如何快速增重 瘦人增肌增重最有效的方法

1、饮食增肌增重。

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1、5-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品。

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动。

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分。

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠。

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

第一，生活方式。这里先不谈，吃饭或者锻炼等技术性的原因，先务虚一下。小鉴反思自己为什么大学期间一直胖不起来，觉得大学期间身心处于一种“漂泊”的状态，虽然不一定表现为紧张，但心里的焦虑一直存在，论文没写，工作没定，终身大事没定，都会让身心处于一种“不稳定”的状态，因此，小鉴提出，“不稳定”的生活方式不利于增重。这就可以解释为什么有很多朋友年轻的时候一直很瘦，谈了恋爱、结了婚、或者工作定下来之后则很快变成了胖子，当然小鉴在这里不是让大家都变成胖子，而是为了证明自己的论点，即稳定的心理状态和规律的生活方式有利于痩人增重，因此，小鉴提醒大家，要增重，先“稳定”，所谓“心广体胖”。

第二，饮食结构调整。除了务虚的方面，下面说一下务实的，每个人可以做到的方面。饮食结构的调整，包含两个方面，首先，从三餐变成多餐，增重必须要加大热量的摄入，因此，原来的三餐调整为多餐，可以在一定程度上加大热量的摄入，说白了就是“想增重，得多吃”。其次，加大饮食中，蛋白质和脂肪的摄入比例，比如可选的有鸡蛋、牛肉、牛奶等，这对于增重是一个基础性的作用。



第三，力量锻炼。想要合理增重，光吃还是不够的，吃太多也可能有变胖的风险，因此一定的力量训练必须保持。办一张健身卡，每周争取3次力量训练，每次专门练一个部位，特别应该是核心力量的训练，这样可以让整个身形看起来壮一些。比如每周一、三、五锻炼，周一练胸、周三练腿、周五练背，这些都是核心力量的训练，对于全身肌肉的增长有较强的刺激作用，对于这三个部位的训练对应的经典动作就是卧推、深蹲、俯身划船。不要小看这些经典的动作，坚持下去会有效果。



第四，好好休息。在生活中，增加了食量、加入了运动之后，还有一个不可或缺的因素就是要好好休息。这对于肌肉的增长非常重要。每天保证睡足7、8个小时，不仅有利于肌肉的增长和身体的修复，还有利于身体在睡眠中的自我调整，适应一种增重状态下的生活方式。而且反过来看，只有休息的比较充分，才有力量继续力量训练，继续“奔走”在增重的“征程”上。



第五，增重小贴士。还有一些小技巧不列入以上三个方面，是一些零散的建议。首先，早餐一定要吃，改变不吃早餐的坏习惯。其次，在正餐之外的多餐，可以加入酸奶，坚果等小零食，有利于体力的恢复以及热量的摄入。再次，多喝水，每天保证喝够三升水。最后，力量训练前、训练中、训练后都要有一定的进食，香蕉是一个好选择，可以快速补充体能。

不同人情况不同

蛋白质不足的人吃得多肯定能增加体重

可是营养不均衡缺乏其它维生素的人，即使吃太多体重也不一定会增加

最后消化系统不良，吸收差的人，即使吃再多也没有用，要先调理小肠绒毛的吸收能力

要不无论你怎么吃，吃了都不吸收，体重还是不会上升啊！

你要是想增重，按照我的理解，不能急于一时，但是我有一些办法，可以交给你，算是健康型的，主要是要坚持

太瘦可能是吸收不够好，脾胃不好，所以要健脾养胃，健脾的方法很多，平时没事可以多捏小腿段的脾经，顺胫骨后沿向下推就可以了，哪里有痛点就重点揉，敲敲大腿外侧的胆经，促进胆汁分泌，促进吸收，吃饭早中晚三餐正常，要细嚼慢咽，早睡早起，保证充足的睡眠，我想一个月的时间你应该会长胖的，最重要的是要坚持

对了，可以多喝粥，山药薏米粥，黑米粥

祝你成功