如何锻炼胸肌外侧边缘，有哪些技巧和动作要领？

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：

　　上部胸肌锻炼方法

　　1、胸肌上部运动项目 1

　　先练下斜俯卧撑，两只手距离于肩宽。

　　20次/组，要练4组。

　　2、胸肌上部运动项目 2

　　上斜杠铃推举，仰卧于角度为30~45度的斜椅上。

　　向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气。

　　此动作只要锻炼胸肌上部。

　　重量慢慢增加，8~12次，5组

　　3、胸肌上部运动项目 3

　　上斜哑铃推举

　　仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃。 4组，8~12次。

　　4、胸肌上部运动项目 4

　　上斜哑铃飞鸟

　　平躺于斜凳上双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。3组，8~12次

　　5、胸肌上部运动项目 5

　　站姿拉力器夹胸

　　双脚稍微分开站立。身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄。

图没有，文字解说一下吧。上胸肌就是连接锁骨和胸部的肌肉，把腿垫高的俯卧撑可以练到这部分肌肉，还有直立哑铃上举。中胸就是胸大肌，一般的平地俯卧撑就是练这部分肌肉的，下胸就是突出胸肌下缘线条的那部分肌肉，双杠屈伸臂是最好的锻炼方式，如果在家的话可以把手垫高了做俯卧撑。最后需要说明的是胸肌还包括胸肌外沿，这是身体肥胖的人最难成型的胸部肌肉，方法就是哑铃飞鸟，没有哑铃可以把两手间的距离尽量放宽了做俯卧撑。还有胸肌中缝，徒手很难练到，健身房里一般是采用蝴蝶机夹胸。