蝴蝶夹胸机，坐姿推胸，卧推。分别有什么区别？

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：

：健身

胸肌男人最有魅力的部位，一直是所有男人孜孜不倦的完美目标，强壮饱满的胸肌代表着男人的形象和对待生活的态度，锻炼胸肌不但可以让一个更加的有魅力有自信，同样也是培养一个人的气场和意志力最好的 训练方法，经常锻炼的人，从骨子都散发着精气神饱满的魅力气场，在任何时候都会给人一种强大而又谦卑有礼的感觉

所以一个男人要想培养自己的气场，自信，毅力那就赶紧健身锻炼，在不断的自我体能挑战中，会让你更加懂得坚持的意义

今天小编为大家整理一组胸肌下部的训练动作，可有帮助每一个健身者更好的训练胸肌，让胸肌整体显得饱满有力，穿衣服更加好看得体，在胸肌训练中胸肌下部边缘部位和胸肌中缝是最难训练的两个部位，所以在训练时就需要对训练动作进行一些调整，这样才能有效的刺激到目标肌群

今天所推荐的4个训练动作，表面可以与平常的训练动作没有太大区别，如果你仔细看每个动作，你就会发现每个动作从发力到肌肉收缩都有很大的变化（在训练时一定要仔细看动作这些动作变化），

下面4个下胸肌训练动作，每个动作做3-4组，每组的次数范围15次/12次 - 10次/8次(根据不同动作而定)，也可以把这些强化下胸肌的部分动作加入到自己的胸肌训练计划中

动作1，利用杠铃+下斜板做下斜卧推，下降时杠铃杆接触身体，达到完全的收缩

动作2，利用身体自重/负重(哑铃负重)+双杠做臂屈伸，注意下降时的动作姿势，详细见动图

动作3，利用哑铃+下斜板做飞鸟，同样在下降时尽量放低，达到完全的收缩

动作4，站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，从单侧边开始

胸肌的训练永远都是健身房里的热门话题，因为作为最引人瞩目的“面子肌肉”，人人都想要把它练得更加亮眼。

绳索夹胸是胸部训练的经典动作，单关节的训练可以更好的 你的胸部肌肉。

胸肌是很大的一块肌肉，我们常常把胸肌分为上中下三部分，只有三部分都练好，才能拥有更好看的胸型。

不同的动作， 不同的小肌群，不同的动作模式，也会让肌肉不会习惯固定动作，使训练效果更加持久。

所以，只进行绳索夹胸动作对于锻炼胸部来讲显然不够，而很多人在进行这个动作时，也只会将轮滑固定在同一高度，这并不利于我们的训练。

移动滑轮，可以改变动作对胸部纤维拉力的角度，帮助我们锻炼不同的胸肌位置，使我们的胸部训练更加全面。

那么，高位和低位的滑轮位置分别锻炼我们哪个胸肌位置呢？今天我们就来为大家介绍一下，高位夹胸和低位夹胸的区别，

一、从胸肌的肌纤维走向来看

上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，将手臂抬高，也就是说低位夹胸更主要的是我们胸肌上侧在发挥作用。

胸肌下部则是主要把手臂内收回来，这样我们就可以知道高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

总结：轮滑位置比较高，向下夹胸更侧重于胸肌下沿，位置比较低，向上抬起手臂夹胸更侧重于胸部上部分的肌纤维。

你好！是要加强有氧的，另外是因为胸大肌发力不够或是因为发力点不对，主要用了肱二头肌、斜方肌和臂力作用。这样是很难达到练胸的效果的，反而把斜方肌什么的练厚了。建议先看下各块肌肉的具体位置剖析图，看清胸大、小肌的位置，然后在练的时候要尽可能把自己的意识集中到正确的发力点上（胸肌），让该发力的肌肉发力，不断循序渐进的练习、找感觉。当发力点找准后慢慢加大练习量便能练出好的效果了。如果平时是在铁馆练习，就多看看练得好的人是怎么练的，然后跟别人请教下发力点相关的细节，因为这是决定成效的关键点，光凭眼睛看是看不透的。

肩部所选择的动作都是针对于 各个部分的分化练习

一共有9个训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

注意，练习胸肌的动作，尤其是使用大重量完成的动作2，动作3，动作4，动作5，这些动作一定要在正式组之前加入热身组，做1组就可以，每组做15 - 20次，更多的避免受伤

动作1(动图1，前半部分)，利用绳索+把柄做夹胸，绳索位于中间靠上的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2（动图2，后半部分)，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，后面的几组选择大重量，需要伙伴辅助完成设定好的次数

动作3，利用固定器械做平板卧推，如果你的健身房没有这个器械，你可以用杠铃/哑铃平板卧推来取代，方法可以用一样的。使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作4，利用固定器械做推胸，这个动作也是选择强化上胸的器械，和动作1不同的是这个器械是加杠铃片的。使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作5，利用固定器械推胸，选择强化下胸的器械，如果没有这个器械就用下斜哑铃/杠铃卧推取代，方法可以使用一样的，使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作6，利用固定器械做夹胸，高次数完成这个动作，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

以下是训练肩部的动作 -

动作7，站立利用哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，3个重量组成，完成10次哑铃侧平举后不休息递减一定的重量后继续完成哑铃侧平举10次 - 后依然不休息递减一定的重量再完成10次为1组，他先用每边25KG的哑铃，递减到20KG每边，最后递减到15KG每边

动作8，坐姿利用史密斯机负重做颈后推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作9，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，注意这个动作是两种动作形式，但是刺激的目标都是三角肌后束，每一种形式做6 - 7次，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 -12次

胸肌对于男人来说就是一张最好的名片和外衣，拥有健硕胸肌的男性，可以完美的绽放自身的魅力，可以让其在任何场合都能大放异彩，所以男人要想提升自己的形象魅力和个人气场，那就一定不能忽略对胸肌的训练，练出的完美的胸肌不仅可以提升自己的形象魅力，更是增强全身力量的基础，胸肌和背部这个两大肌群都是身体的基础力量关键，所以当你增强胸肌时，你的基础力量就会得到极大的提升，从而让身体绽放真正的力量之美。

今天为大家整理一组关于胸肌的全面强化训练动作，可以帮助大家更好的训练胸肌部位，在健身训练中，胸肌相对于它的对抗肌背部肌群在训练方面，相对的要容易一些。但是要想将胸肌真正练的非常有力量，有型，有范儿，训练者还是要下一番功夫的，在训练胸肌对于很多健身者新手来讲，往往不知道怎么练才能将胸肌练的又发达又饱满有型，在训练时总是不能系统的训练胸肌，结果连了很久。

发现胸肌在整体上还是不够好看，缺乏美感。其实训练胸肌是要讲究训练策略的（当然训练每个部位都需有训练策略），不能毫无规律的乱练一通，没有规律的胡乱训练，不仅会影响训练效果，而且还会影响胸肌的美感，所以在训练胸肌时你一定要知道这几个规律要点，训练时你要遵循从上到下，其次左右边缘，最后胸肌中缝，也是说在训练时你要先从上胸肌开始训练，然后胸肌中部。

接着下胸肌和胸肌左右边缘部位，最后是胸肌中缝部位，只有整体遵循这样的训练规律你才能练出真正完美的有型的胸肌，所以在训练时你要根据这样基础进行动作的安排，这样在训练可以帮你更好的提升整体的质量，也不会将胸肌练的不均匀。

这次的胸肌训练计划大多数动作利用超级组来完成，有两个动作组成的组间基本无休息的超级组，也有一个动作不同的重量组成的超级递减组，同样，组间也基本无休息。部分动作完成的很特殊，可以适当来参考，重量不是绝对，动作质量和感觉是关键，能控制的大重量，就是最完美的重量。一共7个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，这次的训练计划优先于上胸的强化，因为上胸肌部位是胸肌整体的关键，上胸肌练好，才能真正的将胸肌练的非常好看。

动作1，利用杠铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，从上到下，或者从下到上，尽量保持全程的控制，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量

动作2，利用绳索+把柄做夹胸，绳索固定于顶部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，全程移动绳索，在夹到顶部时停顿1 - 2秒收紧/夹紧胸部

动作3，利用哑铃做上斜卧推，这个动作用超级递减组完成，做哑铃上斜卧推10 - 8次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 哑铃上斜卧推6 - 5次为1组，保持动作全程的移动并且控制

动图6 - 包括两个动作

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图6，前半部分)利用哑铃做上斜飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图6，后半部分)利用哑铃做上斜卧推足够多到力竭为1组，注意:这个动作他选择身体依靠在椅背很高的位置，而且两个动作用相同重量的哑铃完成

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用杠铃做平板卧推10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作7利用绳索做夹胸15 - 12次为1组，注意动作7利用绳索做夹胸，绳索的位置位于高位，并且不用把柄，只用绳索来完成，注意手抓绳索的姿势