关于练胸肌

　　那位复制了很多但是飞鸟没有复制到重点。胸肌比腹肌好练，没酸胀感是你动作错了。

　　俯卧撑练胸肌要宽距，就是手比肩膀宽。飞鸟要想象抱着圆筒，手肘微曲，不要耸肩。所有锻炼胸部的动作注意力都要集中在胸部，胸肌发力，其他部位放松，做到动作顶点时胸肌要紧绷，比如俯卧撑上来时胸肌要绷紧，下去要下的位置低要尽量拉伸胸肌。

上斜卧推四组，每组尽力8~12个，分别是30KG2组，40KG2组坐姿夹胸器四组，每组12个，25kg坐姿推胸器四组，每组12个，25KG奇怪的在于，和我一起练的朋友，在卧推项目上都和我差不多，或者比我要略逊一些，但到了夹胸和推胸环节，他们可以做40~45KG的，而我最多只能推动30KG的，结束后一起练龙门十字或者飞鸟，我们的负重又都差不多了，唯独差在夹胸和推胸项目，而且距离甚大，求分析和找原因。PS：一起练的人有帮我看卧推的姿势，除了挺腰之外，没有耸肩膀，臀部和背部都靠着垫子。

用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力

俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大

用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个

1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指

锻炼方法

1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等)

2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实

的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,

3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止

最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种

拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

由易到难分为：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成

　　做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

　　用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

　　科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。

　　可以吗？

卧推，手酸，胸部没感觉。应该是你把力气都花在手上了，胸没有达到顶峰收缩。一般，手只是起到辅助作用，注意小臂要直上直下。卧推整个过程最主要的就是收缩自己的胸部肌肉，以我的判断，你并没有注意收缩胸部肌肉，而是只要杠铃能推上去就行，这样很容易忽略你所要锻炼的部位，建议降低重量，先把动作做标准，再加重量，做的时候要注意收缩胸大肌