内脏脂肪超高严重,如何短期内减掉内脏脂肪?

内脏脂肪超高严重,如何短期内减掉内脏脂肪?,第1张

我是过来人。体脂称称的内脂最高时11,今年三个月减肥总算成功,现在保持在6,体重也减了20斤左右。

说到跑步和不吃晚饭,真是一把鼻涕一把泪啊,这些都是邪道!都是理论上的能减肥!事实上,不提伤不伤身,就算这样能减肥,也总不能坚持不吃晚饭一辈子,跑步一辈子吧?所以,对于咱这种没啥自制力的胖子来说,找到适合自己的,低烈度的,不累的,能坚持的方法,才是减肥!不反弹!一直瘦下去的方法!

说说我的方法:第一是吃!不管热量!没多大意义,吃不开心了能坚持多久?尤其是早餐,我一般当做一天中最开心的时候,啥都放开吃!巧克力啦,蛋糕啦,酸奶啦,糖啦,水果啦,都不忌口,吃饱吃好!需要注意的是,水果糖分多,放早上吃最好,中午后就少吃水果。 午餐多吃肉多吃菜,把米饭换成红薯或土豆即可,也不必做别的节食。晚餐也得吃,肉不能少,当然主食也是土豆红薯,拒绝米饭~晚餐吃饱了才不会想吃夜宵,也不会在床上饿来流口水睡不着…

吃好了,人才会开心,有动力运动。

所以第二点是运动。我曾经也是迷信跑步减肥,的确,慢跑能让心率保持在合适的区间,适合脂肪转化为能量消耗掉。但作为一个胖纸,肥肉乱颤,心跳加快的跑步绝对不是享受,而且并不会短期见到效果。就算我用超人的意志坚持了下来,却依然和题主遭遇差不多,在某次夜跑的途中,膝盖中了一箭……跑得过于厉害膝盖受伤,医生说至少一年内都不要剧烈运动了……嗯,那是我宅得最开心,肥的最开心的一年……

今年是肿么减下来的呢?走路呗~按照我上面说的那样吃,午饭后公园里快走一小时,微微出汗,晚饭后再走一小时,走的时候听歌,看书,追剧,一点不觉得累,而是很自然就形成一个习惯坚持了下来,每周称体重,那曲线简直比遇到股灾的k线图还酸爽~三个月,裤子小了整整两个尺码xxl到l~

基础代谢率就没啥好说的了,参见我对食物热量的看法。

增重的身材取决于你的饮食结构和锻炼的安排,当然三分练七分吃,吃是万万不能忽视的。

对于需要增肌增重的瘦子来说,每天每kg体重摄入18g蛋白质和6g碳水化合物,会有比较明显的进步。油脂的话也要控制摄入,不能因为是增重期就肆无忌惮地吃油炸和高脂肪食物,不然长脂肪的速度要比长肌肉快很多,最后变成一个隐形的胖子。(我是个反面栗子,就是这样吃,导致增重成果的三分之二都是脂肪,体脂从21%飙升到30%)

怎么算摄入的蛋白质和碳水化合物够不够呢?

把食物分别放到食物秤上,秤出重量(可食用部分);

去网上查这些食物的营养成分,算出分别含有多少克蛋白和碳水(或者现在有手机拍照里已经有这个功能,如华为就有);

累加一天所有食物,得出每日摄入的蛋白和碳水总量。(某些APP能直接计算,如薄荷健康)

一点点地增加食量,真的是吃不够安排不过来,就吃点增重粉吧。

你做的无氧运动是力量训练吧?安排半小时有些少了,增重初期就练大肌群——胸部、背部和腿部这三块,要四五个动作,再配合运动前热身和运动后拉伸,少说也要一小时才够。记得一定定要拉伸,肌肉才会伸长些好看些,不会一块块的

短期内主要胖哪里不好说,因人而异,是基因决定的,有人胖肚子,有人胖手臂,有人胖大腿……

  1、蛋

  蛋、蛋黄、蛋的一切,对心脏都没什么坏处,而且可以帮助你瘦身。研究报告显示:在进行低卡路里节食时,每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量,是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感,因此接下来的时间 不容易觉得饿,吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择,但是如果上班前没 时间做的话,可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼,切成片,冷藏,接下来一周可以吃这个。

  2、枸杞

  枸杞中含有18种蛋白质,是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素,一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞,1/4杯葡萄干,1/4杯核桃混合在一起做 成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水,两大汤匙干枸杞,浸泡10分钟,沥干 ,然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶,作为甜点食用。

  3、酸奶

  原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪,可以稳定血糖含量,因此很耐饿。研究表明,正在进行低卡路里饮食的人,如果食谱里包括酸奶,与同类计划食谱中不含酸奶的人 相比,减掉的全身的脂肪量要高出61%,减掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂纯酸 奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧,或者在烤土豆上放一点酸奶,再挤几滴柠 檬汁。

  4、苹果

  研究表明:每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人,摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高,每个有4到 5g,纤维让人有饱腹感。另外,苹果中含有的抗氧化剂,有助于预防代谢综合症。 苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话,将一个中等大小的苹果切碎, 撒上1/2汤匙甜胡椒,1/2汤匙肉桂,放入微波炉中加热一分半钟。

  5、麦片

  麦片是最能让人有饱腹感的食品,和其他碳水化合物不同,即使是速熟的麦片,吸收也很缓慢,因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素,是最有 饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷 上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥,你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物,哪 怕是牛肉丸,这样健康的早餐一定让人无法抗拒。

  6、沙丁鱼

  富含蛋白质和ω-3脂肪酸,可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低,含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道,那么在奶中浸泡一小 时,就一点儿腥味都没有了。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中,凤尾鱼都可以 用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌,放 在粗稞麦面包或黑面包上,再加一片干酪烤了吃。

  7、野生三文鱼

  鱼油不仅有益心脏健康,还有助于收减腰围。ω-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度,这有助于形成肌肉,减少腹部脂肪。肌肉越多,身体消耗的热量就越多。给三文鱼 加味道并不需要做太多,越简单越好。用盐和胡椒腌一下,然后加两大匙油,用平 底锅煎,每一面煎1到3分钟就可以了。

  8、荞麦面条

  荞麦中纤维含量很高,而且跟大多数碳水化合物不一样,它含有蛋白质,这两种营养让荞麦面有充分的饱腹感,所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。用煮米饭 的做法做荞麦面:盖上盖子用小火慢煮。做便餐的话,加入西兰花、胡萝卜、蘑菇 和洋葱拌着吃就可以了。

  9、蓝莓

  所有浆果类都对身体有益,但蓝色的果子是其中最好的。研究表明:蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是36g。纤维可以起到 切实防止食用的脂肪被吸收。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了,来一整碗蓝莓 吧,在上面撒些麦片,再加点 牛奶或者酸奶,味道一定很棒。

  10、橄榄

  一杯生橄榄中含有34卡热量,约13g纤维,还有丰富的铁和钙。如果你不习惯橄榄的味道,你可以选择吃菠菜,菠菜的营养也很丰沛,尤其是铁含量,当然,口感上 也要更好些。生橄榄切碎拌入煮熟的黑豆中。或者切成细条,加少量肉汤煮,再在 煮好的菜上面加几片薄薄的橙子片。

  11、石榴

  石榴不仅富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂,它们还是低卡路里、高纤维的食品,因此石榴可以满足你吃甜食的欲望而不会对节食有影响。把生石榴子作为零食放 在桌子上,用这些代替果仁放在沙拉里吃。

  12、辣椒

  辣椒可以促进新陈代谢,吃完辣椒后,它会使身体再燃烧热量20分钟。用藜麦和番茄酱塞满辣椒,然后烘烤,直到颜色近乎黑色,剥掉焦黑的外皮,把辣椒肉做成酱 。然后,用辣椒酱拌面条就好了,或者在你喜欢的任何饭菜里加入一些红辣椒都可 以。

  13、藜麦

  藜麦既含有纤维(每1/2杯26g),又含有蛋白质,这两种主要的营养可以保持你几个小时不感到饿。用藜麦代替米饭,翻炒。或者试一试这样的绝妙早餐:将1/2杯藜麦 、2/3杯水,1/3杯橙汁混和,煮15分钟。再放上葡萄干和碎核桃仁各一大匙。

  14、扁豆

  扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白质和可溶性纤维含量很高,这两种营养物质都有稳定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加, 尤其是腹部的。扁豆的种类很多,其中红扁豆和黄扁豆熟的最快(约需15到20分)。 将煮熟的扁豆放在意大利酱中就成了一道健康食品。

  15、龙蒿

  可以用这种法国菜中的主要调料来代替盐,用在腌制过程或沙拉酱调料中。过量的钠元素会锁住体内的水分,所以少用盐可以防止发胖。烘烤前,将2汤匙干龙蒿叶 抹在鸡肉上。或者将一匙切碎的鲜龙蒿叶放入4盎司原味酸奶中,再加一匙法国第戎 市芥茉糊搅拌,做成可口的蘸料。

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