健身增重食谱

健身增重食谱推荐

　对于正在健身的瘦子而言，每天训练都很累，但就是不见长肉，吃那么多东西，感觉都是浪费了一样。那么，该吃什么才对增肌有效果呢下文由我为大家分享健身增重食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等)“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

　第二餐：上午的小吃

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的'热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段，可以直接用碳水饮料。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　第六餐：深夜小吃

　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

　●牛肉

　当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。我建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

　●鸡肉和火鸡肉

　平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。

　●鸡蛋

　鸡蛋已经被认为是”完美食物”，它是高质量蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。

　●金枪鱼

　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

　●牛奶

　乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

　●糙米

　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢，因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

　●地瓜

　地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

　●坚果和种子

　尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

;

1、西式早餐，西式早餐所含的热量比起中式早餐高出许多，吃的时候应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄取。另外最好不要长期食用，油炸食物不仅油脂超标，而且多吃有致癌的危险。

2、巧克力，20克的巧克力所含的热量就有110千卡。吃巧克力不仅可以增加身体的热量吸收帮助减肥，同时它还有着缓解情绪、保护心脏的功效。

3、鱿鱼，鱿鱼的胆固醇含量非常的高，每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇，所以吃鱿鱼有助身体增肥。

4、啤酒，1升啤酒中的热量和200克面包热量、500克马铃薯的热量是相等的。啤酒除了高热量，还含有氨基酸、维生素等营养成分。喝啤酒能促进人的食欲、提高人的消化力，有助增肥。

5、可乐，一罐370毫升的可乐所含有的热量是155千卡，经常喝可乐一定可以变胖。但是喝可乐也要注意，以为可乐中含有咖啡因，喝多了容易上瘾，需注意可乐对身体的伤害。

人民网-健身知识：5大最常吃的增肥早餐

人民网-瘦子们吃什么食物可以增肥

早餐营养餐食谱大全及做法

　早餐营养餐食谱大全及做法，许多人为了赶时间，就把早餐“省略”了。这是一个很不明智的选择，不吃早餐对身体是有百害而无一利的，所以我们要养成吃早餐的习惯。以下分享早餐营养餐食谱大全及做法。

早餐营养餐食谱及做法1

　 营养早餐食谱的简单做法一

　 杂粮粥

　材料

　A、小米100公克，碎玉米50公克，蓬莱米100公克，水4000公克，

　B、玉米粉30公克，糯米粉30公克，水150公克

　做法

　1、小米、碎玉米、蓬莱米分别洗净，备用。

　2、将4000公克的水煮开后，先放入蓬莱米以小火煮约15～20分钟后，再放入小米、碎玉米续煮约10～15分钟至滚熄火。

　3、将材料B混拌均匀放入作法2中勾芡，再盖上锅盖焖约5～10分钟至熟透即可。

　 营养早餐食谱的简单做法二

　 花生山药粥

　材料

　花生米45克、山药30克、粳米100克、冰糖适量。

　做法

　1、先将山药去皮，洗净切小粒(米粒大小、。

　2、将花生米用开水烫泡1-2分钟，趁热去皮，捞出。

　3、将花生捣碎如米粒大小。

　4、将粳米淘洗净后，与花生、山药碎屑同入锅中，加水熬煮。

　5、先用大火，至水开，改微火，煮至米烂粥熟。

　6、其间应不停向同一方向搅动，以免米、花生及山药黏合在一起。

　7、粥将熟时，放入冰糖即可食用。

　 营养早餐食谱的简单做法三

　 五谷杂粮粥

　材料

　红豆，绿豆，黄豆，黑豆，冰糖，大米

　做法

　1、淘米洗米。

　2、浸泡红豆、绿豆、黄豆、黑豆。

　3、将浸泡好的红豆、黄豆、绿豆、黑豆放入炖锅中。

　4、炖十几分钟后，再放入大米进去熬煮。

　5、最后加入冰糖(依个人口味加甜度、，再熬煮至粘稠即可。

早餐营养餐食谱及做法2

　 简单营养早餐食谱做法一

　 虾肉绉沙馄饨

　材料

　主料：小麦面粉1000克，瘦猪肉800克，虾仁150克，调料：酱油85克，黄酒60克，味精5克，白砂糖30克，香油15克，大葱15克，姜5克，猪油30克

　做法

　1、将猪肉洗净后切成小块，斩成肉末，放入盆内，加鲜酱油，麻油，葱姜末，白糖，黄酒，味精搅拌均匀后，加清水125克，搅拌上劲。虾仁洗净，沥干水分，加黄酒少许稍拌。

　2、将馄饨皮子摊在左手掌心，放肉馅1克，虾仁两只，用左手轻轻捏拢，再将皮子口捏紧，即成口子紧，肚子大，梅花形状的绉纱馄饨。

　3、用旺火将水烧沸后，放馄饨下去煮，并用铁勺的背部在锅底不时搅动，见馄饨浮起即熟，碗内放鲜汤，猪油，撒些葱末，再将馄饨盛入碗内即成。

　 简单营养早餐食谱做法二

　 海参小米粥

　材料

　小米，蔬菜，海参，姜丝，葱花

　做法

　1、小米淘洗干净，用清水泡上;

　2、蔬菜和海参洗净，切姜丝和葱花，海参(宫品海参、切片;(

　3、汤锅放入足量的水，水沸之后放入小米，滚锅后下海参，再次滚锅后继续煮上约5分钟，其间不停用勺子搅拌;

　4、加入姜丝，盖上锅盖，转最小火熬煮，期间不要打开锅盖;

　5、大约25分钟后，开盖，加入1小勺浓缩鸡汁，搅拌混合，大火滚煮2分钟，最后撒上适量的盐，加入白胡椒粉调味，滴上几滴香油，撒上葱花，即可关火，盛碗温食。

　 简单营养早餐食谱做法三

　 阳春面

　材料

　主料：面条(标准粉、150克，

　辅料：小白菜20克，

　调料：大葱10克，盐2克

　做法

　1、小白菜净，切段放在碗中备用;

　2、面条放入开水中煮熟;

　3、小白菜放入煮面水中烫熟;

　4、锅内倒入鲜汤，加热煮开，盛入一个深一点的碗中;

　5、放盐调味，盛入面条、小白菜，撒上葱末即可。

早餐营养餐食谱及做法3

　 营养早餐做法一：水煮荷包蛋

　食材：鸡蛋1个、清水适量、生抽适量、香油适量、黑芝麻适量

　做法：

　1、煮适量清水，将水煮至还没有沸腾的时候，即“鱼眼水”的时候;

　2、鸡蛋一个，打入碗中;

　3、将碗中的鸡蛋倒入;

　4、小火，煮约2-3分钟，至鸡蛋八九成熟;

　5、盛起放入碟中;

　6、淋上一点生抽，香油，撒上黑芝麻;

　 营养早餐做法二：紫薯鸡蛋卷

　原料：鸡蛋2个、面粉、紫薯、黄瓜、盐、葱5克、胡椒粉

　做法：

　1、紫薯蒸熟压成泥，和面饼材料一起混合成面糊。

　2、烧热平底不粘锅，不用油，摊成紫薯面饼;鸡蛋也摊成鸡蛋饼。

　3、重叠后夹黄瓜丝卷起即可。

　 营养早餐做法三：海苔鸡蛋饼

　原料：鸡胸脯肉150克、胡萝卜半根、鸡蛋2个、海苔50克、油、生抽1大勺

　做法：

　1、鸡胸肉切大块，放入搅拌机;胡萝卜去皮、切大块，一同放入搅拌机，搅成细腻的馅料，加入生抽，搅拌均匀。

　2、鸡蛋搅打成均匀蛋液;平底锅刷一层油，舀入一大勺蛋液，摇匀，小火加热，煎至蛋液凝固。

　3、取出蛋饼，铺上一层海苔，用汤勺抹一层胡萝卜鸡肉泥，卷成卷。

　4、蒸锅添少许水，大火烧开，将蛋卷放入蒸屉，蒸8分钟左右，取出蛋卷，晾凉切段即可。

　 营养早餐做法四：香菇肉饼

　原料：

　猪肉馅300克、鲜香菇3朵、油、盐、生抽2克、香油1克、白糖2克、胡椒粉

　做法：

　1、香菇泡发，切碎，与肉馅混合，生抽2克、糖2克、香油1克、盐、胡椒粉少许放入香菇肉馅中，搅拌均匀。

　2、取一小块肉馅，搓成圆形，压成饼状。

　3、锅中放入油烧热，将肉饼放入，一面煎黄后翻面，反复翻几次至肉饼成熟即可。

早餐是很重要的，吃完早餐后体温升高，愉悦感增强，上午工作也更有精力，元气满满的一天从早餐开始啊，营养又美味。那么如何做出既简单又营养的早餐？早餐怎么吃出幸福感？下面我带来介绍。

如何做出既简单又营养的早餐

1、简单好吃零基础的鸡蛋三明治

鸡蛋三明治还是看《深夜食堂》的时候知道的，看着就很治愈的样子。

做法：煮一颗鸡蛋，剥皮，用勺子捣碎，拌入蛋黄酱，继续捣。捣好后涂在一片吐司上，涂均匀点，盖上另一片吐司，切边(不切也行)，沿对角线切成四个小三角，装盘!搞定!个人觉得鸡蛋三明治是相当有成就感的一款早餐，原料也很省事~再配点牛奶水果什么的更好!

2、夺命土豆泥!

哈哈这个名字是在下厨房上看来的，确实很好吃啊，夺命的~

做法：把土豆去皮切块加水煮熟，要煮的烂烂的，用筷子一戳就能破的那种~然后还是捣(捣的时候加一点牛奶味道更好)!加沙拉酱，加火腿粒玉米粒各种粒还有一点点盐继续拌匀，就ok了。简单快手幸福感暴增~

3、Scrambled egg和章鱼香肠

Scrambled egg其实就是炒蛋，洋气地说是美式炒蛋。不管正不正宗了，好吃才是硬道理;章鱼香肠也是从《深夜食堂》看来的。

做法：先准备炒蛋的原料，取鸡蛋打散加入一点盐和少量牛奶搅匀，先放在一边。

把脆皮肠一端开十字口，平底锅放一点油烧热，放入脆皮肠，煎到开花(就是“章鱼”的触角卷起来)，这个过程香肠的肠衣有点容易糊掉，要小心。煎好后出锅，锅里补一点点油，把之前准备的牛奶蛋液倒入锅中，半凝固时用筷子画圈搅拌(动作要快点，不然容易糊锅)，鸡蛋全部凝固就可以盛起来装盘了。

再搭配一点主食，就是一份很美味的早餐了。

4、快手番茄鸡蛋意面

这个算是和妈妈尝试的自创做法哈哈，不是正宗的意面吃法，不过味道还不错呢

做法：煮意面(在家一般是前一天晚上煮好)，炒番茄鸡蛋(这个就不细说了)，煮好的面倒进炒好番茄鸡蛋的锅中翻一翻混合一下，出锅，淋点番茄酱或千岛酱就ok。

早餐怎么吃出幸福感

以下我给几点能让幸福感暴增的吃早餐建议：

1、给自己留下充裕时间吃早饭，不要匆匆忙忙。

如果早饭对你很重要，建议可以早点起来或提前安排好时间。给自己20分钟做早饭吃早饭。这样可以吃得更从容。

2、吃早饭不要看手机。

这可能很难做到，但我做了几个月后，非常提升幸福感。将手机调静音放在一旁，自己看着食物、仔细品味食物。每一口细细咀嚼，不要只咀嚼3-5次，试试咀嚼20-30次。

你会发现幸福感爆棚，早餐真的很美好!

3、跟喜欢的人一起吃早饭。

和自己的爱人、孩子或父母，一起分享早餐，也会让你幸福感飙升。

我感觉很幸福的时候，经常就是早上起来做早餐，然后和我儿子一起慢慢分享。

一边吃早餐一边交谈，和他聊些事情或讲些营养的事情，非常促进幸福感。

4、什么时候吃早餐。

如果早上吃早餐的话，我会选择在运动后，比如做了瑜伽、柔术、有氧。

运动后你会发现这是对我运动的一种回馈，是给我身体的给养，非常美妙的感觉。

当你通过运动获得的食物，能极大的提升你的幸福感。

5、感恩

当你不看手机、一个人吃早餐时，你会想我今天还有条件在这里安安静静的享用早餐，这是多么幸福的事情。

你可以想象世界上很多国家，包括我们国家还有很多人没有条件，早上吃上一顿丰盛的早餐。

当你想到这些的时候，你会觉得能够好好吃早饭，是件多么幸福的事情。

6、偶尔不吃早餐。

这可能是比较有争议，你或许不一定认同的做法。

你会觉得身体有点饥饿、有点心慌、能量不足，但偶尔经过这样跳过早餐的过程，你会发现早餐是多么幸福的事情。

当你再次享用早餐的时候，记得把手机放到一旁，跟心爱的人或你关心的人，一起享用早餐。

你会发现早餐给你带来的幸福感会大大的提升。