胸型不好怎么练 每次多少组

胸型不好怎么练 每次多少组,第1张

1、悍马机推胸:

动作要领:我们坐在悍马机上,双手握住两边把手,开始的时候利用我们的胸大肌发力,在保持双手握距不变的情况下朝前推出,这个过程中,我们的臀部要一直在座椅上,并且胸部要感受到从外至内的挤压感。组数要求:15次5组;

2、上斜俯卧撑:

动作要领:我们双手放在这样的两个器械之上,如果健身房没有这种器械,我们就拿稍微大一些的哑铃,放在两张凳子上进行,上斜俯卧撑和一般我们所做的平地俯卧撑的区别在于上斜俯卧撑对我们的下胸刺激更多一些。组数要求:20次3组;

3、蝴蝶机夹胸:

动作要领:这个动作主要是刻画我们胸肌中缝的线条,很多人练胸不注意胸肌中缝的训练,那这个动作你就应该重视了,我们需要将两侧器械通过我们的胸肌发力拉到我们的身体中间,在这个过程中我们需要控制我们的手臂,如果手臂用力过多,则对胸肌的刺激就不会很大了,手臂只能起到一个带动的作用,而不是主要发力点。组数要求:15次5组;

4、下斜绳索夹胸动:

作要领:这个绳索夹胸需要我们将龙门架的滑轮调至到最下方,主要训练我们胸肌的下侧,胸肌下侧也是我们容易忽略的一点,如果我们的下斜卧推做得少的话,那这个动作就是你增强下胸最好的动作了。组数要求:12-15次5;

5、上斜绳索夹胸:

动作要领:这个动作和上面一个动作相反,我们需要将龙门架的滑轮调到最高处,如果我们进行这样的俯身动作,则对于我们的胸肌中缝有非常好的聚拢效果,只要你的胸中缝练得够明显,你的胸肌看上去就会更大。组数要求:12-15次5组。

一般来说,肌肉不对称是因为用力不均衡导致的。

首先,你是不是左撇子,如果是,左手用的多的情况下,肯定连带左胸锻炼会多一些。

如果不是,那么估计是在锻炼过程中用力不当导致的。

比如在卧推的情况下,如果你左右手抓的位置并不平衡的话,就会导致一边的肌肉用力不均,从而就进一步导致刺激量不够,因此才会不对称。还有锻炼的时候细节一定要做好,比如卧推,一定是靠胸肌收缩发力而不是双手硬推,挺胸收腹,靠臀部和上背部支撑,腰部悬空,胸挺起来,才能做到标准。同时调整好呼吸。

如果要调整的话,你只能将右胸单独增加一些联系。比如仰卧单臂的哑铃飞鸟,用右手,或者十字夹胸器右手单臂夹胸,还有龙门架钢线右手单臂夹胸等等,只能这样来慢慢改善。

纯手打,望采纳,谢谢。

如果有什么疑问可以继续问。

挺胸收腹,确实是一个好习惯。这个习惯的养成,不但使人看上去挺拔、气质。而且,举手投足间,女性更显端庄优雅、男性更显稳重大气。

那么,如何养成挺胸收腹的好习惯呢?

一刻意练习

很多人都有一个练习收腹的体验,那就是,吸气收紧了肚子。可是,随着气息的吐出,肚子又放松下来了。也就是,收紧腹肌的时候,说不了话,喘不了气。

给你一个小小的技巧吧。先把胸部挺起来,从胃部开始,收紧整个腹部。就是腹部肌肉往里使劲用力,这个时候练习说话,练习喘气。同时,注意肚子不松懈。

开始练习时,腹部肌肉,收紧的时间比较短。没关系,只要胸部一直挺着,反复练习,不出一周,就知道收腹挺胸是什么感觉了。**芳华里面的姑娘们,各个都是如此呢。

二注意生活细节

1、走路的时候,注意挺胸。只要敢把胸部挺起来,(部分女生不好意思)那么,你就完成了一半的工作。

接下来,就是注意自己,落脚不要太重。慢慢你会体会到,原来,有控制的抬脚和落地,也是一种强制性的收腹动作呢。

因为,不收腹控制着,就不可能完成高抬脚、轻落地。不然,走路时肯定拖拖拉拉、摇摇晃晃

这里说的高抬脚,是相对的。让脚跟完全的抬离地面就好了,然后,脚跟脚掌的滚动落地。也就是走路没有声音为最佳。

看看**芳华里的姑娘们,哪一个走路是松松垮垮的?

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2、坐下的时候,注意只坐凳面的三分之一,大腿基本是悬空的。这时候,腹部也是自然收紧状态。

而不是一屁股坐下去,整个臀部连带大腿都放上去了。好习惯一定是从生活的细微处,慢慢养成的。

3、不论走到哪里,都不靠不依。也就是不给自己身子犯懒的机会,这样不但养成了收腹的好习惯。而且还有助于热量的燃烧,不容易胖起来呢。

三锻炼身体、锻炼身体、锻炼身体,重要的事情说三遍。

人体的肌肉是全身协调发展的。挺胸收腹这个好习惯的养成,是离不开全身肌肉,协同配合的。

试想,胸部挺起来了,背肌松弛不给力,你又能挺起多久呢?恐怕,挺一会儿,就累的不得不放松下来。

试想,腹部收紧了,腰肌松弛不给力,你又能收紧几分钟呢?恐怕,收一会儿,就不得不,因为腰酸而放弃了呢。

所以,胸背肌肉的平衡,腰腹肌肉的平衡,才能最终,长期保持挺胸收腹的习惯。从而形成自然而然的、挺拔优雅的体态。

那么,怎样才能让胸背、腰腹肌肉达到平衡呢?

1、胸背肌肉锻炼。

哑铃卧推、哑铃飞鸟、龙门架钢线夹胸,以及俯卧撑都是不错的胸部练习动作。

各种划船动作、高位下拉、以及引体向上,都能让背部肌肉得到很好的锻炼。

2、腰腹肌肉锻炼。

硬拉、山羊挺身、小燕飞等腰部训练,必不可少。腰部的强壮有力,是挺直腰杆的关键。

各种虐腹的动作,只要体能跟的上,都可以在每次的训练快结束时,练上几组。

3、以组间拉伸,来保证肌肉的弹性和质量。

无论是胸背部肌肉的练习,还是腰腹部肌肉的练习。利用组间休息的时间,来拉伸刚训练过的肌肉。

这样做,不但能增强肌肉的弹性。而且,还能帮助释放肌肉,因锻炼而产生的乳酸,从而达到快速恢复的作用。

总之,在锻炼身体的基础上,注意生活中的细节。才能养成收腹挺胸的好习惯呢。

感觉燕子教练说的有点道理,就点个赞吧。

我的身体形态属于比较胖的大体重人群182斤182cm,需要循序渐进的开始锻炼。对于大体重人群而言,减肥是个长期的事,不能急功近利。

我的计划是找到合适的老师,跟着他制定的方案训练,只要坚持下去这样才能成为一个有效的方案。在支持Android11的手机上下载Keep v7140版本,在里面的社区有很多的热爱运动的人士,还有很多专业的老师,我选择的就是大体重刷脂逆袭计划,在底部计划里选择添加计划可以看到很多不同类型的运动计划,通过科学的训练方式,选择合适的训练器材会更有效的帮助我们。里面也有很多针对想增肌或者是锻炼其他部位的锻炼方式,非常好用。

跑步机主要以下半身为主,把坡度调高一些,还可以锻炼到我们的臀部。椭圆仪属于全身运动,膝盖有运动损伤的可以选择。划船机主要以上半身为主,可以锻炼到我们的背部。主要要看我们的强度和内容,比如我们的重量很轻,那就要多做几组,反之。比如像tabata 、HIIT高强度的训练,时间就可以缩短。我们可以偏向于某个部位的训练,比如想让背部变宽一些,那可以一周训练两次,但是不能只练习背部,不练习其它部位,一个地方的突出改善不会改变什么,还易造成肌力失衡,比例好才是王道。增肌期 一周2-3次 一次30min

减脂期 一周4-5次 一次40-50min。

俗话说得好,每天锻炼一小时,幸福生活一辈子。除了锻炼之外,吃也是非常重要的问题。要注意这些方面。很多人认为主食就是米和面,所以我先说一下我对主食的定义。我认为主食就是碳水化合物,主要成分为碳水化合物的都可以概括为主食:米饭、面、红薯、玉米、土豆、西瓜、全麦面包等。即使是减脂期,不吃主食也会有以下危害:大幅度降低新陈代谢率,影响训练状态,大幅降低训练水平阻碍肌肉增长,促进肌肉流失,甚至影响脑健康。很多人认为她们变胖都是因为摄入脂肪太多。实际上,不管你吃什么,就算是水果,吃多了也会变胖。合理搭配饮食结构,聪明的摄入脂肪不仅对健康,而且对减脂非常重要!还有一些人认为,在减脂期只应该摄入不饱和脂肪,避免摄入饱和脂肪。实际上除了反式脂肪,不管是饱和脂肪还是不饱和脂肪都有非常重要的作用。减脂期你可以降低碳水化合物与脂肪的摄入量,但是蛋白质摄入量千万不能降低。很多人认为蛋白质主要对于增肌重要,其实这是非常片面的想法。蛋白质对减脂的重要性主要体现在以下方面:蛋白质对健康异常重要,蛋白质促进肌肉增长,蛋白质的生热作用,可以增强饱腹感。健康的早餐首先得满足能量需要,换言之就是在你有机会吃到下一餐的时候应当仅仅只有一点饥饿感,此外适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感,还有助于预防胆结石。再能有一些蔬菜和水果就更完美了。如果你其他时候没有喝奶制品的习惯,早餐就别忘了。推荐早餐:营养燕麦片一碗、适量的全麦饼干、水煮蛋、牛奶一杯、少量坚果、番茄、橙子、红枣。

午餐应该是三餐中热量最高的一餐,然而考虑到上班族午休时间减少、常常需要在外就餐的缘故,个人建议午餐本着高蛋白低脂少脂的原则进行选择即可,实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救。推荐午餐:猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、虾仁、土豆、胡萝卜、西兰花、芦笋、紫甘蓝、苦瓜、木耳、橄榄油。

就算你早餐没时间,午餐只能在外就餐,那么晚饭就自己动手吧,尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜,另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量。推荐晚餐:玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜。生菜、茄子、枸杞、红酒。有时候实在吃不饱,可以适量加餐,毕竟如果饿着肚子,等到真正要吃的时候,食物的吸收会变快哦。加餐的食物尽量选择一些水果、坚果类。推荐加餐:蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、魔芋、黑巧克力和酸奶。

你好

这个问题对于不同的人来说健身计划和饮食计划也是不同的,所以你最好选择自己适合的方案

我这里有一份健身计划和饮食注意(仅供参考)

注意事项:1首先饮食,必须保证一日三餐,其余时间可以多吃些水果。

2还有饭后1小时~2小时在运动,因为你的身体会把你吃的东西转化为能量,如果你不运动身体会把所产生的能量,吸收回去,转化为脂肪。这就是为什么一定再饭后要运动。而且尽量三餐吃完之后再运动,运动完可以吃水果。

健身计划:

本计划只适合在健身房适用(仅供参考)

每组8~12个意思是说,只要做8个就可以了,最多到12个,这个可以根据你自己的身体力度决定

第一天:

胸、

平躺卧推 四组 每组(8~12)

坐姿夹胸 四组 每组(8~12)

俯卧撑 三组 每组(8~12)

三头肌、

钢线下压 四组 每组(8~12)

平躺臂屈伸 四组 每组(8~12)

坐姿后屈伸 四组 每组(8~12)

第二天:

背、

前胸坐姿下拉式 四组 每组(8~12)

坐姿划船 四组 每组(8~12)

二头肌、

坐姿臂屈伸 四组 每组(8~12)

站姿杠铃屈伸 四组 每组(8~12)

钢线上提 四组 每组(8~12)

第三天:

肩、

坐姿杠铃上推 四组 每组(8~12)

站姿侧平举 四组 每组(8~12)

俯身后拉 四组 每组(8~12)

腿、

深蹲 四组 每组(8~12)

跳台 四组 每组(8~12)

扯前身蹦跳 四组 每组(8~12)

三天为一个循环休息一天,第五天继续从第一天的训练循环

这些动作怎么做,如果你去健身房可以向健身教练说,他会告诉你的。

每块肌肉锻炼完都得有个缓和的过程,所以你尽可能的让你的肌肉多多休息。

纯手打,禁止转载。

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