初学者在健身房应该练什么
初学者在健身房应该练什么,现在的人们为了强健体魄以及完成一个自律的目标,很多人都会去健身房健身,但是很多人在一开始进入健身房,的时候都很迷茫,那么初学者在健身房应该练什么?
初学者在健身房应该练什么1一、 跑步机小跑热身十分钟,结束后 做一个自主拉伸,全身能拉伸的部位都要拉伸。
二、 正式训练。以增肌为主,要大重量 小次数(6-8次/组)。以减脂为主,要小重量 多次数(12-15次/组)。根据身体消耗系统,力量训练会最先消耗身体的糖原,再做有氧才会消耗脂肪,顺序一定不能乱。
三、 以增肌为主的人群,可以在运动后补充一些优质蛋白或者碳水。增肌每日所需的蛋白质是体重公斤数的2倍,如果不能保证通过饮食可以足够摄入到 可以喝点蛋白粉。
以减脂为主的人群,可以在运动前喝十毫升左旋,做完力量训练后,一定要做30-45分钟的有氧,建议选择跑步机爬坡 或者跑椭圆机。如果一周可以进行五到六次训练,增肌人群做1-2次有氧,减脂人群做3-5次。
四、 锻炼结束后一定要拉伸,拉伸做的越好 对肌肉生长越有好处。
以上就是在健身房训练的一个流程,训练计划如下
一、 胸
哑铃卧推 4×12
坐姿推胸 4×12
坐姿上斜推胸 4×12
坐姿蝴蝶夹胸 6×12
二、背
俯身哑铃划船 4×12
俯身杠铃划船 4×12
坐姿划船 4×12
高位下拉 6×12
三、 三头
颈后臂屈伸 6×12
绳索下拉 6×12
直杆下压 6×12
单臂绳索下拉 6×12
四、腿
弓箭步蹲 4组
深蹲 4×12
宽距硬拉 6×15
窄距硬拉 6×15
五、 肩
前平举 6×15
侧平举 6×15
俯身飞鸟 6×15
这份计划是最基础、最适合新手的,可以参照这份计划训练1-2个月,等能够做的非常完美的时候,再去做升级的训练计划。
我个人是建议初到健身房的小白非常有必要请个教练,在没形成任何肌肉记忆的情况下 学的最快,如果是自己练了几个月不太规范的动作 再去改就很难了。
初学者在健身房应该练什么2正常流程
健美操、肌肉,关节,韧带热身——有氧运动(跑步,跳绳,骑自行车,椭圆形自行车,爬山,骑自行车)——静态放松肌肉拉伸
无氧操作法、对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉
制定科学的健身计划;
刚开始去健身房锻炼的人,在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求,所以在练习前,一定要做至少一个月的运动,以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下,或单脚着地,闭眼后也不能保持平衡,那么,千万不要触摸健身器材。
许多初学者刚到健身房,恨不得把所有器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般就不会发生运动损伤。但是,像胸。推、杠铃这样的力量训练器械,对新手来说不太适合。初学者若要练力量,可选用3—5磅哑铃,将手放在胸前,做12—15次推,2—3组即可。
锻炼过程中,如果没有训练计划,就会使锻炼缺乏目标,没有方向感,效果无法提高,制定计划时,要保证运动强度与饮食合理搭配,协调配合,才能起到良好的`效果。
共享科学培训课程
第1个月、以提高心肺功能为主,使初级训练强度在这个月内保持不变,具体表现、一次训练不超过1小时,力量训练不要轻易接触大重量,开始时应从基本的自重运动开始,如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等,每组保证肌肉不过度疲劳,建议休息30秒-1分钟,有氧强度不能过大,但保证训练时间在30-40分钟,训练后,杜绝高卡路里饮食。
第2个月、这个月要以力量训练为主,主要是深蹲,硬拉,卧推,但负重还是量力而行,运动时间为30-40秒,组间休息1-2分钟,有氧运动时间适当延长,摄取的蛋白质含量适当增加,碳水以粗纤维为主,可少食多餐。
三、经过两个多月的锻炼,初学者的能力已经达到一个高度,可以进行器械锻炼,但在锻炼中,注意放慢速度,减少间歇时间,把握每一次运动的细节,有氧还是和原来一样,但运动量要适当大些等等,而在饮食方面,更要求有科学的方法,少油少盐,保证良好的睡眠质量,尝试危险的器械,需要有同伴陪伴。
增加训练强度,使其适应自身能力
人们常走进增肌的误区,以为只要体重大,肌肉就可以长得多长,其实并非如此,如果体重过大,就会引起肌肉过早疲劳,影响运动的顺利进行,也不利于肌肉的生长,所以要提高训练强度,必须遵循循序渐进的原则,不要一口吃掉一个胖子。
四、要从基本动作入手
许多新手羡慕老手的动作,因此在动作上照猫画虎模仿,这样既不能保证动作的正确性,又会降低运动效果,所以要想进步,打好基础最重要。
初学者在健身房应该练什么31、准备健身服
穿上舒适宽松的衣服或者是健身服,再准备一套换洗的衣服,这样健身训练后身体臭气哄哄的,你可以洗澡换上干净的衣服,身体会感觉特别舒服。
2、准备一副耳机
健身房锻炼的时候,你还可以准备一副耳机,方便你训练的时候边健身边听音乐,可以分散疲惫感,让你不知不觉坚持下来。
3、准备好一壶水
健身过程中身体会流汗而导致缺水,我们要在健身前先补充300ml水,健身过程中也要及时补充水分,小口小口补充,这样可以避免身体脱水。
4、明确具体的健身流程,避免盲目锻炼
健身之前,你一定要明确科学的健身流程,不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼,提高健身效率。
健身之前要先做好热身,活动身体关节,促进血液循环。健身的时候,你要先安排力量训练再安排有氧运动,不要错过器械区域的训练,我们要学习各种器械的训练方式,这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法,无论是减脂还是增肌的人,都需要多做负重训练。
健身时注意不要玩手机,而要专心锻炼,力量训练的时候要把握组间休息时间,避免充血感下降,影响健身效果。
5、休息半小时再洗澡
健身后不要马上洗澡,这个时候毛孔扩张,洗澡很容易让细菌入侵,免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓,体温升高,我们不要对着空调直吹。
建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群,等到体温恢复正常后再去洗澡,这样可以避免感冒生病。
6、警惕健身前后的一些禁忌
健身前不要吃得太撑,也不要空腹锻炼,这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃,健身的时候容易引起胃岔气,空腹锻炼容易引起低血糖问题,表现力会下降。
健身后不要胡吃海喝,一定要保持健康饮食,才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐,给肌肉的生长提供能量支持,而减脂人群要管住嘴,才能避免多余热量的摄入。
有些新手,办了健身卡,去了健身房,就只认识跑步机,再或者是动感单车,而这都属于有氧运动。特别是女生,更重要的是要学会力量训练器械的使用,想办法提高肌肉力量和肌肉含量。
因为单纯的有氧运动,很容易使用进入减肥平台期,使你不能很好的减重,减肥信心受到严重打击。同时,肌肉含量的提高,能够有效加快人体代谢,使摄入的热量不易堆积,人也就不易长胖。
问题是,很多人对健身器械还认不全,不知道怎么用,不知道练哪儿的。今天就给新手朋友展示一下,健身房里的器械。
坐姿卧推
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蝴蝶机夹胸
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背部
器械高位下拉
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器械推肩
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拉力器屈臂下压
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反握引体向上
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45倒蹬机
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健身练胸肌最好的动作,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感,下面是健身练胸肌最好的动作。
健身练胸肌最好的动作1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。
假如你这4个动作做不了怎么办?那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。
因为你基础力量还没有唤醒,练什么其实效果都不会很好。
所以做不了,就更要把常规俯卧撑做好,做到30次以上常规俯卧撑,再来练。
健身练胸肌最好的动作21、先练推胸动作,再练夹胸动作
推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作,推胸动作手肘是弯曲的,这样杠杆更短,更好发力。
而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作,夹胸动作是单关节动作,胸肌训练会更孤立。
有些人先做哑铃飞鸟,飞鸟练完采取练杠铃卧推,真的有这种人。那么这种操作做完以后,训练整体的重量提不上去。
因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长,所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后,肌肉力量被消耗了一部分,再去练推胸动作,那么相应的负重也就会减少。
健身增肌的话,负重非常重要,小重量很难练出大肌肉,所以你整体的训练重量提不上去,胸肌自然练不厚实。
我们进行胸肌训练,一定要先练推胸动作,这样整体的训练负重能力会比较高,从而肌肉刺激也会更加深刻,胸肌增肌效果也更好。
当然了,有一种例外情况是,先练夹胸动作预充血,让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式,也会降低整体负重,所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用,后期尽量少用预充血技巧。
2、先练自由动作,再练固定动作
自由动作,也就是负重没有固定轨迹的动作,比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作,都算作是自由动作。
而固定动作,比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸,甚至是龙门架绳索夹胸,都可以算作是固定动作。
有些玩家先练史密斯卧推,练完之后再练哑铃卧推,那么你的哑铃卧推动作,其实负重和控制能力都会有一定下降。
因为自由动作需要肩部核心稳定性,需要胸肩背互相协调,对身体控制性要求更高。而固定动作,则对身体控制能力要求低一些。
所以先练自由动作,再练固定动作,可以让整体训练发挥更好,负重和操控能力都会很强,那么无论是胸肌刺激深度,还是胸肌刺激精准性,以及动作安全性,都会更高。
所以以后健身,尽量先练自由项目,再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较,一般是先练哑铃卧推,再练史密斯卧推。
当然了,你先练固定动作并不一定是错的,比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量,所以才会放在前面,这种情况也有。
3、先练力量突破,再练肌肉刺激
力量突破的意义,就是可以让整体训练水平和强度得到提升,比如你卧推力量提升上去了之后,那么进行胸肌训练负重更高,胸肌刺激更好。
而肌肉刺激的意义,在于其精准性,可以更好的控制肌肉收缩,进而增肌效果会得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基础。
所以问题来了,哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个?有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准,幅度也更大,胸肌刺激效果会更好,所以会先练哑铃卧推。
当然可以这么操作,但是要想更有效率,我们先练杠铃卧推,杠铃卧推更稳定,所以更适合突破推胸力量。
而用哑铃卧推来突破胸肌力量,你知道哑铃稳定性比较差,负重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。
同样的道理,前面所讲的先练推胸项目,再练夹胸动作,也是这个原因,推胸动作更有利于力量突破。
力量是增肌的基础,所以先打基础,后练肌肉,这样一个顺序,才能让我们的胸肌更容易变厚。
4、先练徒手项目,再练器械项目
徒手项目,大家都知道,无非就是各种俯卧撑训练,徒手健身训练一般是放在热身阶段,并不作为增肌项目。
器械项目才是增肌主力,因为器械相比较徒手而言,胸肌刺激更加精准,所以胸肌训练效果也会更好。
那些把俯卧撑放到最后进行训练的人,要么就是真正的高手,体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。
因为徒手项目,比如俯卧撑这些项目,对身体协调性要求比较高,所以你放到最后可能就练不起来了,所以胸肌整体训练容量就减少了。
所以我们如果平时进行训练的话,尽可能先练徒手项目,然后再练器械项目,这样我们的训练效果才会更好。
我们还需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练,只是拿徒手项目作为热身用一下。
因为徒手健身对体能的消耗很大,所以会影响我们的对抗力量的提升,比如练完卧推就练不动俯卧撑了,但是练完俯卧撑,卧推重量一般就会有一定程度的下降。
所以徒手健身项目,一般作为热身,或者作为晨练项目,而不会和器械增肌项目放在一起训练,尽量做到互不影响最好。
最后再给大家一个示范,如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌,那么最佳顺序就是,杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。
健身练胸肌最好的动作31、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
1 哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别
1绳索夹胸动作轨迹较为固定,不需要太多肌肉去控制稳定,操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定,需要更好的控制力,对力量要求更高,难度也因此更大。
2哑铃飞鸟所需器械较为简单,在家也可以练习,而绳索夹胸器械较大,个人购买所需花费也更多,一般是去健身房进行训练。
2 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好
哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的,只要掌握好正确动作和发力,无论选择哪一种,都可以起到同样的锻炼效果。因此,他们之间不存在哪个更好的说法,训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法,或者两个一起进行。
3 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选 新手建议选择绳索夹胸
哑铃飞鸟需要更多的发力技巧,很多新手往往不能掌握好发力,起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单,更加易于掌控。新手选择绳索夹胸,更加容易找到胸肌的发力感。
家庭练习选择哑铃飞鸟哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳,花费不大,占地不多,即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大,费用也更贵,一般更适合于去健身房训练。
老手选择哑铃飞鸟有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者,可以选择哑铃飞鸟,这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。
4 哑铃飞鸟怎么做 动作步骤
1双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。
2双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。
3慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。
4重复2、3步骤。
动作要领1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。
2胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,大小臂之间角度保持固定不变。
3恢复至起始动作时吐气。
4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。
8组对于新手来说有点多,4-6组吧。我比较建议先减脂,如果你继续上私教课可以先增肌,那还要让教练给你一个非常详细的饮食计划,严格控制好你的每一天的每一餐,否则还是先减脂。减脂如果你练了3、4个月都是每次一小时的有氧运动,那么可以跳过有氧运动,换效果更好的高强度间歇运动。时间有很多影响因素,如果是你这样的身高体重正常练了3,4个月,线条应该已经不错了。
没有局部减脂,所以还是全身的练法。
看饮食组合,碳水化合物有点少,不过主要还看你自己的感觉,以不挨饿为好。
肌酸可以,用肌酸期间要大量饮水才能促进效果发挥。肌酸服用还分周期,用的话你可以具体去了解一下。
最后我没看到你说练腹肌的。3,4个月差不多可以用分化训练了。
许多接触健身不久的人,也知道卧推,因为卧推对于我们力量的提高,以及体形的塑造,具有很大的帮助。新手接触卧推一般是通过哑铃和杠铃,小编在这儿推荐通过杠铃来锻炼卧推,一方面是因为通过双手就可以控制整个整体,重心稳定,在锻炼动作过程中会更稳定和标准。另一方面由于许多人有惯用手(就是大家都是右撇子),左手相对右手而言,一般力量更小一些,所以如果你同时锻炼一样重量的哑铃,会更有些不安全,左右手摇晃,也更步标准。
杠铃卧推,主要是锻炼胸部,如果你赶紧自己身体太薄,不够厚实,或者觉得胸肌想要锻炼的性感好看,让左右胸更有分离度,或者你想提升自己的上肢力量,那么这些问题都可以通过杠铃卧推帮你解决。
下面我们就来详细说说如何来锻炼杠铃卧推,附带这也会说另外两个练胸动作,压力我听和俯卧撑。
一:杠铃卧推
仰卧在器械椅上,双脚踩实地面,腰背挺直,和椅子贴合保持躯干、臀部和腿部稳固不动。双手抓握杠铃,手间距略宽余肩膀,锻炼过程中股保持腹部收紧。上举呼气,在最高点停顿1-2秒,下落呼气,最低点在胸肌上方。重复即可。
新手推荐组数 2-4组,每组5-15次。组间休息1-2分钟。
注意事项:杠铃运动都要注意重量,宁愿小负荷高频次,也不要大重量低次数。在锻炼前,要有热身运动,需要活动开肩、腕关节。
二:哑铃卧推
身体姿势和杠铃卧推几乎一致,不同的是双手要各自正握一个哑铃。
新手推荐每只手组数 2-4组,每组5-15次。组间休息1-2分钟。
注意事项:重量不要太大。锻炼前要有热身运动,双手要保持肌肉稳定,如果左手力量较小,可以左右不平衡锻炼,左手负重稍微低一点。
三:俯卧撑
和动作一二最大的不同,此动作仅需要自身自重,就可以锻炼。并且不受时间空间限制,十个十分时候那些忙于工作的上班族。虽然没有器械,但是练胸十分有效果。毕竟作为全国流行的国民健身运动,体育考试必须锻炼的动作也是有它存在的道理了。
以上三者就是今天给大家推荐的三组练胸动作,对于新手而言,一定要挑选自己适合的动作,切记不要一开始就直接上来高重量进行杠铃锻炼,一定要熟悉动作标准后,在慢慢加量。最后祝你新年刚过,在狗年里,可以有个自己想要的胸肌。
首先你不能光练胸肌不练背肌!这样会驼背。背肌没条件的话只要练一个动作就行,那就是引体向上,而且是宽握!就是双手间距比肩宽!胸肌没条件只能做俯卧撑!双手宽于肩平地做!动作要标准,身子别榻或者翘!看你一次能做几个,比如说你能做20个。休息30秒 然后马上做高位俯卧撑 同上 只不过脚放在高处 比如床上或者椅子上,也做20个!休息30秒然后做窄距俯卧撑,双手与肩同宽,平地做,20个!这三个动作为一轮,做三轮,感觉不爽再做一轮!次数可以自己拿捏!因为胸肌分三个,上边的和下边还有中间,这三个动作能练到!然后肌肉是有记忆功能的,你不能老做俯卧撑,不然肌肉适应后你就不会累了,效果就降低了!如果是一天隔一天练的话,下次可以去撑双杠,只要刻意的去夹胸,就能感觉到撑双杠也是锻炼胸肌的!这样交替训练效果更好!好了,腹肌也是同理,你除了仰卧起坐还可以做别的,比如两头起!可以去百度搜索训练动作。建议你也像训练胸肌一样,几个动作都做一遍为一组!做几组!现在流行这种练法,简称超级组!这种不怎么休息的训练能让你更容易累!健身不能一尘不变!
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