练胸有哪些方法？

你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗？

或许你也知道练胸的方法有很多种，然而我也相信你肯定不想把整个星期一的下午都用在训练上，那么在那么多胸部训练中，你想知道最好的胸部训练都有哪些吗？

今天的这份训练计划中没有包含高难度的动作，它的重点在于增肌训练，而且这些训练不需要过多的说明和指导去完成，小伙伴们都可以用这些动作去代替现在的肌肉训练，同时制定出适合自身的训练。又或者是，等到你厌倦了现在的训练的时候，你可以尝试其中的一个训练。

杠铃卧推：

实际上，你大多数的力量都可以参与到杠铃卧推中，因此使用标准的杠铃卧推可以推起大重量。相对于哑铃而言，这个动作更容易控制。这里有足够的杠铃卧推计划可以提供，也相信你会更加容易掌握！

你可以采用大重量小次数的方式开始你的胸肌训练。尝试用不同握距的卧推，可以更全面的刺激胸肌。

仰卧哑铃卧推：

哑铃卧推要求身体都要孤立的训练。相比于杠铃，哑铃会比较难以控制。而且，哑铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围，所以你可以推起相对较重的哑铃。如果你对长期的杠铃卧推已经感觉到厌倦了，那么其实，哑铃卧推就是一个很好的选择。

同样是用大重量和小次数开始做仰卧哑铃卧推。因为哑铃卧推和杠铃卧推的动作从某种程度来说是相似的，所以如果你在训练的时候已经做过杠铃卧推的话，就可以跳过哑铃卧推这个环节了。

根据分析肌电图的数据以及肌肉的活性，我们不难发现哑铃卧推和杠铃卧推并没有什么明显的差异。

上斜杠铃卧推：

在健身房里，相信你也看到过许多稳定的倾斜角度的斜板。实际上通过这些斜板其实对于三角肌前束的刺激会大于胸肌。条件允许的话，你可以尝试把斜板角度放低，这样可以更加全面地刺激上胸肌而且还不会给三角肌带来过大的压力。当然，你也可以通过史密斯架的辅助去完成这个训练。

通过分析肌电图的数据，假设你是追求上胸肌的发展，那么较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

很多小伙伴做胸肌训练都是以平板卧推开始的，接着再尝试斜板卧推。改变一下训练方式，让以后的胸肌训练都以斜板卧推开始。你会发现，身体会更加的兴奋并且能够推起更大地重量，同时，斜板卧推对于上胸肌的训练效果也是特别显著的。

器械斜卧推

健身房里有一些器械，像Hammer架，它可以让你孤立地运动每一个手臂，那么在练胸日，这就会是一个很好的选择。使用Hammer架就等同于躺在平板架上，如果你尝试着在斜板上卧推，这还会给你带来不同的刺激。

大家都知道胸部运动最主要是横向内收，这种感觉在飞鸟中会表现得更加明显。而在斜板中进行卧推，还能够使胸肌的横向内收最大化，在训练中可以获得更加高效的刺激。

开始训练最好就采用自由力量，这是因为和固定器械相比较起来，自由力量会需要更多的力量的输出以及肌肉的稳定性。这个训练也将会是训练计划中的最后一个复合关节动作。

坐姿器械推胸：

前面讲了自由力量卧推，那么其实固定器械推胸也有独特的好处。就是在使用固定器械的时候，你能够更加容易地控制每次训练的速度，尤其是在同心和偏心的过程中。另一方面，固定器械也可以更快地完成递减组。

而肌电图之所以会显示是因为固定器械对于肩部稳定性的要求会比较低，因此，在和自由力量推胸的比较下，使用固定器械推胸对于三头的压力更加少。

固定器械都能够把肩部参与降低到最小同时还能获得一个强烈的泵感。所以如果想要增肌，就建议在训练的最后用固定器械来练胸。

上斜哑铃卧推：

或许你在平板卧推中无法一系列的训练，都可以通过上斜板去解决。用不同的动作或者是在每组间改变斜板的角度，你会发现不同角度的斜板可以刺激胸肌，让胸肌更加充分地发展。

这个动作偶尔会作为第一个动作来练，但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住，你做这个动作越晚，你能推起的重量就会越小。

想要冲击一个强烈泵感，你可以试着缓慢地旋转哑铃，在同心训练过程中，从一个手掌向前的姿势到手掌相对的姿势，然后在顶端一定要用力挤压。这个细微的变化能够增强对胸肌的刺激。

双杠臂屈伸

在这个动作中，如果你确定的目标肌肉是胸肌的话，那么就要把双腿放在身后，尽可能地向前倾斜身体。并且在下降的过程中手肘要向外逐渐展开。

假如你足够强壮，在这个下胸肌的动作就是一个很好的结束训练的动作，但是如果你不够强壮，你就可以选择早一点做这个动作。把它和引体向上组成一个超级组，就可以在训练的最后带来一个超强的泵感。

上斜绳索飞鸟：

虽然上斜绳索飞鸟是单关节训练，但是还是受到了很多人的喜爱。因为在完成一个复合关节训练以后练上斜绳索飞鸟可以很有效的孤立肌肉，并且使用绳索可以在训练中维持一个强烈的紧绷感。

在训练的最后以更高的次数（每组10-12次）来做上斜绳索飞鸟，可以找一个好肌友一起练，让他辅助你做递减组。

上斜哑铃直臂下拉：

如果你之前都是使用平板直臂下拉的，从下次训练开始，不妨用上斜哑铃直臂下拉。因为上斜的角度会以一个更长的运动范围让你的胸部肌肉纤维持续地处在一个相对紧张的状态，而你就你只需坐在45角的斜板上并且保持哑铃在顶端的时候停顿几秒，确保你的动作是单关节的，不要屈伸手肘。

每一个肌肉训练都有特定的目的，下拉训练就能够充分地伸展肩部的肌肉。这是因为你的胸肌是这个训练中最重要的参与肌肉，因此，你可以通过这个动作从而让你的胸肌燃烧起来。

把直臂下拉放在最后做，并且每组12次，在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。

器械夹胸：

在训练过程中手臂要一直保持微曲的姿势，所以用哑铃或者绳索做夹胸训练对于许多健身爱好者来说有一定困难。但是不要沮丧，由于固定器械提供一个稳定的运动轨迹，所以你能够更加容易地去完成这个动作。你可以通过器械来做夹胸达到一个强烈的泵感，而且你不需要稳定重量所以你可以很标准地掌握这个动作。

在最后练这个动作，并且每组训练要做10-12次。在训练中贯彻递减组和部分次数（partialreps）训练原则。夹胸夹到你完全没力气。

说了这么多，这已经是最好的练胸方法了，别再说你不知道练胸该怎么做，关键还是要做行动派！

下胸肌怎么练最有效

　下胸肌怎么练最有效，生活中很多人想通过锻炼练出发达的肌肉，胸肌也是很多健身爱好者最在意的一块肌肉，其实想要有发达的胸肌并不难，只要坚持正确的锻炼方法就可以的，以下分享下胸肌怎么练最有效。

下胸肌怎么练最有效1

　 下胸肌怎么练最有效

　 上斜俯卧撑

　这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。

　 下斜杠铃推胸

　这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部呈现绷紧状态。

　 下斜哑铃推胸

　将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上，然后头部呈现下倾状态，接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌的外侧，同时屈肘关节，然后让哑铃铃头相对保持稳定的状态，接着将手臂慢慢的抬起来。然后让哑铃向上向内推举，直至双手的的铃头接触为止。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部，同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。

　 下斜哑铃飞鸟

　准备向下倾的训练椅子，然后身体仰卧在上面，头部呈现下倾的状态，将双腿把哑铃凳子的一端固定住，然后双手将哑铃放置在胸大肌的下部外侧，关节屈肘，哑铃的铃头要呈现平行的状态，保持在比较稳定的状态。

　 下斜杠铃片上推

　身体仰卧在向下倾的训练椅上，然后头部呈现下倾的状态，双腿固定，接着将杠铃片放置在胸部的位置，双手将杠铃片夹紧，然后将其向上推，整个训练过程要保持缓慢，这样达到的效果才最好。

　 胸肌用什么动作才能练起来

　 俯卧撑

　俯卧撑是最常见的一种锻炼胸肌的运动，不同的姿势，对于胸肌的锻炼效果也是不一样的。

　 宽距俯卧撑

　这种俯卧撑在做的时候，手的间距需要宽一些，而且双手要向里，保持在90度，这样的姿势可以锻炼到胸肌之间的一个宽度。

　 下斜俯卧撑

　将双脚的高度提高，头的高度要低于脚的高度，双手也要向里90度，这个动作可以有效提高胸肌上的肌肉，双手的间距也要保持宽宽的。

　 双杠臂屈伸

　双臂伸直支撑在双杠上，同时双腿保持弯曲，两只脚重叠在脚裸上，身体保持着前倾，要放松，胸部不需要挺直，下巴贴紧胸部，使身体下降到最低点，再进行深呼吸，呼气的时候，双臂需要用力，将身体慢慢撑起来，下降的时候吸气，以此循环。

　 练胸肌饮食要注意什么

　 白天摄取热量

　一般晚餐的量应该要减少，少吃一些热量比较高的食物，如果在睡觉之前的四个小时到六个小时摄入太多热量，那么就会影响到生长激素分泌，会对身体的恢复机制造成影响，阻碍肌肉生长，因此，高手会在白天，尤其是运动前摄入最充足的热量，而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食，且以比较纯粹的碳水化合物和蛋白质为主。

　 摄取膳食纤维

　膳食纤维是身体必不可少的一种营养物质，是一种不被吸收的多糖，热量是完全没有的，膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种，可以降低血液胆固醇，减缓糖分吸收，促进排便。

下胸肌怎么练最有效2

　 女生练胸肌有哪些好处

　 预防胸部下垂

　随着年龄的增长，肌肉会呈现流失状态，这时候胸部的承托下降会导致出现下垂的现象，这时候训练胸肌能够更好的'增大胸部的承托力度，让你的胸部变得更加坚挺。

　 减少副乳

　副乳的出现主要是因为胸部肌肉力量不足或者肌肉松弛造成的，这时候训练胸肌能很好的对肌肉进行塑形，减少副乳。

　 预防胸部外扩

　很多人都有胸部外扩的现象，这主要是因为内衣没穿对或者坐姿站姿不对造成的，这时候可以通过夹胸的训练，让胸部收紧，预防胸部外扩等现象。

　 女生怎样练胸肌最快最有效

　 俯卧撑

　这个方法是训练胸肌比较简单的动作，可以根据自身练习的水平来选择俯卧撑的训练姿势。

　 杠铃卧推

　这个动作可以选择做上斜、平板、下斜卧推等，根据自身的练习水平来选择适合的杠铃重量，然后在进行分组训练。

　 哑铃飞鸟

　和杠铃卧推一样，也是根据自身的训练水平来选择适合的哑铃重量，差不多每次做3-5组，每组做12-15次左右。

　 练胸肌应该注意什么

　1、不管是做杠铃推胸还是俯卧撑，要让胸肌更好的发力就要将动作做得更标准。

　2、一开始训练的时候可能体会不到肌肉的收缩，但是长期的练习积累会让胸肌达到很好的训练。

　3、在训练的时候要注意训练的力度，要精准且动作要放慢，感受肌肉的收缩，让训练的点更加有力。

下胸肌怎么练最有效3

　 练习胸肌的方法有哪些

　 1、双杠臂屈伸：

　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　动作要点：

　双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推：

　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　 3、双脚的位置：

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

　要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

　 4、上斜哑铃推举：

　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 5、下斜哑铃卧推：

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟：

　锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　 7、拉力器十字夹胸：

　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　 8、平板哑铃飞鸟：

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面

动作描述：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。

动作描述：躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

胸肌一直是健身爱好者们，特别是男性训练者钟爱的一个部位，硕大饱满的胸肌会让你的上肢看上去更有力量，体格也会更强壮，胸肌的训练其实相对于背部和腿部来说比较简单，只要找到强烈的发力感，那么成长就会很快。

在胸部训练日中大家的困惑可能就是，在诸多训练动作中都要如何去安排这些动作？如果时间不充裕的条件下，有些不高效的动作可以省略掉，确实动作的安排在一定程度上能影响你的训练效果，这样说来还是比较重要的，那么今天我们就来看看如何在我们的练胸日中安排动作，选择什么样的动作去炸掉我们的胸肌。

在第一个动作的选取上，不同的人有不同的建议。

有的人认为第一个动作应该选择杠铃卧推，因为杠铃卧推是一个复合动作，可以加快你身体里的血液循环，让你的身体提前进入运动状态，所以杠铃卧推放在第一位。

有的人则认为第一个动作应该选择固定器械推胸，因为固定器械不需要用多余的力量去控制平衡，可以尽情的激活胸大肌，让胸大肌充血。

其实上面两个方法都是可行的，因为确实可以起到想要的效果，不过并不适合所有人，对于健身新手来说，直接开始杠铃卧推并达不到预期效果，因为他们不能很好的保持杠铃的平衡，更别说让肌肉充血了，固定器械卧推倒是个好动作，基本上可以适合所有人群，不过这里推荐一个更好的动作，那就是蝴蝶机夹胸器。

很多人可能会觉得，夹胸类的动作都是放在训练的结尾动作的，其实不然，夹胸类动作作为热身、作为起始动作也是非常好的，而且适合所有人群，很多IFBB职业运动员就喜欢把这个动作放在第一位。

因为蝴蝶机夹胸会让大量的血液进入胸部，而且当双手展开时，会起到拉伸肌肉的作用，拉伸配合挤压，可以起到非常好的热身效果，之后再推大重量就非常的得心应手，如果你想要你的胸肌更大更强壮，那么蝴蝶机夹胸就放在第一位吧。

接下来第二个动作选择哑铃卧推，当然杠铃卧推也是可以的。

哑铃卧推主要针对胸肌的厚度和中缝进行训练，而杠铃卧推主要针对胸肌的整体面积以及整体力量的训练，可以根据自己的弱项来选择合适的器械。

在卧推时我们要尽量把胸部挺起来，甚至可以让自己的斜方肌接触到凳子上，这样更加的有利于我们胸大肌的发力，在推的过程中很多人会忽视的一点就是肩关节上移，这是错误的动作，一定要锁住肩关节达到最大程度的孤立胸肌。

接下来这个动作我们选择固定器械卧推，在前两个动作做完之后，胸部基本上已经充血感爆棚了，这时如果搭配上固定器械的轰炸，那么你的胸部将会增大一个尺寸。

在训练中可以给自己增加一些比较有意思的训练模式，重量递增或者重量递减都是非常不错的训练方法，根据每组的重量来选择做的次数，会让你的胸肌最大程度的提升。

最后选择坐姿器械卧推胸，这时胸部已经基本上没什么量了，可以选择中等的重量慢慢的完成动作，目的是为了增加持续感受充血的感觉，这样有利于胸部维度的增长以及力量的提升。

在顶峰收缩时可以保持持续1~2秒的时间收缩挤压胸部，保持顶峰收缩在任何抗阻力训练中都适用。

在胸部训练完之后，可以增加两三个肱三头肌的训练动作，因为当我们在练胸时，肱三头肌作为协同肌会参与发力，一套动作下来三头肌也会有强烈的充血感，所以这个时候再来训练肱三头肌那是再好不过的了。

肌肉生长的时间大多都是在晚上，所以要保证充足的睡眠和充足的蛋白质用于修复肌肉，这样肌肉维度才会增长得更快，这是缺一不可的。