想身体更壮，胸背锻炼需要怎么做？

随着世界杯的开幕，身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢？足球场上的球员们，拥有充沛的体力和强健的体魄，好看的肌肉线条更是让人移不开视线，男同志们是不是也觉得羡慕呢？那就从这个夏天开始改变吧！掌握一些简单的健身动作，坚持下去，很快就会见到自己的改变！

对于男性来说，胸肌和背肌是比较重要的，如果胸肌和背肌锻炼得较好，我们从整体来看，就会较为匀称得体，而且胸背部肌群强大了，对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的，所以接下来我们就来给大家介绍一下，如何训练你的胸背肌群！

胸肌训练：

动作一：平板卧推

 

动作要领：平卧于长凳，双脚着地保持稳定，双手持杠铃，双臂向上伸展，吸气使杠铃下降至胸部水平，呼气并将杠铃推举至原始位置。（该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：仰卧飞鸟

动作要领：上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，待到我们的双手伸直的时候就可以降下。

两臂张开使肘与肩同高，推举哑铃至初始位置，如此往复。（该动作主要锻炼胸大肌），需要提醒大家的就是，如果我们有条件的话，可以佩戴护腕和护肘，这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

 

个数：共3组，每组10-12个

动作三：蝴蝶夹胸

动作要领：利用器械完成，注意胸部发力，身体挺直。（该动作主要锻炼胸大肌）

使用器械：坐式蝴蝶夹胸器

个数：共3组，每组15个

背肌训练：

动作一：引体向上

动作要领：利用引体向上的器械完成，双手正握手柄，身体上拉至眼睛高于单杠，注意上身挺直。（主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、）

使用器械：引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：单臂哑铃划船

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃，注意的是不要直上直下，而是应该像划船的一样，有一定的弧度，这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共4组，每组10-12个

动作三：俯立杠铃划船

动作要领：腰背收紧，两手心向前握住横杆，握距比肩稍宽，使横杆贴身提起至小腹位，稍停再回到原位。（该动作主要锻炼背阔肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作，这些动作中有可以在家完成的，也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练，掌握了这些动作，你也能成为拥有完美肌肉线条的人，赶快收藏起来训练吧！

导读：一件完美的Bra不仅仅“罩”着你的胸部，它还“罩”着你身体上看似距离胸部甚远的关键部位——你的神经感官。除了提供集中和支撑这样的外在福利，当你选对了Bra，还能解决许多困扰你多日的病痛。

一件Bra可解决N个 健康问题

失眠

　 假如多年来都穿着不适合自己的胸罩，你可能甚至都没有意识到后背的上半部分肌肉已经越来越紧了。细微的疼痛会使你很难有个好的睡眠。如果你的肌肉在睡眠时得不到放松，那不可避免地身体会觉得不适。

解决办法： 每次购买胸罩的时候都要请专业人士帮你测量，当你感觉不到穿着它的时候，那就是适合你自己的 完美 尺寸了。但是尺寸会不断地变化，所以每隔几个月就要量一次。

胃疼

　 胸罩太小会引起消化系统的问题。当环绕背部的胸罩太紧时，它会阻碍横膈膜的运动，反过来挤压你的食道，导致消化功能受影响和食物逆流。

解决办法： 把穿得太紧的胸罩扔掉，换一件支撑力较强的胸罩，这样会大大减轻环绕身体的肩带所带来的压力。

一件Bra可解决N个 健康问题

手臂疼痛

如果你感觉手臂和手发麻，把胸罩的肩带松一松试试看。紧勒肩部的肩带会阻断神经的分布，当血液不能自由地流下手臂，就会让人感到发疼或发麻。

解决办法： 你可以试着将一个手指塞进胸罩肩带和肩膀顶部之间的空隙处，如果空间不够，那说明肩带太紧了。如果你可以把整个手塞进去的话，那说明肩带没有给予足够的支撑力。

　头痛

受够了头痛给你带来的困扰了吗？那就去看看一些设计和制作精良的胸衣，如果你的胸罩支撑力不够，那胸部的重量就会拉伸颈部和肩部向前倾。当颈部肌肉过度拉伸，就会导致剧烈的头痛。

解决办法： 确保胸罩的下肩带环绕整个身体的时候是平行的，如果它使背部向上拱，那胸罩就太大了，没有给予正确的支撑力。

一件Bra可解决N个 健康问题

　结节 团块

错误地穿着带钢托的胸衣，使胸部勒得过紧，不仅仅会让你觉得不舒服，还会引起其它隐患。当被挤压时，胸部的组织会充血；当毒素不能从你的胸部排出时，就会形成一些无害的小团块。这不会引起癌症，但是是个隐患。如果你习惯了带团块的 ，当 真的出问题的时候就很难察觉。

解决办法： 尽可能多的不戴胸罩，使 处于放松自如状态，有助于毒素排出。

一件Bra可解决N个 健康问题

佩戴合体的胸罩的重要性

佩戴不合体形的胸罩有害身体健康，例如以下情况：

钢托嵌入胸部组织；

背部肩带太松，背部向上拱，胸罩没有支撑力；

背部肩带太紧，使钢丝陷入横膈膜，有疼痛感；

肩带太松，导致胸部下垂；

肩带太紧，引起疼痛并留下印痕。

佩戴合体的胸罩可以减少 的晃动，特别是胸部较丰满的人，这会提升舒适度和自信感。

一件Bra可解决N个 健康问题

佩戴错误胸罩引起的后果

佩戴不合体的胸罩会增加不舒适感和胸部的晃动。还会给形体带来压力。

胸罩带钢托还是不带钢托？

尽管不戴钢托更利于 健康，但需要美观的都市女性基本都无法做到舍弃它。钢托可以使 有独立感并能拥有挺拔的形状。但是，有些不带钢托的胸衣也有很好的支撑力，这很大程度由款式和你个人的喜好来决定。有的女性担心哺乳后胸部会干瘪变小。这种顾虑不是多余的。为了保持美观的胸型，在哺乳期间，更需要加强 和胸部肌肉的锻炼。

一件Bra可解决N个 健康问题

什么会引起 老化？

是乳腺体，是由腺体组织构成的，即纤维组织连接大量的乳腺叶和脂肪组织构成，随着年龄的增长，肌肤渐渐失去胶原及纤维组织的弹性，就开始产生皱纹。在这个过程中还包含各种各样的因素，包括日照和日光浴，因为UV紫外线会破坏皮肤的支撑结构。

女性要仔细观察胸部的细纹和皱纹、色素沉淀、肌肤泛红、毛细血管破裂以及干燥肌肤，外出时一定要涂抹防晒霜。胸部皮肤比身体其它部分皮肤都要脆弱敏感，但是许多人几乎都忘记在胸部涂抹防晒霜，所以会造成光照老化现象。

一件Bra可解决N个 健康问题

为什么下垂？

位于胸壁上，但它们仅仅是靠纤维组织连接，所以它们很难抗拒地心引力，这就是往下垂的原因。它们越重，就越容易往下垂——因为纤维连接组织已经无法支撑其重量并保持 的挺拔。

怎样预防 下垂？

穿着合体的、支撑效果强的胸衣，可以保护胸部并缓和及减少对 悬韧带（保持 形状的细小组织）的牵扯和拉伸。

一件Bra可解决N个 健康问题

什么运动方式对保养 最有效？

许多女性错误地认为，锻炼胸肌是男人的事儿。实际上，结实有弹性的胸肌能提升 ，除去副乳，减掉多余的脂肪，加深 ，让A罩杯看起来也有B甚至C杯的效果。当然我们不可能强化 本身，因为它是由脂肪组织构成的，相对肌肉而言，是有可能通过强化整个胸部以下的肌肉来提高 “活力”的。健身方式像深度俯卧撑、仰卧推举，还有坐式夹胸器械、哑铃、拉力器，它们可以强化整个胸部肌肉。背部练习包括坐式拉背、坐姿下拉训练器、反飞鸟器械也可以强化胸部肌肉，同时也可以改善形体和 的外形。健身时一定要穿合体的运动型胸罩。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 下斜哑铃卧推： 掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。 单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。 http://youvideosinacomcn/b/12187859-1238820714html 这是视频

自由重量器械：

卧推架+杠铃（分平板，上斜，下斜）练习胸肌。

深蹲架+杠铃，练习大腿

杠铃（分大小）小的练肩，大的配合以上器械。

哑铃，重量不同，功能很多，就不说了。

弯杆杠铃，肩，二头的细节动作。

引体向上架：背部

双杠：胸外，肩，三头

牧师椅：二头

挺腰器和仰卧起坐板（分平的和弯的）：腰和腹部

组合器械：

T型杆：背部

小型T杆：三头

划船器：背部

拔腿器（分正，反）练飞股四头，二头

推肩器：肩部细化练习

夹胸器：胸中部

提踵器：小腿

仰卧举腿器：大腿（适合初学者）

有氧器械：

跑步机

蹬山机

固定架自行车

划船机

太空漫步机

其他器械：

跳绳

放松按摩器（练完后用）

常用的室内健身房健身器材：室内电动按摩椅，沙狐球、飞镖机、气悬球，脚踏车,爬步机坐姿推胸器，蝴蝶机，直臂夹胸训练器，肩部推举器，坐姿划船器，大飞鸟，小飞鸟，二头肌训练器，三头肌训练器，上肢屈伸训练器，腹部前屈器，旋转训练器，高拉背训练器，低拉训练器，坐式曲腿训练器，卧式曲腿训练器，伸腿训练器，大腿伸展机，臀部复合训练器，站立小腿训练器，腿部内弯器，腿部外弯器，史密斯机，深蹲架，45度倒蹬机训练器，斜蹲机，平卧推架，下斜卧推架，上斜卧推架，罗马凳，单杠提膝器，腹肌板，坐姿小腿机，哑铃架，T型划船器，健腹机，拉筋机，可调式腹肌板，水平腹肌板，哑铃平凳，可调式哑铃椅，推肩椅，杠铃架，二头肌架，杠铃片架等等。

一般健身俱乐部的健身器材分有氧和力量。有氧运动的目的在于增强心肺耐力。，如跑步机、健身车、踏步机、椭圆机等；

力量器械

坐姿推胸训练器：锻炼的重要肌肉有胸大肌和肱三头肌；

蝴蝶机训练器：主要是针对胸大肌、斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。

直臂夹胸训练器：坐姿直臂夹胸主要锻炼的部位是胸大肌；

肩部推举训练器：主要练三角肌前束、中束和后束。

坐姿划船训练器：主要可以锻炼到我们的斜方肌、背阔肌和肱二头肌,

大飞鸟训练器：锻炼部位：上肢、胸部、腹部及下肢肌群

二头肌训练器：肱二头肌

三头肌训练器：肱三头肌

上肢屈伸训练器：肱三头肌、背阔肌、三角肌、前锯肌

腹部前屈训练器：腹直肌、腹外斜肌

旋转训练器：用于锻炼腹外斜肌等肌肉块

高拉背训练器：练的是背阔肌(宽度)、斜方肌下束(宽度),辅助部位,肱二头肌

低拉训练器：练的是背阔肌（厚度）、斜方肌下束（厚度），辅助部位，肱二头肌。

坐姿下拉训练器：背部肌肉

坐式屈腿训练器：包括股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌、趾长驱肌等

臀部复合训练器：臀部肌肉

坐式小腿训练器：锻炼小腿