大量运动练习后肌肉酸痛，有什么好的方法缓解肌肉酸痛？

相信大家都会有这样的经历，大量运动练习之后肌肉会出现酸痛。那有的人就会好奇我们为何在运动之后出现肌肉酸痛，身体疲惫，那种无力的感觉是为何？人们在大量的运动之后会产生乳酸，运动产生的乳酸大于身体自身消耗的乳酸，就会出现人们浑身酸疼的状态。

这种状态跟平时不锻炼也有关系。这是一种比较常见的现象，浑身疼痛说明我们身体得到了锻炼，这个时候我们身体需要恢复。对于那些刚开始运动的人，就是出现这种状况，那么我们要不断的去坚持。为的就是让我们的身体去适应运动的状态，慢慢的你就会发现，疼痛的感觉消失了。

当然这是一个慢慢适应的过程，我们不可能一步登天。对于我们的身体，我们要爱护。要去了解身体适应的程度，出现疼痛的感觉，我们要如何处理？首先按摩疼痛的肌肉，可以用一些药物进行治疗，这样可以更有效的缓解疼痛。再一个我们可以采用冰敷的方式，可以放松肌肉周围的紧张感，让我们身体的状态有所调整。

我们还可以采取冷热交替敷的方法，先用冰袋来敷，然后我们再用热袋来敷。这么做可以加快血液的循环，让疼痛的感觉有所好转。关于这些缓解的办法，平常我们在锻炼的时候要适当，减少身体超负荷锻炼。在肌肉拉伤也要好好的恢复，采取正当有效的方法。

众所周知，任何东西在经过摩擦过后都会产生热量和电离子，我们的肌肉也是一样，在运动的过程当中，肌肉与筋膜、关节和韧带、肌纤维与肌纤维都在摩擦做功。

而肌肉产生力量的同时也有很多代谢物，例如乳酸、自由基等。包括，部分肌纤维损伤、结缔组织异常也会导致酸痛反应。运动后，代谢物没有及时得到排解导致肌肉酸痛。

运动时糖原的无氧分解会产生乳酸，而在肌肉工作过程中，乳酸堆积会给肌肉带来烧灼感，少量的乳酸能够很容易被组织消化掉，而当运动强度加大的时候， 乳酸产生的速度会超过本身能够消化它的能力，从而产生酸痛和疲劳。

这种酸痛通常会在运动后 24至72小时左右才慢慢开始被感受到，往往是在从事大运动量，特别是 开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现。

当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛的感觉。

这种肌肉损伤是当我们突然加大运动量时，肌肉收缩会导致肌肉和附近结缔组织的微小撕裂。一般情况下，这种轻微撕裂并不足以引起疼痛，真正让我们感受到酸痛感的是之后肌肉的修复过程。

尤其是初运动者，不要一上来就想着超越极限。循序渐进逐步提高训练量和训练强度可以减轻运动后疼痛或让疼痛保持在一个自身能忍受的范围,让训练的可持续性加强。

延迟性肌肉酸痛会伴有肌肉肿胀、本体感觉能力的短时间下降。随着身体的恢复，为了适应下次再遇到同样强度的运动时的要求，体能反而得到提升。

生命在于运动，而采用正确的运动方式，合理营养才能更好的提升运动能力和运动效果，享受运动带来的健康和快乐！

爱跑步爱健身的朋友，一定都有过肌肉酸痛的现象！这似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为有效健身而引发的肌肉酸痛，这就是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，需要自我修复，从而达到更强的状态。

不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

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肌肉和韧带拉伤，

会因一个损伤性动作而突然出现，

表现通常为某一点刺痛，或局部大面积疼痛！

而延迟性肌肉酸痛则是逐渐加重的，

通常以酸疼为主，身体表面按压会有更明显的疼痛感。

有一个办法可以鉴别二者

肌肉酸痛通过按摩，拉伸等方法得到缓解，而如果是运动损伤，拉伸反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须及时就医，通过医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

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肌肉酸痛产生的机制较复杂，

主要包括以下几个方面：

乳酸堆积

肌肉痉挛

肌纤维或结缔组织损伤

其他因素，如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，

也可造成肌肉酸痛。

目前在延迟性肌肉酸痛上主流观点是肌纤维或结缔组织因压力造成微损伤，但并不完全排除其他方面的因素。

乳酸是怎样产生的

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人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

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1休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液回圈，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2静态伸展：拉伸肌肉可使肌肉得到放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态拉伸练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解酸痛感，但无法消除。

3按摩放松：对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液回圈，有助损伤修复及酸痛的缓解。当然也可以进行自我肌筋膜放松，通常以泡沫轴，肌筋膜棍棒为主，有助于理顺肌纤维纹理、筋膜，对缓解酸痛感，尤其在难以忍受的情况下使用，会有非常好的效果。

4热敷：对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样减小运动后腰酸腿痛

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有人把运动后的酸痛视为健身有效与否的关键

看重甚至于达到迷恋的程度

但有些人则并不喜欢延迟性肌肉酸痛

会把其当作肌肉拉伤（事实也正是如此，只是非常轻微）

惧怕身体出现任何“不好”的情况发生

所以在平时自己练习时

或者刚把好友拉入坑的童靴要注意

尽可能少的出现DOMS，可以让你们更愉快的健身下去！

1热身运动：运动前做好充分的准备活动，冬天要注意低强度的有氧+当天训练的主要关节和肌肉的热身，将能使肌肉活动部位的关节得到充分的润滑，加速肌肉血液循环。

2循序渐进：运动的负荷、运动的时间一定要采用渐进的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

3避免练过度：不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

4放松拉伸：从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进血液循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

5规律性运动：运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

　　肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。

　　肌肉酸痛的自我处理--

　　1)休息:

　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　　2)静态伸展:

　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　　3)拍打按摩:

　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

　　4)热敷:

　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

锻炼的人应该都经历过在运动完之后的一天至三天内，身上的肌肉会感觉到非常的酸痛，这是因为肌肉分泌的乳酸过多引起的，当产生的乳酸不能消耗掉，就会对血液流通产生阻碍，从而引起肌肉酸痛的感觉。这种情况无需担心，只要坚持下去，继续运动，酸痛的感觉会自动消除；还有一种是进行正确的拉伸，让阻碍血液运行的乳酸分散，逐渐酸痛也会减少；同时也可以进行按摩、休息等方法也能起到非常好的缓解作用。

继续进行有氧运动

许多人肌肉酸痛之后就不再坚持运动，其实在酸痛之后继续长时间的有氧运动，更有助于缓解爱种痛楚。因为当我们在运动的时候，身体会分泌出乳酸，同时产生出能量，这样可以降低乳酸的产生，从而减轻或消除在运动之后有酸痛的感觉。

进行有效的拉伸

在我们肌肉酸痛的时候可以进行一些拉伸的运动，前面已经说了酸痛的原因是因为阻碍了血液的运行，所以拉伸有助于将这些阻碍血液的乳液分散开来，从而起到缓解酸痛的作用。

进行适当的休息

但是如果这种酸痛让人们感到非常不适，或疼痛感消失的非常慢的时候，就不要强行运动了，可以进行适当的休息，因为休息可以减少酸痛感，提高血液循环，从而让代谢能力加快，酸痛感自然就会慢慢消除。

补充一定的营养物质

在我们锻炼之后的两个小时之内，可以吃一些碳水比较多的食物，这样有利于肌糖原水平的恢复。因此当我们锻炼完之后可以吃一些蔬菜和水果等食物来补充身体能量。

进行按摩和冷敷

可以对肌肉酸痛的部位进行按摩，让肌肉放松下来，起到提高血液循环的作用。并且对肌肉的损伤具有非常好的修复能力，对于肌肉的痉挛等情况有很好的缓解作用；也可以在运动之后用冰袋对于局部训练的肌肉进行冷敷十几分钟，可以减轻代谢、对酸痛的恢复进行加速和缓解作用。

运动之后的肌肉酸痛是非常正常的现象，大家不要担心，千万不要认为是运动方式错了。大家可以采取以上的这几种方法，按摩、适当休息、冷敷、拉伸等方式，就可以起到非常好的缓解这种疼痛。据调查，有一半以上的人制定好健身计划，最后都以失败告终，因此运动的目标最好适合自己，不要制定过高的要求，以免达不到而气馁。同时运动时一定要采取正确的方式方法，不正当的运动方法对身体有伤害。

不运动的人在剧烈运动后往往会出现局部肌肉疼痛，这与肌肉中的能量代谢有关。人体各种形式的运动主要是通过肌肉收缩来完成的。肌肉收缩需要能量，能量主要由肌肉组织中碳水化合物的分解提供。氧气充足的时候，比如人体休息的时候，肌肉中的碳水化合物直接分解成二氧化碳和水，释放出大量的能量。但人体剧烈活动时，骨骼肌急需大量能量。虽然此时呼吸运动和血液循环大大增强，但仍然不能满足肌肉组织的氧气需求，导致肌肉处于暂时缺氧状态。结果，乳酸从糖中分解，并且释放较少的能量。

大量的乳酸堆积在肌肉中，刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感；乳酸的积累增加了肌肉中的渗透压，导致肌肉组织吸收更多的水分，局部肿胀。经常锻炼的人，肌肉可以得到足够的氧气，较少的乳酸被糖类分解，所以肌肉不会有明显的疼痛。缓解肌肉酸痛的方法大多是拉伸、拉长肌肉，可能是由于肌肉的高尔基氏高尔基腱器官受到刺激，产生抑制性冲动。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，阻断肌梭兴奋性高引起的痉挛，改善痉挛引起的局部组织缺血，从而改善肌肉的血流量，促进受损组织的恢复。

从肌电图可以看出，酸痛肌肉的放电可以逐渐减少，静张力可以提高酸痛肌肉的兴奋性。运动后即刻和肌肉酸痛前反复拉伸肌肉，对缓解肌肉酸痛更有效。运动后放松。运动后可以在海绵垫或藤垫上休息。平躺时，双脚应略高于头部，甚至与头部同高。千万不要躺在有水蒸气的地上。短暂休息后，可以头倒立或靠墙倒立3-10秒，可以做几次，有利于下肢血液回流心脏。然后摇动四肢，先摇动拍打大腿或上臂，再摇动小腿或前臂。

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。主要按摩手法有摇法、点穴法、揉捏法、捶打法、揉搓法。首先是抖四肢，主要是放松肘部、膝关节和四肢肌肉；常用的上肢穴位有偏里、曲池、手里的五里、午餐穴等，可以缓解手臂和肘部的酸痛和肿胀，以及运动后出现的肩臂疼痛、颈部抽筋等各种不适症状。常用的下肢穴位有成府、未央、成山、昆仑、足三里，可缓解腰骶大腿疼痛、腿脚挛缩疼痛、腿抽筋、强颈、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉打时，先推大肌肉，再推小肌肉，再推另一侧。

如果是这样，就在全身上下互相推揉。背部舒穴多位于距脊柱15寸处，推揉主要在距脊柱15寸处，天宗在肩外舒、肩井、肩胛骨处，可缓解背部疼痛和颈部僵硬。几种技术的结合可以起到很好的放松和快速恢复的作用。对人体内脏也有保健作用。