锻炼计划

如果要增强肌肉,可以去健身房做健身胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟背肌——俯卧哑铃飞鸟腹肌——仰卧起坐肩部——哑铃平举腰肌——直腿硬拉手臂——哑铃曲伸

男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟女性的话一般以燃烧脂肪,锻炼身体线条为主，一般是小重量多组数，一般一个动作10组以上

同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如周一练习：胸部和手臂、肩膀周二练习：腰肌、背肌周三重复周一，周四重复周二周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！ 另外,一天最黄金的锻炼时间是15-17时,次黄金时间是19-21时,

锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好!为什么在锻炼后半小时吃一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃为什么要吃点淀粉类食物因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收

胸肌，应该是最容易练大的肌肉了，但是想练得好看却没有那么容易。

很多大神都说胸肌没什么用处，他的实用性确实不足，但是在我看来胸肌最大的用处就是穿衣服好看不是吗。不论正义还是妇联都是C罩的英雄们最多不是吗。

之前看到有朋友说胸肌难练，练了多少俯卧撑没效果之类的，很闲然是方法错误了，胸肌应该用大重量刺激而不是高次数，你一天几百个俯卧撑只能把胸肌练得耐力更强但是却很难把它练大。

所以在一个月内练出比较有型的胸肌几乎是不可能的，也并不科学。下面是一个一个月显形，半年练出大胸肌的方法:

首先说明，胸肌的纬度和你的手臂纬度成正比，手臂越粗胸肌就可以练得越大，因为胸肌需要大重量刺激，而你的手臂力量不足，上不去大重量胸肌怎么可能被充分刺激到。

所以如果卧推只能空杆也就是20KG的朋友，我强烈建议你们先去把手臂练粗了。

从下图可以看出，胸肌分三个部分，每个部分都有对应的动作。

杠铃/哑铃卧推

很显然2种器械都可以，但是杠铃卧推一定要有人保护做，哑铃可以在家做。5组8次，间隔45s。

平板飞鸟

胸肌中缝必备动作，想要胸肌有型好看，这个动作必须要有。512，间隔45s。一定要顶峰收缩及停顿下去感受胸肌被向中间挤的感觉

上斜杠铃/哑铃卧推

这个动作在家也可以练，一个卧推凳并不贵，百十块钱

当时的在家哑铃系列没加入这个动作是有原因的，因为很多人的家里没有这个凳子，所以我没加，但是这个动作对于塑形确实非常重要

58，间隔45s，因为前面两个动作你可能接近力竭，所以可以选择降低重量，或者递减组来做。

针对性训练

以下三个动作是分别上斜飞鸟（胸肌内侧上沿），龙门架夹胸（胸肌中缝），下斜平板卧推（胸肌下沿）。之前我一直没推过下斜卧推，因为这个动作有一定的危险性，首先头部向下会让你的大脑充血，加上大重量的刺激，真的有一定的危险性，所以不建议上过大的重量。

祝你能拥有C罩杯的大胸肌。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!