个苹果。早、中餐则正常进食七分饱原则，并且禁吃甜食。油脂摄入控制好了，自然没有多余赘肉。

　2、早餐正常吃，不要吃的油腻和加糖的食物

　 健康 减肥早餐的原则是蛋白质+纤维素。例如吃一根香蕉，只含8大卡的热量即可填饱肚子，因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉，便成为最适合当早餐的食品了。此外，因为香蕉是低热量的食品，就算是正在减肥的人，也能毫不担心地尽情食用。此外、燕麦、水煮红薯、水煮鸡蛋都是不错的选择。

　3、每周可有一次放纵饮食

　每周给自己放纵一次的机会，吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果。但是要记得，如果你多吃了一个冰淇淋，最好在当天或者第二天增加30分钟的有氧运动量来弥补哦。让自己心情更愉快些。

　上述就是怎样才能快速减肥的介绍，希望对想减肥的人有一定的帮助。但是减肥也是需要时间的，大家不要过于追求减肥的速度，减肥要掌握科学的方法，避免高热量、高油脂的食物，同时还应该适当运动，养成良好的运动习惯。

增肥难？个人认为应该根据个人情况而采取合适的方法。

1、先天——遗传原因（5%-10%）。家族人本身都是易瘦体质，

2、后天原因（90%以上）。

a主要是个人消化好，吸收不好。

b饮食不规律。两顿饥、一顿饱。饮食营养不良。

c作息不规律。经常熬夜、脾气暴躁、精神压抑等等都会影响身体内分泌。

d想的太多。脑力劳动在一定程度上消耗能量与中等体力活动人群差不多。胡思乱想，绞尽脑汁的思考问题都会消耗大量的能量。

如何增肥？

1、调理自身体质，改善自身吸收不好状态。由于身体具有强自身调节性，可选择间断饮食，增加人体对食物的吸收率。在感到饿的饥肠辘辘的时候进食。

2、在饮食营养均衡的基础之上，增加高脂肪的摄入。

3、养成规律的作息习惯。早睡早起，饮食规律。

4、想的少一些。不要胡思乱想，有时间可以多读读书，修身养性。放松自我。保持良好的心态“不以物喜不以己悲”，“凡事最好最坏的打算，期待最好的结果”

5、适当运动。运动会消耗大量的能量。每天做30min以内的中等强度的运动！

增加碳水，优质蛋白。

20多年前我也被别人说瘦的可怜，看尽别人同情的目光，关键每个月都发烧输液。本来打算增20斤，结果30多斤就1丰满形象，增肥需谨慎，毕竟体重不是计算机控制，想多少就多少。

我当年增肥的方法很简单，就是多吃少活动，积攒热量变成肉肉。胃就那么大，常规饮食翻倍撑死也难见效。我当时是渴了喝啤酒，以啤酒代水，每天把半斤肥肉丁绞成馅蒸熟拌入调料吞下去，其它食物照旧。刚开始吐，吐了再吞。笫一个月没效果，第二个月开始胖了，三个月后感觉体重满意了，正常饮食了居然又长快10斤，一下丰满了。

饮食要规律，营养要均衡。不能暴饮暴食，挑食偏食。保证一日三餐的同时，外加晚上的一顿夜宵，这是我个人的想法。

健身，加强营养，注意休息，体重长得蹭蹭的！

补充蛋白质，碳水化合物。比如多吃牛肉，鸡蛋。

懒是相对的，你看他懒，我看他可能还觉得勤快，主要是标准不同。

对付自己或别人的懒，关键是提高标准。

举例：有人一年洗一次蚊帐、被单，他父母（或老婆）觉得他懒，为什么呢？因为他们对卫生标准的要求比他高，他们看不过去，三个月、或一个月就看不过去了。人，看不过去的东西，又没人帮自己搞，那就只好动手了。但如果有人三年都看得过去，那他可能三年都不洗一次，那就更懒了。

所以，你想变勤快，首先要提高自己对该事物的要求、标准。这可能也是唯一的好办法。

那怎么提高要求呢？可以多让自己见识好的，高要求的，舒适的，就象一个人长期吃美食，吃惯了，吃刁了，那他自己动手做菜一般要求也会高。而要求一高，就不大可能很懒。象我炒个饭就要放十种八种料，切丁切蓉，一点不嫌麻烦，尽管我也相当懒。而有些人非常羡慕人家高学历、高收入、住豪宅、开靓车，羡慕的程度足以让他培养学习兴趣、工作兴趣（这在心理学上算间接兴趣）。要求、兴趣打败了懒惰，没达到要求十分痛苦，那就成了。

如果连上述办法也没用的话，那这个人就真的很懒了，天生奇懒，又没要求（或者有要求，但要求的程度永远比不上懒惰的程度），实在没办法。