体育健身器材（健身器材大全及使用方法图解）

操作方法1上斜哑铃卧推1、将斜板设置为30度，以达到刺激胸肌上部的较好姿势。2、仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。3、上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。4、哑铃重量要合适，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。注意：1、斜板的角度不能超过30度，那样容易将重量过多作用在三角肌前束上。2、在整个动作的过程中，要一直保持胸肌上部的紧张，想象是胸肌在推举哑铃。3、注意动作要控制速度，特别是下放哑铃时，要以缓慢而稳定的速度。2上斜杠铃卧推1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右。两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。注意：1、横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐，对于胸肌上部练得饱满效果更好。2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍微停顿几秒。3前倾式低俯卧撑

1、垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，手撑在地上做标准的俯卧撑动作。

2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。

注意：1、想要将胸肌上部练得饱满，前倾角度不要超过15度，否则受力的重点会转至肩部。

2、熟练之后，可以请同伴在上背部加杠铃片，以增加强度，增强锻炼效果。

3、两只手距离于肩宽，20次/组，要练4组。

4低位坐姿蝴蝶机夹胸

1、调整较低的坐姿高度，身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。

注意：1、调整较低的坐姿高度，有助于在飞鸟夹胸动作中将上胸孤立出来，将胸肌上部练得饱满。

2、注意重量不要过大，这种坐姿夹胸的上臂外展角度大，不仅要注意肩胛后缩固定，还要慢慢控制动作幅度。

5上斜哑铃飞鸟

1、把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面，肘部保持一点弯曲。

2、慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

3、手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。

注意：1、上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。

2、一定要保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展，出现一大一小胸肌。

全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两手臂回到起始位置。

坐姿夹胸器：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈，然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。

器械坐姿推肩：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。

器械坐姿侧平举：身体坐在器械凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。

器械坐姿下拉背：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

      汽车座椅调节分为手动调节和电动调节两种方式，据车型配置的不同，部分车辆的座椅调节功能也会有所差异。因为每一个人的身材差异，所以座椅调节不存在唯一的最佳位置，所以你一定要亲自动手去尝试调节。

1、手动座椅调节图解：

      

      序号1可拉高把手前/后调整座椅，调整与方向盘与踏板之间的距离。在调整位置之后检查座椅是否在锁定位置；

      序号2可向上拉动手柄并手动前/后移动坐垫，可改变坐垫长度；

      序号3可上/下扳动可升/降坐垫前缘；

      序号4可向上/向下/向前/向后按下按钮可更改腰部支撑；

      序号5可上/下扳动操纵杆可升/降座椅；

      序号6可转动控制旋钮可更改靠背倾斜角度。

2、电动座椅调节图解：

      

      序号1可通过向上/向下/向前/向后按下四向控制器，激活并使用腰部支撑控制；

      序号2可上/下调整控制器可升/降坐垫前缘；

      序号3可上/下调整控制器可升/降座椅；

      序号4可前/后调整控制器可前/后移动座椅；

      序号5可前/后调整控制器可更改靠背倾斜角度。

(注：你的车辆座椅调节不一定与完全一样，部分调节功能也可能未配备。)

3、头枕调节图解：

      

      序号1可通过按下此按钮手动调节头枕高度。

      以上座椅调节方法仅适用于主驾驶，副驾驶和后排座椅调节方法基本类似，不过某些调节功能同样可能未配备。

      另外配备座椅记忆功能的车型，可以保存当前所调节的座椅位置，至少可以保存2个不同的位置，具体存储方法因车型不同也会有所差异，建议车主参考用户手册。

      

      首先我们上车后，第一时间要调整座椅高度，很多新手司机怕看不到车头，为了获取更多视野，会把座椅高度调的较高，其实根本没有这个必要，因为座椅高度过高，反而导致影响远处视野，例如远处的路牌标识。对于大多数轿车和SUV来说，头顶离车顶棚1拳-2拳(不同车型略有区别)，保证眼部水平线高度位于车辆前挡风玻璃垂向距离的中心偏上位置即可。

      

      然后是座椅前后距离，太远了脚够不着踏板，太近了腿部非常拥挤也不舒服。座椅前后距离这个不好说，因为每个人的身材不一样，不会有什么最佳标准，不过我们在调节时，一定要谨记前面提到的原则，脚能完全踩下离合器和刹车踩到底；手扶方向盘的时候，手臂稍有弯曲。

      

      靠背角度也是非常影响舒适性，有的人喜欢腰背直立着开车，有的人喜欢半躺着开车，什么角度才是最合适的呢？当然“葛优瘫”这个姿势是最舒服的，不过我们开车时不太可能以这样的姿势开车，很大程度上影响开车视野和注意力。

      

      所以靠背角度也是要合理来调节，根据你的开车喜好，靠背角度不能半躺，也不能太竖直，这样身体与方向盘之间的距离减少，紧急情况下可能加大气囊对于人体的伤害。

      

      头枕高度也不能马虎，因为头枕高度过高，导致后脑勺只能接触头枕下沿部位，头枕的缓冲作用也几乎不起作用了。头枕高度过低带来的后果更严重，有人喜欢把头枕当做颈枕来使用，认为这样能更好支撑颈部，避免疲劳，实际上当车辆受到撞击时，头部会因惯性瞬间反向冲击头枕，由于头枕高度过低，颈部便会以鞭打状态撞击头枕，造成颈椎折断的致命伤。

      

      正确的头枕高度应该是与头部平齐或者头枕中间柔软部位与耳朵上沿平行，头枕最柔软且保护程度最高的部位是在头枕中部，当车辆受到剧烈撞击的时候，头枕才能有效保护头部和颈椎。

      

      腰部支撑调节也是越来越普及的配置，没有腰部支撑调节的车辆，如果座椅人体工程学设计的足够好，也罢，但是如果靠背支撑很平坦并且没有腰部支撑调节，那么在长时间驾驶后就会有疲劳感，所以腰部支撑调节对于经常要开长途的司机来说非常重要。同样腰部支撑不建议调的过于高或过于低，适中为好，要是过高的话开车时间长了腰也会疼。

      

      除了座椅调节以外，方向盘和安全带的调整也是非常关键，方向盘的位置要根据座椅的位置来调节，如果方向盘距离身体过近有可能会加大气囊弹出时的伤害，太远的话在遇到紧急情况可能容易导致误操作。那么方向盘的最佳位置是将手臂伸直搭在方向盘顶端，手腕部位刚好能落在方向盘边缘上，这说明方向盘已调整到正确的位置。

      

      安全带都有高低可调的功能，几乎所有车型都会配备，那么安全带高低调节是为了调整安全带与肩部的接触位置，不能过于接近颈部也不能过于靠外，以避免安全带在碰撞当中对肩部以及颈部的损伤。最佳位置是安全带与肩部中间接触。