胸肌内侧怎么练？就是中缝，要让这条缝看起来深一下

李·哈尼，八届奥林匹亚先生得主

问题：我应该如何来锻炼内侧胸肌？

回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

李·哈尼的内侧胸肌训练计划

动作 组数 次数

水平哑铃推举 4~5 8~10

上斜哑铃推举 4~5 8~10

哑铃飞鸟 4~5 8~10

注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。

　　练胸肌的办法：

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　1平板卧推与拉力器夹胸平板卧推

　　可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　2上斜哑铃卧推与俯卧撑

　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

　　练胸肌两种方法需注意事项

　　1杠铃卧推有三种不同的握法

　　两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。

　　2窄握距有助于发达肱三头肌

　　中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位

　　3平卧推举为例需要注意

　　a两脚掌一定要踏实;

　　b以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”;

　　c横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　4卧推动作的要领也有几点要注意

　　a以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

　　b在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功

　　c推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;

　　练胸肌饮食注意：

　　1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　　4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了

　　5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

胸肌的内侧肌肉？你的叙述可能不太准确，所以让我按两种理解来回答。

我理解的内侧是指中缝，通俗地说，也算是乳沟吧，但男人的胸肌一般不那么叫，我只是为了明确我所指的部位。如果是中缝，则最好用滑轮器械。比如夹胸器，或者拉力器。

还有楼上那位hywtaessica

朋友，也是按这种方式理解的，所以你也可以做俯卧撑时，双手离得近一些。

但通过你的叙述，“脖子左边骨头下边的肌肉”，指的是上胸肌，因为你说的地方是靠近左边锁骨下方的胸肌，这个地方是胸肌的上部。

那么你有条件的话，可以做斜上杠铃卧推，也就是躺在斜面上，但头高于脚。如果你没在健身房，没条件的话，则可以在做俯卧撑时，将脚垫高，当你的双臂撑直时，你的脚至少要高于肩，这样就可以锻炼上胸肌了。