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健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。
“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
机械通气病人采用压力支持通气(PSV)和同步间隙指令通气——压力支持水平(SIMV-PS)的方法进行脱机。两种方法脱机比较无显著差异。故临床应用中,可根据病人病情合理选用。
1、 脱机前的心理护理:病人担心脱机后会出现呼吸困难,甚至窒息死亡,因此,精神紧张,导致心率加快,呼吸急促。脱机前要告知病人脱机步骤及脱机中可能产生的感觉(轻度气促等),使病人对脱机过程有思想准备,以取得病人的配合。
2、 加强营养,增强呼吸肌活动耐力:机械通气时,机体处于高分解状态,耗能增加20%~30%,尿氮排出增加,每天吸出痰液中蛋白质约40 g因此要积极补充营养,以维持呼吸肌的正常功能。
①营养供给组成。供热量18828~23012 kJ/(kgd),过多的营养,尤其是糖的过多摄入,可使CO2产生量增加而不利于脱机。故三大营养素供给比例为碳水化合物50%~60%,蛋白质15%~20%[15~25 g/(kgd)],脂肪20%~30%[2 g/(kgd)]。
②营养素的供给采用消化道和静脉相结合的途径。30例病人行机械通气的当天留置胃管,先注入生理盐水200 ml,以促进肠蠕动,待病人排气后鼻饲高营养剂——安素。安素内含有人体所需要的蛋白质、脂肪、各种维生素及微量元素。鼻饲量2 000~3 000ml/d,静脉输入10%葡萄糖注射液及09%氯化钠注射液,同时输入氨基酸和脂肪乳。输入白蛋白时应控制滴速(15 gtt/min),不与其它溶液及电解质混合,脂肪乳应在4~5 h滴入500 ml,两瓶间隔>10 h,否则可发生高乳糜微粒血症。
3、 掌握脱机时机:肺功能测定值正常,吸气负压196~294 kPa;肺活量10~15 ml/kg;VT>5 ml/kg; f<35/min;吸入氧浓度<40%;PaO2>930 kPa;SpO2>095,体温正常,无酸碱失衡及电解质紊乱者可脱机。
4、 脱机时的护理:
①脱机时间宜选择在病人良好的睡眠后(早晨或上午)。
②脱机时协助病人取坐位或半坐位,以减轻腹腔脏器对膈肌的压迫,改善膈肌运动。
③脱机过程中密切监测病人的R、P、BP、末梢循环、意识状态,有条件时进行心电、BP、SaO2监测。每一脱机步骤后检测肺功能及血气的有关指数,对病人脱机反应作出评估,必要时暂停脱机,酌情部分或完全恢复机械通气支持呼吸。
④熟练掌握停止脱机指标。心率增快或降低>20/min;自主呼吸频率增加>10/min;潮气量<250 ml,出现胸腹矛盾呼吸或明显呼吸肌参与呼吸的现象;血气检查PaO2下降>3~6 kPa;PaCO2上升>26 kPa;pH下降>01,病人自觉明显气促,表情痛苦,意识模糊,出汗等。若f/VT>80需放慢脱机速度或暂停脱机;若f/VT>105,需恢复机械通气。
人工呼吸方法很多,有口对口吹气法、俯卧压背法、仰卧压胸法,但以口对口吹气式人工呼吸最为方便和有效。
人工呼吸1有效心脏按压:要求产生适当血流,频率100次/分,压/放比相等,中断按压时间控制在5秒钟以内。
2双人,单人CPR按压/通气比均为30:2。
3人工呼吸:每次人工呼吸吹气时间1秒钟以上,并要见到胸部起伏。
4电除颤:用单向波电除颤时,每给300J(双向波能量为150J)电击后即行5组30:2
CPR,2分钟后再检查心律
5如已用高端通气,直接按压100次/分。
6进一步生命支持:心脏起搏用药首选肾上腺素,也可单用加压素替代第一剂第二剂肾上腺素。
7抗心律失常药首选胺腆胴。
口鼻吹气法
人工呼吸口对口吹气法此法操作简便容易掌握,而且气体的交换量大,接近或等于正常人呼吸的气体量。对大人、小孩效果都很好。操作方法:
(1)病人取仰卧位(即胸腹朝天)。
(2)首先清理患者呼吸道,保持呼吸道清洁。
(3)使患者头部尽量后仰,以保持呼吸道畅通。
(4)救护人站在其头部的一侧,自己深吸一口气,对着伤病人的口(两嘴要对紧不要漏气)将气吹入,造成吸气.为使空气不从鼻孔漏出,此时可用一手将其鼻孔捏住,然后救护人嘴离开,将捏住的鼻孔放开,并用一手压其胸部,以帮助呼气.这样反复进行,每分钟进行14--16次。
如果病人口腔有严重外伤或牙关紧闭时,可对其鼻孔吹气(必须堵住口)即为口对鼻吹气。救护人吹气力量的大小,依病人的具体情况而定。一般以吹进气后,病人的胸廓稍微隆起为最合适。口对口之间,如果有纱布。则放一块叠二层厚的纱布,或一块一层的薄手帕,但注意,不要因此影响空气出入。
俯卧压背法
俯卧压背法此法应用较普遍,但在人工呼吸中是一种较古老的方法.由于病人取俯卧位,舌头能略向外坠出,不会堵塞呼吸道,救护人不必专门来处理舌头,节省了时间(在极短时间内将舌头拉出并固定好并非易事),能及早进行人工呼吸。气体交痪量小于口对口吹气法,但抢救成功率高于下面将要提到的几种人工呼吸法。在抢救触电、溺水时,现场多用此法。但对于孕妇、胸背部有骨折者不宜采用此法。
操作方法:
(1)伤病人取俯卧、位,即胸腹贴地,腹部可微微垫高,头偏向一侧,两臂伸过头,一臂枕于头下,另一臂向外伸开,以使胸廓扩张。
(2)救护人面向其头,两腿屈膝跪地于伤病人大腿两旁,把两手平放在其背部肩胛骨下角(大约相当于第七对肋骨处)、脊柱骨左右,大拇指靠近脊柱骨,其余四指稍开微弯。
(3)救护人俯身向前,慢慢用力向下压缩,用力的方向是向下、稍向前推压。当救护人的肩膀与病人肩膀将成一直线时,不再用力。在这个向下、向前推压的过程中,即将肺内的空气压出,形成呼气。然后慢慢放松回身,使外界空气进入肺内,形成吸气。
(4)按上述动作,反复有节律地进行,每分钟14--16次.
单人复苏术
当发现被救者的心脏、呼吸均已停止时,如果现场只有一人,此时应立即对被救者进行口对口人工呼吸和体外心脏按压。
1:开放气道后,捏住被救者的鼻翼,用嘴巴包绕住被救者的嘴巴,连续吹气两次。
2:立即进行体外心脏按压30次,按压频率每分钟80到100次。
3:以后,每作30次心脏按压后,就连续吹气两次,反复交替进行。同时每隔5分钟检查一次心肺复苏效果,每次检查时心肺复苏术不得中断5秒以上。
(注:旧的建议胸外按压与人工呼吸的比率为15:2,为简化程序,便于大众操作,新的标准规定胸外心脏按压与人工呼吸比率为30:2)
仰卧压胸法
仰卧压胸法此法便于观察病人的表情,而且气体交换量也接近于正常的呼吸量.但最大的缺点是,伤员的舌头由于仰卧而后坠,阻碍空气的出入。所以作本法时要将舌头按出。这种姿势,对于淹溺及胸部创伤、肋骨骨折伤员不宜使用。操作方法:
(1)病人取仰卧位,背部可稍加垫,使胸部凸起。
(2)救护人屈膝跪地于病人大腿两旁,把双手分别放于乳房下面(相当于第六七对肋骨处),大拇指向内,靠近胸骨下端,其余四指向外。放于胸廓肋骨之上。
(3)向下稍向前压,其方向、力量、操作要领与俯卧压背法相同。
在运动中加上合理的肢体动作,可有效引起肺部的牵张反射,加大肺部吸入空气的总量,达到锻炼肺部的目的。
①扩胸走
呼吸器官的锻炼方法非常多,它们能够使呼吸道、气管、支气管、肺泡及肺部血管等系统的功能得到有效提高。在呼吸锻炼过程中,要注意对胸腔骨骼和肌肉的锻炼。胸廓肌肉的练习方法非常多,比如单杠、双杠、杠铃、哑铃的上肢训练,都达到理想的效果。
下面向大家推荐一种徒手方式、在走步中锻炼胸廓能力的方法。
练习方法要求:行走时上肢曲臂做扩胸动作,同时做拉大胸廓式的吸气。注意动作不要太快,缓的缓吸。
双臂快速做夹胸动作,同时快呼气。
练习量的控制:一组可做20次~30次,中间间隔1分钟~2分钟的休息,做3组;
也可视身体情况,一下子做30次~50次。
②憋气练习
在走步时中憋住一口气,坚持一定的时间,比如每10步呼吸一次。这是在减少空气摄入量或憋气条件下进行的练习,目的是增加肌肉中的氧债和乳酸值,提高心肺在缺氧条件下工作的能力。运动“缺氧”时,肌肉等组织从单位血流量中所需摄取的氧气量增加,运动代谢产物二氧化碳浓度偏高,会造成氧气与二氧化碳的交换出现瞬间加速状态。这种状态将有效地促进肺部功能。这一现象在所有可引起呼吸频率、呼吸深度变化的运动中存在,只是强度不像在步行时容易控制而已。
哑铃练胸肌的图解方法,如下:
第一组动作:平卧推举
这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。
动作分析:仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。
第二组动作:上斜推举
这个动作主要是针对上胸肌的练习的。
动作分析:这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40°的斜角,人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
第三组动作:平卧飞鸟
这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。
动作分析:仰卧在凳子上,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。
1、俯卧撑。说起俯卧撑,大家可能再熟悉不过了。作为全世界公认的虐胸动作,俯卧撑的锻炼不需要特殊的地点和器材,你可以随时随地练起来。
做俯卧撑时,你最好准备一个瑜伽垫,先用你的手臂撑起身体,然后用2-3秒的时间来下沉你的身体,在胸部距离地面厘米左右时用力撑起你的身体,最后回到起始动作。
整个过程要求你要挺胸收紧腰腹,臀部不能翘起,身体要尽量保持为一条直线。每次20个俯卧撑,每天3-5组,坚持训练,很快你就会发现自己胸肌的变化。
2、借助杠铃推胸。杠铃推胸是锻炼胸大肌的最佳方法之一,也是各大健身房里人气最高的健身项目之一。
刚接触杠铃推胸的要先从卧推开始。先平躺在器械下,双手保持一定距离,然后将杠铃置于胸口,依靠肱二头肌、三头肌和胸大肌的力量将杠铃举起,举起杠铃后手肘千万不能锁死,最后将杠铃慢慢放下。
值得注意的是,杠铃推胸的事故率是很高的,所以最好能在朋友或教练的陪同下进行。另外一定根据个人情况选择重量,不能盲目加码!
3、使用哑铃推胸。很多人经常搞不清哑铃推胸和杠铃推胸的区别,简单来说,因为哑铃推胸比杠铃推胸的稳定性要差,所以对于力量控制的要求更高。
并且杠铃推胸只能纵向锻炼,哑铃推胸还可以在此基础上进行横向锻炼,可以更大程度上地锻炼胸大肌。
不过杠铃推胸锻炼到肌肉的平衡感和力量极限是哑铃推胸所不能替代的,因此两者还是要结合锻炼。
4、多使用固定器材推胸。除了哑铃和杠铃外,还有一些固定器械也对胸大肌的锻炼很有帮助。比如龙门架夹胸、丝万夹胸、绳索夹胸……不同的健身器械对应着不同的肌肉群。
所以要根据自己的个人情况选择正确的器材对上胸、下胸、中缝等部位进行训练。一定要在专业人士的指导下训练哦!
5、瓦式呼吸法。你有没有想过,在健身过程中,呼吸也可能有所影响。瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法,通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压,加速身体的血液流动,帮助运动更加燃脂。
瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法,通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压,加速身体的血液流动,帮助运动更加燃脂。
除此之外,瓦式呼吸法还能有效减少脊椎损伤、保护腰部。对于刚开始使用瓦式呼吸法的人来说,只需要在发力的时候呼气,下收的时候吸气就可以了。
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