为什么我健身练飞鸟后手好酸但是胸不怎么有感觉（胸肉比较多）。 但是隔天后胸就有些酸。到底有效果么？

健身后要休息千48到72小时，隔天肌肉酸是正常现象。你的手很酸是因为你飞鸟时没夹胸，手臂直上直下造成的。哑铃上来时两手臂要象环抱一棵大树，微弯曲，夹胸。你的问题比较肤浅，我认为你先卧推，加厚，加大胸肌，在修饰。

不是的，肌肉锻炼完就要放松（可一捏一捏肌肉或拍打，如果有震腰带的话锻炼肱三头肌完可一把手放那震。如果不让肌肉放松那就会变成死肌肉，力气不会增大，正常的肌肉是：放松时很软，用力时很硬（当然要锻炼），如果肌肉酸痛，小肌肉要休息48小时，大肌肉则休息72小时，腹肌除外。

这都是我的经验，希望对你有帮助。

　　你好

　　我们身体的肌肉是不是分开来说的，其实整个大一块来的。

　　但是健身时考虑要增肌肉的效果，动作，肌肉的连贯性。

　　我们可以分3个部分。

　　一个一个做的话。肌肉成长不行。

　　肌肉成长是锻炼（肌肉纤维受刺激），恢复这样顺序来的。

　　所以份3部分 大肌肉+小肌肉配合的

　　胸肌+三头肌

　　背部+二头肌

　　腿部+肩部

　　首先热身-骑单车10分钟 或者 快步10分钟左右。

　　第1个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-RM

　　第2个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-RM

　　第3个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过 60公斤以后做此动作）

　　第4个动作：双杠曲臂伸，4-6组 每组8-RM

　　第5个动作：颈后臂屈伸，4-6组每组8-RM

　　第6个动作：哑铃锤式弯举8-12RM

　　第7个动作：反握腕弯举正握腕弯举背后腕弯举

　　第8个动作：正握腕弯举 4-6组每组8-RM

　　第9个动作：背后腕弯举4-6组每组8-RM

　　有氧运动：20~30分钟左右跑步

　　第二天：背肌 二头肌 前臂 腹肌

　　首先热身。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：硬拉，4-6组，每组8-12RM

　　第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息5分钟

　　第4个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12RM

　　第5个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12RM

　　第6个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12RM

　　有氧运动：20~30分钟左右跑步

　　第三天：大腿、小腿，三角肌

　　第1个动作：哑铃做前平举 侧平举 站立上举 坐姿飞鸟 每组8-12RM

　　第2个动作：大腿 小腿 4-6组 每组8-RM

　　第3个动作：腿举 每组10RM

　　第4个动作：下蹲 每组10-12RM

　　有氧运动：20~30分钟左右 跑步

　　我经常看斯土隆官网，里面的文章还行，想我，对新手者来看的话，有帮助理解健身。

夹胸器主要锻炼胸肌中缝 直的也是。。。。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

卧推的话，建议以5-6组的练习，每组8-12下，重量从50%开始加，直到吃不消为止，建议把肌肉的块和线条一起练习，这样效果最好，比如把卧推放在主要的位置，练习完后，练个5组的上斜卧推

最后来个夹胸。。。。。。而夹胸主要是练习线条的，所以把次数放多点，尽量练到肌肉酸胀为止。。。。。。。

还有，建议你在营养的调节上下点功夫，这样不仅可以让你在锻炼的时候比较不容易疲劳，还可以让你在肌肉组织的修复上速度更快，这样才可以更快的超越你身边的人

最后一步，就是提高自己锻炼的时候的专注度，就是一种冥想，比如你在联系某一块肌肉的时候，尽量把所有的注意力都放在上面，去充分的感受肌肉的收缩。。。。。。它可以让你的肌肉收缩更充分，血液循环的速度提高，更有效果，这可是一般的学员都不知道和不能体会到的，所以希望你能加强。。。。。。。

最后，祝你取得成功。。。。。如果还有什么不明白，可以加我的QQ:584601294

　　我见得最多的是磅 lb比斤大一点。最后一句就是原因所在之一，很多人都不练下半身，但是练下身有助于上身的力量肌肉发展。蛋白粉不练的时候还是不要吃。

　　重量可以加一点，可以加组数，可以缩短组间休息时间，这些可以打破瓶颈期，再有就是多练复合动作也有助于力量肌肉增长。

　　然后就是强度问题：

　　肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足你也隔天练那效果大打折扣，训练量足你也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

　　（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

　　（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

　　（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。