怎么才能做到挺腰收腹？请具体说明，谢谢

一刻意练习

很多人都有一个练习收腹的体验，那就是，吸气收紧了肚子。可是，随着气息的吐出，肚子又放松下来了。也就是，收紧腹肌的时候，说不了话，喘不了气。

给你一个小小的技巧吧。先把腰部挺起来，从胃部开始，收紧整个腹部。就是腹部肌肉往里使劲用力，这个时候练习说话，练习喘气。同时，注意肚子不松懈。

开始练习时，腹部肌肉，收紧的时间比较短。没关系，只要胸部一直挺着，反复练习，不出一周，就知道收腹挺腰是什么感觉了。

二注意生活细节

1、走路的时候，注意挺腰。只要敢把腰部挺起来，（部分女生不好意思）那么，你就完成了一半的工作。

接下来，就是注意自己，落脚不要太重。慢慢你会体会到，原来，有控制的抬脚和落地，也是一种强制性的收腹动作呢。

因为，不收腹控制着，就不可能完成高抬脚、轻落地。不然，走路时肯定拖拖拉拉、摇摇晃晃

这里说的高抬脚，是相对的。让脚跟完全的抬离地面就好了，然后，脚跟脚掌的滚动落地。也就是走路没有声音为最佳。

2、坐下的时候，注意只坐凳面的三分之一，大腿基本是悬空的。这时候，腹部也是自然收紧状态。

而不是一屁股坐下去，整个臀部连带大腿都放上去了。好习惯一定是从生活的细微处，慢慢养成的。

3、不论走到哪里，都不靠不依。也就是不给自己身子犯懒的机会，这样不但养成了收腹的好习惯。而且还有助于热量的燃烧，不容易胖起来呢。

三锻炼身体、锻炼身体、锻炼身体，重要的事情说三遍。

那么，怎样才能让胸背、腰腹肌肉达到平衡呢？

1、胸背肌肉锻炼。

哑铃卧推、哑铃飞鸟、龙门架钢线夹胸，以及俯卧撑都是不错的胸部练习动作。

各种划船动作、高位下拉、以及引体向上，都能让背部肌肉得到很好的锻炼。

2、腰腹肌肉锻炼。

硬拉、山羊挺身、小燕飞等腰部训练，必不可少。腰部的强壮有力，是挺直腰杆的关键。

各种虐腹的动作，只要体能跟的上，都可以在每次的训练快结束时，练上几组。

3、以组间拉伸，来保证肌肉的弹性和质量。

无论是胸背部肌肉的练习，还是腰腹部肌肉的练习。利用组间休息的时间，来拉伸刚训练过的肌肉。

这样做，不但能增强肌肉的弹性。而且，还能帮助释放肌肉，因锻炼而产生的乳酸，从而达到快速恢复的作用。

总之，在锻炼身体的基础上，注意生活中的细节。

1、 gymnastics

英 [dʒɪmˈnæstɪks]  美 [dʒɪmˈnæstɪks]  

n体操;体操训练

In virtually every sport, with the possible exception of women's gymnastics, the players are now bigger and stronger than before 

几乎在所有体育运动中，可能除女子体操外，现在的运动员都要比过去更加高大强壮。

2、high bar

英 [haɪ bɑː(r)]   美 [haɪ bɑːr]  

单杠;啤酒桶;高标

She jumped upwards, caught the high bar in both hands and did a neat circle 

她向上一跳，两手抓住了高杠，干净利索地翻转一圈。

3、shoulder stand

英 [ˈʃəʊldə(r) stænd]  美 [ˈʃoʊldər stænd]  

肩倒立式;肩立式;肩倒立;立肩

Plow, shoulder stand and seated or standing forward bends concentrate compression forces on the spine, which can lead to injury 

犁式，肩倒立和坐立或站立前屈集中脊柱的压缩，导致损伤。

4、hanging bar

英 [ˈhæŋɪŋ bɑː(r)]   美 [ˈhæŋɪŋ bɑːr]  

吊杠

A semi elliptic and flaky brachium part with a pin hole is welded on the connecting position between the rod-shaped folding arm and the hanging bar 

细杆状的折叠臂与挂杆连接部位焊有一带销钉孔的半椭圆形、片状肘臂。

5、parallel bars

英 [ˌpærəlel ˈbɑːz]  美 [ˌpærəlel ˈbɑːrz]  

n双杠

His movements on the parallel bars were very graceful 

他的双杠动作可帅了！

　汽车维修术语不仅仅是汽车维修师傅需要掌握的，作为司机的朋友也是需要掌握的哦，下面是我收集整理好汽车维修的术语 ,我们一起来看看吧!

　 发动机参数：

　 缸数

　汽车发动机常用缸数有3、4、5、6、8缸。排量1升以下的发动机常用3缸，25升一般为4缸发动机，3升左右的发动机一般为6缸，4升左右为8缸，55升以上用12缸发动机。一般来说，在同等缸径下，缸数越多，排量越大，功率越高;在同等排量下，缸数越多，缸径越小，转速可以提高，从而获得较大的提升功率。

　 排列形式

　一般5缸以下的发动机的气缸多采用直列方式排列，少数6缸发动机也有直列方式的。直列发动机的气缸体成一字排开，缸体、缸盖和曲轴结构简单，制造成本低，低速扭矩特性好，燃料消耗少，尺寸紧凑，应用比较广泛，缺点是功率较低。直列6缸的动平衡较好，振动相对较小。大多6到12缸发动机采用V形排列，V形即气缸分四列错开角度布置，形体紧凑，V形发动机长度和高度尺寸小，布置起来非常方便。V8发动机结构非常复杂，制造成本很高，所以使用的较少，V12发动机过大过重，只有极个别的高级轿车采用。

　 气门数

　国产发动机大多采用每缸2气门，即一个进气门，一个排气门;国外轿车发动机普遍采用每缸4气门结构，即2个进气门，2个排气门，提高了进、排气的效率;国外有的公司开始采用每缸5气门结构，即3个进气门，2个排气门，主要作用是加大进气量，使燃烧更加彻底。气门数量并不是越多越好，5气门确实可以提高进气效率，但是结构极其复杂，加工困难，采用较少，国内生产的新捷达王就采用五气门发动机。

　 排量

　气缸工作容积是指活塞从上止点到下止点所扫过的气体容积，又称为单缸排量，它取决于缸径和活塞行程。发动机排量是各缸工作容积的总和，一般用于升(L)来表示。发动机排量是最重要的结构参数之一，它比缸径和缸数更能代表发动机的大小，发动机的许多指标都同排气量密切相关。

　 最高输出

　最高输出功率一般用马(ps)或千瓦(kw)来表示。发动机的输出功率同转速关系很大，随着转速的增加，发动机的功率也相应提高，但是到了一定的转速以后，功率反而呈下降趋势。一般在汽车使用说明中最高输出功率用每分钟转速来表示(r/min)，如100ps/5000r/min，即在每分钟5000转时最高输出功率100马力。

　 最大扭矩

　发动机从曲轴端输出的力矩，扭矩的表示方法是Nm/r/min，最大扭矩一般出现在发动机的中、低转速的范围，随着转速的提高，扭矩反而会下降。当然，在选择的同时要权衡一下怎样合理使用、不浪费现有功能。比如，北京冬夏都有必要开空调，在选择发动机功率时就要考虑到不能太小;只是在城市环路上下班交通用车，就没有必要挑过大马力的发动机。尽量做到经济、合理选配发动机。

　 5V

　V是英文“阀门”(valve)的首写字母。传统轿车发动机气缸普遍采用4阀门结构，即2个进气阀门、2个排气阀门，保证了进气排气的充分、有效，有利于发动机转速的提高，从而达到发动机的最大功率。5阀门技术在国外汽车公司已经广泛应用，新近在我国上市的“宝来”已采用5阀门技术，即3个进气阀门、2个排气阀门。德国大众汽车公司是5阀门应用的佼佼者。

　 ABS

　是英文“anti-lock brake system”的缩写，中文译为“防死锁刹车系统”。它是一种具有防滑、防锁死等优点的安全刹车控制系统。没有安装ABS系统的车，在遇到紧急情况时，来不及分步缓刹，只能一脚踩死。这时车轮容易抱死，加之车辆冲刺惯性，便可能发生侧滑、跑偏、方向不受控制等危险状况。而装有ABS的车，当车轮即将到达下一个锁死点时，刹车在一秒内可作用60至120次，相当于不停地刹车、放松，即相似于机械的“点刹”。因此，可以避免在紧急刹车时方向失控及车轮侧滑，使车轮在刹车时不被锁死，轮胎不在一个点上与地面摩擦，加大了摩擦力，使刹车效率达到90%以上。

　 GPS

　是Global Postioning System的简称，GPS主要功能有防盗功能、反劫功能、导航功能。

　 英文缩写：

　ABS ：防抱死刹车系统

　GOA ：全方位车体吸撞结构

　SAHR ：主动式安全头枕

　DSE ：全面安全防护

　EES ：座椅自动调节系统

　ASC ： 加速防滑控制器

　ESP ：电子稳定程序

　ITEC ：无离合器电子手排系统

　TCS ：防滑控制系统

　ABS+T： 防死锁刹车系统+循迹系统

　GAS： 可变几何进气系统

　EPC：电子节气门

　ESA ：微机控制的电子点火系统

　ECCS ：发动机集中电子控制系统

　LED ：发光二极管显示器

　VED： 荧光显示器

　LCD ：液晶显示器

　 传动系统：

　传动系统(Drive Line System)

　FF式车辆(Front Engine Front Drive) 表示前置引擎前轮驱动的车辆，小轿车多采用此种装置，它的优点是加速传动较轻快，高速行驶直线性较佳，车内空间可加大，缺点是车辆前半部较重，增加前轮的负担，且左右两根传动轴较易损坏，增加保养费。

　FR式车辆(Front Engine Rear Drive) 表示前置引擎后轮驱动的车辆，它的优点是传动系统较坚固耐用，爬坡性较佳保养费较低，缺点为车内空间较小，加速较不轻快。

　离合器(Clutch System) 系将来自引擎的动力，给予传达，或予截断的机构，使用于截断与变速机构之连结使引擎起动，或使引擎处于旋转状态停车，或变速机构的齿轮之变换，或将离合器接续做车辆徐徐出发等。

　飞轮(Flywheel) 装置在曲柄轴的一端，是铸铁制造较重的轮盘，在爆发冲程传递回转力，由飞轮一时吸收储蓄，供给在下次动力冲程，能使曲柄轴圆滑回转作用，外环的齿环可供起动时摇转引擎之用，背面与离合器片接触，成为离合器总成的组件。

　离合器片(Clutch Disc, Clutch) 作为传递引擎动力到变速箱的媒介物。

　液压式离合器系统(Cable-Operated Control System) 利用特殊钢绳，连接踏板与释放杆间，作为切断或接通的连杆机构。

　手排档变速箱(Manual Transmission) 需要离合器配合操纵的变速机构，可依车辆行走阻力的变化，变换引擎的扭矩，使车辆正常行驶。

　自动排档变速箱(Automatic Transmission) 没有装置操作变速机的离合器机构，操纵机构是没有选择杆(Selecter)，附有P(停车)、R(倒车)、N(空档)、D(高速)、L(低速)等记号。

　速率表(Speedometer Drive) 表示轮轴回转数的仪表，每辆汽车都必须配备，可供驾驶人员随时注意车速，通常装于驾驶室，以显示状况，另一端连接到变速箱的输出轴。

　同步啮合式变速机(Synchro-Mesh Type Transmission) 一般用于手排变速箱内，在齿轮啮合前先由设置在两齿轮的摩擦圆锥体机构接触，使两个齿轮在啮合前其回转成一致后，同时啮合方式的变速箱，通常在第一档到第二档，第二档到第三档，或第三档到第四档时才有此种装置，倒文件并没有。

　行星齿轮装置(Planetary Gear System) 属于自动变速箱内的齿轮组，如太阳系运动状况组成的齿轮，有太阳齿轮、行星齿轮、环齿轮、行星齿轮架所构成，由液压控制，由选择而可获得各种减速比。

　超速传动(Overdrive) 使变速箱的输出轴回转数超过引擎的转速，可降低燃料消耗量，噪音，震动均随之减少的装置。一般称O/D档，即第五档，自动变速箱亦有加装此装置。

　差速器(Differential) 传递推进轴的回转动力至后左右轮所需之差异的旋转速度，使汽车能够自由转弯行驶的一种齿轮装置。

　万向接头(Universal Joint) 可让动力传送到成一角度的二个轴，其中包括二支Y型轭及一个叫做十字轴架的十字型构件。

　滑动接头(Slip Joint) 有外栓槽和内栓槽与二轴连接。栓槽不但可以使两轴一起转动，且也可以允许二轴沿轴线作有限度的移动，亦即可应付传动轴的长度变化。

　传动轴(Drive Shaft Or Propeller Shaft) 连接或装配各项配件而可移动或转动的圆形物体配件，一般均使用轻而抗扭性佳的合金钢管制成。

　四轮驱动(Four-wheel Drive) 许多汽车及一些卡车使用四轮驱动，也就是说。引擎动力可传送到四个轮子，因此车辆可越野行驶，也可以爬陡峭的斜坡，甚至可以在崎岖不平或泥泞的地上行驶。

　车(主动)轴(Axle Shaft) 多使用在前轮驱动汽车上，除了可传轮由变速箱来的动力到左右两前轮外，还需配合转向角度的改变。

　 刹车系统：

　主刹车系统(Service Brake System) 汽车行驶时常用之刹车都是脚操作，故又称脚刹车(Foot Brake)。驾驶人踩下刹车踏板后即由机械或液压将刹车力传到车轮之制动装置使产生磨擦作用。

　驻车刹车系统(Parking Brake System) 驻车刹车又称手刹车，为汽车停驻时，防止车辆滑行之制动装置。一般有装在传动轴之中间制动式，及直接控制后轮制动式两种。

　刹车总泵(Master Brake Cylinder)及刹车分泵(Front & Rear Wheel Brake Cylinder) 油压刹车的主要配合部分，其上面有储蓄刹车油的槽池，下方是汽缸内配有活塞。活塞是在缸内受刹车踏板再经推杆起作用，将缸内的刹车油压传至各轮分缸，亦是油压刹车装置，配置在各车轮内的制动缸。

　动力刹车器(Power-Brake) 以引擎真空及油压操纵Booster等作用补助刹车力量的刹车。

　刹车片(Brake Lining) 刹车蹄片上的制动表面所张贴的摩擦材料，一般大型汽车是以铆钉固定，而小型车则用粘剂加压张贴之。

　刹车蹄片(Brake Shoes) 受刹车凸轮或推杆的作用量被推向外展开压制刹车鼓，而起制动作用的配件，其形状似如半月形。

　鼓式刹车(Brake Drum) 由刹车底板、刹车分泵、刹车蹄片等有关连杆、弹簧、梢钉、刹车鼓所组成。仅普通采用于后轮。

　碟式刹车(Brake Disc) 使用金属块(碟)而不用鼓轮，在刹车碟的两边都有一平坦的刹车蹄，当刹车总泵来的油压压送到分缸，使刹车蹄向刹车碟夹住，以达到刹紧的效果，已普遍用于前轮，有的高级车装置四轮碟式刹车，其优点是作用灵敏，散热良好，不必调整刹车间隙，保养容易。

　刹车油(Brake Fluid)液压刹车系统所使用的液体称为刹车油，它必须不起化学作用，不受高温的影响，对金属及橡胶不会产生腐蚀、软化、膨胀之影响，所采用的有DOT3、DOT4、DOT5。

　 钢圈与车胎：

　轮胎面(Tire Tread) 指轮胎面接触在地面的部分，为防止打滑及散热起见，在轮胎面设置有许多花纹。

　无内胎轮胎(Tubeless Tires) 轮胎内未配装内胎而此轮胎本身就有内胎构造，空气即充填在胎中，已普遍采用，取代有内胎的车轮。

　内胎(Tire Tube) 以良质的橡胶制成，充填空气支持车重，配装在外胎内部，小轿车较少采用，而大客货车仍普遍用之。

　轮胎尺寸(Tire Size) 轮胎尺寸印在胎壁上，表示方法有二种，即如347或750-20等表示之。前者为高压轮胎，后者为低压轮胎。另外也有许多记号，例如D用于轻型汽车，F用于中型汽车，G指标准型汽车，H、L、J是用于大型豪华及高性能汽车。如胎壁上加印个R，如175R13，表示轮胎是径轮胎，宽长175mm(69英吋)，装在轮圈直径13英吋(330mm)在车轮上，一般也会刻上RADIAL字。

　钢圈(Wheel Rim & Wheel Disc) 大多数车辆所使用的钢圈为钢材压制及焊接而成，钢圈为钢材压制及焊接而成，钢圈外环制造的很精确，以装配无内胎的'轮胎。

　铝合金钢圈(Alumminum Rim) 质轻，加工容易，是一体铸成，不易变形，外观多变化，多采用，有省油，导热性良好，强度分布均匀，减少滚动噪音的优点。

　轮胎平衡(Wheel Moving Balance) 是前轮定位中，对轮胎的检查项目之一，轮胎若不平衡，会造成车辆行驶时，左右偏摆震荡上下跳动，方向盘摆震的现象，驾驶乘座极不舒适，必须配挂重铅块于钢圈的两侧，使之平衡。

　车轮定位(Wheel Alignment) 汽车的前轮，为顾及操作容易及行驶上的安全，减少轮胎的磨损，于设计时则订定各项角度，即前束、内倾角、外倾角、后倾角，转向前展等五个项目，车辆多采用四轮独立悬吊，而后轮亦做有前束及外倾角，以增加行驶的稳定及舒适性，故有后轮定位。

　偏滑测试(Side Slip Tester) 以车子行驶1公里，车子偏向横侧之公尺数表非，即m/km，一般不得超过3-5m/km。车辆产生侧滑之原因为前束、外倾角，后倾角等调整不良之结果，所以监理站做车辆安全检查时，只需量偏滑值即可。

　 汽车电系：

　起动马达(Starting Motor & Starter) 利用齿轮传动来摇动引擎或起动引擎的电动马达。

　电磁开关(Solenoid Switch) 借着电磁线圈蕊的移动而使开关合的一种小开关装置。其蕊也会导致机械作用，如将传动小齿轮与飞轮的齿轮啮合，以激活引擎。

　卤素头灯(Halogen Headlamp) 一种灯泡内充满卤素的聚光大灯，其光度较一般头灯为亮。

　汽油表(Fuel Level Indicator) 分为装在驾驶室仪表板的表体及装在油箱上的量油器两部分。

　机油压力表(Oil Pressure Gauge) 通称为机油表，指示引擎内部机油压力的大小。至于油底壳中的机油量，需要引擎旁的机油尺测量。现今多数汽车以警告灯代替机油压力表。

　压缩机(Compressor) 空调系统的机件，可探冷却剂蒸气压缩以增加其压力及温度。

　冷凝器(Condenser) 空调系统的机件，能将管子中的热量，以很快的方式，传到管子附近的空气，大部分的汽车置于水箱前方。

　储液器和干燥器(Dehydrator) 安装在冷凝器和挥发器之间，靠近冷凝器，用来储存液体冷媒，并且将冷媒里的水份吸掉。

　冷媒(Refrigerant) 在空调系统中，透过蒸发与凝结，使热转移的一种物质。俗称氟里昂

　翁：

　冷冻油(Refrigerant Oil) 润滑空调系统里的活动机件，实施空调工作时，必须重新充填。

　交流发电机(Alternator) 在汽车电系中，一种可将机械能改变成为电能的装置。由此可充电至电瓶，并可供应各电器的电力。

　调整器(Regulator) 在充电系统中，能控制交流发电机电压的轮出，以防电压过高的装置。

　电瓶水(Battery Acid) 电瓶内所用的电解液：是硫酸和水的混合物。

　电瓶电压(Battery Voltage) 由电瓶极板数量决定，每一片极板为21伏特，一般12伏特电瓶则有六片极板。

　发火线圈(Coil) 在汽车点火系统中，它可将电瓶的电压(12v)转变成为火星塞点火燃烧时所需的高电压。

　分电盘(Distributor) 点火系统高低压电的转接站，可将通往发火线圈的电路接通或切断，而后将产生的高电压配送到各缸火星塞。

　点火开关(Ignition Switch) 点火系统的开关(通常要使用钥匙)，可自由开启或关闭点火线圈的主要电路，也适用于其它电系电路。

　火花塞(Spark Plug) 为两电极及一绝缘体组合而成，可提供引擎汽缸火花点火间隙的一种零件。

　分火头(Rotor) 分电盘里的零件，跟着分电盘轴一起轴动，利用一金属薄片，将高压电送至火星塞。

　 转向系统：

　转向拉杆(Steering Linkages) 此装置是被用来连接前轮转向节和转向齿轮，使方向盘转动时，可使前轮由一边摆向另一边。

　轮向齿轮(Steering Gear) 固定在转向机轴下端的齿轮和装配在转向臂的齿轮总称。可将方向盘的旋转动作，转换成拉杆的直线运动。有二种基本的转向齿轮：回旋滚珠式和齿棒小齿轮式。

　回旋滚珠式齿轮(Recirclulating-Ball Steering Gear) 此种转向齿轮，利用内部的循环珠，使螺母和螺杆之间的接触摩擦大大减少，让驾驶者操作方向盘轻巧方便。

　动力转向(Power Steering) 汽车所使用的动力转向系统，基本上是经修改的手动转向系统，主要的是增加一个助力器(Steering Power Booster)，以帮助驾驶者。

　 悬吊系统：

　钢板弹簧(Leaf Spring) 扁平长方形的钢板呈弯曲形，以数片叠成的底盘用弹簧，一端以梢子安装在吊架上，另一端使用吊耳连接到大梁上，使弹簧能伸缩。适用于中大型的货卡车上。

　圈状弹簧(Coil Spring) 圈状弹簧为独立式悬吊装置使用最多之弹簧，以弹簧钢卷成螺旋状。

　扭杆弹簧(Torsion-Bar Spring) 扭杆一端固定在车架上，另一端使用臂与车轮连接，车轮上下跳动时使扭杆扭转，以扭转弹力来吸收震动，构造简单占位置小，适合小型车使用，但材质要佳。

　平稳杆(Stabilizer Bar or Torsion Bar) 平稳杆属横向装置于车架与控制臂之间，其功用可减少悬吊系统的移动及车身摇摆，尤其汽车转弯时，因离心力作用，会使车身发生倾斜，此杆抗衡扭力的作用足以减轻汽车偏外的程度。

　避震器(Shock Absorber) 避震器的需求是由于弹簧不能马上稳定下来，也就是说弹簧被压缩再放开以后，它会持续一段时间又伸又缩，所以避震器可以吸收车轮遇到凹凸路面所引起的震动，使乘坐舒适。

　前悬吊(Front Suspension) 前悬吊系统使前轮可以上下移动并吸收路面震动，但是也须使车轮能左右摆动，以便汽车转向。除大货卡车外，大多的车辆已普遍采用独立式悬吊装置，左右轮互相无关系，为独立动作。

　后悬吊(Rear Suspension) 一般车辆后悬吊系统会采用钢板弹簧，或螺旋弹簧，但现今的轿车为使乘坐舒适，亦采用独立悬吊系，与前悬吊系相同，可以使四个轮子各自独立，为减少轮胎磨损及行驶稳定，需作后轮定位。

　自动水平控制装置(Automatic Level Control) 自动水平控制系统为专门应付汽车后部荷重的改变，没有自动水平控制的汽车若在后部加重，汽车后部就会下沉，则会改变汽车的操纵特性，使头灯上扬。

　 车体：

　全长(Overall Length) 自前保险杆至车尾最末端之长度。

　全宽(Overall Width) 车身左右最大之宽度。

　全高(Overall Height) 自地面至车身最高点之高度。

　轮距(Track) 前轮胎左右中心线之距离。

　轴距(Wheel Base) 前轴中心点与后轴中心点间之距离。

　感应烘烤(Induction Baking) 利用静电和电磁感应所发热量来烘烤涂装面的意思。

　A柱：A柱在发动机舱和驾驶舱之间，左右后视镜的上方，会遮挡你一部分的转弯视界，尤其是左转弯，所以讨论得比较多些。

　B柱：B柱在驾驶舱的前座和后座之间，就是两侧两扇门之间的那根纵向杠子，从车顶延伸到车底部，从内侧看，安全带就在B柱上。

　C柱：C柱在后座头枕的两侧。

　A柱、B柱与C柱都是支撑车辆结构强度的主要部分。

　 汽车参数：

　1、整车装备质量(kg)：汽车完全装备好的质量，包括润滑油、燃料、 随车工具、备胎等所有装置的质量。

　2、最大总质量(kg)：汽车满载时的总质量。

　3、最大装载质量(kg)：汽车在道路上行驶时的最大装载质量。

　4、最大轴载质量(kg)：汽车单轴所承载的最大总质量。与道路通过性有关。

　5、车长(mm)：汽车长度方向两极端点间的距离。

　6、车宽(mm)：汽车宽度方向两极端点间的距离。

　7、车高(mm)：汽车最高点至地面间的距离。

　8、轴距(mm)：汽车前轴中心至后轴中心的距离。

　9、轮距(mm)：同一车轿左右轮胎胎面中心线间的距离。

　10、前悬(mm)：汽车最前端至前轴中心的距离。

　11、后悬(mm)：汽车最后端至后轴中心的距离。

　12、最小离地间隙(mm)：汽车满载时，最低点至地面的距离。

　13、接近角(°)：汽车前端突出点向前轮引的切线与地面的夹角。

　14、离去角(°)：汽车后端突出点向后轮引的切线与地面的夹角。

　15、转弯半径(mm)：汽车转向时，汽车外侧转向轮的中心平面在车辆支撑平面上的轨迹圆半径。转向盘转到极限位置时的转弯半径为最小转弯半径。

　16、最高车速(km/h)：汽车在平直道路上行驶时能达到的最大速度。

　17、最大爬坡度(%)：汽车满载时的最大爬坡能力。

　18、平均燃料消耗量(l/100km)：汽车在道路上行驶时每百公里平均燃料消耗量。

　19、车轮数和驱动轮数(n×m)：车轮数以轮毂数为计量依据，n代表汽车的车轮总数，m代表驱动轮数。

译文 : 商品： 寒冷用线圈ACC街1203 滚薄钢板/ 对BS恩1031 表面对DIN1541和厚度COMFORMS吵闹1623 宽度COMFORMS： DESCALED，OILD，工厂边缘，没有鱼尾巴或者TOUNGE INER 直径： 500-610嗯包装： 工厂是标准出口包装，麦克斯。 线圈重8吨，包装： 米尔的标准0出口包装，CIRTIFICATE 工厂被要求

尺寸(嗯)Min。 数量(MT)

035 X 1000 X C 100

045 X 1219 X C 100

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050 X 1000 X C 100

060 X 1000 X C 200

060 X 1219 X C 100

065 X 1219 X C 100

075 X 1219 X C 100

总计1000机译

单价： 基价美元/机译CNF Hodeidah，也门支付： 确认Irre。 即期信用证； 包装： 通过标准出口包装

服装业专用英语大全

一、服装标准术语

服装款式：style，指服装的式样，通常指形状因素，是造型要素中的一种。

服装造型：modeling，指由服装造型要素构成的总体服装艺术效果。

服装轮廓：silhouette，即服装的逆光剪影效果。

款式设计图：design drawing，指体现服装款式造型的平面图。

服装效果图：effect drawing，指表现人体在特定时间、特殊场所穿着服装效果的图

服装裁剪图：cutting drawing，即用曲、直、斜、弧线等特殊图线及符号将服装款式造型分解展开成平面裁剪方法的图。

服装结构线：structure line，指在服装图样上，表示服装部件裁剪、缝纫结构变化的线。

二、服装产品行业术语

服装：garments , clothing , apparel

成衣：ready-to-wear，按照规定的尺寸，以批量生产方式制作的服装。

定制服装：customer made ，根据个人量体尺寸，单件剪裁， 制作完成的服装。

毛呢服装：woolen garment ，由纯毛、毛混纺织物为面料制成的服装。

棉布服装：cotton clothes ，由全棉、棉混纺织物制成的服装。

丝绸服装：silk garment ，由天然丝、人造丝、合成丝织物制成的服装。

化纤服装：chemical fiber garment，由各种化学纤维织物制成的服装。

裘革服装：fur or leather garment ，由裘皮或革皮制成的服装。

人造毛皮服装：artificial fur and leather garment ，由天然或化学纤维仿各种毛皮的织物为面料制成的服装。

婴儿服装：infants wear，适合周岁以内婴儿穿着的服装。

服饰：clothing，指装饰人体的物品总称。包括服装、鞋、帽、袜子、手套、围巾、领带、提包、阳伞、发饰等。

上装的成品术语：

西服：Western-style clothes，又称西装，即西式上衣的一种形式。按钉纽扣的左右排数不同，可分为单排扣西服和双排扣西服；按照上下粒数的不同，分为一粒扣西服、两粒扣西服、三粒扣西服等。粒数与排数可以有不同的组合，如单排两粒扣西服、双排三粒扣西服等；按照驳头造型的不同，可分为平驳头西服、枪驳头西服、青果领西服等。西服已成为国际通行的男士礼服。

背心：vest，也称为马甲或坎肩，是一种无领无袖，且较短的上衣。

牛仔服：cowboys clothes，原为美国人在开发西部、黄金热时期所穿着的一种用帆布制作的上衣。

中山服：Zhongshan coat，又称中山装。根据孙中山先生曾穿着的款式命名。

茄克：jacket，指衣长较短、胸围宽松、紧袖口克夫、紧下摆克夫式样的上衣。

猎装：hunting wear，原本是适合打猎时所穿的服装，具有防露水和子弹袋收腰等结构。

衬衫：shirt，按照穿着对象的不同分为男衬衫和女衬衫。按照用途的不同可分为配西装的传统衬衫和外穿的休闲衬衫

棉袄：cotton padded coat，凡是内絮棉花、腈纶棉、太空棉、驼毛等保温材料的上衣均称为棉袄。

羽绒服：down coat，内充羽绒填料的上衣。

下装的成品术语：

背心裙：Jumper skirt，指上半身连有无领无袖背心结构的裙装。

斜裙：bias skirt，指从腰部到下摆斜向展开的裙子。

鱼尾裙:fish tail skirt，指裙体呈鱼尾状的裙子。腰部、臀部及大腿中部呈合体造型，往下逐步放开下摆展成鱼尾状。

超短裙：miniskirt，又称迷你裙。这是一种长度在大腿中部及以上的短裙

筒裙：barrel skirt, tube skirt，又称统裙、直裙或直统裙。

旗袍裙：cheongsam skirt, hobble skirt, slim skirt，通常指左右侧缝开衩的裙。

西服裙：tailored skirt，又称西装裙。它通常与西服上衣或衬衣配套穿着。

裤子的成品术语：

西裤：trousers/pants，主要指与西装上衣配套穿着的裤子。

背带裤 bib pants，指裤腰上装有跨肩背带的裤子。

马裤：riding breeches，指骑马时穿着的裤子。

灯笼裤：knickerbockers, knickers, bloomers, pantalets，指裤管直筒宽大、裤脚口收紧、外形似灯笼状的一种裤子。

连衣裤：overalls，指上衣与裤子连为一体的服装。

喇叭裤：flare trousers, bell-bottom pants，指裤腿成喇叭形的西裤。

全身装成品术语：

连衣裙：one-piece dress，指上衣与下裙连成单体的一件式服装。

旗袍：Qipao, Chinese dress，也称中式旗袍。其主要结构特征是立领、右大襟、紧腰身、下摆开衩等。

新娘礼服：bridal gown, bridal veil，是指女性在出嫁时所穿着的服装。

燕尾服：swallow-tailed coat, swallowtail，是男士在正规的特定场合穿着的礼服。

夜礼服：evening dress, evening suit，指夜间社交场合中，女士所穿着的华丽裙服。

大衣：overcoat，指为了防风御寒，上下连为一体，穿在一般衣服外面的长外衣。

雨衣 weather-all coat & cloak，用于防风防雨两用的外衣，有单、夹、长、短之分。

披风：dress smock, manteau, mantle，无袖、颈部系带，披在肩上的防风外衣。

睡衣裤：sleepwear，指包括上衣和裤子两件式配套穿着的睡衣。

套装：suit，指上下装配套穿着的服装。通常由同种同色面料制作，使上下成为格调一致的造型。

三、服装的造型术语：

服装的整体效果是由各部件的造型组合决定的。这些部件就是造型要素或元素。

领子的造型名称：

中山服领：zhongshan coat collar，由底领和翻领组成，领角呈外八字形。

尖领：pointed collar, peaked collar，领角呈尖角形的领型，也叫尖角领。

衬衫领：shirt collar，或衬衣领，由上领和下领组成，是衬衫专有的领型。

圆领：round collar〕指领角呈圆形的领型，也叫圆角领。

青果领：shawl collar，是翻驳领的一种变形，领面形似青果形状的领型。

燕子领：swallow collar, wing collar，领面下止口的两条线形，似燕子飞翔时翅膀张开的形状。

两用领：convertible collar，也叫开关领。指可敞开、可关闭的领型。

方领：square collar，指领角呈方形的领型。如领面较窄，则称之为小方领。

中式领：mandarin collar，指中式服装的领型，其结构为圆领角关门的立领。

立领：stand collar, Mao collar，指领子向上竖起紧贴颈部的领型。

圆领口：round neckline，领圈呈圆形，根据情况领圈可开大开小，圆弧可呈圆形或呈椭圆等形状。

方领口：square neckline，领圈呈方形。根据爱好可开成长方形或横向方形。

一字领口：boat neckline, slit neckline, off neckline，前后衣片在肩部缝合只剩颈圈部位，前后领圈成一字形状，即呈水平线形状。

鸡心领口：sweetheart neckline, heart shaped neckline，也叫桃形领，领圈呈鸡心形状，即下部尖、上部成圆弧状。

底领：collar stand, collar band，也称领座，是连接领口与翻领的部位。

翻领：lapel，指翻在底领外面的领面造型。

领上口：fold line of collar，领面的翻折线，即领外翻的连折处。

领下口：under line of collar，领子与领窝的缝合部位。

领里口：top collar stand，指领上口到领下口之间的部位，也叫领台高或起登。

领外口：collar edge〕指领子的外侧边沿处。

领豁口〕也叫驳嘴，指领嘴与驳角间的距离。

袖子的造型名称：

圆袖：set-in sleeve，也称装袖，指在臂根围处与大身衣片缝合连接的袖型

前圆后连袖：split raglan sleeve，指前袖椭圆形，后袖与肩相连的袖。

衬衫袖：shirt sleeve，一片袖结构，长袖装有袖克夫。

连肩袖：raglan sleeve，又称插肩袖，是肩与袖连为一体的袖型。

喇叭袖：flare sleeve; trumpet sleeve，指袖管形状与喇叭形状相似的袖子。

泡泡袖：puff sleeve〕指在袖山处抽碎褶而蓬起呈泡泡状的袖型。

灯笼袖：lantern sleeve; puff sleeve，指肩部泡起，袖口收缩，整体袖管呈灯笼形鼓起的袖子。

蝙蝠袖：batwing sleeve，在肩袖连接处，袖窿深即腰节附近，整体造型如蝙蝠翅膀张开状的袖子。

花瓣袖：petal sleeve，或称蚌壳袖，也叫郁金香花瓣袖，指袖片交叠如倒挂的花瓣的袖型。

袖口：sleeve opening〕袖管下口的边沿部位。

衬衫袖口：cuff，即理克夫，指装袖头的小袖口。

橡皮筋袖口：elastic cuff〕指装橡皮筋的袖口。

罗纹袖口：rib-knit cuff〕指装罗纹口的袖口。

袖头：cuff〕缝在袖口的部件。

双袖头：double cuff; French cuff; tumup-cuff; fold-back cuff，指外翻的袖头。

袖开衩：sleeve slit〕指袖口部位的开衩。

袖衩条：sleeve placket，缝在袖开衩部位的斜丝缕的布条。

大袖：top sleeve，指两片袖结构中较大的袖片，也称外袖。

小袖：under sleeve，指两片袖结构中较小的袖片，也称内袖或里袖。

口袋的造型名称：

插袋：insert pocket，指在衣身前后片缝合处，留出袋口的隐蔽性口袋。

贴袋：patch pocket，指在衣服表面直接用车缉或手缝袋布做成的口袋。

开袋：insert pocket，指袋口由切开衣身所得，袋布放在衣服里面的口袋。

双嵌线袋：double welt pocket，指袋口装有两根嵌线的口袋。

单嵌线袋：single welt pocket，指袋口装有一根嵌线的口袋。

卡袋：card pocket，指专为放置名片、小卡片而设计的小口袋。

手巾袋：breast pocket，指西装胸部的开袋。

眼镜袋：glasses pocket，指专为放置眼镜的口袋。

锯齿形里袋：zigzag inside pocket，指在袋口装有锯齿形花边的里袋，也叫三角形里袋。

有盖贴袋：patch pocket with flap，指在贴袋口的上部装有袋盖的口袋。

吊袋：bellows pocket，指袋边沿活口的袋，又称老虎袋，风箱袋。

风琴袋：accordion pocket，通常指袋边沿装有似手风琴风箱伸缩形状的袋。

暗裥袋：inverted pleated pocket，指袋中间活口的袋。

明裥袋：box pleated pocket，指袋中间两边活口的袋。

里袋：inside pocket，衣服前身里子上的口袋。

小部件造型名称：

领袢：collar tab，领子或领嘴处装的小袢。

吊袢：hanger loop，装在衣领处挂衣服用的小袢。

肩袢：shoulder tab; epaulet，装饰在服装肩部的小袢。

腰袢：waist tab，装在腰部的、为了穿入皮带或腰带用的小袢。

腰带：waistbelt，用以束腰的带子。

线袢：French tack，用粗线打成的小袢，多在夏装连衣裙上使用。

挂面：facing，又称过面或贴边，指装在上衣门里襟处的衣片部件。

耳朵皮：flange，在西装的前身挂面里处，为做里袋所拼加的一块面料。

滚条：binding，指包在衣服边沿（如止口、领外沿与下摆等）或部件边沿处的条状装饰部件。

塔克：tuck，服装上有规则的装饰褶子。

盖：flap，固定在袋口上部的防脱露部件。

四、服装部位结构名称：

肩缝：shoulder seam，在肩膀处，前后衣片相连接的部位。

领嘴：notch，领底口末端到门里襟止口的部位。

门襟：front fly; top fly，在人体中线锁扣眼的部位。

里襟：under fly，指钉扣的衣片。

止口：front edge，也叫门襟止口，是指成衣门襟的外边沿。

搭门：overlap，指门襟与里襟叠在一起的部位。

扣眼：button-hole，纽扣的眼孔。

眼距：button-hole space，指扣眼之间的距离。

窿：armhole，也叫袖孔，是大身装袖的部位。

驳头川：lapel，里襟上部向外翻折的部位。

平驳头：notch lapel，与上领片的夹角成三角形缺口的方角驳头。

戗驳头：peak lapel，驳角向上形成尖角的驳头。

胸围：bust。指前衣片前胸最丰满处。

腰节：waist，指衣服腰部最细处。

摆缝：side seam，指袖窿下面由前后身衣片连接的合缝。

底边：hem，也叫下摆，指衣服下部的边沿部位。

串口：gorge line，指领面与驳头面的缝合线，也叫串口线。

驳口：fold line for lapel，驳头翻折的部位，驳口线也叫翻折线。

止口圆角：front cut，指门里襟下部的圆角造型。

扣位：button position，纽扣的位置。

前过肩：front yoke，连接前身与肩合缝的部件，也叫前育克。

领省：neck dart，指在领窝部位所开的省道。

前腰省：front waist dart，指开在衣服前身腰部的省道。

前肩省：front shoulder dart，指开在前身肩部的省道。

上装后身的部位名称：

总肩宽：across shoulder，指在后背处从左肩端经后颈中点（第七颈椎点）到右肩端的部位。

后过肩：back yoke，也叫后育克，指连接后衣片与肩合缝的部件。

背缝：center back seam，又叫背中缝，是指后身人体中线位置的衣片合缝。

背衩：back vent，也叫背开衩，指在背缝下部的开衩。

衩 side slit，又叫侧摆衩，指侧摆缝下部的开衩。

领窝：neck，指前后衣片在肩部缝合后，再与领子缝合的部位。

后领省：back neck dart，指开在后领窝处的领省，多呈八字形。

后肩省：back shoulder dart，指开在后身肩部的省道。

后腰省：back waist dart，指开在后腰部的省道。

下装的部位：

上裆：seat，又叫直裆或立裆，指腰头上口到横裆间的距离或部位。

烫迹线：crease line，又叫挺缝线或裤中线，指裤腿前后片的中心直线。

脚口：turn-up bottom，指裤脚口往上外翻的部位。

裤脚口：bottom,leg opening，指裤腿下口边沿。

横裆：thigh，指上裆下部的最宽处，对应于人体的大腿围度。

侧缝：side seam，在人体侧面，裤子前后身缝合的外侧缝。

中裆：leg width，指人体膝盖附近的部位。

腰头：waistband，指与裤子或裙身缝合的带状部件。

腰缝：waistband seam，指腰头与裤或裙身缝合后的缝子。

腰里：waistband lining，指腰头的里子。

裤（裙）腰省：waist dart，裤（裙）前后身为了符合人体曲线而设计的省道，省尖指向人体的突起部位，前片为小腹，后片为臀大肌。

裤（裙）裥：pleat，指裤（裙）前身在裁片上预留出的宽松量，通常经熨烫定出裥形，在装饰的同时增加可运动松量。

小裆缝：front crutch，裤子前身小裆缝合的缝子。

后裆缝：back rise，裤子后身裆部缝合的缝子。

省道：dart

滚眼：bound button hole， 用面料做的扣眼。

前过肩：front yoke，连接前身与肩缝合的部件。

门襟翻边：placket，外翻的门襟边。

前腰省：front waist dart，衣服前身腰部的省道。

胁省：underarm dart，衣服两侧腋下处的省道。

横省：side dart，腋下摆缝处至胸部的省道。

前肩省：front shoulder dart，前身肩部的省道。

肚省：fish dart，大袋口部位的横省。

前身通省：front open dart，从肩缝到下摆的开刀缝。

刀背缝：princess seam，弯形的开刀缝。

总肩：across back shoulder，从左肩端至右肩端的部位。

后过肩：back yoke，连接后身与肩缝合的部件。

背缝：center back seam，后身中间缝合的缝子。

背叉：vent，背缝下部开叉。

摆叉：side vent，摆缝下部开叉。

后搭门：back overlap，门里襟开在后背处。

领窝：neckline，前后身与领子缝合的部位。

后领省：back neck dart，后领窝处呈八字形的省道。

后肩省：back shoulder dart，后身肩部的省道。

后腰省：back waist dart，后身腰部的省道。

后身通省：back open dart，从肩缝到下摆的开刀缝。

下装的部位：

裤头：waistband

腰头钮：waistband button

里襟尖咀：button tab

裤头里：waistband lining

裤头钮：bearer button

宝剑头，裤头搭咀：extended tab

门襟，钮牌：left fly

钮牌扣眼：fly buttonhole

裤门襟：front fly

裤裆垫布：crutch lining

侧骨：side seam

下裆缝：inside seam

膝盖绸：reinforcement for knees

裤脚：leg opening

卷脚、反脚：turn-up cuff

贴脚条：heel stay

裤中线：crease line

服装英语：名称及部位

服 装 术 语

Terms used by the clothing industry

1、主题内容与适用范围

本标准规定了服装工业常用的术语和定义或说明。

本标准适用于服装生产、技术、教学和贸易以及其他有关的领域。

2、综合

21 服饰 apparel and accessories

装饰人体的物品总称（包括服装、鞋帽、袜子、手套、围巾、领带、提包等）。

同义词：衣着

22 服装 garments , clothing , apparel

穿于人体起保护和装饰作用的制品。

同义词：衣服、衣裳

23 时装 fashion

在一定时间、空间内，为相当一部分人所接受的新颖入时的流行服装。

24 成衣 ready-to-wear

按照规定的尺寸，以批量生产方式制作的服装。

25 定制服装 customer made

根据个人量体尺寸，单件剪裁， 制作完成的服装。

26 毛呢服装 woolen garment

由纯毛、毛混纺织物为面料制成的服装。

27 棉布服装 cotton clothes

由全棉、棉混纺织物制成的服装。

28 丝绸服装 silk garment

由天然丝、人造丝、合成丝织物制成的服装。

29 化纤服装 chemical fiber garment

由各种化学纤维织物制成的服装。

210裘革服装 fur or leather garment

由裘皮或革皮制成的服装。

211羽绒服装 down garment

内充羽绒的服装。

212人造毛皮服装 artificial fur and leather garment

由天然或化学纤维仿各种毛皮的织物为面料制成的服装。

213男式服装 men's wear

成年男子穿着的服装。

214女式服装 women's wear

成年女子穿着的服装。

215儿童服装 children's wear

适合儿童穿着的服装。

216婴儿服装 infant's wear

适合周岁以内婴儿穿着的服装。

3 服装成品

31 上装

311 西服 suit

西式上衣。按钉纽扣不同，可分为单排口西服、双排扣西服等；按驳头不同，可分为平驳头西服、戗驳头西服等。

同义词：西装

312 中山服 zhongshan jacket

根据孙中山先生曾穿着的立领、贴袋衣服的式样演变而成的上衣。

同义词：中山装

313 军便装 undress uniform

仿军服式样的上衣。

314 青年服 young men's jacket

立领、三开袋或三贴袋式样的上衣。 •

315 茄克衫 jacket

衣长较短，宽胸围、紧袖口、紧下摆式样的上衣。

316 猎装 hunting coat

原打猎时穿的服装，现在已发展为日常生活穿的多口袋、开背叉式样上衣，有短袖、长袖之分。

317 衬衫 shirt(男）、blouse(女）

穿在内外上衣之间，也可单独穿用的上衣。男衬衫通常胸前有口袋，袖口有袖头。

318 中西式上衣 eastern and western style coat

中式，装袖的上衣。

319 中式上衣 Chinese style coat

中式领，连袖的上衣，有单、夹之分。

3110 牛仔服 cowboy wear

原美国西部牛仔穿的上衣，现在已发展为日常生活的上衣，多用坚固呢制作。主要有牛仔茄克衫、牛仔衬衫、牛仔背心等品种。

3111 棉袄 cotton wadded jacket

内絮棉花、化纤棉、驼毛等保暖材料的上衣。有中式棉袄、中西式棉袄之分。

3112 羽绒服 down wear

内充羽绒的上衣，具保暖性，为寒冷地区穿着。

3113 防寒服 cotton wadded jacket

内絮化纤棉等保暖材料的上衣。款式不拘。

3114 背心 vest

无袖上衣。可穿于外衣之内，也可穿于外面，便于双手活动。主要有西服背心，棉背心，羽绒背心等品种。

同义词：马甲、坎肩

32 下装

321 西裤 trousers

裤管有侧缝，穿着分前后，注意与体型协调的裤。

322 西短裤 short pants

工艺上与西裤基本相同，裤长在膝盖以上的短裤。

323 中式裤 Chinese style slack

传统的大裤腰，无侧缝，无前后之分的裤。

324 背带裤 overalls

有背带的裤。

325 马裤 riding breeches

骑马时穿的裤腿收紧的裤。

326 灯笼裤 knickerbockers

裤管宽大、脚口收紧似灯笼状的裤。

327 裙裤 culotte

裤管展宽、外观似裙的裤。

328 牛仔裤 jeans

为美国拓荒时期，以帆布制成的坚牢工作裤所演变而来，现多用坚固呢制成的裤。

329 连衣裤 jumpsuit

上衣与裤子相连接的服装。

3210 喇叭裤 bell-bottom trousers

裤腿呈喇叭状的西裤。

3211 棉裤 cotton wadded trousers

内絮棉花、化纤棉、驼毛等保暖材料的御寒裤。

3212 羽绒裤 down wadded trousers

内充羽绒的御寒裤。

3213 连衣裙 dress

上衣下裙连成一件式的服装。

3214 背心裙 jumper skirt

无领、无袖的背心状连裙装。

3215 斜裙 A-line skirt

由腰部至下摆斜向展开呈"A"字形的裙。

3216 喇叭裙 flare skirt

裙体上部与人体腰臀紧贴附，由臀线斜向下展开，形状如喇叭的裙。

3217 超短裙 mini-skirts

一种下摆在大腿中部或以上的短裙。

同义词；迷你裙

3218 褶裙 pleated-skirt

整个裙身由有规则的褶形组成的裙。

3219 节裙 tiered skirt

裙体以多层次的横向多片剪接，外形如塔状的裙。

同义词；塔裙

3220 简裙 straight skirt

从腰开始自然垂落的筒状或管状裙。

同义词：统裙、直裙、直统裙

3221 旗袍裙 Qipao style skirt

左右侧缝开叉的裙。

3222 西服裙 skirt

与西服上衣配套，通常采用收省、打褶等方法使裙体合身，长度在膝盖上下的裙子。

33 全身装

331 风雨衣 all-weather coat

防风防雨两用单、夹长外衣。

332 风衣 trench coat

防风单、夹长外衣。

333 披风 cape

无袖，披在肩上的防风外衣。

334 斗蓬 mantle

有帽的披风。

335 大衣 overcoat

为了防御风寒，穿在一般衣服外面的外衣，款式按流行时尚而变化。主要有毛呢大衣、棉大衣、羽绒大衣、裘皮大衣、革皮大衣、人造毛皮大衣等品种。

336 旗袍Qipao

立领，右大襟，紧腰身，下摆开叉的中国传统女袍。

337 睡袍 night-gown

卧室中穿的宽松而较长的袍服。

338 睡衣裤 pyjamas

包含上衣和裤子的二件式睡衣。

339 套装 suits

上下装配套穿用的服装。由同色同料或造型格调一致的衣、裤、裙等相配而成。

34 礼服

341 新娘礼服 wedding gown

源于欧美地区，新娘行婚礼时穿的礼服。

342 燕尾服 swallowtailed coat

为男士在特定场合穿的礼服，前身短，后身如燕尾形呈二片开叉。

343 夜礼服 evening dress

在夜间社交场合中，妇女所穿的华丽裙服。

35 职业服 business suit

行业人员从业时按规定穿着的具有标识性的专用服装。有邮电服、铁路服、海关服、海运服、民航服、税务服、交通监督服、工商管理服等。

36 劳动保护服 working wear

特殊行业人员工作时提供便利和保护人体的服装。有矿工服、炼钢服、石油工人服、养路I作服等。

4 服装部位、部件

41 上装部位

411 前身

4111 肩缝 shoulder seam

前后肩连接的部位。

4112 领嘴 notch

领底口末端至门里襟止口的部位。

4113 门襟 closing

锁眼的衣片。

4114 门襟止口 front edge

门襟的边沿。

4115 搭门 front overlap

门里襟叠在一起的部位。

4116 扣眼 buttonhole

扣钮的眼孔。

4117 眼距 buttonhole spacing

扣眼间的距离。

袖窿 armhole

绱袖的部位。

驳头 lapel

门里襟上部翻折部位。

平驳头 notch lapel

与上领片的夹角呈三角形缺口的方角驳头。

戗驳头 peak lapel

驳角向上形成尖角的驳头。

胸部 chest

衣服前胸丰满处。

41111 腰节 waist line

衣服腰部最细处。

41112 摆缝 side seam

袖窿下面由前后身连接的缝。

41113 里襟 under lap

钉扣的衣片。

41114 底边 hem

衣服下部的边沿部位。

串口 gorge

领面与驳头面缝合处。

假眼 mock button hole

不开眼口的装饰用扣眼。

驳口 roll line

驳头翻折部位。

单排扣 single breasted

里襟钉一排钮扣。

双排扣 double breasted

门里襟各钉一排钮扣。

止口圆角 front cut

门里襟下部的圆头。

前后披肩 front or back shoulder cape

覆盖在肩部前后的部件。

扣位 button placement

钮扣的位置。

41123 滚眼 bound button hole

用面料做的扣眼。

41124 前过肩 front yoke

连接前身与肩缝合的部件。

门襟翻边 placket

外翻的门襟边。

领省 neckline dart

领窝部位的省道。

前腰省 front waist dart

衣服前身腰部的省道。

胁省 underarm dart

衣服两腋下处的省道。

横省 side dart

腋下摆缝处至胸部的省道。

41130 前肩省 front shoulder dart

前身肩部的省道。

肚省 fish dart

大袋口部位的横省。

前身通省 front open dart

从肩缝到下摆的开刀缝。

刀背缝 princess seam

弯形的开刀缝。

后身

总肩 across back shoulder

从左肩端至右肩端的部位。

后过肩 back yoke

连接后身与肩缝合的部件。

背缝 center back seam

背叉 vent

背缝下部开叉。

摆叉 side vent

后搭门 back overlap

领窝 neckline

后领省 back neck dart

后肩省 back shoulder dart

后腰省 back waist dart

后身通省 back open dart

只能找到这些了

健身时间：每天什么时候去健身，取决于你的职业，如果是学生的话，在下午4-5点比较好，机体比较活跃，同时又能够在健身后立即补充营养。如果是上班族，建议8点-9点，这时晚饭差不多消化了一个小时多，身体能量充足，可以进行锻炼。

每次多久：初学者每次健身45分钟为宜。健身时间不是越长越好，主要是看健身的效率，即运动频率和动作质量。

每周几天：每周3-5天进行锻炼。建议每周锻炼四次，这样基本上是隔天锻炼，对于肌肉的休息留足了充分的时间。

健身的项目：每天构成为核心动作+辅助动作+小肌肉群动作。三大核心动作为：卧推、硬拉、深蹲。其中卧推是练习胸肌和三头肌的，硬拉练习核心力量肌群即腰腹和背部，深蹲重点练习股四头肌和股二头肌、臀大肌（其实对于全身肌肉都将起到促进作用）。主要分为三组训练动作：1——杠铃卧推+哑铃飞鸟+钢线夹胸+直臂下压（锻炼胸肌+三头肌）；2——硬拉+划船+下拉+锤式弯举（锻炼腰背+二头肌）；3——深蹲+提踵+箭步蹲（训练大小腿肌群）。每天进行一组训练动作，每周保证三组训练动作中的大部分动作都有做，这样能够保证肌肉的均衡发展。（忠告：今天练胸肌，明天练胸肌，后天练胸肌……这种训练办法是最不长胸肌的，肌肉的生长是一个均衡的过程）。除此之外，三角肌的训练（侧平举、上举）和腹肌的训练（仰卧起坐）可以专门安排一天。这样就有4天的健身计划，保证你一周能够充足休息和充分锻炼了。如果你专门着重练习胸肌，可以每周2天锻炼胸肌，不能再多，因为单块肌肉锻炼后必须休息72个小时。

生活节奏：早睡早起，每天至少保证8个小时的睡眠，有条件可以睡午觉。三餐饮食必须保证，此外可适当加餐，但如肝脏功能有缺陷则要控制蛋白质的摄入。

饮食搭配：有条件可以买肌酸、蛋白粉、增肌粉之类的补剂，初学者以增肌粉为主。一天四餐比较合适，晚上加餐应以苹果香蕉等高热量水果为主，推荐香蕉，因为含有大量的钾，有益肌肉增长。除水果外，鸡蛋白每天补充4-6个为宜，牛肉和鸡肉要多吃。不要吃脂肪过多的食物，同时也要注意纤维素、维生素的补充（就是水果和蔬菜）。

多久能达到标准身材：这个不是很说得准，有人属于易增肌型，有人属于不易增肌型，而且各人的骨架不一样。有些人属于骨架特别小，虽然肌肉形态和轮廓不错，但是体重还是和同身高健身者有差距。骨架大的话，达到标准身材要容易一些。一般来说，只要坚持锻炼，生活规律，营养充足，2个月可以有比较明显的改变，半年可以大变样，一年到两年可以变成近似于杂志模特的身材。

按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；哑铃卧推；2)背部备选动作：颈前下拉(器械)；坐姿荡舟；引体向上；3)大腿备选动作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿备选动作：坐姿提踵(器械按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；哑铃卧推；2)背部备选动作：颈前下拉(器械)；坐姿荡舟；引体向上；3)大腿备选动作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿备选动作：坐姿提踵(器械)；站姿提踵；杠铃提踵；5)肩部备选动作：坐姿推举(器械)；杠铃颈前推举；哑铃推举；6)三头备选动作：钢线下压(器械)；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；7)二头备选动作：器械弯举(器械)；哑铃弯举；杠铃弯举；8)腹部备选动作：仰卧起坐(器械)；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；胸肌

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃铅直沉落，直至横杠接触到胸脯(大约接近乳头线上方)。之后向上推起至开设位置，重复做。D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去节制，是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃铅直沉落，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。之后向上推起至开设位置，重复做。D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去节制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直合拢放松呈下垂状。C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身板下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身板上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆程度位置时，臀部稍向后缩，躯干呈"低头含胸"的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要迟缓进行，不要借身板的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、昂首、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸脯时，即做上推动作，上推时呼气。D训练要点：一般都接纳较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸脯肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的增补力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸脯上方。C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧沉落，手肘稍微弯屈，哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂沉落至低于肩部程度线。当哑铃沉落时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点：如果哑铃向两侧沉落时，两臂如呈伸直状态，胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸脯；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸脯或下胸脯肌群。B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身板站在扩胸器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住扩胸器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线使劲夹至胸前呈交$&状，直至两扩胸器把柄相碰。稍停2-4秒，之后再呼气，迟缓还原。重复练习。D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需迟缓而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡使劲，防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身竖立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持铅直，上臂与地面平行。C、动作过程：吸气，两臂同时使劲向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，之后呼气，迟缓还原。D、训练要点：注意动作完成要圆滑、自在，防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧沉落，手肘稍微弯屈，哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃沉落时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点：如果哑铃向两侧沉落时，两臂如呈伸直状态，胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱三头肌

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B开始位置：身板仰卧，两手掌反面后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身板其它部分悬空。C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身板尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，之后吸气，使劲伸两臂撑起身板还原。重复做。D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身板要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练困难程度，加大负荷非常刺激。

仰卧屈臂上拉

A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸脯上方。之后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再使劲上拉提起。重复做。D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。B开始位置：全身竖立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。C动作过程：吸气，以肘关节为轴，使劲将前臂伸直上举，稍停2-3秒。之后吸气，屈臂慢慢沉落还原至颈后，重复练习。D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面铅直状，两肘尖铅直向上，不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身板均衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈沉落至横杠触及胸脯。之后向上推起至开始位置，重复练习。D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧沉落至左肩上方，持铃下落越低越好。之后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成一样回数。D训练要点：持铃向头后对角线沉落要比直接向后方沉落的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：天然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。C动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D：训练要点：接纳"孤立训练原则"，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、二、3，之后再放下还原

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身板呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂使劲向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟。之后呼气，迟缓还原。重复练习。D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。身板不要前伸后仰借力。

肩、背部肌群锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。之后呼气，以背阔肌的收缩力量节制住，使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

杠铃俯立荡舟

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程：使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直至横杠接触上腹部之后慢慢放下还原，重复做。D：训练要点：大多数运动员在练这一动作时，接纳较宽的握距，这就使不同部位的肌群遭到非常刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提罢了。

俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或担负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，之后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身竖立。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平举动止，这时臀部应向后移，使身板重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身站起还原，还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置：坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程：吸气，从头上方位置铅直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。之后呼气，沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点：注意完成动作时两臂均衡使劲，防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置：坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程：吸气，从头上方位置铅直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。之后呼气，沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点：注意完成动作时两臂均衡使劲，防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。B、开始位置：两脚分开站立在"T"形荡舟机上，两腿天然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住"T"形杠把柄。C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使"T"杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。之后呼气，持杠迟缓放下还原。D、训练要点：提拉"T"杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两锁骨应放松，使背阔肌充分伸长，但"T"杠不克不及触地。动作过程中身板不要上下起伏借力。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。之后呼气，以背阔肌的收缩力量节制住，使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

肱二头肌群

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂天然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。之后，再慢慢放下。也能够立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。B开始位置：天然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在全般动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。C动作过程：以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。之后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身板骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴使劲弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，之后呼气，两臂放松还原，重复练习。D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要迟缓且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身板其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对初练健美的人，开始不宜做此动作，到达初级锻炼程度或具备初级训练程度的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：竖立或坐姿，两手臂伸直天然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂使劲收紧，稍停2-3秒，之后呼气，持铃迟缓放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿扩胸器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌B开始位置：天然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开扩胸器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，之后呼气，迟缓还原，重复做。D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。C动作过程：把一手持铃弯起至肩前之后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。D：训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，她们认为这样练更有效。

三角肌

立正推举

A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。之后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置：双手持铃握于头部两侧C动作过程：两手铅直方向把哑铃推起至两臂伸直。之后再慢慢放下至肇始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

俯立侧平举

A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，之后放下哑铃还原。重复做。D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在全般动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：天然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直至举起至与头部齐高位置。之后，慢慢地循原路沉落回原位，再重复做。D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直至提起至最高位置。哑铃沉落时，手腕再转回。

立正荡舟

A重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B开始位置：天然站立，手掌反面向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方直至上拉至接近颈前程度位，稍停。之后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

"前平举"用哑铃或杠铃

A重点锻炼部位：上胸脯和三角肌前束。B开始位置，天然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。之后，慢慢放下还原，重复做。D训练要点：如果接纳哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：天然站立，两手掌反面向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，之后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D：训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

绳索俯立侧平举

A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住扩胸器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，之后放下把柄还原。重复做。D训练要点：因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的非常刺激很较着。

绳索侧平举

A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：天然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直至举起至与头部齐高位置。之后，慢慢地循原路沉落回原位，再重复做。D训练要点：因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的非常刺激很较着。

腿

颈后深蹲

A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，由于它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心双方均衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程：两眼始终向前方看。之后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在全般下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿站起超过程度位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D：训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身板重心的均衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身板斜躺在"腿举架"的$&背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。C动作过程：吸气，两腿使劲向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3~4秒钟。之后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。D训练要点："腿举架"上阻力板的下降高度方法先卡定应合适。蹬板时要让全般脚底平贴住阻力扳。屈膝时应节制阻力板的下降速度。

腿弯举

A重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。之后，循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也能够使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。

剪跨

A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。之后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。之后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点；如果你在下蹲站起至四分之三或还有一段短间隔到即将伸直时，主要因此股四头肌使劲收缩的。这个动作也能够作原地剪蹲，左、右脚交替练。

坐姿提踵

A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。C动作过程：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2~3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。竖立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

腹

搁腿仰卧起坐

A重点锻炼部位：上腹部位。B开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿铅直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1~2英时，保持静止一秒钟。之后，复归开始位置。重复做。D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在接纳重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要制止用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿合拢天然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成铅直位。之后，两腿慢慢放下。重复做。D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也能够仰卧在斜板上来练。

腹直肌

仰卧起腿

肇始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直至可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要节制腹肌，勿使下落过快。

朋友你好 首先我声明我给你的回帖是复制的我给别人制定的健身计划 之所以事先声明是因为看到目前百度上一些对健身还很无知的人经常指责别人复制内容 而不明白增肌和减脂只需要在有氧个无氧运动之间平衡而已的简单道理。如果你觉得我的帖子浪费了你宝贵的时间 那我先说声抱歉！

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

最后给你一个链接使你了解一些健身项目的基本技巧，http://hibaiducom/dfbzjyq

我相信这个BLOG对你的帮助会很大，最后祝你成功！有时间多交流！

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化