健身计划：女性健身房初级力量训练一周计划模板。
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~
周一：胸部训练：8组
1热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~
2哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
3哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组
第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）
休息1~2分钟
第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）
休息1~2分钟
第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）
4膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）
第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
休息3分钟
第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
周二：背部训练：8组
1热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）
第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！
休息1~2分钟
第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上
休息1~2分钟
第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）
3坐姿划船:3组
第一组：最轻重量 20次以上
休息1~2分钟
第二组：次轻重量 15次以上
休息1~2分钟
第一组：插销插到第三格 12次以上
（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）
4杠铃硬拉：2组
（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）
第一组：做到力竭
休息3分钟
第二组：做到力竭
周三：胳膊训练：8组
1热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。
我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~
2双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）
3颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组
第一组：3磅，10~15次
休息1~2分钟
第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）
注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频
4锤式弯举：3组
第一组：做到力竭
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：今天休息！
周五：腿部训练：9组
1热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！
2杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）
第一组：空杆，8~12次
休息1~2分钟
第二组：每边加25公斤的片，8~12次
休息3分钟
第三组：每边再加25公斤的片，6~10次
（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）
3腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组
第一组：最轻重量 10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）
休息1~2分钟
第二组：次轻重量 10~15次
休息1~2分钟
第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组
第一组：做到力竭
（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
周六：肩部训练：8组
1热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身）
2坐姿哑铃推举：3组
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
3地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！
第一组：3磅，10~15次
不休息，立马换成5磅
第二组：5磅，10~15次
不休息，立马换成3磅
第三组：3磅，一直做到力竭。
注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）
4哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）
第一组：做到力竭
休息2分钟
第二组：做到力竭
5最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：今天休息！
腰腹训练：
（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）
1卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟
2并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟
3转体：2组，每组15下，组间休息1分钟
（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的
新手一周健身计划表
一周健身计划表
练胸练背
练肱二头肌
练肱三头肌练腿练肩减脂
>第一天：练胸
1平卧飞鸟，四组或夹胸，四组
52平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据
个人因素来判定重量是否合适
3上斜推举，四组或双杠肩臂屈伸，四组
)第二天：练背
1颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组
2站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组
3胸前提拉，四组或耸肩，四组
第三天：练肱二头肌
⑤1站姿臂弯举，四组
2正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组
5第四天：练肱三头肌
1站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组
2俯立臂屈伸，四组
3窄卧推四组
一周健身计划表
练胸练背练肚二头肌
练肱三头肌练腿
>第五天：练腿
1深蹲，四组
52俯卧腿弯曲，四组
3踮立，四组
5第六天：练肩
1站立飞鸟，四组
减脂
2俯立飞鸟，四组
53颈前推举，四组
练肩
4颈后推举，四组
5第七天：减脂
1仰卧起坐，六组
5)2仰卧举腿，六组
3慢跑，半小时
>健身后不要忘忘了做拉伸。
那个健身教练是说的 完全不靠谱，人家的收入来源主要是卖私教课。他那么说也是为了让你买私教课而已。
减脂是靠有氧运动，而增肌要靠力量训练。在健身房里做有氧运动，你可以在跑步机上跑步，也可以踩椭圆仪或者健身车。这里我还是推荐椭圆仪，减脂效果和跑步一样，而且对膝盖更好。你的体成分测试数据是要你减少24公斤脂肪，这个并不难，科学的减脂方案是每周最多可以减少1公斤脂肪，如果将强度降低些的话，一个月内是可以轻松减掉这些脂肪的。
有氧训练计划：建议椭圆仪（如没有那就用跑步机）；每周5次。每次时间推荐50~60分钟。每次运动时要让你的心率控制在你最大心率（50%~75%）的范围内，减脂效果最好。
肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
接下来，我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。
肌肉训练计划：
肱二头肌训练器：组数：4；组间隔：2分钟；组数：8个 （要求你做完一组后要让肌肉感觉疲劳而不是力竭）重量：遵循力量训练原则
下拉训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上
夹胸训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上
旋转腹肌训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上
划船训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上
背飞训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：由于是负担自身体重，你每组的训练个数应该是你能做该动作最大的次数的60%，比如你因此能做50次，那么你每组就做30次。
深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上。
饮食计划：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。
关于无器械的增肌和减脂锻炼，想求教一下
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
无器械增肌该如何锻炼无器械健身动作有很多，常见的有俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑这些。每个动作都有它针对性的锻炼部位，比如俯卧撑是健腹的王牌动作，而与此同时平板支撑对健腹也有良效，二者是可以替换的。换而言之，如果做了俯卧撑，就没必要再错平板支撑了，除非你在执行一个虐腹计划。
事实上，一些在家里完成健身计划的健友往往会针对某一部位做一些重复的动作，这并不多余，却是低效的。最好的情况是，你的训练计划中的动作对你全身肌肉有一个全面的覆盖。软妹结合一些健身理论及自身的实践，为大家总结出五大经典的无器械健身动作，希望会给没时间去健身房的健友带来帮助。
1 俯卧撑
在无器械健身动作里，俯卧撑算是其中的王牌了。之前的推文中有对俯卧撑进行过专门的介绍，这里不再多说。不过动作的规范还要再强调一次，动作的速率一定要控制好，切忌追求次数而速度过快，在此基础上，身体落到最低点时，胸部与地接触，升至最高点时，手臂要伸直，全过程中，背部、臀部、腿部处在一条轴线上。
2屈臂伸
屈臂伸通常在双杠完成，家里没有条件，但可以放两张椅子或者想其他办法，要固定牢靠，不然有受伤的威胁。屈臂伸对身体力量的要求较高，建议量力而行。
3 倒立
在职场打拼的人腰肌劳损很普遍，倒立能够很好的缓解这一现象。对于新手，倒立看起来难度挺大，建议在旁人的帮助下完成姿势摆放，避免出现受伤的意外，等身体习惯了，自己也能独立完成。倒立的时间以半分钟为宜，太长可能引发一些其它问题。
4引体向上
在自家门梁上可以完成引体向上。引体向上对背部肌肉的 是无与伦比的，而且它几乎是唯一可以对背部形成强 的动作。
5单腿深蹲
单腿深蹲可以锻炼下肢力量，对腿部肌肉形成 ，另外对身体的平衡性、膝关节的灵活性也有帮助。
锻炼腹肌要先减脂，怎么减脂？求教！大量的有氧运动 配合管住嘴 油腻的油炸的高脂肪高热量的就说再见吧 吃点粗粮 蔬菜 鱼肉之类的 有氧运动时间不要超过1小时 否则消耗的就是肌肉了 再有氧运动后稍作调整紧接着做腰腹运动 比如仰卧起坐之类的 这个时候的效果是最好的 我个人觉得 要想减肉跑步是最好的 但是跑步有个误区就是 很多人认为出汗多少决定训练效果 其实不全是 有氧运动最重要的是保持心率 希望可以帮到你
请教一下各位锻炼达人…关于锻炼肌肉、给你介绍个专业网站，上面有很多锻炼的知识方法，也可以交到很多同趣的朋友
jrgc
关于无器械健身(即无铁)健身和减脂的方法你意思就是徒手健身，你可以跑步，跑步是可以全身性减肥，同时也可以做腹肌撕裂者。以上两种运动即可以达到减肥效果同时还可以锻炼腹肌。
女生初级健身房训练计划，主要减脂增肌。减脂有哪些器材可以锻炼？增肌有哪些器材可以锻炼？
女生嘛，即使要增肌也不要用大重量，这样容易练成女汉子，选用小重量哑铃，匀速做弯举，臂曲伸，全过都要用力控制，建议配带护腕，这样避免手腕活动，影响效果。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
关于减脂增肌的问题首先，你的第一步就是减肥，你现在最主要的就是把肚子的肉肉减掉，别人瘦的人天生都有腹肌，所以第一步减肥。怎么减肥呢？无氧运动，跑跑跑！慢跑哦！如果你想很快锻炼出腹肌，那么就要拼命锻炼，把肚的J肉肉减下来一点就要做仰卧起坐，负重仰卧起坐，卷腹。如果你觉得无聊的话，可以上网找腹肌撕裂者，是视讯教学的，如果你减肥得很快，那么你拥有腹肌就越快，努力锻炼，不到一年腹肌都出来了。
如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的 ，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10RM/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。
再说说减脂：减脂对于肌肉的核心力量要求较低，需求的是耐力，因此有氧运动一般都会比较轻松，但是需要的是运动时间的保证。而且有氧运动也可以兼顾核心力量的锻炼。
总结：想要一边增肌一边减脂，不是不可以，但要耐得住寂寞！因为同时做两件事，你得同时锻炼核心力量和耐力。这难度得多高，你得具备很强的毅力！这种难度我觉得比较适合有基础有经验的健身人士进行身材恢复的且比较赶时间的时候用。
关于同时增肌和减脂的锻炼方法：
就是先进行力量训练，然后紧接着进行有氧运动，注意是紧接着，不能给自己太长的休息时间。
个人建议：
你可以先试试同时增肌和减脂的锻炼方法：间隔一天一个大肌群（胸，腿、臂）的锻炼，然后紧接着慢跑、跳绳、有氧操之类的再来个30分钟。每周休息一天。你就会知道有多难，你的体力和耐力根本不够用，除非你有顽强的意志品质，坚持下去。所以，我个人还是建议分开吧，一步一步来，锻炼身体不缺这几天，这几个月。
如果你是2个月后就要结婚之类的话，还有什么海边裸上半身照之类的话，为了那完美的结婚照，你还是坚持下增肌减脂吧！
采纳哟
关于减脂和增肌的一些问题，求解练肌肉可以增肌也可以减脂，因为肌肉的热量消耗远比脂肪多所以不容易胖，力量练习后代谢率会提高所以有助于减脂；有氧运动，比如跑步30分钟以上会开始燃烧脂肪对有减脂效果不错。如果两种运动结合是对于增肌减脂效果是最好的。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
第一天
胸部、肱三头肌、跑步30分钟以上
第二天
腿部、腹部、跑步
第三天
背部、肱二头肌、跑步
第四天
肩、腹部
然后回圈
求教减脂和增肌到底如何平衡要么就减脂啊，要么就增肌咯，减脂增肌在严格意义上来说是不可能同时进行的，因为减脂需要控制碳水化合物的摄入量，增肌则是需要多摄入碳水的。如果脂肪比较多，则先需要刷脂，体脂降下来之后通过健身摄入足够蛋白质自然就能长成很nice的肌肉。
通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度，捏起来部分越厚，就说明脂肪越多。
以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。
减脂期间，如果进行力量训练的话，会有效的增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身各大通常情况下每周建议锻炼不少于5次；组间隔；重量：下拉训练器、通心菜等）代替：1分钟：12个。
上肢，通常用心率来反映这个指标；组间隔、菠菜，又可以增加饱腹感，周二1次、下肢：方法同上
腹部。
，自锁式杠铃
周二1次，因此每个部位的训练组数为两组、下压训练器
每天1次，一天一个蛋黄足矣）。
减脂期间，核心的运动形式应该是有氧运动。
肉是肯定要吃的。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样，每次间隔大于48小时，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜；重量。每次两组。一口气吃两三个，每次间隔大于24小时，并不是所有的人都能够消化。每周两次，先建议你使用机械式力量设备。要多吃鸡肉。力量训练的部位是全身各大肌肉群；组间隔、划船器；重量，会有效的增加有氧运动的减脂效果、腹部；每组个数。在健身房中你可以用跑步机，高蛋白低脂肪，那么你就每次就选择30kg作为训练重量：蹬踏训练器
每周两次。每次两组，周四1次、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半，因为你目前的核心锻炼目标是减脂、椭圆仪：方法同上
下肢。
米饭；每周两次，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，最好是能做到每天一次：上肢，请在健身后半小时喝。每次两组；每次的时间最好是50~60分钟。每组的个数为8个。每次两组，周一1次：12个。每次的训练组数、台阶机：1分钟，如果进行力量训练的话：
鸡蛋是可以一天吃两三个的。
以减脂为目标的话，而且你是初学者：1分钟。
力量训练设备、白菜，周五1次。并且每天尽量多喝水，周三1次。每次两组，而且可以更好的保护膝盖，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳，但是要吃什么肉通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少；组间隔；组间隔、背部？畜肉类少吃；重量，如；重量、鱼肉，每次间隔大于48小时，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个：旋转腹肌训练器：方法同上
饮食上的注意事项，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。你可以根据自己的实际情况：12个，就说明脂肪越多，周六1次，捏起来部分越厚：方法同上
背部。减脂的话：1分钟：夹胸训练器，按照我上面给出的原则制定一个计划。其次是锻炼时的强度控制，每次间隔大于48小时：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部、健身车来进行锻炼：1分钟；每组个数，这样既可以不摄入过多的热量。各个部位的肌肉群每周训练两次：肱二头肌训练器；每组个数，每次间隔大于48小时，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%、胸。再其次是锻炼的频率和每次的时间，中午可以吃一个蛋清，因此首推这个项目，这个对于减脂很重要。
如果有购买蛋白粉：12个，比如你下拉动作可以一次拉起50kg的砝码；每组个数；每组个数：因为你是在健身房、油菜，周四一次，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪，早餐的时候吃一个全蛋：12个。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度
运动减肥胸部会变小吗？
运动减肥如果减到脂肪的话会减胸，这是因为脂肪只能全身成比例的缩减，身材也是在原形的基础上变瘦。所以长期进行侧重减脂肪的有氧运动会让胸部变小。
波士顿大学医学院肥胖与营养研究中心教授也给出过相同的结论：“减肥是全身脂肪成比例的缩减。”
胸部力量训练防止胸部变小
并不是所有运动都会让胸部变小。女性的乳房未愈胸大肌上，乳房主要有脂肪和乳腺构成。虽然单纯的有氧运动会减胸，但力量训练可以增加胸大肌的厚度视觉上达到胸部更挺更大的效果！
锻炼胸大肌会把胸部的脂肪托起得更高更挺！所以担心运动减肥胸部会变小的女生，可以在运动减肥期间加入胸部力量训练。
胸部训练会让胸部变硬吗？
胸部力量训练不会改变脂肪的都软程度，只会让胸部脂肪下的肌肉变得紧致结实，强有力的肌肉会让你的胸部更加坚挺。
需要注意的是，在胸部力量训练之前，先要调整体态、放松过紧肌肉，然后在进行增大胸部的力量训练。常见的健身房胸部训练，如：蝴蝶夹胸、小飞鸟夹胸、坐姿推胸都可以让胸部边变挺变大。
瘦身不瘦胸小秘诀
1补充脂肪
乳房组织中脂肪较多，是一个贮藏脂肪的仓库。因此，为了乳房的良好发育，应适当食用一些含脂肪丰富的食品，如肉、家禽、豆类等。
建议：正在减肥中，基本上植物性的蛋白质可以从豆浆、黄豆、四季豆、豆腐、黄豆制品等补充，只要你不会胀气的话，如果肚子有点饿，250cc的牛奶也可以当点心。动物性蛋白质你可以吃鸡胸肉，但要去皮，牛肉富含铁质和蛋白质，猪肉不建议，因为就算只吃瘦肉，脂肪还是比鸡肉和牛肉高。
2补充水分
多饮水对乳房的健美作用很大。
3补充胶原蛋白
乳房健美标准之一，是光洁度好，有弹性不粗糙。为此应摄取足够的胶原蛋白给乳房补充营养。含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅等。同时，还应多吃一些橘子、胡萝卜、蛋类等等
建议：补充胶原蛋白要特别注意胶原蛋白的热量，因为有些胶原蛋白会加入一些添加物，这就是热量的来源。
构成女性胸部的主要成分是脂肪。现在比较流行的抖脂机往往在抖掉一部分体脂的同时带来胸部变小的后果。科学减肥，减脂不减胸是关键。首先，减肥不能急于求成，有些女性减肥以节食为主要方法，甚至完全禁止脂类食物的摄入，这种做法会使体脂明显下降，但是同时也会出现许多不利于健康的现象，如胸部缩小、经期紊乱等等。科学减肥提倡均衡膳食，在合理的范围内减少脂类摄入。其次，增加运动量从而增加每日的身体能量消耗才是减肥的最佳途径。中等强度的有氧锻炼可以促进脂肪代谢，适度的肌肉力量训练可以提高身体的肌肉含量。同样的运动状态下，同等肌肉的耗能大于脂肪。因此，适度增加肌肉质量，对于减肥效果的维持有很好的效果。对于胸部而言，进行一些胸部肌肉力量训练，不仅有利于维持胸围，而且还可以给女性带来更美观的胸部外形。推荐每日或隔日进行俯卧撑、蝴蝶夹胸等练习，10次1组，3组即可。
减脂塑形做什么运动
减脂塑形做什么运动，现在生活中越来越多人对自己的身材不满意了，因此想要减脂塑形的人越来越多了，其实日常能减脂塑形的运动还是有很多的，以下分享减脂塑形做什么运动
减脂塑形做什么运动11、跑步
跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以
2、跳绳
跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动
3、侧压腿
这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果
4、深蹲
深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜
5、平板支撑
平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！
适合女生减脂塑形的方法
1、胸部训练
胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。
2、背部训练
女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。
3、肩部训练
女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。
4、臀和腿训练
臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。
减脂塑形做什么运动21、提膝运动
找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。
2、蹬车运动
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
3、手臂仰卧起坐
躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。
4、举球运动
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。
你的目的是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。
最简单有效的瘦腿瑜伽
1、以山式站立。
2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。
4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。
5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。
6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。
7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。
8、换另一侧重复以上动作。
减脂塑形做什么运动3怎样才能减掉小肚子
一、按摩
按摩腹部，对减肚子上的赘肉有非常好的效果，特别是配合摩素的效果会非常明显。先将摩素均匀地涂抹在小肚子上，手掌紧贴腹部赘肉的地方，用力按压揉捏，并以顺时针方向，由下往上推按，直到摩素完全吸收。
二、规律作息
规律作息也是非常重要的肚子减肥最有效方法。人在睡觉时，身体得到了休息与调整。
及时、充足的睡眠有助于维持人体正常的新陈代谢，也有助于形成修补人体机能的物质。所以为了拥有完美的小蛮腰，日常生活中要规律作息，养成早睡早起的生活习惯。我建议大家，晚上11点半之前一定要入睡，而且要保证每天睡够8小时。
三、保证饮食健康
怎样的饮食才能让你拥有平坦的小腹，其实没有什么秘密可言。你只需要多吃健康的食品，比如水果、蔬菜和粗粮，尽量不吃那些垃圾食品，像糖果、薯条、快餐等。
只需要做这样的转变，不久你就会发现你的小肚子有不同的改变。但是，并不是说要你一下子改变所有的习惯，慢慢来，逐渐让健康的食品替代掉垃圾食品即可。
四、仰卧起坐
如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。
最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
五、饭后散步
饭后散步也是很多美眉常用的瘦肚子有效方法。饭后散步能够促进肠胃的蠕动，加快食物在肠胃中的消化速度，同时对提高营养吸收速度也有一定的作用。
这样能避免食物长时间停留在肠胃中，尤其是晚上，容易影响正常消化。但是，饭后散步要注意抬头挺胸，同时要坚持在30分钟以上。
4组动作帮你强化腹部肌肉
1、杰克跳跃，30次2组
杰克跳跃，通过向上轻跳的同时将两个手举到头上方进行的有氧运动。
运动简单而且效果很好，所以先制定好次数和组数再去慢慢增加运动次数，能起到减肥的效果。
2、高抬腿，20次3组
进行抬高膝盖快速交叉的运动方法，交叉运动越快，消耗的卡路里就越多。在做这个运动的时候腹部要始终保持着紧绷状态去进行运动。对腹部减肥有很好的帮助。
3、仰卧交叉抬腿，20次3组
仰卧交叉抬腿是通过在空中交叉和上下抬腿的运动方法，在腹部保持紧崩的情况下持续性的不碰地上下交叉着抬腿能强化腹部的肌肉，对减脂也有很好的帮助。
4、仰卧抬腿，15次3组
仰卧抬腿是腹部肌肉运动中最基础的一个，所以和腿部有氧运动一起做的话能有效的减去腹部的脂肪。坚持做这两种运动的话能有效地消耗腹部上的脂肪，在运动的时候变换着做的话会更有效果。
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