能把人笑死的网名女生

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　106、焱祡秂、

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　108、伸手摘星

　109、扰清风

　110、久病成良医

　111、巴黎港。

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　113、向山

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　124、零↑壹℃

　125、画盏

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　149、两袖风生

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我给你说说的计划，供你参考！

我的顺序是每天锻炼一个身体部位（器械）每次在40-60分钟之间，然后做40-60分钟的有氧运动。

器械方面分成，胸，背，肩，腿，腹，等几个大肌肉群每天分别锻炼。

胸： 杠铃平板卧推 4组 每组8-12次

     哑铃上斜卧推 4组 每组8-12次

     双杠         4组 每组8-12次

     蝴蝶机夹胸   4组 每组8-12次

之后45分钟有氧，你甚至可以去骑动感单车，不同的有氧项目会让你避免枯燥更好的坚持下来！

背： 引体向上（宽握）  4组 每组8-12次  （如果做不动可以做下拉）

     划船机（宽握）     4组 每组8-12次  

     颈后下拉（窄握）   4组 每组8-12次

     俯身哑铃划船       4组 每组8-12次

之后45分钟有氧~

肩：哑铃上推举   4组 每组8-12次

    哑铃前平举（小重量）  4组    12-15次       三角肌前束

    哑铃侧平举（小重量）  4组    12-15次       三角肌中束

    哑铃俯身侧平举（小重量）4组  12-15次       三角肌后束

之后45分钟有氧~

腿：深蹲8组   从空杆加到自己的体重重量

之后45分钟有氧

腹：举腿上举  4组 每组20-30次

    仰卧起坐  4组 每组20-30次

    哑铃侧提  4组 每组20-30次

    山羊挺身  4组 每组20-30次

之后45分钟有氧

关于饮食！最后一餐不摄入碳水很重要，睡前不吃东西也很重要！

强度可能稍微有点大，但效果是不错的！如果你要加上饮食控制瘦身很容易！附我自己的对比照片，都是自己一个字一个字打出来的，希望对你有所帮助

器械简陋不是问题，一副哑铃都能练到全身的肌肉！有问题欢迎补充

体能训练的方法：

1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试

测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

4、测试顺序

测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。

组织多项指标测试时应注意：

1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。

2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。

3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。

4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。

5、测试前的准备

要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。

透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。

扩展资料

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。

选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

参考资料：

--体能训练

女士健身方法有哪些

原地弹跳一分钟

有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。

而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

买个弹力带

双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，唿气回到胸前。

如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

俯卧撑

做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。

而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲

做二十个，配合唿吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

双腿分开得尽可能宽

双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;

坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

1

平躺在垫子上，嵴椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

2 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

3 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

4 躺下，回到开始位置。

训练次数

重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。

训练效果

由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。

注意事项

运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。

1跳韵律操

找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。

此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

2哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。

选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的为适宜。

3挺进步行

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。

然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

4蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;

起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。

这一动作能强健腹部肌肉，避免嵴椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5 3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

6体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直。

经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

踏板上跳健美操

与一般的健美操

不同的是，踏板上的健美操(简称踏板操)是在踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部，这是一种非常时尚的健身休闲运动，它优越于一般健美操之处在于其安全性较好。

由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，大程度地避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

同时它还具备了健美操的所有特点，健身者可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。

勤练“搏击操”腰腹不再“丰满”

在美国风行的有氧运动搏击操，近在国内引起风潮，一些健身场所也开设了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。

据时尚空间的健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的

“瘦身”运动。

但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是唿吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在 220减去实际年龄再乘以 60%到

80%之间为佳有氧训练状态。

另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。

另外运动前先做 10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，好立即冰敷。

女士健身计划怎么定

周一

跑步+器械锻炼

这是常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。

一般每次跑步都在45-60分钟之间效果佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二

健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。

健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日

休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。

或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四

动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来。

提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是受欢迎的运动之一。

周五

高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果。

这是好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六

游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的喜欢的方式吧。

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1

0%左右：女性的心脏容量和肺唿吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。

一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。

所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。

生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等)这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显着效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。

如果有帮助到你，希望能采纳！

雷凯欣

雷凯欣，1983年10月24日出生于香港，毕业于德贞女子中学，中国香港女演员、歌手。

2000年参加有线电视YMC台的VJ选举获得亚军后成为VJ，其后签约东方魅力，成为三人女子组合3G成员之一，希望与英皇娱乐的三人女子组合3T对撼，结果双方均以失败告终而解散。

中文名：雷凯欣

外文名：Vonnie

国籍：中华人民共和国

身高：5尺4寸

体重：110磅

出生地：香港

出生日期：1983年10月24日

职业：演员

毕业院校：德贞女子中学

代表作品：禁室培欲之爱的俘虏

主要成就：VJ选举获得亚军

女子组合3G成员之一

三围：36F、24、35

个人经历

雷凯欣，香港女星，雷凯欣于2000年参加有线电视YMC台的VJ选举获得亚军后成为VJ，其后签约东方魅力，成为三人女子组合3G成员之一，希望与英皇娱乐的三人女子组合3T对撼，结果双方均以失败告终而解散。因暗恋男艺人吴叶彬而进入**行业，以丰满上围作为卖点，偶尔穿三点式泳衣亮相于杂志封面，经常伙拍女艺人黄榕出席各大小公开活动，以3G之名推出唱片《我要造势》，唱歌组合3G及模特儿工作。

雷凯欣中学毕业后赵随即入行，之后改投英皇娱乐行性感路线，以36F丰满上围作为卖点出席各大小公开活动，与黄榕组成组合SexyDolls，被香港传媒形容为“大波Twins”。曾被多本杂志名为香港新一代性感水著女神，更传被日本AV界导演越洋重金招揽拍戏。及后转往台湾发展，全职驻酒吧表演大卖性感，被当地封为“香港波神”。不过大卖性感却仍未能成功上位，直至2010年被萧定一赏识，成为“肉蒲女”在3D肉蒲团中露点演出，令雷凯欣的名字即时传遍两岸三地，美国与欧洲多国都有报道。一脱成名人气急升之后雷凯欣自曝结识了不少富豪更成功搭上家族经营­小巴及的士生意、兼潮牌幕后老板的陈智聪。雷凯欣亦被指私生活十分开放，曾与多名男艺人传出桃色绯闻，其中包括台湾人气偶象罗志祥、高以翔、柯有伦、林衍村、日本艺人反町隆史和3D肉蒲团男主角叶山豪、姚洛铭。

主要作品

音乐作品

参演**

宅男总动员:女神归来-None，饰演,

3D肉蒲团之极乐宝鉴-None，饰演,

黑势力-None，饰演Bonnie大B

蝎子-None，饰演手下甲

禁室培欲之爱的俘虏-2006，导演,

爱上尸新娘-2006，饰演,

瘦身-None

我老婆唔够秤-None，饰演YoYo同学

出演MV

3G《我要做势》

3G《得个讲字》

3G《敏感》

吴浩康《罪人》

区陆《区陆_人》

电视节目

《奇幻潮》

《四叶草》

2009年：无线电视《美女厨房（第二辑）》

2010年：亚洲电视《财神到》

2011年：中天《康熙来了》明星出道十年变化有够大

国光帮帮忙2011/04/19是男人都很羡慕他！！

人物轶事

波霸美女

“波女”雷凯欣（Vonnie）恃拥有36F的巨波在内衣店打横行，要即场挂起“暴乳警告”。她在内衣店购买红色催运胸围，试身期间突然穿住性感胸围从试身室跑出来，豪放的行为顿时吓窒售货员。拥有36F上围的雷凯欣毫不吝啬其美好身材，在各媒体上狂秀巨波。她趁新年时节四出选购大堆红色的性感胸围催旺牛年。雷凯欣和女友人当日相约在傍晚六点到奥海城商场选购靓性感胸围，“暴乳警告”随之发生。豪放的雷凯欣试身期间仅穿胸围走出来尽秀豪乳并询问友人的意见，吓得售货员急急叫她返回试身室。但不拘小节的雷凯欣丝毫不感尴尬，在镜前左照右照之余还伸手入胸围内整理胸脯，动作撩人。约半小时后她购买了三个靓靓胸围，当中包括一个火红色的催运胸围，希望于新春个好意头。而总共花费了千多元的雷凯欣更获店员送赠三条内裤。她对自己只试戴胸围在试身室出出入入显得没有所谓：“我只想试清楚尺码及款式，（sales送好多给你_？）我全部送给妈咪作为新年礼物，（你这么豪放可会拍露点**？）我不介意性感，不过不可以太暴露，露三点就一定不行，三点是要留给老公的，我怕嫁不出去呀。”

凭35G导弹身材上位的雷凯欣，每次出现例必性感行头，一心想搏上位的她被力邀越洋拍AV，可惜效果不好，唯有淡出娱乐圈，虽然不做幕前，但依然继续行性感。曾靠脱上位的雷凯欣，日前拖男带女到浅水湾晒太阳，全程表现劲High，不时骚首弄姿，穿上黑色火辣比基尼的她，戴上草帽和大花耳环，跟友人玩自拍，刻意在镜头前乌身夹胸摆姿势，G奶差点跌出胸罩，场面有惊无险，难怪沙滩上的雄性动物大多对她行注目礼。

手机丢失

“香港波神”雷凯欣在首部中演出性感之姿，又因说话、作风大胆而人气大旺。不过，日前传出她遗失手机流出许多私密照。2013年3月，雷凯欣接受专访时却自爆“会掉手机是因去台湾工作”，更坦言自己不怕照片流出，但却怕情欲短信被看到。

回忆辛酸

**《3D肉蒲团之极乐宝鉴》于戛纳举行派对，据悉萧定一豪花四十万港元筹备，幸好**反应不俗，不少买家到其办公室洽买该片。**预计分别于六、七月在意大利及法国上映，期望欧美市场可填补失去的庞大内地市场。提到开拍续集传闻，他希望可于年底开拍：“但一切都言之过早，因为剧本都还没有。”雷凯欣因腰伤换上平底鞋出席，她透露睇首映时以叶山豪换阳具一幕最多人笑：“想不到这部**反应这么好，外国观众不断追着字幕来看我们的港式笑话，还笑得很开心，但别人看**的时候我又在哭，因为想起拍摄时的辛酸事，搞到工作人员觉得我很奇怪。”穿上露肩装的周防雪子则表示看到**有如此好反应，令她一生难忘，好像作梦一样。

3D肉蒲团之极乐宝鉴

全球首部3D三级**《3D肉蒲团之极乐宝鉴》举行开拍记者会，出品人萧若元和萧定一、导演孙立基率领一班演员叶山豪、何华超、雷凯欣、蓝燕、陈秋萍、日本AV女优周防雪子和拥有德国血统的原纱央莉等出席。拥有骄人身材的雷凯欣露出“东西半球”，成功全场焦点，连两位日本AV女优也大赞雷凯欣“nicebody”和“kawaii”。

雷凯欣首次在大银幕裸露，她表示：事前要做一些按摩和firming疗程，希望以美好身材保持最完美状态。有指她今日最抢镜，成功击败日本、内地和台湾的性感女星，可以说为港争光？她说自己有36F胸，之前在台湾已被封为“香港波神”！她不讳言这次比之前拍摄《禁室培欲》时更大胆，问她会不会露三点？雷凯欣说：要拍摄时才决定。她称会愿意再拍这类**。

人物评价

雷凯欣改行性感路线，以丰满上围作为卖点，曾被多本杂志名为香港新一代性感水著女神。更被日本AV界导演越洋重金招揽拍戏。

对于20岁以下的 健身产生的是身体的美感 也就是腹肌胸肌这些东西会吸引女生 会有好感

。

在20岁以上会更加强，这就叫行走的荷尔蒙，成熟女性会非常偏爱满身肌肉的男人 因为健身会透露很多信息。健身的不仅仅代表有一个好身体 而且表明你是一个自律 自控 有计划的人，这是很多女性看中的东西。在一健身要好的膳食和蛋白补充物质 那就肯定啦，有一定的财富优势， 这就是现实。

所以健身是真的百利无一害 女生好感肯定会增加 但是记得健身要持之以恒。

还是要看脸啊哈哈哈